Push-ups από τον πάγκο

Το πάγκο push-ups είναι μια μεμονωμένη άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μεσαίων και πλευρικών τρικέφαλων κεφαλών, που εκτελούνται με το βάρος του αθλητή. Η εργασία με το βάρος σας σε push-ups και pull-ups επιτρέπει στον αθλητή να αισθανθεί καλύτερα το τέντωμα και τη συστολή της ομάδας μυών εργασίας.

Η τεχνική της αντίστροφης ώθησης από τον πάγκο βοηθά στην αύξηση της αντοχής και του όγκου των τρικέφαλων μυών του ώμου. Όταν συνδυάζεται με βασικές ασκήσεις (όπως ο πάγκος κλεισίματος ή ο γαλλικός τύπος), αυτό επιτρέπει στον αθλητή να σημειώσει σημαντική πρόοδο στην απόκτηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση του όγκου των βραχιόνων. Κάνοντας αντίστροφα push-ups από τον πάγκο, κάνετε επίσης τη διαδικασία προπόνησής σας πιο ποικίλη, δημιουργώντας έτσι ακόμη περισσότερους παράγοντες ανάπτυξης μυών.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε push-ups από τον πάγκο, πώς να κάνετε την άσκηση σωστά για να αποφύγετε λάθη και τραυματισμούς και επίσης να σας πούμε ποιο πρόγραμμα push-up από τον πάγκο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην προπόνηση τρικέφαλου το συντομότερο δυνατό.

Τα οφέλη από την άσκηση

Το Triceps bench push-ups μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους αθλητές crossfit, bodybuilding ή αθλητισμού, καθώς όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν την άσκηση για τον εαυτό τους.

Αρχάριοι

Για παράδειγμα, οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να εκπαιδεύουν τρικέφαλους μυς με αυτήν την άσκηση, και μόνο μετά να προχωρήσουν σε βαριές αλτήρες ή πιέσεις barbell - με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε την αρθρική-συνδετική συσκευή, θα δημιουργήσετε νευρομυϊκή σύνδεση και θα τονώσετε τους μυς των βραχιόνων. Αφού μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups από τον πάγκο στην υποστήριξη από πίσω λόγω της απομονωμένης εργασίας των τρικέφαλων μύλων, μπορείτε να προχωρήσετε σε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, στον πάγκο και σε άλλες ασκήσεις. Τότε θα καταλάβετε καλύτερα τη βιομηχανική αυτών των κινήσεων και θα προετοιμάσετε τους μυς για σκληρότερη εργασία, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού στις αρθρώσεις του αγκώνα ή του καρπού. Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, θα ενισχύσετε επίσης τα πρόσθια δέλτα των δελτοειδών, το κάτω στήθος και τους κοιλιακούς μυς.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Για τους επαγγελματίες

Οι πιο έμπειροι αθλητές συχνά τοποθετούν ώθηση αντίστροφης λαβής από τον πάγκο στο τέλος της προπόνησης τρικέφαλου για να το αντλήσουν με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο λόγω της απομονωμένης μελέτης και να επιτύχουν καλό διαχωρισμό των μυών - κάθε δέσμη τρικέφαλων θα τραβηχτεί και θα φανεί πλεονεκτική σε συνδυασμό με τους ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς και ντελ.

Για κορίτσια

Η αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο είναι πολύ χρήσιμη για κορίτσια και γυναίκες που έχουν προβλήματα με το δέρμα στα χέρια τους (κυτταρίτιδα, ραγάδες κ.λπ.). Πολλές γυναίκες αγνοούν εντελώς την προπόνηση στα χέρια, αναφέροντας το γεγονός ότι δεν θέλουν να έχουν τεράστιους υπερτροφικούς μύες, όπως bodybuilders. Φυσικά, αυτή είναι μια κοινή παρανόηση. Τα push-up από τον πάγκο για τα κορίτσια δεν είναι επικίνδυνα όσον αφορά την επιδείνωση του σχήματος των χεριών - δεν θα αυξήσουν την ένταση των χεριών σε τερατώδη μεγέθη, αλλά θα φέρουν γρήγορα τις προβληματικές περιοχές σας σε καλό τόνο.

Τεχνική push-up πάγκου

Η τεχνική push-up πάγκο triceps παρέχει πολλές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια σε όλες τις περιπτώσεις λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο, η μόνη διαφορά είναι στη θέση των ποδιών. Είναι σύνηθες να επισημαίνεται η κλασική τεχνική (push-ups όταν τα πόδια είναι στον πάγκο), η οποία διευκολύνεται για αρχάριους και υπέρβαρους ανθρώπους, καθώς και push-ups από τον πάγκο στο πίσω μέρος με βάρη στους γοφούς για έμπειρους αθλητές.

Κλασική τεχνική αντίστροφης ώθησης

Η κλασική τεχνική push-up πάγκου περιλαμβάνει τη χρήση δύο πάγκων του ίδιου ύψους. Είναι απαραίτητο να τα τοποθετήσετε σε μια άνετη απόσταση το ένα απέναντι από το άλλο, αυτός ο παράγοντας εξαρτάται από το ύψος και το μήκος των ποδιών του αθλητή. Σε έναν πάγκο βάζουμε τα χέρια μας με τις παλάμες κάτω σε επίπεδο ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους, από τον άλλο βάζουμε τα τακούνια, μπορούν να τοποθετηθούν το ένα κοντά στο άλλο ή να αφήσουν μια μικρή απόσταση μεταξύ τους - όπως προτιμάτε. Έτσι, ο αθλητής κάνει ουσιαστικά push-ups μεταξύ των πάγκων. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε χαμηλά έπιπλα, όπως έναν καναπέ και μια καρέκλα, αντί για παγκάκια.

1. Αφού τοποθετήσετε σωστά τα χέρια και τα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια και την πλάτη σας, πρέπει να παρατηρήσετε φυσική λόρδωση σε όλη την κάτω πλάτη. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται κατευθείαν μπροστά. Οι γλουτοί πρέπει να είναι πιο κοντά στον πάγκο στον οποίο στέκονται τα χέρια, αλλά να μην το αγγίζουν.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε ομαλά τη λεκάνη σας, εισπνέοντας, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα χέρια σας και κρατώντας τα πιεσμένα στο σώμα. Μην απλώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια - με αυτόν τον τρόπο το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα απομακρυνθεί από το τρικέφαλο και κινδυνεύετε να τραυματίσετε την άρθρωση του αγκώνα.
3. Βυθιστείτε σε μια άνετη γωνία. Η κίνηση πρέπει να είναι αρκετά εύρος, αλλά να μην φτάσει στο σημείο του παραλογισμού αυτή τη στιγμή. Μην προσπαθήσετε να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να φτάσετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, οι αρθρώσεις σας δεν θα σας ευχαριστήσουν για αυτό. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στους αρμούς των ώμων ή των αγκώνων όταν χαμηλώνετε πολύ χαμηλά, κάντε την άσκηση σε μικρότερο πλάτος.
4. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση. Συνιστάται να μην παραμείνετε στο πάνω σημείο με πλήρως εκτεταμένα χέρια, καθώς υπάρχει πολύς πόνος στους αγκώνες. Είναι καλύτερο να εργάζεστε χωρίς διακοπή - με αυτόν τον τρόπο θα προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και θα κάνετε το φορτίο στο τρικέφαλος μυς πιο έντονο. Αυτό θα αποδειχθεί με καλή άντληση και έντονη αίσθηση καψίματος στα τρικέφαλα.

Ελαφριά τεχνική για αρχάριους

Οι υπέρβαροι αθλητές ή απλά οι αρχάριοι μπορεί να θεωρήσουν αυτή την επιλογή push-up πολύ δύσκολη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αδύναμα τρικέφαλά τους δεν θα είναι σε θέση να συμπιέσουν πολύ βάρος. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε τη μελέτη της άσκησης με μια ελαφριά έκδοση: βάζουμε τα πόδια μας όχι στον πάγκο, αλλά στο πάτωμα, έτσι το κέντρο βάρους αλλάζει και γίνεται πολύ πιο εύκολο να ανεβάσουμε. Τα πόδια μπορούν να κρατηθούν ευθεία ή ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (περίπου 30 μοίρες). Λαμβάνοντας υπόψη τα ανατομικά σας χαρακτηριστικά, ορίστε την επιλογή που σας φαίνεται πιο άνετη και το τρικέφαλος μειώνεται σε πλήρη ισχύ. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε πώς να κάνετε σωστά ελαφριά αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο του βίντεο.

Κάνοντας μια άσκηση με βάρος

Για να περιπλέξετε την εργασία και να κάνετε το φορτίο των τρικέφαλων μυών μεγαλύτερο και πιο έντονο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη σε αυτήν την άσκηση. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να τοποθετήσει το δίσκο barbell στον μπροστινό μηρό σας. Σηκώστε το βάρος κατά την κρίση σας, αλλά δεν συνιστούμε να ξεκινήσετε αμέσως με σοβαρά βάρη. Ίσως οι μύες σας να είναι ήδη έτοιμοι για αυτό, αλλά οι σύνδεσμοι σας σίγουρα δεν είναι.

Πραγματοποιώντας push-ups με δίσκο, είναι πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία και ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών συμπεριλαμβάνεται στην εργασία, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Τυπικά λάθη των αθλητών

Το back-to-bench triceps push-up είναι μια τεχνικά απλή μεμονωμένη άσκηση και δεν έχει τόσες παγίδες με τον πάγκο του close-grip. Ωστόσο, οι τεχνικές ανακρίβειες που περιγράφονται παρακάτω θα σας αποτρέψουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση και εάν αναγνωρίσετε τον εαυτό σας σε ένα από αυτά τα σημεία, η τεχνική πρέπει να διορθωθεί αμέσως. Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups από τον πάγκο από πίσω, παρακολουθήστε μερικά εκπαιδευτικά βίντεο στο Διαδίκτυο ή επικοινωνήστε με έναν προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο σας.

Υπάρχει δυσφορία - όχι

Μην κάνετε την άσκηση εάν αισθάνεστε δυσφορία στους ώμους ή τους αγκώνες σας ενώ το κάνετε. Προστατέψτε το σώμα σας (η αποκατάσταση του χόνδρου είναι μια μακρά, ακριβή και δυσάρεστη διαδικασία). Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε αυτήν την άσκηση για οποιαδήποτε άλλη απομονωμένη άσκηση που λειτουργεί για τα τρικέφαλα, όπως η επέκταση overhead block.

Τα όπλα είναι πολύ φαρδιά

Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ φαρδιά στον πάγκο, το βέλτιστο πλάτος είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το επίπεδο του ώμου. Το να απλώσετε τα χέρια σας πολύ μακριά στις πλευρές θα δυσκολέψει τον έλεγχο της θέσης τους. Μπορείτε να τα φέρετε ακούσια προς τα μέσα, διακινδυνεύοντας τραυματισμό στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του αγκώνα σας.

Μην μείνετε στην ανώτερη φάση

Μην μείνετε πολύ καιρό στην κορυφή με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα - υπάρχει υπερβολική πίεση στους αγκώνες. Είναι καλύτερο να εργάζεστε χωρίς διακοπή, χωρίς να επεκτείνετε τα χέρια σας στο τέλος στο πάνω σημείο. Αυτό θα παρέχει στους τρικέφαλους την περισσότερη παροχή αίματος.

Τραυματισμοί στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν εκτελείτε την άσκηση εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Ζεσταθείτε καλά, χρησιμοποιήστε ελαστικούς επιδέσμους και εκτελέστε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ομαλά και υπό έλεγχο.

Πιο ακριβείς με βάρη

Μην το παρακάνετε με επιπλέον βάρη. Εάν τα τρικέφαλά σας έχουν ήδη αναπτυχθεί καλά, τότε το κύριο φορτίο αντοχής πρέπει να ληφθεί από βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, αφήστε τα push-ups από τον πάγκο στο τέλος της προπόνησης. Ένα τέτοιο σχήμα θα βοηθήσει στην πλήρη ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός του ώμου και στην επίτευξη καλής ανακούφισης.

Μην συνδυάζετε με τις ανώμαλες ράβδους

Μην κάνετε push-ups και push push-bar στην ίδια προπόνηση. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδόν την ίδια βιομηχανική και διακινδυνεύετε απλώς την υπερβολική προπόνηση των μυών σας.

Η υποστήριξη πρέπει να είναι σταθερή

Μην ασκείτε σε ασταθή ή μαλακή επιφάνεια. Έτσι, θα αποσπάστε την προσοχή από τη θέση των χεριών και των ποδιών και δύσκολα θα μπορείτε να επικεντρωθείτε στην επεξεργασία των τρικέφαλων μυών.

Μην πειραματιστείτε

Μην κάνετε περιττά πειράματα στις προπονήσεις τρικέφαλου σας - όλα τα πραγματικά "λειτουργικά" πράγματα έχουν ήδη εφευρεθεί μπροστά μας. Αρκετές φορές έπρεπε να παρατηρήσω την ακόλουθη εικόνα. Κατά τη διάρκεια των push-ups, ο αθλητής στηρίχτηκε στον πάγκο όχι με τις παλάμες του, αλλά με τις γροθιές του, ενώ οι αγκώνες του «περπατούσαν» από τη μία πλευρά στην άλλη. Δεν έχει νόημα να το κάνετε αυτό, και οι βούρτσες μπορούν να ενισχυθούν καλά με τη βοήθεια άλλων ασκήσεων, χωρίς να καταφύγετε σε μια τέτοια πρωτοβουλία.

Πρόγραμμα push-up πάγκων

Για να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κατανείμετε σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια του διαχωρισμού προπόνησης. Δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε περισσότερο ή λιγότερο έμπειρο αθλητή να μάθει πώς να εκτελεί 50 ή περισσότερα τρικέφαλα push-ups από τον πάγκο σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

Προσφέρουμε το ακόλουθο σχήμα push-ups από τον πάγκο:

• Κάνετε push-ups πάγκο δύο φορές την εβδομάδα, μετά από προπόνηση στο στήθος και μετά από προπόνηση στην πλάτη.
• Μετά την προπόνηση στο στήθος σας, κάντε 4-5 σετ στο μεσαίο εύρος επαναλήψεων (ξεκινήστε με 12-15 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά το φορτίο). Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 1-1,5 λεπτά.
• Στη συνέχεια, κάντε 2 σετ μετά την προπόνηση της πλάτης σας με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων (προσπαθήστε να εργαστείτε σε αποτυχία σε κάθε σετ). Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να γίνεται έως ότου αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή.

Αυτό το πρόγραμμα push-up triceps 7 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί έως και 100 επαναλήψεις σε ένα σετ. Η εργασία σε μια τόσο μεγάλη σειρά επανάληψης παράγει καλή κυκλοφορία του αίματος, δημιουργεί τεράστιο στρες σε όλους τους τύπους μυϊκών ινών και προάγει την αύξηση των μυών και τη δύναμη του τρικέφαλου.

Σε αυτήν την περίπτωση, τα αντίστροφα push-ups από τον πάγκο πρέπει να είναι η μόνη άσκηση με την οποία εκπαιδεύετε τα τρικέφαλα. Εάν προσθέσετε 2-3 ακόμη ασκήσεις σε αυτό, απλά θα υπερβάλετε τους μυς σας και δεν θα είστε σε θέση να προχωρήσετε περαιτέρω στην απόκτηση δύναμης και μάζας.

Αφού ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα στην προπόνηση τρικέφαλου και να αφήσετε τους συνδέσμους και τους τένοντες να ανακάμψουν πλήρως, έτσι ώστε με ανανεωμένο σθένος να μπορείτε να ξεκινήσετε έντονη, σκληρή προπόνηση.

Δες το βίντεο: How To: Decline Push-Up (Ιανουάριος 2025).