Οι περισσότεροι αθλητές CrossFit είναι απασχολημένοι να αναπτύξουν τους δείκτες δύναμης τους και δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε ένα τόσο σημαντικό σημείο όπως η τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Δρ Jill Miller έχει μελετήσει την ανθρώπινη ανατομία και κίνηση για πάνω από 27 χρόνια. Έχει εργαστεί στους συνδέσμους μεταξύ φυσικής κατάστασης, γιόγκα, μασάζ και διαχείρισης πόνου. Ο Jill είναι ο συγγραφέας του The Roll Model: Ένας βήμα προς βήμα οδηγός για τη διαχείριση του πόνου, τη βελτίωση της κινητικότητας και της ζωής του σώματός σας.
«Η διαδικασία αναπνοής είναι αυτόματη. Ένα άτομο αναπνέει περίπου 20.000 φορές την ημέρα, λέει ο Μίλερ. - Σκεφτείτε πώς θα ήταν αν κάνατε 20.000 burpees με κακή τεχνική σε μια μέρα. Τι θα συνέβαινε στο σώμα σας σε αυτήν την περίπτωση; Γεννιούνται με τέλεια αναπνοή. Αλλά με τα χρόνια αυτή η τεχνική έχει επιδεινωθεί για τους περισσότερους ανθρώπους. Η αναπνοή είναι μια θεμελιώδης κίνηση που παρέχει τόσο διανοητικό έλεγχο όσο και ψυχική οξύτητα. "
Ο Δρ Miller πιστεύει ότι ο αθλητής που ασκεί τη σωστή τεχνική αναπνοής έχει ένα πλεονέκτημα απόδοσης. "Όταν οι συντριπτικές ανταγωνιστικές πιέσεις σας κρατούν πίσω, η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε πρόκληση", συμβουλεύει ο Jill.
Πώς να αναπνεύσετε σωστά;
Τα κακά νέα πρώτα: για να αναπνεύσετε σωστά, πρέπει να πρήξετε την κοιλιά σας. Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή, που χρησιμοποιεί το στήθος και όχι το διάφραγμα, εμποδίζει το σώμα να πάρει όσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεται. Η ρηχή αναπνοή οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η οποία με τη σειρά της προκαλεί άγχος, άγχος και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Μηχανισμός αναπνοής
Καθώς εισπνέετε, η κοιλιά επεκτείνεται και το διάφραγμα συστέλλεται, απελευθερώνοντας χώρο στην κοιλότητα του στήθους για τον πνεύμονα γεμάτο αέρα. Αυτό οδηγεί σε μείωση της πίεσης, επιτρέποντας στον αέρα να ρέει ελεύθερα στους πνεύμονες. Η εκπνοή επαναφέρει το διάφραγμα στην αρχική του θέση.
Με ρηχή αναπνοή στο στήθος, δεν ελευθερώνετε αρκετό χώρο και δεν μπορείτε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας όσο καλύτερα μπορείτε με βαθιά αναπνοή στην κοιλιά. Είμαστε γεννημένοι, σε επίπεδο υποσυνείδητου, γνωρίζοντας πώς να αναπνέουμε στην κοιλιά. Τα μωρά το κάνουν ενστικτωδώς, επεκτείνοντας την κοιλιά τους με κάθε αναπνοή. Παρακολουθήστε το βίντεο των νεογέννητων μωρών που αναπνέουν.
Μυϊκή εργασία κατά την αναπνοή
Ο Δρ Miller είπε ότι όταν πιπιλίζουμε στην κοιλιά ενώ αναπνέουμε, διατηρούμε ένταση στον εγκάρσιο μυ, ο οποίος τρέχει κατά μήκος του εμπρός και πλευρικού κοιλιακού τοιχώματος, βαθύτερος από τους ορθούς μυς.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς ράβεται στον ίδιο περιτονικό ιστό με το αναπνευστικό διάφραγμα. Έτσι, το διάφραγμα μπορεί να θεωρηθεί ως το τέλος των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, λέει ο Μίλερ. - Το αναπνευστικό διάφραγμα συνδέεται με αυτούς τους κοιλιακούς μυς και μπορεί να κινείται μόνο όσο επιτρέπουν. Εάν οι κοιλιακοί σας είναι συνεχώς τεταμένοι, το διάφραγμα δεν μπορεί να περάσει από το εύρος κίνησής του. Και αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά την εισπνοή.
Όταν το διάφραγμα χαμηλώνει, η κοιλιά διογκώνεται και γίνεται σαν κοιλιά μωρού σε νήπια. Όταν εκπνέεται, το διάφραγμα ανεβαίνει πίσω στα πλευρά και κρύβεται κάτω από αυτά, και η κοιλιά παραμένει η ίδια.
Εάν πατήσετε το στομάχι σας ή σφίξετε τη ζώνη άρσης βαρών σας, μπορείτε να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος σας να καταστέλλεται. Σε αυτήν την περίπτωση, η καρδιά "κάθεται" πάνω από το διάφραγμα. Ο Jill Miller αποκαλεί το διάφραγμα το «στρώμα καρδιάς».
Η βλάβη της ακατάλληλης αναπνοής
Οι ρηχές αναπνοές στο στήθος δεν κινούν την καρδιά με την απαραίτητη δύναμη. Η καρδιά και ο αναπνευστικός σας ιστός αλληλοσυνδέονται. Όταν υπάρχει υπερβολική ένταση σε οποιονδήποτε ιστό του σώματος, παρεμβαίνει στις κανονικές του λειτουργίες.
Ένα περιορισμένο διάφραγμα που δεν κινείται σωστά μειώνει την αποτελεσματικότητα της φυσικής βοήθειας που παρέχει στη φλέβα για να βελτιώσει τη ροή του αίματος. Αυτή είναι η κύρια φλέβα σας, η οποία συνδέεται απευθείας με την καρδιά σας.
Η αναπνοή στο στήθος, η οποία συμβαίνει όταν σηκώνετε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και δεν γεμίζετε το στομάχι σας, είναι ένα χαρακτηριστικό αναπνοής ενός ατόμου κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους - σε φόβο ή μετά από δύσκολη σωματική άσκηση. «Μπορείτε να παρατηρήσετε αυτό το μοτίβο αναπνοής όλη την ώρα σε μερικούς αθλητές σε αθλητές. Τρέχουν μπρος-πίσω στην αρένα, και όταν τελειώνουν την αναπνοή, γονατίζουν και, με τα κεφάλια τους κάτω, προσπαθούν να πιάσουν την αναπνοή τους. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να δείτε τους ώμους τους να ανεβαίνουν στα αυτιά τους », λέει ο Μίλερ.
Λειτουργεί όταν παλεύουμε να πάρουμε την αναπνοή μας κατά τη διάρκεια ή στο τέλος μιας δύσκολης προπόνησης. Αλλά αυτός ο τύπος αναπνοής δεν μπορεί να αντικατασταθεί από πλήρεις κινήσεις του διαφράγματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά αναπνοή στο στήθος. Οι αθλητές πρέπει να διατηρούν συνεχώς τους κοιλιακούς τους τεταμένους και η αναπνοή της κοιλιάς δεν είναι πάντα δυνατή. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να εισπνεύσετε βαθιά με το στομάχι σας, πιέζοντας σκληρά πάνω του. Σε τέτοιες στιγμές, οι αθλητές πρέπει να επεκτείνουν το θώρακα τους για να ανυψώσουν τον αέρα ενώ στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη με τους πυρήνες τους μυς.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούμε υποσυνείδητα ρηχή αναπνοή στο στήθος, ενώ κακοποιούμε πάνω από υπολογιστή ή τηλέφωνο. «Αυτή η ψεύτικη αναπνευστική αναπνοή είναι κοινή για όλους μας. Πολλοί από εμάς αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο μέρα με τη μέρα, χωρίς καν να σκεφτόμαστε τις συνέπειες, λέει ο Δρ Μίλερ. "Αλλά αν είστε πραγματικός αθλητής, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να σκεφτείτε να μην αναπνέετε, αυξάνοντας συνεχώς τους κολάρους σας, καθώς αυτός ο τύπος αναπνοής δεν παρέχει στο σώμα την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου."
Η αποτελεσματικότητα της βαθιάς αναπνοής
Η αναπνευστική αναπνοή βοηθά το σώμα διοχετεύοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες, βελτιώνοντας την αντοχή των μυών. Ένα άλλο πλεονέκτημα της βαθιάς αναπνοής είναι ότι χαλαρώνει το σώμα. Όποιος έχει δοκιμάσει μια δύσκολη γυμναστική ή άλλη κίνηση άρσης βαρών ενώ βρίσκεται υπό πίεση γνωρίζει τα οφέλη της απόλυτης χαλάρωσης.
Αλλά πώς απαλλαγείτε από τη λανθασμένη αναπνευστική συνήθεια που ασκούσατε για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας;
- Πρέπει να αρχίσετε να πειραματίζεστε με αναπνοή έξω από το γυμναστήριο, ή τουλάχιστον όχι ακριβώς στη μέση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επισκεφθείτε ένα μάθημα γιόγκα μερικές φορές - είναι ένα καλό μέρος για να μάθετε και να εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής.
- Εάν η γιόγκα δεν είναι δικό σας, τότε, όσο περίεργο ακούγεται, το τραγούδι ή η συμμετοχή σε μια χορωδία μπορεί επίσης να διορθώσει τη συνήθεια της λανθασμένης αναπνοής. «Θα ανακαλύψετε πιθανώς εκπληκτικές τεχνικές αναπνοής και αν σας αρέσει να τραγουδάτε, θα σας φέρει ευχαρίστηση», λέει ο Μίλερ για μαθήματα τραγουδιού.
- Λοιπόν, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε, για παράδειγμα, να ανατινάξετε μπαλόνια διακοπών. Απλά πρέπει να το κάνετε αυτό, ελέγχοντας αυστηρά τις αναπνευστικές σας κινήσεις.
Πώς να παραδώσετε διάφραγμα;
Για να παραδώσετε διαφραγματική αναπνοή, η τεχνική της οποίας είναι πολύ απλή, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, φροντίζοντας να αισθανθείτε με το χέρι σας πώς κινείται το στομάχι σας.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας. Το χέρι που βρίσκεται στο στήθος δεν πρέπει να κινείται πάρα πολύ.
Αφού βάλετε τη διαφραγματική αναπνοή στην ύπτια θέση, εξασκήστε την τεχνική αναπνοής ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Μόλις εξασκήσετε αυτό το στυλ αναπνοής στο σπίτι, ξεκινήστε να το ενσωματώνετε στις προπονήσεις σας.
Ο Δρ Μίλερ προτείνει τουλάχιστον πρώτα να εστιάσετε σε ένα μέρος της προπόνησής σας για να παρατηρήσετε πώς αναπνέει το σώμα σας σε απόκριση στην άσκηση και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιείτε βαθιά κοιλιακή αναπνοή από καιρό σε καιρό για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά η αναπνοή στο στήθος είναι πιο κατάλληλη για ορισμένες ασκήσεις.
«Απλά αφήστε τον εαυτό σας να ασκείται παρακολουθώντας συνεχώς να αναπνέετε κάθε φορά που κάνετε κάτι. Αυτό γίνεται συνήθως από τους γιόγκι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Είναι ένας απίστευτος τρόπος να ακονίσετε το μυαλό σας και να εξοικειωθείτε με την αναπνευστική σας συμπεριφορά », συμβουλεύει ο Jill Miller. Ο γιατρός σας προτείνει επίσης να δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη προσοχή στην τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, χρησιμοποιώντας τη για σταθεροποίηση κατά τη διάρκεια βαριάς ανύψωσης ή για να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Αρχικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να παρακολουθείτε ταυτόχρονα την τεχνική της άσκησης και την ορθότητα της αναπνοής αυτή τη στιγμή. Αλλά προσπαθήστε να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να φέρετε την τεχνική αναπνοής σας σε μια νέα ποιότητα.
Εκπαίδευση αεραγωγών
Ένας άλλος τρόπος για να παρατηρήσετε και να ελέγξετε την αναπνοή σας είναι να δοκιμάσετε την εκπαίδευση των αεραγωγών.
Η απλούστερη εκδοχή των αναπνευστικών ασκήσεων είναι μια σκάλα επαναλήψεων. Η ουσία του είναι ότι μετά από κάθε κύκλο ασκήσεων, ακολουθεί ένας παρόμοιος αριθμός βαθιών, ελεγχόμενων αναπνοών.
Τις περισσότερες φορές, οι ταλαντώσεις kettlebell χρησιμοποιούνται ως άσκηση για τέτοιες αναπνευστικές ασκήσεις, αλλά μπορείτε να επιλέξετε άλλες ασκήσεις crossfit. Η αναπνευστική σκάλα, που συνδέεται με την ταλάντευση kettlebell, ξεκινά με μια ταλάντευση ακολουθούμενη από μία αναπνοή, στη συνέχεια δύο ταλάντευση kettlebell και δύο αναπνοές. Μπορείτε να αναπνέετε όσο θέλετε ενώ πατάτε το kettlebell, αλλά παίρνετε μόνο τον καθορισμένο αριθμό αναπνοών ενώ ξεκουράζεστε. Έτσι, οκτώ επαναλήψεις ακολουθούνται μόνο από 8 αναπνοές και μετά επιστρέφετε στο kettlebell.
Εάν γίνουν αρκετές επαναλήψεις, η αναπνευστική σκάλα θα προκαλέσει πανικό στην αναπνοή. Η επίγνωση αυτού του τύπου αναπνοής και η εκμάθηση πώς να τον ελέγξετε είναι πολύτιμο εάν βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου πρέπει να ανακτήσετε την αναπνοή σας μετά από έντονη άσκηση. Αυτό είναι όπου η σωστή τεχνική αναπνοής είναι χρήσιμη.
Αναπνεύστε βαθιά ενώ κάνετε τη σκάλα της αναπνοής και αντισταθείτε στον πειρασμό να μεταβείτε σε ρηχή, πανικοβλητή αναπνοή, ακόμα και όταν έχετε άγχος. Στη συνέχεια, δείτε εάν μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να αποφύγετε την αναπνοή πανικού κατά τις επόμενες προπονήσεις.
Και η τελευταία συμβουλή: αν περπατήσετε στην αίθουσα και δείτε κάποιο τρομερά πολύπλοκο συγκρότημα στο ταμπλό, μην πανικοβληθείτε. Πάρτε 10 βαθιές ανάσες και πηγαίνετε στη μάχη!
