Ασκήσεις Crossfit
7K 0 01/29/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 04/25/2019)
Το bratch grip snatch είναι μια άσκηση που αποτελεί μέρος του οπλοστασίου κάθε αρσιβαρίστας, που εκτελείται ως βοηθητικό έργο για ένα ισχυρό snatch. Για ένα άτομο που απέχει πολύ από το crossfit και το άρση βαρών, στη βιομηχανική του θα μοιάζει πολύ με το κλασικό snatch barbell, αλλά υπάρχουν διαφορές και ιδιαιτερότητες εδώ. Χωρίς να δώσετε τη δέουσα προσοχή σε αυτήν την άσκηση, δεν θα καταλάβετε πώς οι δελτοειδείς μύες πρέπει να συμμετέχουν στο έργο του snatch barbell και η τεχνική snatch σας θα απέχει πολύ από την αναφορά.
Σήμερα θα εξετάσουμε αρκετές πτυχές που σχετίζονται με το bratch grip snatch:
- Τεχνική άσκησης;
- Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μεσαία λαβή.
Σωστή τεχνική άσκησης
Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση του brack brack.
- Θέση εκκίνησης: πόδια πλάτους ώμου ή ελαφρώς πιο στενό, η ράβδος μπάρας βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς μακριά, η πλάτη είναι ευθεία, προσπαθούμε να απλώσουμε τα χέρια μας αρκετά φαρδιά. Πόσο ευρέως εξαρτάται από το τέντωμα των θωρακικών και δελτοειδών μυών σας. Όσο ευρύτεροι είναι οι βραχίονες, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος και τόσο μεγαλύτερο βάρος μπορούμε να ανυψώσουμε, αλλά αυξάνεται επίσης το φορτίο στους συνδέσμους ώμων.
- Αρχίζουμε να κάνουμε κάτι σαν το κλασικό deadlift με ένα barbell, ισιώνοντας απότομα τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης, διατηρώντας παράλληλα μια φυσική αψίδα στο πίσω μέρος.
- Ας προχωρήσουμε στην υπονόμευση. Όταν η ράβδος είναι ακριβώς κάτω από το επίπεδο της ζώνης του αθλητή και τα γόνατα δεν έχουν ακόμη επεκταθεί πλήρως, αρχίζουμε να κάνουμε μια απότομη κίνηση με τους ώμους μας προς τα πάνω, τοποθετώντας τους αγκώνες μας στις πλευρές. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου αυτή τη στιγμή πέφτει στο μεσαίο δέλτα. Εάν εργάζεστε με πολύ βάρος, μπορείτε να κάνετε ένα χτύπημα - δώστε στη ράβδο επιπλέον επιτάχυνση χτυπώντας την με τους άνω μηρούς. Μερικοί αθλητές σηκώνονται λίγο στα δάχτυλά τους όταν τραβούν, αυτό δίνει στο μπαρ επιπλέον αδράνεια - δοκιμάστε το, μπορεί να αυξήσει σοβαρά το αποτέλεσμα σας. Δεν κάνουμε καθίσματα κάτω από το barbell, όπως στο κλασικό snatch, εδώ. Το καθήκον μας είναι να "πιάσουμε" τη σωστή κίνηση με τους ώμους και τους αγκώνες, δεν χρειάζεται να φορτώσουμε τα τετρακέφαλα εδώ.
- Δώστε προσοχή στη θέση των αγκώνων - πρέπει να κατευθύνονται προς τα πλάγια, μην προσπαθείτε να τα πιέσετε πιο κοντά στο σώμα. Εάν γίνει σωστά, η ράβδος θα ανεβεί περίπου στο επίπεδο του μέσου στήθους. Χωρίς διακοπή, συνεχίστε να κινείτε τους ώμους σας προς τα πάνω. Σε αυτό το σημείο, οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι συμπεριλαμβάνονται στην εργασία, εάν δεν χρησιμοποιείτε τους ιμάντες καρπού. Ταυτόχρονα, αρχίστε να γυρίζετε τα χέρια έτσι ώστε να στερεώνετε ήρεμα την μπάρα στο πάνω σημείο με ίσια χέρια.
Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή - πρώτα, να κατανοήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την μπάρα προς τα πάνω και να γυρίσετε τα χέρια σας, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και, στη συνέχεια, πιέστε το προς τα πάνω με τα δέλτα, σαν να εκτελείτε ένα στρατό. Αυτή η επιλογή είναι πιο τραυματική, και εάν δεν αισθανθείτε δυσφορία στους ώμους και τους αγκώνες σας ενώ τραβάτε με μια λαβή αρπαγής, σταματήστε στην πρώτη επιλογή.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση;
Τι μπορεί να αντικαταστήσει την τρύπα της λαβής; Σε πολλούς αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμό στον ώμο ή απλά δεν έχουν επαρκή κινητικότητα, δεν τους δίνεται κατηγορηματικά μια χειρολαβή.
Για αυτούς τους ανθρώπους, θα συνιστούσα να προσέχετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ανεπιθύμητη ώθηση με ανατινάξεις.
- Σκατά
- Ένα τρελό σε μια στάση από τον τόπο της έκρηξης.
- Μεγάλο τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι.
Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της εκρηκτικής αντοχής που απαιτείται για ένα πραγματικά σοβαρό snatch και θα εξασφαλίσουν συνεπή πρόοδο στην αύξηση της αντοχής στη συνδυασμένη ανύψωση βάρους.
