Συστάδες

Το σύμπλεγμα άσκησης είναι μια δέσμη δύο ασκήσεων που εκτελούνται με συνέπεια που είναι γνωστές στο CrossFit: η μεταφορά μιας μπάρας στο στήθος (με οποιονδήποτε τρόπο βολικό για εσάς) και των προωθητών (ρίχνει με μια μπάρα). Μετά από κάθε εξαγωγή, η μπάρα τοποθετείται στο πάτωμα και ξεκινάμε την επόμενη επανάληψη από την αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σύμπλεγμα λειτουργεί πρακτικά τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας: μπλοκάρει, τετρακέφαλους, δέλτα, σπονδυλική στήλη, τραπέζια και κοιλιακούς. Για το λόγο αυτό, έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα στο CrossFit.

Σήμερα θα εξετάσουμε τις ακόλουθες πτυχές της άσκησης συστάδων:

1. Τεχνική άσκησης;
2. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν άσκηση συμπλέγματος.

Τεχνική άσκησης

Μια άσκηση συμπλέγματος αποτελείται από μια σειρά ανελκυστήρων και προωθητών barbell. Η διαφορά είναι ότι αφού φτιάξουμε το τρακτέρ και η μπάρα είναι κλειδωμένη με τεντωμένους βραχίονες, επιστρέφουμε τη ράβδο στο πάτωμα και επαναλαμβάνουμε ολόκληρη την κίνηση από την αρχή. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση μπορεί να γίνει "σε ξυλοδαρμό" (αμέσως ξεκινώντας μια νέα επανάληψη), ή μπορείτε να στερεώσετε την μπάρα στο πάτωμα έως ότου η αδράνεια σταματήσει εντελώς - επιλέξτε την επιλογή στην οποία μπορείτε να εργαστείτε όσο το δυνατόν τεχνικά και εντατικά. Η άσκηση συμπλέγματος εκτελείται ως εξής:

1. Τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά σας με τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και εκπνέοντας, σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα και σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας σε οποιαδήποτε θέση βολική για εσάς (καθιστή, μισή στάση ή στάση). Η ράβδος πρέπει να είναι τοποθετημένη στα μπροστινά δέλτα και τους άνω θωρακικούς μυς.
   
3. Ξεκινήστε να κάνετε προωθητήρες - ταυτόχρονα, ξεκινήστε να σηκώνεστε με ένα barbell, όπως και στις μπροστινές καταλήψεις, και κάντε barbell shvung, συμπεριλαμβανομένων των δελτοειδών στην εργασία. Κλειδώστε την μπάρα στα ίσια χέρια.
   
4. Κατεβάστε ομαλά τη ράβδο προς τα κάτω, η κίνηση πρέπει να ελέγχεται. Πρώτα, το χαμηλώνουμε στο στήθος και μετά το βάζουμε στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
   
5. Κάντε μια άλλη αντιπροσωπεία. Εάν κάνετε crossfit και ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε μια άσκηση ή ένα συγκρότημα το συντομότερο δυνατό, εκτελέστε μια άσκηση συμπλέγματος "σε αναπήδηση", χωρίς παύση στο κάτω σημείο.

Συγκροτήματα

Δες το βίντεο: Αθανάσιος Ευαγγελίου: Επιληπτικές εγκεφαλοπάθειες και κετογόνος δίαιτα (Ιούλιος 2025).