Το σύμπλεγμα άσκησης είναι μια δέσμη δύο ασκήσεων που εκτελούνται με συνέπεια που είναι γνωστές στο CrossFit: η μεταφορά μιας μπάρας στο στήθος (με οποιονδήποτε τρόπο βολικό για εσάς) και των προωθητών (ρίχνει με μια μπάρα). Μετά από κάθε εξαγωγή, η μπάρα τοποθετείται στο πάτωμα και ξεκινάμε την επόμενη επανάληψη από την αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σύμπλεγμα λειτουργεί πρακτικά τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας: μπλοκάρει, τετρακέφαλους, δέλτα, σπονδυλική στήλη, τραπέζια και κοιλιακούς. Για το λόγο αυτό, έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα στο CrossFit.
Σήμερα θα εξετάσουμε τις ακόλουθες πτυχές της άσκησης συστάδων:
- Τεχνική άσκησης;
- Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν άσκηση συμπλέγματος.
Τεχνική άσκησης
Μια άσκηση συμπλέγματος αποτελείται από μια σειρά ανελκυστήρων και προωθητών barbell. Η διαφορά είναι ότι αφού φτιάξουμε το τρακτέρ και η μπάρα είναι κλειδωμένη με τεντωμένους βραχίονες, επιστρέφουμε τη ράβδο στο πάτωμα και επαναλαμβάνουμε ολόκληρη την κίνηση από την αρχή. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση μπορεί να γίνει "σε ξυλοδαρμό" (αμέσως ξεκινώντας μια νέα επανάληψη), ή μπορείτε να στερεώσετε την μπάρα στο πάτωμα έως ότου η αδράνεια σταματήσει εντελώς - επιλέξτε την επιλογή στην οποία μπορείτε να εργαστείτε όσο το δυνατόν τεχνικά και εντατικά. Η άσκηση συμπλέγματος εκτελείται ως εξής:
- Τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά σας με τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και εκπνέοντας, σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα και σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας σε οποιαδήποτε θέση βολική για εσάς (καθιστή, μισή στάση ή στάση). Η ράβδος πρέπει να είναι τοποθετημένη στα μπροστινά δέλτα και τους άνω θωρακικούς μυς.
- Ξεκινήστε να κάνετε προωθητήρες - ταυτόχρονα, ξεκινήστε να σηκώνεστε με ένα barbell, όπως και στις μπροστινές καταλήψεις, και κάντε barbell shvung, συμπεριλαμβανομένων των δελτοειδών στην εργασία. Κλειδώστε την μπάρα στα ίσια χέρια.
- Κατεβάστε ομαλά τη ράβδο προς τα κάτω, η κίνηση πρέπει να ελέγχεται. Πρώτα, το χαμηλώνουμε στο στήθος και μετά το βάζουμε στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
- Κάντε μια άλλη αντιπροσωπεία. Εάν κάνετε crossfit και ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε μια άσκηση ή ένα συγκρότημα το συντομότερο δυνατό, εκτελέστε μια άσκηση συμπλέγματος "σε αναπήδηση", χωρίς παύση στο κάτω σημείο.
Συγκροτήματα
| ΚΑΛΣΟΥ | Εκτελέστε 5 burpees σε ένα λεπτό και τον μέγιστο αριθμό συστάδων barbell. |
| Lavier | Εκτελέστε 5 συστάδες barbell, 15 ανυψωτικά πόδια, και 150 μέτρα αλτήρα με τα πόδια. Συνολικά 5 γύροι. |
| Βιασύνη | Εκτελέστε 800m, 15 burpees και 9 συστάδες barbell. 4 γύροι συνολικά. |
