Μεγάλη ώθηση δύο βαρών

Το CrossFit χρησιμοποιεί σύνθετες ασκήσεις συντονισμού, που δανείζονται κυρίως από αθλήματα όπως άρση βαρών, καλλιτεχνική γυμναστική, αθλητισμός, άρση ισχύος και ανύψωση kettlebell. Μία από αυτές τις ασκήσεις θα συζητηθεί σήμερα - πιέζοντας δύο kettlebells σε έναν μακρύ κύκλο (Double Kettlebell Long Cycle).

Πριν προχωρήσετε στην περιγραφή της τεχνικής, απαιτείται να πείτε τα εξής: πριν συμπεριλάβετε την περιγραφόμενη κίνηση στα συγκροτήματα σας, πρέπει να την μάθετε προσεκτικά, δηλ. κυριαρχήστε σε κάθε στοιχείο της κίνησης με μικρά βάρη, μάθετε ολόκληρη την κίνηση, πάλι με μικρά βάρη, αποκτήστε σταδιακά την άσκηση με ένα βάρος εργασίας για τον εαυτό σας, και μόνο μετά από αυτό χρησιμοποιήστε το ως μέρος των συγκροτημάτων!

Τεχνική άσκησης

Συνιστάται η παρουσίαση της ώθησης κατά μήκος ενός μεγάλου κύκλου με τη μορφή δύο φάσεων: σπρώχνοντας απευθείας δύο βάρη από το στήθος και λαμβάνοντας τα βραστήρα στη θέση ανάρτησης σε ευθεία χέρια, ακολουθούμενα από τη λήψη τους στο στήθος.

Αυτό το σύντομο βίντεο δείχνει με σαφήνεια τις κύριες θέσεις ενός αθλητή όταν εκτελεί μια ώθηση kettlebell σε έναν μακρύ κύκλο:

Μειώστε τα βάρη στο στήθος

Παραδοσιακά, η τεχνική άσκησης λαμβάνεται υπόψη από τη στιγμή που οι kettlebells κατεβαίνουν στο στήθος: τα χέρια χαλαρώνουν, τα βάρη λαμβάνονται στο στήθος υπό την επίδραση της βαρύτητας. Όταν παίρνουμε kettlebells στο στήθος, πρέπει να κάνετε τα εξής:

• λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, μειώνοντας το φορτίο στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος.
• Γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα πίσω, απορροφώντας έτσι το φορτίο στην κάτω πλάτη.

Ένα σημαντικό σημείο: είναι βέλτιστο από την άποψη της εκτέλεσης του μεγαλύτερου αριθμού κινήσεων, χαμηλώνοντας τα χέρια σας, για να στηρίξετε τους αγκώνες σας στις κορυφές των λαγόνων οστών - με υψηλότερη στερέωση των κελυφών, στην περιοχή του θώρακα, θα εμποδίσετε την αναπνοή σας.

Μειώστε τα βάρη στη θέση ανάρτησης

Το επόμενο στάδιο είναι μια άμεση συνέχιση του χαμηλώματος στο στήθος. Με το σώμα, όπως ήταν, απομακρύνουμε τα βάρη από το στήθος, χωρίς να απλώνουμε τα χέρια μας. Ταυτόχρονα, κάτω από το βάρος του φορτίου, κινούμαστε προς τα εμπρός μετά τα βάρη, κάμπτοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Στο επίπεδο της μέσης, τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά. Τη στιγμή που αφήνετε το βάρος μεταξύ των μηρών, είναι απαραίτητο να ξεδιπλώσετε τα χέρια έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να κοιτάζουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω - αυτό θα αποτρέψει τα χέρια των βραστήρων από το να γυρίσουν στις παλάμες και τα δάχτυλα γρήγορα κουρασμένα.

Ο Kettlebell πηγαίνει πίσω

Η ταλάντευση των kettlebells ξεκινά μόλις με το γεγονός ότι ξετυλίξαμε τις βούρτσες όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Ταυτόχρονα, τα αντιβράχια αγγίζουν την κοιλιά, προχωράμε προς τα εμπρός με το σώμα λόγω κάμψης στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, συνιστάται να διατηρείται το κάτω μέρος της πλάτης λυγισμένο και σταθερό. Η ακραία θέση των βαρών πίσω από την πλάτη ονομάζεται "πίσω νεκρό κέντρο".

Υπομόνευση

Υπονόμευση - το στάδιο της άσκησης όταν τα βάρη δίδονται αδρανειακή επιτάχυνση, λόγω της οποίας το βλήμα εκτοξεύεται άμεσα. Επεκτείνοντας τις αρθρώσεις των ποδιών, καθώς και προσθέτοντας τους γοφούς στα αντιβράχια, φέρνουμε τα kettlebells περίπου στο επίπεδο των ματιών και προχωρούμε στο τελικό στάδιο της άσκησης.

Ρίχνουν βάρη στο στήθος: όταν οι βραστήρες φτάνουν σε ένα δεδομένο σημείο, τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός λίγο, σαν να ωθούνται ανάμεσα στις καμάρες των κελυφών και οι αγκώνες λυγίζουν, έτσι το βάρος των βαρών κατανέμεται μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου, οι αγκώνες στηρίζονται στις κορυφές των λαγόνων οστών.

Σπρώξτε

Η ώθηση πραγματοποιείται λόγω της ισχυρής συντηγμένης επέκτασης των ποδιών και των αρθρώσεων των χεριών - η ώθηση στο βλήμα ρυθμίζεται όταν επεκτείνονται οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, όσο καλύτερη γίνεται αυτή η κίνηση, τόσο μικρότερο φορτίο πέφτει στους μύες των χεριών και της άνω ζώνης ώμου και, κατά συνέπεια, τόσο περισσότερες επαναλήψεις μιας δεδομένης άσκησης μπορείτε να κάνω.

Συνιστάται να μάθετε την άσκηση σε μέρη, όπως περιγράφεται παραπάνω.

Ένα σημαντικό σημείο! Η αναπνοή πραγματοποιείται συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης! Δεν πρέπει να επιτρέπεται η συγκράτηση μακράς αναπνοής!

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το σετ που ακολουθεί είναι κατάλληλο για αθλητές με κάποια εμπειρία στην ανύψωση kettlebell που θέλουν να αυξήσουν τα αποτελέσματά τους στο καθαρό και χάλια δύο kettlebells. Είναι επίσης εξαιρετικό για την προετοιμασία ενός διαγωνισμού.

Για επιτυχή προπόνηση, είναι επιθυμητό να έχουμε το ακόλουθο σύνολο βαρών: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

Πρόγραμμα 6 εβδομάδων:

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε αυτό το πρόγραμμα από τον σύνδεσμο.

Ένα σημαντικό σημείο είναι ο ρυθμός της ώθησης kettlebell. Αν θέλετε να επιτύχετε το αποτέλεσμα 24 για 100 φορές, τότε 16 kg - 14-16 φορές / λεπτό, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη σωστή τεχνική αναπνοής στο παρακάτω βίντεο:

Crossfit συγκροτήματα

Crossfit συγκροτήματα, όπου χρησιμοποιείται η ώθηση δύο kettlebells για μεγάλο κύκλο:

Δες το βίντεο: Siberian Cult Leader Thinks Hes Jesus (Ενδέχεται 2025).