Ασκήσεις Triceps για γυναίκες: στο σπίτι και στο γυμναστήριο * Crossfit

Πώς να αντλήσετε ή να σφίξετε τους τρικέφαλους μυς για μια γυναίκα; Οι μύες των βραχιόνων είναι ένα ενδιαφέρον θέμα. Κάθε άντρας στο γυμναστήριο ονειρεύεται μεγάλους δικέφαλους μυς και κάθε κορίτσι ονειρεύεται τονωμένα τρικέφαλους μυς: η φύση έχει δημιουργήσει τις γυναίκες με τέτοιο τρόπο ώστε το πίσω μέρος του ώμου να είναι μια "προβληματική περιοχή" ή ένα από αυτά τα μέρη στο σώμα μιας γυναίκας όπου το λίπος συσσωρεύεται πολύ πρόθυμα και φεύγει εξαιρετικά κακό. Η μόνη μέθοδος που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό είναι να κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου μύγας για κορίτσια τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, φυσικά, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε να τις εκτελέσετε με επιτυχία στο σπίτι. Θα χωρίσουμε υπό όρους όλες τις κινήσεις για τις γυναίκες σε ασκήσεις τρικέφαλου μπόνους με επιπλέον εξοπλισμό και με το δικό σας σωματικό βάρος. Ας ξεκινήσουμε με την άσκηση στο σπίτι.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

Δεδομένου ότι το τρικέφαλος είναι υπεύθυνος για την πίεση των κινήσεων και για την επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, η πιο σημαντική και βασική άσκηση θα είναι ώθηση από το πάτωμα.

Γόνατο push-ups

Δεδομένου ότι τα περισσότερα κορίτσια έχουν αδύναμους μυς στην άνω ζώνη ώμου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ώθηση στο γόνατο.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα. Τα χέρια είναι ευθεία, πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο στενά, στηρίζονται στο πάτωμα. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα γόνατα στηρίζονται στο πάτωμα, τα κάτω πόδια συγκρατούνται πάνω από το πάτωμα.
Κάμπτοντας τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα, πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας, αλλά να μην ξαπλώνετε πλήρως στο πάτωμα. Στη συνέχεια, όσο πιο αργά και υπό έλεγχο γίνεται, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες πρέπει να αφαιρούνται πίσω, κοντά στο σώμα και όχι στις πλευρές.

Όταν μπορείτε να ανεβείτε από το πάτωμα με αυτόν τον τρόπο 20 ή περισσότερες φορές, θα πρέπει να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες κινήσεις.

Ωθήσεις πλάτους ώμου

Θέση εκκίνησης: στη στήριξη που βρίσκεται, στήριξη στο δάχτυλο και στην παλάμη. Θέση χεριού: οι παλάμες είναι αυστηρά κάτω από τους αρμούς των ώμων. Όταν λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες, ο ώμος πρέπει να αγγίζει το σώμα, δεν απλώνουμε τους αγκώνες στις πλευρές, δεν απλώνουμε τα χέρια μας ευρύτερα από τους ώμους.

Όχι κάθε κορίτσι θα μπορέσει να φτάσει σε αυτό το στάδιο, ωστόσο, όλοι όσοι το κάνουν θα σημειώσουν ότι η ζώνη «προβλήματος» της αρχίζει με αυτοπεποίθηση να γίνεται φθόνο των πιο αδύναμων φίλων της. Ωστόσο, δεν θα σταματήσουμε εκεί: 20 ή περισσότερες επαναλήψεις σε πολλές προσεγγίσεις είναι ένας λόγος για να προχωρήσουμε σε ένα βήμα ψηλότερα.

Κλείσιμο λαβής

Θέση εκκίνησης: θέση ψέματος, στήριξη των ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών. Θέση χεριού: οι παλάμες έχουν ήδη το πλάτος των ώμων, ιδανικά τα δάχτυλα του ενός χεριού καλύπτουν τα δάχτυλα του άλλου στην κορυφή. Στα αρχικά στάδια της εξάσκησης αυτής της έκδοσης push-ups, οι αγκώνες μπορεί να αποκλίνουν προς τα πλάγια, ωστόσο, στόχος μας είναι να τα πιέζουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.

Ας επιστρέψουμε στην αρχή του προγράμματος μας. Τι πρέπει να κάνουν αυτά τα κορίτσια που βρίσκονται στην αρχή του προπονητικού τρικέφαλου μυελού; Τα push-ups μόνοι είναι βαρετά, αν και χρήσιμα. Είναι δυνατή η διαφοροποίηση των προπονήσεων στο σπίτι; Πώς να αντλήσετε τρικέφαλο στο σπίτι για ένα κορίτσι με κάτι άλλο;

Πιέσεις μεταξύ καρεκλών

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, εκτός από το τρικέφαλος μύτης, φορτώνει και τεντώνει καλά το στήθος. Ιδανικό ακόμη και για αρχάριους.

Είναι απαραίτητο να πάρετε δύο καρέκλες ή δύο σκαμπό περίπου ίσου ύψους. Τα τοποθετούμε σε απόσταση 40-50 εκατοστών (ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους).

Η αρχική θέση είναι μεταξύ δύο κοπράνων. Τα πόδια ισιώνονται, οι κάλτσες στηρίζονται στο πάτωμα. Τα χέρια ισιώνονται στις αρθρώσεις του αγκώνα, το σωματικό βάρος πέφτει στις παλάμες, μέρος του βάρους λαμβάνεται από τα πόδια, γεγονός που διευκολύνει την άσκηση.
Λυγίζουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να αγωνιστείτε για γωνία 90 μοιρών, αλλά αν δεν αισθάνεστε τη δύναμη στον εαυτό σας, είναι εντάξει, λυγίστε τους αγκώνες σας όσο περισσότερο μπορείτε, το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να το κάνετε αρκετά ομαλά. Δεν χρειάζεται να πάρετε χαμηλότερα εάν αισθάνεστε πόνο, η άσκηση πρέπει να είναι άνετη για τις αρθρώσεις. Προσπαθήστε επίσης να πάρετε τους αγκώνες σας πιο πίσω παρά στις πλευρές.
Επεκτείνετε τα χέρια σας επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.

Triceps καρέκλα Dips

Πώς αλλιώς μπορείτε να ανεβάζετε τρικέφαλος μυς ενός κοριτσιού στο σπίτι; Μια παραλλαγή με πιο έντονο αποτέλεσμα στον τρικέφαλο μυ του ώμου θα είναι αντίστροφη ώθηση από μία καρέκλα, καναπέ ή οποιοδήποτε άλλο στερεό στήριγμα που υψώνεται 50-60 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.

Καθίζουμε στην άκρη αυτής της υποστήριξης. Διαχωρίζουμε τα χέρια μας στο πλάτος του ώμου. Ευθυγραμμίζουμε τα πόδια μας και τα βάζουμε στα τακούνια. Μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στα χέρια μας, κινούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι πάνω από το πάτωμα.
Κάμπτοντας τα χέρια στους αγκώνες, χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα. Το σημαντικό είναι ότι πρέπει να αγγίζετε ελαφρά μόνο το πάτωμα με τους γλουτούς σας και να μην πέφτετε στο πάτωμα και να σηκώνετε τον εαυτό σας.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: οι αγκώνες δεν πρέπει να απομακρύνονται, αλλά "κοιτάζουν" κατευθείαν πίσω από το σώμα.

Αυτή η άσκηση τρικέφαλου για τα κορίτσια μπορεί να θεωρηθεί βασική, με τη βοήθεια των ώμων από το πάτωμα και της περιγραφόμενης κίνησης, μπορείτε να λύσετε το ζήτημα του τρόπου άντλησης των τρικέφαλων μυών για ένα κορίτσι.

Οριζόντια τρικέφαλος ώθηση

Είναι η πιο δύσκολη άσκηση τρικέφαλου μυών για γυναίκες με σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα ανάλογο του γαλλικού τύπου με ένα barbell στο σπίτι.

Για να εκτελέσουμε αυτήν την κίνηση, χρειαζόμαστε κάποιο είδος καρέκλας ή σκαμνιού, το οποίο θα σπρώξουμε στον τοίχο, το οποίο θα του παρέχει πλήρη ακινησία. Στο χέρι, παίρνουμε μια θέση στην ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια μας αρπάζουμε την άκρη της καρέκλας, την οποία «σταθεροποιήσαμε» εκ των προτέρων.

Με μια ελεγχόμενη κίνηση, λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, σαν να βουτάμε κάτω από μια καρέκλα, η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλή και ελεγχόμενη. Εάν αισθάνεστε ότι "πέφτετε" προς τα κάτω στο πάτωμα, πέφτετε στα γόνατά σας, θα προτιμούσατε να τα σπάσετε από το πρόσωπό σας. Επεκτείνοντας τους βραχίονες στους αγκώνες, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση αποθαρρύνεται ιδιαίτερα στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Εξαίρεση είναι η επιλογή που δίνεται με έμφαση στα γόνατα, κατ 'αναλογία με push-ups.

Αυτό το βίντεο θα βοηθήσει τα κορίτσια να μάθουν να κάνουν push-ups και να κάνουν σωστά ασκήσεις τρικέφαλου στο σπίτι:

Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο

Ας προχωρήσουμε σε ασκήσεις τρικέφαλου για γυναίκες στο γυμναστήριο. Υπάρχουν ήδη πολύ περισσότερες ευκαιρίες στο γυμναστήριο - από εξειδικευμένους προσομοιωτές έως τους συνηθισμένους αλτήρες, με τη βοήθεια των οποίων δεν θα είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να σφίξει τους τρικέφαλους μυς. Αν μόνο υπήρχε χρόνος και επιθυμία.

Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές για τον τρικέφαλο μυ του ώμου, αντίστοιχα, συνιστάται για όλες τις γυναίκες και τα κορίτσια που εμπλέκονται.

Συνιστώμενη στάση εκκίνησης, ως η ασφαλέστερη για τη σπονδυλική στήλη. Πόδια πλάτη στον ώμο, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το βάρος διατηρείται σε ισιωμένους βραχίονες πάνω από το κεφάλι. Οι αγκώνες δεν συνιστάται να απλώνονται περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, να μειώσετε ομαλά το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, να αισθανθείτε το τρικέφαλο τέντωμα, να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική του θέση.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση με έναν αλτήρα με τα χέρια σας εναλλάξ. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι πιο βολικό να το κάνετε ενώ κάθεστε:

Ως βάρος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα ακόλουθα:

αλτήρες
barbell;
μπλοκ λαβή συσκευής προσαρτημένη στο κάτω μπλοκ ή crossover?
ένας λαστιχένιος διαστολέας πιέζεται στο πάτωμα από κάποιο είδος βάρους που βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας. Αυτή η επιλογή είναι καλή για το σπίτι.

Η επιλογή επέκτασης των χεριών από πίσω από το κεφάλι με μια λαβή από το κάτω μπλοκ είναι πιο ενδιαφέρουσα για τα κορίτσια που θέλουν να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους στο τρικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σταθερό φορτίο που δημιουργείται από το μπλοκ θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτήν την περιοχή, αυξάνοντας έτσι την παροχή οξυγόνου και την οξείδωση του λίπους.

Γαλλικός πάγκος τύπου

Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, τα πόδια στηρίζονται αξιόπιστα με ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα, το κεφάλι δεν κρέμεται κάτω. Τα βάρη είναι στα χέρια, τα χέρια είναι στο επίπεδο των ματιών, όχι πάνω από το στήθος, δηλαδή, είναι ελαφρώς κεκλιμένα προς το κεφάλι από μια κάθετη θέση σε σχέση με το σώμα.

Με ελεγχόμενη κάμψη των αγκώνων, φέρνουμε το βάρος στο μέτωπο ή το ξεκινάμε ελαφρώς πίσω από το κεφάλι (ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά), διορθώνουμε την ένταση στους μυς στόχους και επεκτείνουμε τους βραχίονες. Οι αγκώνες δεν χρειάζεται να επεκταθούν πλήρως, και αυτή είναι η μόνη άσκηση τρικέφαλου που ισχύει αυτός ο κανόνας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τραυματισμούς.

Οι αλτήρες, μια μπάρα, ένα μπλοκ, ένας λαστιχένιος διαστολέας μπορούν να λειτουργήσουν ως βάρος, ειδικά τα εφευρετικά άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα kettlebell.

Ο αλτήρας έσκυψε την επέκταση

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης kickback.

Ο κορμός έχει κλίση 90 μοίρες στο πάτωμα. Το πόδι με το ίδιο όνομα για το χέρι εργασίας είναι πίσω, το δεύτερο είναι ελαφρώς μπροστά. Ο βραχίονας εργασίας πιέζεται με τον ώμο στο σώμα, το αντιβράχιο κοιτάζει στο πάτωμα, ο αγκώνας κάμπτεται στους 90 μοίρες. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στο γόνατο του ποδιού στήριξης. Ξεβιδώστε απαλά τον βραχίονα στον αγκώνα, μέχρι να αισθανθείτε έντονη ένταση στα τρικέφαλα. Διορθώνουμε αυτήν τη θέση. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση υπό έλεγχο.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να στέκεστε σε κλίση, αλλά να ακουμπάτε σε έναν πάγκο, όπως όταν τραβάτε έναν αλτήρα σε μια ζώνη. Μια άλλη επιλογή είναι να ξαπλώνετε στο στομάχι σας σε έναν ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο (15 μοίρες), τότε μπορείτε να κάνετε κλοτσιές και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με μια συσκευή μπλοκ και με έναν διαστολέα - για μια σημείωση για όσους ασχολούνται με το σπίτι.

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Η αρχική θέση κρέμεται από τις ανώμαλες ράβδους, το σώμα είναι ίσιο, στερεωμένο σε ισιωμένους βραχίονες κάθετους στην επιφάνεια της γης. Με μια τέτοια σταθερή θέση του σώματος ή με ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους βραχίονες στις αρθρώσεις του αγκώνα σε γωνία 90-100 μοίρες, χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες στις πλευρές - αυτό θα μετατοπίσει μέρος του φορτίου στους θωρακικούς μυς. Τα βαθύτερα push-ups σε αυτήν την επιλογή αποθαρρύνονται ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου. Τότε πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας υπό έλεγχο, προσπαθώντας να δημιουργήσετε τη μέγιστη πίεση με τις παλάμες σας στις ανώμαλες ράβδους.

Δεδομένου ότι αυτή η επιλογή είναι πολύ δύσκολη για τα περισσότερα κορίτσια, σε εκείνα τα γυμναστήρια όπου υπάρχει συσκευή gravitron, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση σε αυτήν.

Push-ups στο gravitron

Η ουσία αυτής της συσκευής είναι ότι δημιουργεί υποστήριξη για σας όταν κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους και pull-ups: μια ειδική πλατφόρμα πιέζει τα τακούνια ή τα γόνατά σας (ανάλογα με τη σχεδίαση) και διευκολύνει την άσκηση.

Όσο περισσότερο βάρος ρυθμίζετε σε αυτήν τη συσκευή, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να κάνετε push-ups. Με εξαίρεση την πλατφόρμα υποστήριξης, η τεχνική push-up gravitron είναι απολύτως συνεπής με την τεχνική παράλληλης ώθησης.

Πιέστε προς τα κάτω σε μια συσκευή μπλοκ

Μια συσκευή μπλοκ σημαίνει είτε μια διασταύρωση είτε μια άνω σειρά μπλοκ για τους μυς της πλάτης. Το κύριο πράγμα είναι ότι η λαβή είναι πάνω σας, δηλαδή είναι στερεωμένη στο πάνω μπλοκ.

Στεκόμαστε στραμμένοι προς τη συσκευή μπλοκ, πιάσουμε τη λαβή με λαβή πλάτους ώμου. Πατάμε τους ώμους στο σώμα, οι αντιβράχιοι είναι λυγισμένοι. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες είναι χωρισμένες, δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στο λαιμό. Επεκτείνουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, χωρίς να σηκώσουμε τους ώμους από το σώμα και χωρίς να αιωρούμε το σώμα, διορθώνουμε την ένταση στον τρικέφαλο μυ του ώμου, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με μια λαβή σχοινιού:

Η εκτέλεση των αναφερόμενων ασκήσεων θα σας βοηθήσει, αγαπητές γυναίκες, να μετατρέψετε τους τρικέφαλους μυς σας από μια «προβληματική περιοχή» σε πηγή υπερηφάνειας. Το κύριο πράγμα είναι, πρώτον, να προσπαθείτε να αισθάνεστε πάντα τους τρικέφαλους μυς σας όταν κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται, και δεύτερον, μην κολλήσετε στο γεγονός ότι πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο - ένα ζευγάρι μπουκαλιών νερού μισού λίτρου θα αντικαταστήσει με επιτυχία αλτήρες και έναν ελαστικό επίδεσμο από φαρμακεία - συσκευή αποκλεισμού.

Βίντεο που εξηγεί την τεχνική ασκήσεων τρικέφαλων μυών για κορίτσια στο γυμναστήριο: