Barbell Shoulder Lunges

Μία άσκηση που αναπτύσσει ευκινησία, συντονισμό και γενική αντοχή είναι οι πνευμόνες barbell. Μια σημαντική θέση στην εκπαίδευση crossfit αφιερώνεται σε αυτήν την άσκηση - ας δούμε ποια είναι τα χαρακτηριστικά της. Πώς οι πνεύμονες με μια μπάρα στους ώμους επηρεάζουν τους μυς - ποιοι από αυτούς και πώς λειτουργούν, και επίσης θα αναλύσουμε λεπτομερώς την τεχνική για την εκτέλεση κάθε τύπου αυτής της άσκησης.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Μια εξαιρετική βασική άσκηση που κάνει τους τετρακέφαλους, το γλουτέο μεσαίο και τους μεγάλους μύες, τα στηρίγματα του μηρού, τους εκτεταμένους πλάτους της περιτονίας, τους λοξούς κοιλιακούς μύες και, φυσικά, τους σταθεροποιητικούς μύες - τους δίδυμους, γλουτέους μέγιστους, σε σχήμα αχλαδιού, εσωτερικούς πλάγιες κοιλιακούς μυς. Στατικά, ο ορθός κοιλιακός μυς λειτουργεί επίσης καλά, στη δυναμική οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, ειδικά στο οσφυϊκό τμήμα, «άροτρο» σε πλήρη εξέλιξη. Εν ολίγοις, είναι πιο εύκολο να αναφέρετε ποιοι μύες δεν λειτουργούν (αν και υπάρχουν;) Σε αυτήν την άσκηση.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Και, στην πραγματικότητα, τι μας δίνει; Αύξηση της αντοχής των μυών των ποδιών λόγω της ισχυρής ανάπτυξης των μιτοχονδριακών συσκευών, βελτίωση του συντονισμού των μυών με αύξηση της αντοχής των λεγόμενων. «Μύες του πυρήνα» (γλουτοί, κοιλιακοί, κάτω πλάτη), αυτές οι ομάδες είναι υπεύθυνες για την αποτελεσματική αλληλεπίδραση μεταξύ των «άνω» και «κάτω» επιπέδων του σώματος. Επιπλέον, είναι επίσης υπεύθυνοι για τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης και, με τη σωστή ανάπτυξη, διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και των εσωτερικών οργάνων στην προβολή της οσφυϊκής περιοχής.

Επιπλέον, η ανάπτυξη των μυών σε αυτόν τον τομέα θα βελτιώσει την απόδοσή σας σε αθλήματα όπως πάλη, άρση βαρών, αθλητισμός και crossfit. Και, το τελευταίο από την άποψη της πρακτικής χρήσης, αλλά το πρώτο από την άποψη των περισσότερων επισκεπτών στο γυμναστήριο, το αποτέλεσμα είναι καλά ανεπτυγμένο, ογκώδες και «στεγνό» (με σωστή διατροφή) μύες των ποδιών, σφιχτοί γλουτοί, καλά αναπτυγμένοι κοιλιακοί.

Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ποικιλιών επιθέσεων: προς τα πλάγια, "κλασικό", πίσω, στο "Smith", Ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά; Ας το καταλάβουμε με τη σειρά.

Σμιθ πονγκ

Το κύριο πλεονέκτημα του προσομοιωτή Smith είναι ότι η τροχιά της ράβδου ρυθμίζεται άκαμπτα από τους οδηγούς, η ράβδος μπορεί να στερεωθεί ανά πάσα στιγμή - αυτές οι στιγμές μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά ταυτόχρονα στερούν πρακτικά τους σταθεροποιητικούς μύες από την εργασία - τελικά, δεν χρειάζεται να τεντωθείτε για να διατηρήσετε την ισορροπία. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι μείον, από την άλλη πλευρά, μπορείτε να τονίσετε περισσότερο τον αντίκτυπο σε μία ή άλλη ομάδα μυών, ανάλογα με τους στόχους της προπόνησής σας, καθώς και στο Smith μπορείτε να εργαστείτε στο τέλος μιας προπόνησης χωρίς φόβο τραυματισμού.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Τύποι πνευμόνων με μπάρα στους ώμους και τεχνική εκτέλεσης

Η μπάρα στηρίζεται στους ώμους σας - μόνο τώρα δεν περιορίζεται από τίποτα, αντίστοιχα, μέρος των δυνάμεων θα πρέπει να δαπανηθεί για τη διατήρηση του σώματος σε όρθια κατάσταση και για τη διατήρηση της ισορροπίας. Δηλαδή, η άσκηση αποδεικνύεται πιο ενεργειακή - ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου λόγω της εμπλοκής μεγάλων μυϊκών μαζών, πιο λειτουργικών, επειδή οι βαθιές μύες του σώματος συμμετέχουν πολύ ενεργά, αλλά πιο τραυματικοί - κατά συνέπεια, προτού προχωρήσουμε σε σοβαρά βάρη στους πνεύμονες με ένα barbell στους ώμους , πρέπει να μάθετε την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης με λίγα ή καθόλου βάρη.

Όσο για την "κατεύθυνση" των πνευμόνων, μπορείτε να τα κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, και υπάρχουν δύο επιλογές για να περπατήσετε στο πλάι - μια διασταύρωση και μόνο μια στροφή προς τα πλάγια.

Η διαφορά εδώ είναι στην έμφαση στους μυς της ζώνης του κάτω άκρου. Ας το δούμε με τη σειρά.

Κλασικό πνεύμονα

Αρχική θέση: όρθιος, η ράβδος βρίσκεται στους ώμους, στην προβολή των οπίσθιων δελτοειδών και συγκρατείται άκαμπτα από τα χέρια. Το σωστό πλάτος της λαβής δύσκολα υπάρχει εδώ - όπως και στην κλασική στάση, εδώ ο καθένας είναι αποφασισμένος για τον εαυτό του, ανάλογα με την ανθρωπομετρία. Το κύριο πράγμα είναι ότι η ράβδος είναι σταθερά στερεωμένη και δεν έχει την τάση να κινείται από τους ώμους. Οι ώμοι αναπτύσσονται, το κάτω μέρος είναι τοξωτό και σταθερό.

Κρατώντας το σώμα κάθετα στο πάτωμα, το γόνατο του ποδιού προς τα εμπρός, προχωράμε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, μετά το οποίο και τα δύο γόνατα κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών... Ταυτόχρονα, το γόνατο του ποδιού εργασίας, όπως ήταν, μεταφέρθηκε προς τα εμπρός μπροστά του, το γόνατο του ποδιού στήριξης αγγίζει το πάτωμα, ή κυριολεκτικά λίγα χιλιοστά δεν φτάνει σε αυτό. Το πόδι εργασίας στηρίζεται σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού, το πόδι στήριξης στέκεται στα δάκτυλα μακριά από τον εαυτό του. Επιπλέον, με μια ισχυρή προσπάθεια σύντηξης των γλουτών και των τετρακέφαλων, σε μεγαλύτερο βαθμό του σκέλους εργασίας, ισιώνουμε.

Οι περαιτέρω ενέργειές σας εξαρτώνται από το εάν κάνετε βηματοδότες ή πνεύμονες επί τόπου:

• Εάν αποφασίσετε να κάνετε πτερύγια επί τόπου, το πόδι εργασίας πρέπει να τοποθετηθεί στο πόδι στήριξης, μια κίνηση παρόμοια με αυτήν που περιγράφεται παραπάνω πραγματοποιείται για το άκρο που ήταν το υποστηρικτικό.
• Στην έκδοση βήμα, αντίθετα, το πόδι στήριξης ανεβαίνει μέχρι το πόδι εργασίας, τότε η άσκηση εκτελείται με το πόδι που ήταν προηγουμένως το υποστηρικτικό.
• Υπάρχει επίσης μια τρίτη επιλογή, όταν δεν αλλάζετε τη θέση των ποδιών, εκτελέστε έναν δεδομένο αριθμό πνευμόνων με το πόδι εργασίας, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σε σχέση με το πόδι στήριξης. Αυτή η επιλογή είναι καλή μόνο για εκείνους που μόλις άρχισαν να μαθαίνουν lunges με ένα barbell στους ώμους τους.

Αυτά, για παράδειγμα, είναι γενικά σημεία της τεχνολογίας, αλλά, όπως λένε, "ο διάβολος είναι στα μικρά πράγματα." Στην πραγματικότητα, ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο προσβάλλετε, εμπλέκονται διάφορες μυϊκές ομάδες Το κόλπο εδώ είναι ότι η εν λόγω άσκηση είναι πολλαπλή άρθρωση, δηλαδή ταυτόχρονα, η κινητικότητα εμφανίζεται σε αρκετές αρθρώσεις: ισχίο, γόνατο, αστράγαλο.

Είναι απίθανο να συμβεί σε οποιονδήποτε να αναπτύξει τους μυς του κάτω ποδιού με πνεύμονες, αλλά αξίζει να μιλήσουμε για τους μυς του μηρού και των γλουτών:

• Η λειτουργία του τετρακέφαλου είναι να επεκτείνει την άρθρωση του γόνατος (κυρίως) και την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου (μαζί με τον iliopsoas μυ).
• Η λειτουργία του γλουτιαίου μέγιστου μυός είναι η επέκταση του ισχίου.
• Ανάμεσά τους βρίσκεται μια ομάδα μυών που αντιπροσωπεύουν το πίσω μέρος του μηρού - τα μπλοκάρει, τους ημιμεμβράνους, τους μυς των ημιτενδινών. Το πιο σημαντικό για εμάς είναι ο δικέφαλος του μηρού - και έτσι, η λειτουργία του είναι διπλή - από τη μία πλευρά, λυγίζει την άρθρωση του γόνατος, από την άλλη, λυγίζει το γοφό.

Κατά συνέπεια, όταν κάνετε πνεύμονες, μπορείτε να εστιάσετε σε κάθε έναν από τους μύες που αναφέρονται, ανάλογα με το τι θέλετε να επιτύχετε:

1. Έμφαση στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών αλλάζει όταν κάνετε το ευρύτερο βήμα. Όταν το εύρος κίνησης στην άρθρωση του ισχίου είναι στο μέγιστο, και η άρθρωση του γόνατος κάμπτεται λιγότερο από 90 μοίρες, η κύρια εργασία γίνεται από τους εκτατήρες της άρθρωσης του ισχίου.
2. Έμφαση στα τετρακέφαλα θα αλλάξει εάν τα σκαλοπάτια είναι σχετικά σύντομα και το γόνατο του ποδιού εργασίας θα λυγίσει σε γωνία σημαντικά μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Για να φορτώσετε ακόμη περισσότερο τα τετράγωνα, είναι καλή ιδέα να προχωρήσετε λίγο το σώμα προς τα εμπρός (διατηρώντας την κάτω καμάρα).
3. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο των γλουτιαίων μυών (σε αυτήν την έκδοση, είναι οι μύες gluteus maximus) που απαιτείται η ακόλουθη τεχνική: το βήμα με το πόδι εργασίας εκτελείται όσο το δυνατόν πιο μπροστά, το πόδι στήριξης ισιώνεται και τεντώνεται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Η γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος είναι μέγιστη. Λέτε, πώς μπορεί να είναι, συμπεριλαμβάνουμε πλήρως τα τετρακέφαλα με αυτόν τον τρόπο; Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά μια τέτοια γωνία κάμψης του γόνατος παρέχει ταυτόχρονα τη μέγιστη δυνατή γωνία κάμψης στην άρθρωση του ισχίου και δημιουργεί την απαραίτητη αρχική τάνυση στον γλουτιαίο μέγιστο μυ, ο οποίος του επιτρέπει να χρησιμοποιείται όσο πιο δυνατά γίνεται.

Πίσω πνεύμονες

Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη των εμπρός πνευμόνων. Το πόδι στήριξης κάνει ένα βήμα πίσω, ταυτόχρονα και στα δύο άκρα υπάρχει κάμψη στις αρθρώσεις του γόνατος, το σώμα διατηρείται σε σταθερή θέση, το κάθισμα εκτελείται μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα με το πόδι στήριξης. Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω χαρακτηριστικά της ανατομίας, μπορείτε επίσης να παίξετε με την κατανομή του φορτίου σε αυτήν την άσκηση.

Ένα σύντομο βίντεο που δείχνει την εκτέλεση των lunges με πλάτη barbell:

Πλευρικοί πνεύμονες

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Το πόδι εργασίας αποσύρεται όσο το δυνατόν πιο πλατιά προς τα πλάγια, τότε το ίδιο πόδι κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος, ενώ η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Το γόνατο κάμπτει σε γωνία 90-100 μοίρες, μετά την οποία αρχίζει μια αντίστροφη κατεύθυνση κίνηση. Αφού φτάσετε σε πλήρη επέκταση στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, μπορείτε είτε να συνδέσετε το πόδι στήριξης στο πόδι εργασίας και να προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη με το πόδι εργασίας ή με το πόδι στήριξης - μια επιλογή βήμα, ή να παραμείνετε σε μια θέση όπου τα τακούνια είναι τόσο μακριά το ένα από το άλλο και, πάλι, να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό πνευμόνων με κάθε πόδι.

Σε αυτήν την παραλλαγή, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των τετρακέφαλων και των προσαγωγών μυών του μηρού. Προβλέποντας ερωτήσεις από το αρσενικό τμήμα του πληθυσμού, με το στιλ γιατί χρειάζομαι μυς προσαγωγού, θα πω αμέσως: η τακτική εργασία με τους προσθετικούς μύες του μηρού θα βοηθήσει στην καταπολέμηση των φαινομένων της στασιμότητας στα όργανα του πυελικού εδάφους, με έναν απλό τρόπο - θα αυξήσει την παροχή αίματος στον προστάτη και στους όρχεις και θα αποτρέψει την προστατίτιδα και την ανικανότητα σε μεγαλύτερη ηλικία.

Διασχίστε τους πνεύμονες στις πλευρές

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τις επιλογές που περιγράφηκαν προηγουμένως. Το βήμα με το πόδι στήριξης γίνεται πίσω από την πλάτη και προς τα πλάγια, έτσι ώστε η άρθρωση του γόνατος να βρίσκεται στην προβολή της φτέρνας του ποδιού εργασίας. Η ουσία αυτής της επιλογής είναι η εξής: όταν σηκώνεστε από μια στάση, όχι μόνο επεκτείνετε την άρθρωση του ισχίου, αλλά εκτελείτε απαγωγή σε αυτήν, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μεσαίους γλουτιαίους μυς, οι ίδιες που, με τη σωστή ανάπτυξη, σχηματίζουν την "τελειωμένη" εμφάνιση των γυναικών ιερέων "όπως αυτές των φετινών στις φωτογραφίες."

Ανεξάρτητα από τον τύπο των πνευμόνων που ασκείτε, πρέπει να αποφεύγετε τα ακόλουθα λάθη:

Barbell lunges για κορίτσια

Ας δούμε την ερώτηση - ποια είναι η χρήση των lunges με ένα barbell στους ώμους για τα κορίτσια. Δεδομένου ότι το 70% της μυϊκής μάζας στις γυναίκες συγκεντρώνεται στο κάτω μέρος του σώματος και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γενικά είναι πολλαπλές αρθρώσεις, οι πνεύμονες μπορούν να θεωρηθούν μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για το ασθενέστερο μισό της ανθρωπότητας. Πιο συγκεκριμένα, όταν ένα κορίτσι πέφτει:

• Περάστε πολλές θερμίδες στην προπόνηση, συμβάλλοντας έτσι στην απαλλαγή από το υπερβολικό "βάρος εδώ και τώρα".
• Περάστε θερμίδες μετά την άσκηση, λόγω της ισχυρής μεταβολικής απόκρισης μετά την εκτέλεση της βασικής άσκησης πολλών χρηστών, ακριβώς αυτές οι κινήσεις δημιουργούν επαρκές στρες για την επακόλουθη ορμονική απόκριση. Και το λίπος καίγεται από ορμόνες και όχι από άσκηση.
• Ορμόνες... Αυτοί επιτρέπουν σε μια γυναίκα να φαίνεται νεαρή, να αισθάνεται υγιής και να καθυστερεί στο μέγιστο τις επιπτώσεις της γήρανσης.
• Μυϊκή ανάπτυξη των ποδιών, των γλουτών... Μια σέξι γυναικεία φιγούρα αποτελείται κυρίως από μύες και ο μόνος τρόπος για να «διορθώσουμε» μια γυναικεία φιγούρα είναι να χτίσεις μυς σε ορισμένα σημεία και να μειώσεις το σωματικό λίπος.
• Σχηματισμός μυϊκού κορσέ, απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών στην καθημερινή ζωή, για τη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης στην καθημερινή ζωή και, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, να μεταφέρουν ένα παιδί χωρίς βλάβη στην υγεία τους ·
• Τακτική εργασία των μυών των ποδιών και των κοιλιακών σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε τα φαινόμενα της φλεβικής στάσης στο κάτω μέρος του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι αποφεύγετε τις κιρσούς, τα ινομυώματα της μήτρας, τη μη μολυσματική αδενίτιδα.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο σωστής εκτέλεσης διαφορετικών τύπων πνευμόνων με ένα barbell στους ώμους σας:

Προγράμματα εκπαίδευσης

Το Barbell lunges περιλαμβάνει συχνά κορίτσια στα συγκροτήματα τους. Αλλά για τους άνδρες, αυτή η άσκηση είναι υπέροχη.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα:

Crossfit συγκροτήματα

Στη συνέχεια, ετοιμάσαμε για εσάς crossfit συγκροτήματα, στα οποία υπάρχουν πνεύμονες με barbell στους ώμους.

Δες το βίντεο: BEST Landmine Press Shoulder Exercise Variations (Ενδέχεται 2025).