Πάγκος

Το πάγκο πάγκου είναι μια βασική άσκηση αντοχής που περιλαμβάνει το κατέβασμα στο στήθος και την ανύψωση της ράβδου ενώ βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο. Ο πάγκος τύπου είναι πιθανώς η πιο κοινή άσκηση στον κόσμο και δύσκολα θα βρείτε τουλάχιστον ένα γυμναστήριο όπου σχεδόν κάθε αθλητής δεν εκτελεί αυτήν την άσκηση. Αυτή η άσκηση είναι μία από αυτές στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη λόγω της ανατομικής άνεσης του επίπεδου πάγκου και αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να απελευθερώσετε το δυναμικό της γενετικής σας δύναμης.

Όταν μιλάω για μεγάλα βάρη, εννοώ πραγματικά εντυπωσιακές φιγούρες που μπορούν να σοκάρουν κάθε αρχάριο. Το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ στον πάγκο χωρίς εξοπλισμό ανήκει στον Ρώσο Kirill Sarychev και ισούται με ένα συναρπαστικό 335 κιλά. Ο Κιρίλ έκανε αυτό το ρεκόρ στη Μόσχα τον Νοέμβριο του 2015 και ποιος ξέρει τι αποτέλεσμα θα προσπαθήσει ο αθλητής στον επόμενο διαγωνισμό. Ο Ρώσος ήρωας είναι μόλις 27 ετών, και είμαι βέβαιος ότι οι νέοι δίσκοι δεν θα είναι πολύ καιρό, αν δεν υπάρχουν τραυματισμοί.

Στο άρθρο μας σήμερα θα καταλάβουμε:

1. Γιατί ο πάγκος πιέζει;
2. Πώς να κάνετε ένα πάγκο με ένα barbell;
3. Τυπικά λάθη;
4. Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις στον κλασικό πάγκο;
5. Πώς να αυξήσετε τον πάγκο;
6. Πρότυπα τύπου Bench
7. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν πάγκο.

Γιατί πιέζεται ο πάγκος barbell;

Ο πάγκος είναι μια ευέλικτη άσκηση κατάλληλη για την ανάπτυξη της συνολικής δύναμης ενός αθλητή και την απόκτηση μυϊκής μάζας στους θωρακικούς μύες και σε όλη τη ζώνη του ώμου. Σε αυτήν την περίπτωση, το στυλ εκτέλεσης του πάγκου "για δύναμη" και "για βάρος" στις περισσότερες περιπτώσεις είναι διαφορετικό.

Όταν κάνουμε ένα πάτημα για δύναμη, δουλεύουμε σε μια μικρή σειρά επαναλήψεων (συνήθως όχι περισσότερο από έξι), κάνουμε κάθε επανάληψη σε πλήρες πλάτος, στερεώνοντας τη γραμμή στο κάτω και πάνω σημεία. Προκειμένου να μειωθεί το πλάτος, και επίσης να συμπεριληφθούν περισσότεροι μύες στην εργασία, ο αθλητής κάνει ένα είδος "γέφυρας" άσκησης που βρίσκεται στον πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, η λαβή χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν ευρύτερη (το μέγιστο επιτρεπόμενο σύμφωνα με τους κανόνες της ανύψωσης ισχύος είναι 81 cm).

Κατά την ανύψωση βαρών, μια εξαιρετική πρέσα πάγκου είναι εργασία μικρής εμβέλειας. Δεν επεκτείνουμε πλήρως τους αγκώνες, δουλεύουμε χωρίς παύσεις, έτσι οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι βιώνουν συνεχή ένταση. Ταυτόχρονα, ο αθλητής δεν λυγίζει στον πάγκο για να μειώσει το πλάτος, αλλά βρίσκεται επίπεδη στον πάγκο · ορισμένοι έμπειροι αθλητές προτιμούν ακόμη και να βάζουν τα πόδια τους στην άκρη του πάγκου ή να τους κρατούν στον αέρα ακριβώς πάνω από το επίπεδο του σώματος. Η έννοια είναι ξεκάθαρη - με αυτόν τον τρόπο έχουμε λιγότερα σημεία επαφής και δεν εμπλέκουμε ανταγωνιστές μυς στο έργο.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας κατά την εκτέλεση του πάγκου: στήθος, τρικέφαλος μύς και εμπρός δέλτα.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Αν πατήσουμε με δύναμη, προσπαθώντας να ασχοληθούμε με όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, βοηθούμε λίγο με τους τετρακέφαλους, τους σπονδυλικούς εκτατήρες και το latissimus dorsi, καθώς βρίσκονται σε συνεχή στατική ένταση και δεν απενεργοποιούνται από τη δουλειά για ένα δευτερόλεπτο.

Τεχνική για εκτέλεση πάγκου

Παρακάτω είναι μια κλασική τεχνική τύπου πάγκου που θα λειτουργήσει για τους περισσότερους αθλητές. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να το περιπλέξετε και να το τροποποιήσετε, για παράδειγμα, να εργάζεστε χωρίς στήριξη στα πόδια σας ή να χρησιμοποιείτε επιπλέον εξοπλισμό που περιπλέκει τον έλεγχο της κίνησης: ελαστικοί βρόχοι ή αλυσίδες. Ας μάθουμε πώς να κάνουμε το πάγκο με ένα barbell σωστά.

Θέση εκκίνησης

Παίρνουμε την αρχική θέση: ξαπλώνουμε στον πάγκο, προσπαθούμε να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μαζί και να κάμψουμε ελαφρώς στην κάτω πλάτη, ενώ οι γλουτοί, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο. Στηρίζουμε τα πόδια μας σφιχτά στο πάτωμα, τεντώνουμε στατικά τους τετρακέφαλους. Η ράβδος πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο των ματιών.

Αποφασίζουμε για το πλάτος της λαβής: όσο πιο ευρύ τοποθετούμε τα χέρια, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος και τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες στην εργασία. Όσο ευρύτερα βάζουμε τα χέρια, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος και τόσο περισσότερο λειτουργούν τα τρικέφαλα και τα μπροστινά πτερύγια. Εδώ δουλεύουμε μέσω δοκιμής και σφάλματος.

Προτείνω να ξεκινήσετε με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους, οπότε θα κατανείμουμε ομοιόμορφα το φορτίο μεταξύ όλων των ομάδων μυών εργασίας.

Μην αρχίσετε να πιέζετε με πολύ μεγάλη λαβή, καθώς μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία στους αρμούς των ώμων και δυσάρεστη σφίξιμο στο στήθος. Για να δουλεύετε άνετα με μεγάλα βάρη με μεγάλη λαβή, δώστε προσοχή στο προσεκτικό τέντωμα των θωρακικών μυών, αυτό θα σας επιτρέψει πραγματικά να αυξήσετε το αποτέλεσμα.

Μόλις αποφασίσουμε για τη ρύθμιση των χεριών, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το barbell από τα ράφια. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε στατικά τον τρικέφαλο σας και προσπαθήστε να επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας, πιέζοντας σταθερά τη ράβδο.

© Artem - stock.adobe.com

Τύπος πάγκου Barbell

Αφαιρέστε την μπάρα από τα ράφια και φέρετέ την ελαφρώς προς τα εμπρός, πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του κάτω μέρους του στήθους.

1. Ομαλά και υπό έλεγχο, κατεβάζουμε τη μπάρα κάτω, συνοδεύοντας αυτήν την κίνηση με μια βαθιά ανάσα. Χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, τοποθετήστε την μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους σας. Εάν εργάζεστε με δύναμη, σας συνιστώ να σταματήσετε στο στήθος για 1-2 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε η πίεση που πιέζεται να αποδειχθεί πιο εκρηκτική. Εάν εργάζεστε σε μια μάζα, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό, αρχίστε να πατάτε αμέσως αφού αγγίξετε το κάτω μέρος του στήθους με το barbell.
2. Συμπιέζουμε τη ράβδο με την προσπάθεια των θωρακικών μυών και τρικέφαλων μυών. Κάνουμε μια ισχυρή εκπνοή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες δεν πρέπει να αλλάξουν τη θέση τους, ο "θεσμός" των αγκώνων προς τα μέσα είναι γεμάτος από τραυματισμό. Για να επικεντρωθείτε διανοητικά καλύτερα στο πιεστήριο barbell, δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική: μόλις ξεκινήσετε να σηκώνετε το barbell, προσπαθήστε να πιέσετε όλο το σώμα σας στον πάγκο όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να "απομακρύνεστε" από το barbell, ρυθμίζοντας έτσι ισχυρή επιτάχυνση για την ανύψωση του βλήματος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα τη βιομηχανική της κίνησης και να αυξήσετε το βάρος. Μόλις ολοκληρώσετε την πλήρη επανάληψη και οι αγκώνες επεκταθούν πλήρως, επαναλάβετε ξανά.
3. Τοποθετήστε το barbell πίσω στα ράφια, μετακινώντας τους ώμους σας ελαφρώς προς το κεφάλι σας.

© Artem - stock.adobe.com

Επαναλαμβάνω, αυτή η τεχνική είναι απλώς ένα δείγμα του πάγκου, αλλά ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να τροποποιηθεί. Εάν κάνετε powerlifting, πρέπει να κάνετε μια ισχυρή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης για να μειώσετε το πλάτος και επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο με τα λαστιχένια και τα πόδια σας, πιέζοντας το μπαρ. Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τον πάγκο πάγκου για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, θα πρέπει να χαμηλώσετε τη μπάρα στο στήθος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ώστε να "αναπηδά" από το στήθος και να περνά μέρος του πλάτους λόγω της δύναμης αδράνειας. Αν ο στόχος σας είναι να δουλέψετε σχολαστικά τους θωρακικούς μύες, χαμηλώστε τη ράβδο προς τα κάτω πιο ομαλά, εστιάζοντας στο τέντωμα και τη σύσπαση των κάτω θωρακικών.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Πολλοί παίκτες γυμναστικής καταφέρνουν να τραυματιστούν σοβαρά ενώ κάνουν πάγκο. Για να μην επαναληφθεί η μοίρα τους, προτείνω να θυμάστε τις ακόλουθες πληροφορίες και να μην το κάνετε ποτέ.

1. Ποτέ μην παραμελείτε την προθέρμανση - θα ζεσταίνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την κίνηση.
2. Χρησιμοποιήστε τα σωστά παπούτσια... Δεν μπορείτε να κάνετε ένα κανονικό πάγκο σε παντόφλες ή σαγιονάρες, δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε σωστά στο πάτωμα.
3. Το στάδιο της αφαίρεσης της ράβδου από τα ράφια είναι το πιο ενοχλητικό και τραυματικό. Μη διστάσετε να ζητήσετε από κάποιον στο γυμναστήριο να σας βοηθήσει να σηκώσετε το barbell.
4. Βρείτε ένα κανονικό belayer, ο οποίος ο ίδιος πέτυχε καλά αποτελέσματα στον πάγκο. Η βοήθεια του συνεργάτη εδώ πρέπει να είναι ομαλή και ακριβής και όχι απότομη άνοδος.
5. Να είστε προσεκτικοί με την πλάτη σας, ειδικά με αρνητικές επαναλήψεις. Αυτό, φυσικά, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση των δεικτών αντοχής, αλλά δεν πρέπει να καταφύγετε σε αυτό εάν το βάρος εργασίας σας στο πάγκο πάγκου είναι μικρότερο από τουλάχιστον 100 κιλά - η συσκευή αρθρώσεων-συνδέσμων μπορεί απλά να μην είναι έτοιμη για αυτό.
6. Πολλοί αρχάριοι σηκώνουν τους γλουτούς τους από τον πάγκο με τον πάγκο. Αυτό δεν αξίζει να γίνει - υπάρχει έντονη συμπίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους στην οσφυϊκή μοίρα. Δώστε στον εαυτό σας τη νοητική στάση που πρέπει πάντα να ακουμπάτε στον πάγκο με τρία σημεία: τους γλουτούς, την άνω πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Ποια άλλα λάθη είναι κοινά στους αρχάριους; Δες το βίντεο:

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις στον κλασικό πάγκο;

Ο πάγκος είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων για όσους αρέσουν πολύ σκληρά όργωμα στο γυμναστήριο. Λίγες ασκήσεις μπορούν να ταιριάξουν στην αποτελεσματικότητα. Αλλά για εκείνους που, για έναν ή τον άλλο λόγο, δεν μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση με τη σωστή τεχνική, συνιστούμε να δοκιμάσετε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις αντί για τον κλασικό πάγκο:

Τύπος πάγκων αλτήρων που βρίσκεται σε έναν οριζόντιο πάγκο

Οι αλτήρες μας επιτρέπουν να εργαζόμαστε με μεγαλύτερο εύρος από ό, τι με μια μπάρα, τεντώνοντας έτσι τους θωρακικούς μυς καλύτερα και εργαζόμαστε περισσότερο μεμονωμένα. Η τεχνική αυτών των δύο ασκήσεων είναι παρόμοια, αλλά όταν εργάζεστε με αλτήρες, θα πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή στην αρνητική φάση της κίνησης - η κίνηση πρέπει να είναι πολύ ομαλή και ελεγχόμενη.

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Κάνοντας βουτιά στις ανώμαλες ράβδους, μπορούμε να επεξεργαστούμε τέλεια το κάτω στήθος και τους τρικέφαλους μυς. Για να κάνετε τους αλτήρες βαρύτερους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη, να ξεκινήσετε με μια τηγανίτα 5 κιλών ή έναν μικρό αλτήρα και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των βαρών. Ωστόσο, μην το παρακάνετε με βάρος, καθώς υπάρχει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων. Μια άλλη επιλογή για βάρη είναι οι αλυσίδες στο λαιμό, έτσι ο κορμός σας κλίνει προς τα εμπρός περισσότερο και οι θωρακικοί μύες παίρνουν περισσότερο άγχος.

Τύπος πάγκου στο Σμιθ

Με τον Smith, ξοδεύουμε λιγότερη προσπάθεια διατηρώντας μια συνεπή πορεία. Ο τύπος στο Smith είναι κατάλληλος για αρχάριους ή αθλητές που δεν είναι καλοί στη μονότονη δουλειά με το μπαρ στο ίδιο επίπεδο.

© lunamarina - stock.adobe.com

Πρέσα πάγκου σε μηχανές μπλοκ ή μοχλού

Σχεδόν κάθε σύγχρονο γυμναστήριο ή γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με μια ποικιλία μηχανών που μιμούνται τις κινήσεις του θωρακικού τύπου. Ας είμαστε ειλικρινείς, τα περισσότερα από αυτά είναι απολύτως άχρηστα, αλλά σε μερικά από αυτά ο φορέας φορτίου έχει ρυθμιστεί πολύ καλά, κάτι που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε καλά το κάτω ή το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών. Μην κυνηγάτε τα μέγιστα βάρη σε αυτές τις ασκήσεις, δουλέψτε με ένα άνετο βάρος για τον εαυτό σας, με το οποίο αισθάνεστε καλά τη συστολή των απαραίτητων μυών, στο εύρος των 10-15 επαναλήψεων, δεν ενδιαφερόμαστε για τα αρχεία ισχύος εδώ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Πώς να βελτιώσετε την αντοχή του πάγκου;

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε βασική κίνηση, το κλειδί για την αύξηση των βαρών εργασίας έγκειται στη σωστή κατανομή του φορτίου και στην εκτέλεση βοηθητικών ασκήσεων για τους μυς που εμπλέκονται σε αυτήν την κίνηση. Πώς αυξάνετε τον πάγκο;

Με την κατανομή φορτίου, τα πράγματα είναι αρκετά απλά. Ο πάγκος τύπου είναι μια άσκηση εντάσεως πόρων, οπότε δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν μπορείτε να προχωρήσετε από την προπόνηση στην προπόνηση, εκτός εάν έχετε εκπληκτική γενετική. Οι προπονήσεις τύπου πρέπει να εναλλάσσονται ανάλογα με τη σοβαρότητα και την έντασή τους. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση δουλεύουμε με μεγάλα βάρη σε ένα μικρό εύρος επανάληψης, στην επόμενη κάνουμε μια πρέσα πολλαπλών επαναλήψεων ή πάγκων με μια παύση στο στήθος με μέσο βάρος και επίσης εργαζόμαστε στους θωρακικούς μυς σε διαφορετικές γωνίες, χρησιμοποιώντας πρέσα αλτήρα σε έναν πάγκο κλίσης, push-ups σε ανώμαλες ράβδους, ρύθμιση αλτήρων και άλλων ασκήσεων. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση και μια μεμονωμένη μελέτη μικρών μυϊκών ομάδων είναι υποχρεωτικό μέρος της διαδικασίας προπόνησης για αθλητές που λατρεύουν τον πάγκο.

Ασκήσεις βοήθειας

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός βοηθητικών ασκήσεων για την αύξηση της μέγιστης διάρκειας στον πάγκο, οπότε μην φοβάστε να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία προπόνησής σας - αυτό σίγουρα θα οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα και θα ξεπεράσει τη «στασιμότητα». Ας δούμε τις πιο κοινές:

• Πατήστε πάγκο με παύση. Σταματώντας εντελώς την κίνηση και σβήνοντας τη δύναμη αδράνειας, η πρέσα πάγκου αποδεικνύεται πιο ισχυρή και ταχύτερη, η εκρηκτική ισχύς των θωρακικών μυών και τρικέφαλων αναπτύσσεται καλά. Εκτελείται με βάρος 20-30% μικρότερο από το εφάπαξ μέγιστο.
• Πάγκος πάγκου σε περιορισμένο πλάτος. Χρησιμοποιώντας ένα ειδικό μπλοκ ή πώματα, δουλεύουμε με πολύ βάρος, χωρίς να χαμηλώσουμε εντελώς το barbell στο στήθος. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τέλεια τους συνδέσμους και τους τένοντες και μας βοηθά ψυχολογικά να συνηθίσουμε σε μεγάλα βάρη.
  
• Πατήστε από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα ή με αλτήρες. Το θέμα είναι ότι στο χαμηλότερο σημείο ακουμπάμε στο πάτωμα με τρικέφαλος μύς και εργαζόμαστε κατά μήκος μιας κοντής πορείας. Αναπτύσσει μια καλή αίσθηση ελέγχου στο βλήμα.
  
• Αρνητική επανάληψη. Εκτελείται με βάρος 15-30% περισσότερο από το μέγιστο. Κατεβάζουμε τη μπάρα στο στήθος όσο το δυνατόν πιο αργά και το συμπιέζουμε με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Τεντώνει καλά τους θωρακικούς μύες και εκπαιδεύει τη δύναμη των συνδέσμων και των τενόντων.
• Πρέσα πάγκου με αλυσίδες. Εάν το γυμναστήριο σας είναι εξοπλισμένο με αλυσίδες βαρέων μετάλλων, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια στις προπονήσεις σας. Κρεμάμε τις αλυσίδες μαζί με τις τηγανίτες και κάνουμε τον πάγκο. Η αλυσίδα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε το μεγαλύτερο μέρος να βρίσκεται στο πάτωμα στο κάτω μέρος. Το πάτημα της ράβδου γίνεται πολύ πιο δύσκολο καθώς οι αλυσίδες καθιστούν τη μπάρα βαρύτερη και βαρύτερη καθώς σηκώνετε.
  
• Στρατιωτική πρέσα (μόνιμη πρέσα barbell). Φορτώνει ξεχωριστά την μπροστινή δέσμη των deltas, η οποία διαρκεί περίπου το ένα τρίτο του φορτίου κατά τη διάρκεια του πάγκου. Οι ισχυροί ώμοι είναι το κλειδί για ένα ισχυρό πάγκο.
  
• Πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Αλλάζει την έμφαση του φορτίου στα τρικέφαλα και στο εσωτερικό μέρος του θώρακα. Η εργασία περιπλέκεται από το γεγονός ότι το εύρος κίνησης γίνεται μεγαλύτερο λόγω της στενής θέσης των χεριών. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να πηγαίνουν κατά μήκος του σώματος.
  
• Τοποθέτηση αλτήρων που βρίσκονται σε έναν οριζόντιο πάγκο. Δεν είναι μυστικό ότι το τέντωμα έχει τεράστιο ρόλο στην εξέλιξη της απόδοσης δύναμης. Είναι η καλωδίωση που αντιμετωπίζει καλύτερα αυτό το καθήκον, καθιστώντας την περιτονία των θωρακικών μυών πιο πλαστική, γεγονός που απλοποιεί σημαντικά την πτώση μιας βαριάς μπάρας στο στήθος. Κατά τη γνώμη μου, άλλες παρόμοιες ασκήσεις, όπως πληροφορίες crossover ή "butterfly", είναι λιγότερο αποτελεσματικές, αλλά πραγματοποιούνται επίσης σε ορισμένα στάδια της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Οδηγίες Bench Press 2019

Στη Ρωσία, διοργανώνονται διαγωνισμοί τύπου πάγκου υπό την αιγίδα πολλών ομοσπονδιών. Ωστόσο, η επίσημη ομοσπονδία (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) πρόσφατα συμπεριέλαβε το μη εξοπλισμένο τμήμα στον πάγκο του πάγκου στην αρμοδιότητά του και τα πρότυπα της δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί πλήρως, τα πρότυπα για τα MS, MSMK και Elite δεν έχουν ακόμη καθοριστεί.

Το εξοπλισμό powerlifting και ο πάγκος τύπου είναι αμφιλεγόμενοι κλάδοι και πιθανότατα θα παραλείψουμε τη συζήτησή τους σήμερα. Γι 'αυτό το λόγο, η εναλλακτική ομοσπονδία WPC / AWPC (τμήμα ελεγχόμενη από ντόπινγκ / χωρίς ντόπινγκ) είναι η πιο δημοφιλής για πρέσες πάγκων και περισσότερους ανυψωτές ισχύος στη χώρα μας, που εκτελεί χωρίς εξοπλισμό, ο οποίος προσφέρει να πληροί τα ακόλουθα πρότυπα (πρέπει να πω, πολύ δημοκρατικό) για την ανάθεση μέλους αθλητική ομοσπονδία:

ΑΝΔΡΙΚΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΧΑΡΤΙ (AWPC)

(BAR PRESS ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ)

ΑΝΔΡΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΡΟΛΟΓΙΑΣ (WPC)

(BAR PRESS ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ)

Προγράμματα εκπαίδευσης

Οι αθλητές περιλαμβάνουν σχεδόν πάντα τον πάγκο τύπου στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση είναι μέρος του πλήρους προγράμματος σώματος, για πιο έμπειρους αθλητές - την ημέρα της προπόνησης των θωρακικών μυών.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα split:

Crossfit συγκροτήματα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα σετ crossfit που περιέχει πάγκο. Πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν πανομοιότυποι αθλητές, ο καθένας από εμάς είναι ατομικός με τον δικό του τρόπο, έτσι το βάρος εργασίας στον πάγκο παραμένει στη διακριτική ευχέρεια του αθλητή. Κάθε αθλητής CrossFit μπορεί να προσπαθήσει να ολοκληρώσει το σετ που του αρέσει, μεταβάλλοντας το βάρος της ράβδου ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους δείκτες δύναμης.

Ο πάγκος είναι μια εξαιρετική άσκηση που απασχολεί τεράστια ποσότητα μυών και μπορεί να συνδυαστεί ελεύθερα με πολλές άλλες ασκήσεις. Δοκιμάστε υπερσύνολα πίεσης αλτήρων και αλτήρων κλίσης ή βουτιά με επιπλέον βάρος για να εργαστείτε σε όλες τις περιοχές των θωρακικών μυών σας. Ή κάντε εναλλασσόμενες πρέσες με κινήσεις τραβήγματος στην πλάτη σας (λυγισμένες σειρές, pull-ups ή λυγισμένες γραμμές αλτήρων) για να λειτουργήσετε το στήθος και την πλάτη σας σε μία προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όλα εξαρτώνται μόνο από τη φαντασία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Δες το βίντεο: Ο Πάγκος μου How I organize my bench and my work place, and how to organize yours (Ενδέχεται 2025).