Ρίχνει την μπάλα στο πάτωμα

Ασκήσεις Crossfit

7Κ 0 31.12.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 01.07.2019)

Η ρίψη της μπάλας στο πάτωμα (Slamball) είναι μια λειτουργική άσκηση που είναι μια ισχυρή δύναμη με ολόκληρο το σώμα και έχει εκρηκτική φύση. Κατά κανόνα, χρησιμοποιείται ως μέρος των συμπλεγμάτων για την αύξηση της συνολικής έντασης της προπόνησης, καθώς και για την επιπλέον πίεση στο πόδι, στους νωτιαίους εκτατικούς και στους μυς της ζώνης του ώμου. Η άσκηση απλοποιείται επίσης από το γεγονός ότι δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό, εκτός από ένα fitball και ένα επίπεδο δάπεδο.

Η άσκηση πραγματοποιείται με μικρό βάρος, οπότε ουσιαστικά δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Ωστόσο, μην παραλείψετε την προθέρμανση, πλησιάστε την εκτέλεση της ρίψης της μπάλας στο πάτωμα που έχει ήδη προθερμανθεί. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση του κάτω μέρους της πλάτης, εκτελέστε πολλά σετ υπερπαραστάσεων πριν από τη ρίψη. Αν και η κίνηση είναι αρκετά απλή, εξακολουθεί να είναι εκρηκτική, οπότε μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού σχεδόν στο μηδέν.

Σήμερα θα εξετάσουμε τις ακόλουθες πτυχές που σχετίζονται με αυτήν την άσκηση:

1. Γιατί πρέπει να ρίξετε την μπάλα στο πάτωμα;
2. Σωστή τεχνική άσκησης;
3. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν άσκηση.

Γιατί πρέπει να ρίξετε την μπάλα στο πάτωμα;

Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης σε όλες σχεδόν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός μας, και επίσης αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού καλά. Επιπλέον, κάνοντας αυτό, παίρνουμε ένα αξιοπρεπές αερόβιο φορτίο και εκπαιδεύουμε τον κύριο μυ του σώματος μας - την καρδιά.

Για αρχάριους αθλητές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για τη ράβδο ώθησης ή τους προωθητήρες, το φορτίο είναι παρόμοιας φύσης, ενώ η τεχνική ρίψη της μπάλας είναι πολύ ευκολότερη και δεν απαιτεί μακρά "κοπή".

Η κύρια κάρτα ατού αυτής της άσκησης είναι να διογκώσει τον ρυθμό της προπόνησης και να αυξήσει την ένταση.

Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι σπονδυλικοί εκτατήρες και τα δελτοειδή εμπλέκονται, αλλά το άγχος από αυτήν την άσκηση δεν είναι αρκετό για να κερδίσει μυϊκή μάζα σε αυτές τις ομάδες. Αλλά με τη βοήθεια αυτού μπορείτε να "επιταχύνετε" την προπόνησή σας καλά και να αναγκάσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα να λειτουργήσει σωστά, να κάψετε επιπλέον θερμίδες ή απλά να διαφοροποιήσετε λίγο τη διαδικασία προπόνησής σας.

Η τεχνική της ρίψης της μπάλας στο πάτωμα

Επιλέξτε ένα fitball που μπορείτε εύκολα να κρατήσετε στα χέρια σας. Συνιστάται να ξεκινήσετε με το χαμηλότερο βάρος και να χρησιμοποιήσετε βαρύτερες μπάλες με την πάροδο του χρόνου. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κρατάτε την μπάλα στα χέρια σας, χρησιμοποιήστε κιμωλία, αυτό θα αυξήσει τη δύναμη πρόσφυσης με την ανοιχτή παλάμη σας.

1. Πάρτε μια αρχική θέση: τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια, η πλάτη είναι ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα, λίγο μπροστά σας. Κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός, καθίστε και πιάστε τη μπάλα σταθερά και με τα δύο χέρια.
2. Σηκώστε την μπάλα στο επίπεδο του στήθους, κάμπτοντας τα χέρια σας και εμπλέκοντας τα δελτοειδή και πιέστε αμέσως πάνω από το κεφάλι σας. Σταθεροποιούμαστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, κρατώντας την μπάλα στα τεντωμένα χέρια.
   
3. Από αυτήν τη θέση, αρχίζουμε να ρίχνουμε την μπάλα στο πάτωμα. Καταλήγουμε απότομα σε όλο το πλάτος και με δύναμη ρίχνουμε την μπάλα προς τα κάτω, κατεβάζοντας τα χέρια μας προς τα κάτω και κάμπτοντας ελαφρά τους αγκώνες. Η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω λίγο και τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή των δακτύλων. Λόγω της ταυτόχρονης συμπερίληψης ποδιών και ώμων στην εργασία, η κίνηση είναι εκρηκτική και γρήγορη.
   
4. Εάν χρησιμοποιείτε μια ελαφριά μπάλα, πιάστε την και με τα δύο χέρια μόλις αναπηδήσει από το έδαφος και σηκώστε την αμέσως στο στήθος σας και πιέστε την. Εάν η μπάλα είναι αρκετά βαρύ, επαναλάβετε όλες τις κινήσεις από το πρώτο σημείο.

Παρακολουθήστε ένα σύντομο βίντεο σχετικά με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Crossfit συγκροτήματα

Παρακάτω είναι μια σειρά από συγκροτήματα που περιέχουν ρίψη της μπάλας στο πάτωμα. Αυτά τα συγκροτήματα είναι καλά τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους αθλητές, όλα είναι πολύ απλά όσον αφορά τη σωστή τεχνική, αλλά θα σας κάνουν να οργώσετε σωστά στο γυμναστήριο και να αφήσετε την προπόνηση σε κατάσταση συμπίεσης λεμονιού.

Εδώ εκπαιδεύουμε κυρίως τη γενική αντοχή του σώματος, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά και υπάρχει καλό καρδιακό φορτίο. Λοιπόν, με βαρετή καρδιο σε διάδρομο ή στατικά ποδήλατα, εκτελέστε παρόμοια συγκροτήματα και δεν θα παρατηρήσετε πώς η διαδικασία προπόνησης θα γίνει πολύ πιο ενδιαφέρουσα και ποικίλη.

Δες το βίντεο: Λισσάβω- Χοροστάσι, Αλέξανδρος (Ιούλιος 2025).