Πουλόβερ πεταλούδας

Είναι γενικά αποδεκτό ότι στο crossfit, επιτρέπονται τρεις τύποι pull-ups για την ενίσχυση των μυών της πλάτης: κλασικό - απαραίτητο για όλα τα αθλήματα, με kipping και πεταλούδα - ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ crossfitter. Η πεταλούδα pull-ups είναι μια άσκηση που εξελίχθηκε από το pull-up. Σας επιτρέπει να κινηθείτε πιο γρήγορα, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των επαναλήψεων.

Η πεταλούδα είναι ένας πιο εξελιγμένος τύπος κλοπής. Οι επαγγελματίες αθλητές CrossFit το χρησιμοποιούν για να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό τους επιτρέπει να δείξουν καλά αποτελέσματα σε διαγωνισμούς. Η ιδιαιτερότητα του στυλ πεταλούδας είναι οι επαναλήψεις χωρίς διακοπή. Δεν υπάρχει λόγος να αιωρηθείτε στο κορυφαίο σημείο. Η πτώση ακολουθεί αμέσως μετά την ανύψωση. Το σώμα κινείται συνεχώς σε μια έλλειψη με υψηλή ταχύτητα, η οποία μπορεί να εξοικονομήσει σημαντικά χρόνο.

Τα pull-up της πεταλούδας επιτρέπονται στις ακόλουθες εκδόσεις:

Επιτρέπεται οποιοδήποτε εύρος λαβής σε τέτοια pull-ups. Ταυτόχρονα, απαγορεύεται η λήψη με αντίστροφη λαβή. Η μαγνησία μπορεί να χρησιμοποιηθεί, αλλά απαγορεύεται ο ιμάντας.

Διαφορές από άλλα είδη

Οι αθλητές δεν είναι διασταυρούμενοι, συχνά με χαμόγελο και σκεπτικισμό σχετικά με τις ανατροπές της πεταλούδας. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε εδώ ότι κάθε εκπρόσωπος ενός συγκεκριμένου αθλήματος χρησιμοποιεί pull-ups για το σκοπό που το βασικό καθήκον αυτού του αθλήματος του υπαγορεύει. Για παράδειγμα, οι bodybuilders χρησιμοποιούν μια άσκηση για να δουλέψουν και να χτίσουν τους μυς τους. Στο CrossFit, είναι σημαντικό να έχετε έντονο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα.

Σε σύγκριση με την κλασική έκδοση

Στα κλασικά pull-ups, οι μύες της πλάτης και των χεριών λειτουργούν. Το υπόλοιπο σώμα δεν εμπλέκεται με κανέναν τρόπο. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται μόνο για διεξοδική μελέτη μεμονωμένων ομάδων μυών της πλάτης, ανάλογα με τον τύπο και το πλάτος της λαβής. Σε μια πεταλούδα, εμπλέκεται ολόκληρο το σώμα. Εφαρμόζοντας μια ώθηση και περαιτέρω κουνώντας το σώμα, δημιουργείται αδράνεια. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να ασκεί έντονο στρες σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι μάλλον παράλογο να συγκρίνουμε αυτές τις ασκήσεις μεταξύ τους, καθώς έχουν εντελώς διαφορετικές τεχνικές εκτέλεσης και προτείνουν επίσης διαφορετικά αποτελέσματα.

Kipping και πεταλούδα

Το Kipping και η πεταλούδα είναι παρόμοιες ασκήσεις. Ωστόσο, διαφέρουν επίσης. Η πεταλούδα χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές crossfit σε διαγωνισμό. Αυτή η άσκηση, σε αντίθεση με το kipping, λόγω της ασυνήθιστης τεχνικής της, σας επιτρέπει να εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Η διαφορά έγκειται στη συνεχή κίνηση του σώματος κατά την εκτέλεση της πεταλούδας. Κατά το kipping, μια μικρή καθυστέρηση γίνεται τη στιγμή που το φέρνει στη διασταύρωση του πηγουνιού ή του στήθους. Στο πτυσσόμενο pull-up, ο αθλητής επιβραδύνεται και παίρνει ένα δεύτερο υπόλοιπο στην κορυφή και στην κάτω θέση. Λόγω της έλλειψης τέτοιας «ανάπαυσης» στην πεταλούδα, η ταχύτητα της άσκησης αυξάνεται. Στην εικόνα, pull-ups με kipping.

Ανάπτυξη αντοχής και εργασίας διαφορετικών μυϊκών ομάδων

Η ακριβής τεχνική pull-up πεταλούδας επιτυγχάνεται με μια δυνατή ώθηση με τους γοφούς προς τα πάνω. Αυτό δημιουργεί μια ώθηση. Αυτό ελαχιστοποιεί το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτός ο τύπος έλξης δεν είναι κατάλληλος για την ενίσχυση της ζώνης ώμου. Ωστόσο, έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για να εκτελέσει μεγάλες επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, σε διαγωνισμούς crossfit.

Ο κύριος μυς που εμπλέκεται στο τράβηγμα της πεταλούδας:

• Ευρύτερο

Πρόσθετοι μύες:

• Πίσω δέλτα;
• Δικέφαλος μυς;
• Διαμάντι
• Μεγάλος γύρος.

Οι πλευρικοί μύες, που βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά του μηρού, λειτουργούν επίσης καλά, καλύπτοντάς τον από την άρθρωση του ισχίου έως το γόνατο. Κατά τη διάρκεια της ταλάντευσης, μια κίνηση γίνεται παρόμοια με αυτή της ώθησης προς τα έξω με τους γοφούς σε μια οριζόντια ανάρτηση.

Τα pull-ups της πεταλούδας αναπτύσσουν αντοχή σε έναν αθλητή, αλλά είναι εντελώς ακατάλληλα για την ανάπτυξη αντοχής. Επομένως, πριν μάθετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να έχετε μια αρκετά ισχυρή ζώνη ώμου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια κλασικών αντοχών.

Προετοιμασία και μελέτη της τεχνικής εκτέλεσης

Ένα σημαντικό σημείο πριν από την εκμάθηση της άσκησης της πεταλούδας είναι η ενίσχυση της ζώνης των ώμων και των μυών της πλάτης. Αυτή η άσκηση θεωρείται αρκετά τραυματική. Επομένως, χωρίς ειδική εκπαίδευση, δεν πρέπει να το συμπεριλάβετε στην εκπαίδευσή σας. Για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να έχετε μια εύκαμπτη άρθρωση ώμου, ισχυρούς συνδέσμους και ανεπτυγμένους μυς.

Σημαντικά σημεία πριν ξεκινήσετε την προπόνηση:

• Μαθησιακή τεχνική Τα pull-ups της πεταλούδας θα είναι πιο αποτελεσματικά αφού μάθουν το pull-up.
• Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση όταν ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει τουλάχιστον 5-10 κλασικά pull-ups σε διάφορες προσεγγίσεις. Επιπλέον, κάθε pull-up πρέπει να εκτελείται σωστά και πλήρως: θέση ανάρτησης, πηγούνι πάνω από την εγκάρσια ράβδο, παύση στην κορυφή, ελεγχόμενη μείωση.
• Όταν μαθαίνετε την τεχνική pull-up της πεταλούδας, πρέπει πρώτα να "δοκιμάσετε" δύο κύριες θέσεις σώματος στο διάστημα: τη θέση "βάρκα" που βρίσκεται στην πλάτη σας (ο λαιμός και το κεφάλι είναι σχισμένα από το πάτωμα, τα χέρια υψώνονται υπό γωνία περίπου 45 μοιρών, τα πόδια είναι επίσης πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 40-45 βαθμούς) και τη θέση του "σκάφους" στο στομάχι. Αρχικά, μπορείτε να διορθώσετε αυτές τις θέσεις στο πάτωμα και, στη συνέχεια, να τις προβάλλετε στην ανάρτηση στην εγκάρσια ράβδο. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιτύχετε τη δυνατότητα να σταματήσετε ανά πάσα στιγμή χωρίς περιττή ταλάντωση.
• Δεν πρέπει να κυνηγάτε αμέσως την υψηλή απόδοση. Πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη. Οι καταβάσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να μάθετε καλύτερα την τεχνική.
• Είναι καλύτερα να συνδυάσετε προσεγγίσεις: κλασικά πουλόβερ με πεταλούδα. Αυτή η προπόνηση θα ενισχύσει τους μύες της πλάτης σας μέσω αυστηρών pull-ups και θα αυξήσει την αντοχή και τις επαναλήψεις με «ανάπαυση» κατά τη διάρκεια των pull-ups της πεταλούδας.
• Όταν οι κινήσεις της πεταλούδας γίνονται γνωστές και σίγουρες, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το ρυθμό.
• Η υψηλή ένταση και η ποιότητα της άσκησης εξαρτάται από την προσεκτική μελέτη κάθε αντικειμένου.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια πρέπει να επεκταθούν και να ενώνονται μεταξύ τους. Το σώμα είναι τεντωμένο. Αυτό θα παρέχει μέγιστο πλάτος ταλάντευσης.
2. Πραγματοποιούμε pull-ups: στην άνω θέση, το πηγούνι είναι πάνω από τη διασταύρωση, και στην κάτω θέση, πλήρη ισιώνοντας στις αρθρώσεις του αγκώνα.
3. Ελαφρώς γύρω από το στήθος, βάλτε τα πόδια πίσω.
4. Κάνουμε μια ισχυρή κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πάνω με τα πόδια και τη λεκάνη μας, ενώ το σώμα και οι ώμοι επιστρέφουν και επιστρέφουν σε ένα τόξο στην εγκάρσια ράβδο.
5. Φέρνουμε το στήθος κάτω από τη ράβδο και προετοιμάζουμε την επόμενη ταλάντευση χωρίς παύση.
6. Σε αντίθεση με το kipping, χωρίς να αιωρείται στην άνω θέση, πετάμε κάτω από το σταυρό.

Σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με την τεχνική διδασκαλίας pull-ups σε στυλ πεταλούδας:

Για ποιον είναι αυτό το είδος pull-up κατάλληλο;

Ο αρνητικός αντίκτυπος στην άρθρωση του ώμου στα pull-up της πεταλούδας είναι πολύ πιο επικίνδυνος από ό, τι στα κλασικά pull-ups και με το kipping. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για ισχυρούς αθλητές με προχωρημένη κινητικότητα ώμων. Λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού, πολλοί επαγγελματίες crossfitter ασκούν μόνο κλοπές αντί για πεταλούδες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής ανυψώνει αναπόφευκτα το πηγούνι πολύ συχνά όταν κινείται στη ράβδο. Αυτό δημιουργεί τον κίνδυνο να χάσετε ή να χάσετε μία ή περισσότερες επαναλήψεις στον ανταγωνισμό.

Το Butterfly pull-ups είναι μια από τις πιο σχετικές τεχνικές στον διαγωνισμό CrossFit. Αυτή η μέθοδος παρέχει ταχύτητα pull-up 0,5 φορές ταχύτερη από τα κλασικά pull-ups ή kipping. Η σωστή άσκηση είναι εξαιρετικά τεχνική και περιλαμβάνει την πολύπλοκη ανάπτυξη ειδικών δεξιοτήτων.

Δες το βίντεο: Πλεκτη Μπλουζα με Βελονακι ----Μερος 22 (Νοέμβριος 2024).