Ασκήσεις Crossfit
15Κ 2 01.12.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 01.07.2019)
Η κάποτε ξεχασμένη άσκηση με βάρκα κερδίζει και πάλι δημοτικότητα μεταξύ αθλητών διαφόρων κλάδων. Στις προπονήσεις τους, χρησιμοποιείται τόσο από τους bodybuilders όσο και από τους λάτρεις της γιόγκα. Η άσκηση είναι αρκετά απλή στην τεχνική και δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό ή ειδική εκπαίδευση.
Ποιοι μύες εμπλέκονται;
Το σκάφος είναι μια μοναδική άσκηση που χρησιμοποιεί ταυτόχρονα τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, ενισχύοντας τους. Δεδομένου ότι η άσκηση δεν είναι δύναμη, αλλά μάλλον στατική, δεν πρέπει να περιμένετε να κερδίσει μυϊκή μάζα ή να κάψει λίπος. Αλλά ταυτόχρονα, είναι επίσης πολύ σημαντικό για την αρμονική κατασκευή του αμαξώματος. Κάνοντας τακτικά το σκάφος, θα είστε σε θέση να προχωρήσετε πολύ πιο γρήγορα σε αυτές τις ασκήσεις όπου, με μεγάλα βάρη, χωρίς ενισχυμένους μυς, ο πυρήνας δεν είναι ήδη πουθενά.
Σκεφτείτε ποιοι μύες και αρθρώσεις εμπλέκονται στην άσκηση του σκάφους. Οι κύριοι μύες εργασίας είναι:
- Μακρά πίσω μυς.
- Οι γλουτιαίοι μύες.
- Επίπεδο κοιλιακό μυ.
Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι η εργασία πραγματοποιείται όχι μόνο στα επιφανειακά στρώματα των μυών, αλλά και στις στάσεις του σώματος. Αυτοί είναι εσωτερικοί μύες που βρίσκονται βαθιά στο σώμα, δίπλα στη σπονδυλική στήλη. Χάρη σε αυτούς τους μύες, το άτομο διατηρεί όρθια θέση όταν κινείται και έχει τη σωστή στάση του σώματος όταν περπατά. Στην τυπική προπόνηση δύναμης, οι εσωτερικοί μύες είναι πολύ πιο δύσκολο να ασκηθούν. Η άσκηση με βάρκα είναι ιδανική για αυτό το δέντρο.
Το πλεονέκτημα είναι ότι κατά την εκτέλεση του σκάφους, οι αρθρώσεις δεν λαμβάνουν απολύτως κανένα φορτίο... Η ανακλινόμενη θέση αναιρεί ακόμη και το φορτίο από το δικό του βάρος, τόσο στις αρθρώσεις όσο και στη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, το σκάφος μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και για άτομα με σοβαρές ασθένειες στην πλάτη. Αλλά πριν από την προπόνηση, είναι ακόμα καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Τεχνική και αποχρώσεις εκτέλεσης
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με την τεχνική σωστής εκτέλεσης διαφόρων παραλλαγών της άσκησης του σκάφους, καθώς και να μελετήσετε αρκετά σημαντικά σημεία για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Κλασικό σκάφος
Σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε την προπόνηση με την κλασική φόρμα του σκάφους με τρία σετ των 8-10 δευτερολέπτων και αφού αποκτήσετε την τεχνική άσκησης και την σωστή αναπνοή, αυξήστε το ρυθμό σας.
@sandsun - adobe.stock.com
- Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
- Τα πόδια ενώνονται σφιχτά έτσι ώστε τα δάκτυλα και τα τακούνια να αγγίζουν το ένα το άλλο.
- Τα χέρια πιέζονται ευθεία και σφιχτά στο σώμα.
- Αρχίζουμε τη διαφραγματική αναπνοή: κατά την εισπνοή, το στομάχι εισέρχεται και κατά την εκπνοή, προεξέχει προς τα εμπρός.
- Τώρα σηκώνουμε τα πόδια μας περίπου 40-50 cm.
- Η πλάτη, τα χέρια και το κεφάλι ανυψώνονται στο ίδιο ύψος.
- Οι γλουτοί και η περιοχή του ιερού χρησιμεύουν ως στήριγμα.
- Σε αυτήν τη θέση, κρατάμε την αναπνοή μας για 8-10 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι κατευθύνεται ευθεία προς τα εμπρός. Η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή στους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
Αντίστροφη βάρκα
Αυτή η έκδοση της άσκησης του σκάφους θα βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και των γοφών, καθώς και στην ενίσχυση της σπονδυλικής πλάτης. Η τακτική άσκηση θα οδηγήσει σε καλύτερη συνολική υγεία, ενέργεια και αύξηση της διάθεσης μετά την άσκηση. Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με 4 σετ των 10 δευτερολέπτων.
- Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι σας.
- Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Οι παλάμες δείχνουν προς τα κάτω.
- Τα πόδια είναι ίσια, οι κάλτσες εκτείνονται.
- Ταυτόχρονα, κάνουμε τις ακόλουθες κινήσεις: σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών στο πιο άνετο ύψος.
- Υποστηρίζεται από την πυελική και κοιλιακή περιοχή.
- Κρατάμε την αναπνοή μας για 10 δευτερόλεπτα και αρχίζουμε να τεντώνουμε το σώμα από τις παλάμες στα πόδια σε αντίθετες κατευθύνσεις.
- Εκπνεύστε αργά και χαμηλότερα στην αρχική θέση.
Σπουδαίος! Το κεφάλι κατευθύνεται προς τα εμπρός, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό - μετατόπιση του αυχενικού σπονδύλου.
Σημαντικές αποχρώσεις
Για να αποκτήσετε το μεγαλύτερο θεραπευτικό αποτέλεσμα κατά την εκτέλεση του σκάφους, σας συνιστούμε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:
- Το σκάφος μπορεί να εξασκηθεί για 10 λεπτά την ημέρα, τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Οι πρωινές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να αναζωογονηθείτε και να ενεργοποιήσετε όλη την ημέρα. Ένα βραδινό σκάφος μετά από μια κουραστική μέρα θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε μια κουρασμένη πλάτη και να χαλαρώσετε.
- Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση με άδειο στομάχι ή 2-3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Το πόσιμο νερό είναι αποδεκτό.
- Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτελούνται ομαλά και αργά. Στην αρνητική φάση, το χτύπημα και η ρίψη των άκρων είναι απαράδεκτα.
- Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης θα εξασφαλίσει την ταχύτερη απώλεια βάρους.
- Στο τέλος των μαθημάτων, πρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας την άσκηση κάθετης αναδίπλωσης.
Βελτίωση της επίδρασης στο ανθρώπινο σώμα
Το σκάφος είναι μια καθολική άσκηση για όλους που φέρνει πολλά οφέλη. Έχει έναν γενικό χαρακτήρα ενίσχυσης και βελτίωσης της υγείας. Επιπλέον, δεν έχει περιορισμούς στην υγεία και την ηλικία. Δώστε προσοχή στη συγκεκριμένη επίδραση που έχει αυτή η άσκηση σε διάφορες περιοχές του σώματος.
- Ενίσχυση των κοιλιακών μυών: κάνει την κοιλιά επίπεδη και όμορφη.
- Ενίσχυση των μυών της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για γυναίκες με μεγάλα στήθη. Με την ηλικία, η πλάτη μπορεί να γλιστρήσει κάτω από το βάρος. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί κάνοντας τακτικά το σκάφος.
- Τοποθέτηση του ομφαλικού δακτυλίου. Η ανύψωση βαρών, πτώση, ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του σώματος των νευρο-αντανακλαστικών συνδέσεων μεταξύ διαφόρων εσωτερικών οργάνων. Αυτό μπορεί να είναι η αιτία της παχυσαρκίας στην περιοχή της μέσης, της αϋπνίας, της δυσλειτουργίας της καρδιάς και του γαστρεντερικού σωλήνα, διαταραχές των πυελικών οργάνων. Το σκάφος φέρνει τον ομφαλικό δακτύλιο στην κανονική του θέση.
- Σχηματισμός ισχυρού μυϊκού κορσέ και όμορφη στάση.
- Διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος.
Το κύριο καθήκον της άσκησης του σκάφους είναι να σχηματίσει μια όμορφη μορφή και να ομαλοποιήσει την εργασία ορισμένων συστημάτων του ανθρώπινου σώματος. Η συνεχής πρακτική των διαφορετικών παραλλαγών του σκάφους οδηγεί στην εξαφάνιση των πτυχών λίπους στις πλευρές, στη μείωση του όγκου των γοφών και της μέσης, ισιώνοντας την πλάτη, ισιώνοντας τους ώμους και αποκτώντας βασιλική στάση. Συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής.
