Το ανυψωτικό barbell (μερικές φορές ονομάζεται επίσης ανυψωτικό bark) είναι μια βασική κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που πρέπει να προσέξει κάθε αθλητής CrossFit. Η ίδια η άσκηση προέρχεται από την άρση βαρών, αλλά σήμερα εκτελείται με επιτυχία από αθλητές από σχετικούς κλάδους.
Συνιστούμε σε όλους τους λάτρεις του CrossFit να επανεξετάσουν τη διαδικασία προπόνησής τους λίγο και να αφιερώσουν λίγο χρόνο για να κάνουν περικοπές barbell. Το γεγονός είναι ότι δεν υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις που "χτυπούν αμέσως", δηλαδή: αυξάνουν τη δύναμη, προάγουν την αύξηση της μυϊκής μάζας, δίνουν ένα καλό αερόβιο φορτίο, αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη και αντοχή στη δύναμη. Η μπάρα στο στήθος είναι μια τέτοια άσκηση.
Σήμερα θα εξετάσουμε τα ακόλουθα σημεία:
- Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
- Ποιες ομάδες μυών λειτουργούν κατά την ανύψωση της ράβδου στο στήθος;
- Τα οφέλη από την άσκηση.
- Συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι.
- Crossfit συγκροτήματα που περιλαμβάνουν αυτήν την άσκηση.
Τι μύες φορτώνει;
Ποιοι μύες λειτουργούν όταν σηκώνετε το barbell στο στήθος; Το μερίδιο του λέοντος στο φορτίο κατανέμεται μεταξύ των γλουτιαίων μυών, των τετρακέφαλων, των ντελτ και των παγίδων. Οι σπειροειδείς σφιγκτήρες και οι σπονδυλικοί εκτατήρες εμπλέκονται ελαφρώς λιγότερο. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κοιλιακή πρέσα επηρεάζει επίσης σημαντικά την απόδοση της άσκησης, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος, οπότε πρέπει να βρίσκεται σε στατική ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Το πλεονέκτημα της ανύψωσης στήθους είναι να βοηθήσουμε στην ανάπτυξη μυών όπως τα δέλτα, οι παγίδες, τα τετράγωνα και οι γλουτοί.
Επιπλέον, λόγω της φύσης των πολλαπλών αρθρώσεων, ένας έμπειρος αθλητής είναι σε θέση να ανυψώσει αξιοπρεπή βάρη σε αυτό το κίνημα, το οποίο επηρεάζει ευνοϊκά την παραγωγή της δικής τους τεστοστερόνης. Λόγω του γεγονότος ότι η ανύψωση της μπάρας στο στήθος είναι μια βασική άσκηση, η αύξηση των δεικτών αντοχής σε αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση των βαρών εργασίας σε ασκήσεις όπως snatch, front squats, deadlift, good morning, thrusters κ.λπ.
Τεχνική άσκησης
Το τσίμπημα της μπάρας στο στήθος μπορεί να χωριστεί περίπου σε τρία στάδια: η μπάρα σχίζεται από το πάτωμα, η ρίψη στο στήθος και η στάση κάτω από το βλήμα Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρατηρήσετε την τεχνική της ανύψωσης της ράβδου στο στήθος ενώ στέκεστε. Εάν αυτό δεν γίνει, υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού. Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.
Θέση εκκίνησης
Έχουμε την ακόλουθη αρχική θέση:
- Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η ράβδος είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κάτω πόδι, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, το κέντρο βάρους είναι στα τακούνια.
- Η πλάτη είναι απόλυτα ευθεία και είναι σημαντικό να διατηρείται σε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Με μια ευθεία πλάτη, καθόμαστε και αρπάζουμε τη ράβδο σφιχτά με μια λαβή στην κορυφή.
- Οι ώμοι τραβούν προς τα πίσω λίγο, οι τραπέζιοι μύες βρίσκονται σε στατική ένταση, δημιουργούμε μια μικρή λόρδωση στην οσφυϊκή και τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Τα γόνατα κάμπτονται περίπου στους 45 μοίρες. Από αυτήν τη θέση, αρχίζουμε να σηκώνουμε το barbell στο στήθος.
Ο στόχος μας είναι να σκίζουμε το barbell από το πάτωμα. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της αντιγραφής ενός barbell από το πάτωμα και ενός κανονικού deadlift; Το σταμάτημα υπονοεί ότι θα κάνουμε μια κίνηση μεγαλύτερου πλάτους (μεταφέροντας τη μπάρα στο στήθος, αρπαγή, σπρώχνοντας, κ.λπ.), οπότε ο κύριος στόχος μας είναι να δημιουργήσουμε αρκετή δυναμική ώστε το barbell να «πετάξει».
Υπομόνευση
Μόλις η ράβδος βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος, αρχίζουμε να ρίχνουμε τη ράβδο στο στήθος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια κίνηση τραβήγματος με τους ώμους σας προς τα πάνω και λίγο πίσω, όπως όταν κάνετε ένα τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι. Περιλαμβάνουμε τις αρθρώσεις του αγκώνα στο έργο, προσπαθώντας να ρίξουμε τη ράβδο ψηλότερα. Πολλοί άρση βαρών σε αυτό το στάδιο κάνουν κίνηση στην άρθρωση του αστραγάλου - σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή πηδήξτε λίγο.
Αυτή η επιλογή ισχύει, φυσικά, και στο CrossFit, αλλά θα πρέπει να καταλάβετε ότι οι αθλητές και οι αθλητές CrossFit καθοδηγούνται από εντελώς διαφορετικές εργασίες, επομένως, η τεχνική της άσκησης μπορεί να διαφέρει. Επιπλέον, τα βάρη που χρησιμοποιούνται για αυτήν την άσκηση στο CrossFit δεν είναι συγκρίσιμα με αυτά που χρησιμοποιούνται από τους ανυψωτές. Η θέση μου - τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα.
Κάθισμα
Όταν η ράβδος έχει φτάσει στο σημείο του μέγιστου πλάτους, πρέπει να εκτελέσετε μια υπο-squat. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας και να κάνετε οκλαδόν σε μικρό πλάτος. Πόσο σύντομο εξαρτάται από το βάρος που ανυψώνεται. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο χαμηλότερο πρέπει να καθίσετε. Εάν και τα τρία βήματα εκτελεστούν σωστά, η ράβδος θα πρέπει να «πέσει» στο πάνω μέρος του στήθους σας και να τρυπήσει, με το τρικέφαλο σας παράλληλα με το πάτωμα.
Το βίντεο δείχνει επιλογές για τη λήψη του barbell στο στήθος:
Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους
- Οι αρμοί και οι σύνδεσμοι δεν είναι προετοιμασμένοι για εργασία. Το τράβηγμα της μπάρας στο στήθος βάζει ένα βαρύ φορτίο στους αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού όταν κρατάτε τη μπάρα στο στήθος και τα μπλοκάρει όταν η ράβδος είναι σπασμένη. Για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες, ζεσταίνετε καλά. Ζεσταίνετε τους αγκώνες σας σε όλες τις γωνίες: κάντε επεκτάσεις τρικέφαλου, μπούκλες αλτήρα για δικέφαλου, push-ups ή πάγκο πάγκου με στενή λαβή. Για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο, κάντε μερικά σετ καθισμένων προεκτάσεων και μπροστινών καταλήξεων με ελάχιστο βάρος. Χρησιμοποιήστε ελαστικούς επιδέσμους στα γόνατα και τους αγκώνες σας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Οσφυϊκή στρογγυλοποίηση. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι εάν χρησιμοποιούν μια αθλητική ζώνη, μπορούν να ξεχάσουν να κρατούν την πλάτη τους. Αυτό δεν είναι αληθινό! Εάν γυρίσετε την πλάτη σας, η ζώνη θα στερεώσει μόνο το τμήμα της κάτω πλάτης που καλύπτει και όλα όσα είναι ψηλότερα θα γλιστρήσουν.
- Το βλήμα είναι πολύ βαρύ. Αποφύγετε τα μεγάλα βάρη έως ότου τελειοποιήσετε την τεχνική ανύψωσης barbell.
Crossfit συγκροτήματα
| κρεολός | Εκτελέστε 3 ανελκυστήρες στο στήθος και 7 pull-ups. Μόνο 10 γύροι. |
| JAX | Εκτελέστε 10 burpees, 10 barbells στο στήθος, 20 lunges και 400 μέτρα σπριντ. Μόνο 5 γύροι. |
| 999 | Εκτελέστε 9 προωθητήρες, 9 burpees, 9 ανυψωτικά στο στήθος, 9 μπροστινές καταλήψεις, 9 sit-ups, 9 άλματα πάνω από το μπαρ, 9 κτυπήματα kettlebell με κάθε χέρι εναλλάξ, 9 barbell τραβάει το πηγούνι. Συνολικά 9 γύροι. |
| Μεγάλο | Εκτελέστε 6 deadlift, 6 burpees, 5 barbells στο στήθος, 5 pull-ups, 4 thrusters, 4 outs on the rings. |
Ακολουθούν διάφορα σύμπλοκα που περιλαμβάνουν ανύψωση της μπάρας στο στήθος. Συνιστώ να δοκιμάσετε καθεμία από αυτές, οι απερίγραπτες αισθήσεις μετά την προπόνηση είναι εγγυημένες.
