Ασκήσεις Crossfit
9Κ 0 03.12.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 20.04.2019)
Η αρκούδα με τα πόδια είναι μία από αυτές τις πολλές ασκήσεις crossfit. Έχει ένα διεθνές κοινό όνομα "ανίχνευση αρκούδας". Με την αυξανόμενη δημοτικότητα του CrossFit στον κόσμο, πολλοί αθλητές μετακινούνται από τις παραδοσιακές ασκήσεις καρδιο σε πολλές επαναλαμβανόμενες προπονήσεις σωματικού βάρους, μία από τις οποίες είναι η διείσδυση των αρκούδων.
Σε τι χρησιμεύει αυτή η άσκηση; Το βάδισμα CrossFit χρησιμοποιείται συχνά ως άσκηση προθέρμανσης (μετά από προθέρμανση των αρθρώσεων, φυσικά) για την επίλυση των συνδέσμων, των μυών του βραχίονα και των ποδιών και των αρθρώσεων (καρπός, πόδια, γόνατα και αγκώνες). Συχνά αυτή η άσκηση είναι προθέρμανση πριν από το περπάτημα στο χέρι, βοηθώντας στην προετοιμασία του σώματος για μεγάλα και μη τυπικά φορτία.
Ένα χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι το ασυνήθιστο φορτίο στο σώμα του αθλητή. Με την πρώτη ματιά, το βάδισμα της αρκούδας δεν φαίνεται να είναι κάτι δύσκολο και δεν μοιάζει καν με μια αθλητική άσκηση. Ωστόσο, αφού το δοκιμάσατε τουλάχιστον μία φορά, θα καταλάβετε ότι όλα δεν είναι τόσο απλά.
Τεχνική άσκησης
Η άσκηση εκσκαφής αρκούδων περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές αρθρώσεις και συνδέσμους. Γι 'αυτό, για να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης:
- Σημαντικό: Πρώτα απ 'όλα, πραγματοποιούμε προσεκτικά την κοινή προθέρμανση!
- Η αρχική θέση είναι στα τέσσερα. Το πρόσωπο είναι κάτω.
- Τα χέρια, οι παλάμες και οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και σε μια γραμμή, σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.
- Τα πόδια, οι γλουτοί και τα γόνατα βρίσκονται επίσης στο ίδιο επίπεδο.
Ξεκινάμε την άσκηση: ταυτόχρονα αναδιατάσσουμε το αντίθετο χέρι και το πόδι προς τα εμπρός. Για παράδειγμα, δεξί χέρι και αριστερό πόδι. Επόμενο βήμα: αλλάξτε το χέρι και το πόδι στο αντίθετο. Σπουδαίος! Στην αρχική θέση, τα γόνατα είναι ίσια και σχηματίζουν μια συνεχή γραμμή με τους γοφούς. Συνιστάται η εκτέλεση της αρκούδας να γίνεται 30 βήματα με έναν τρόπο μετά από κάθε άσκηση στο καρδιαγγειακό πρόγραμμα. Αυτή η άσκηση θα προσελκύσει ιδιαίτερα τους αρχάριους αθλητές, τις γυναίκες χωρίς αθλητική προπόνηση και τα παιδιά.
Ποιοι μύες εμπλέκονται; Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του αντιβραχίου και του δικέφαλου. Επίσης, οι μύες της πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία. Ένα επιπλέον αποτέλεσμα ασκείται στους μύες του δικέφαλου μηριαίου και του γαστροκνήμιου.
Πώς μπορώ να βελτιώσω τα αποτελέσματά μου;
Αφού αποκτήσετε το κλασικό βάδισμα αρκούδας, μπορείτε να διαφοροποιήσετε αυτήν την άσκηση με τους ακόλουθους τρόπους:
- Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υλικά στάθμισης. Συνδέονται στους καρπούς ή τους αστραγάλους.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το φορτίο με τη βοήθεια αλτήρων. Σε αυτήν την περίπτωση, η υποστήριξη δεν γίνεται στα χέρια, αλλά στους αλτήρες που είναι συμπιεσμένοι.
- Η bearish διείσδυση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορες παραλλαγές. Για παράδειγμα, πλάγια ή προς τα πίσω.
Ασφάλεια εκτέλεσης και πιθανά σφάλματα
Ακόμα κι αν έχετε κυριαρχήσει την τεχνική της αρκούδας, μην ξεχνάτε την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, δώστε προσοχή στις ακόλουθες προτάσεις:
- Η άσκηση δεν έχει ειδικές αντενδείξεις και είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ακόμα και μια μικρή εκδήλωση ισχιαλγίας, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Άλλες προφυλάξεις ασφαλείας περιλαμβάνουν την υποχρεωτική προθέρμανση πριν από την εκτέλεση αρκούδας. Η προθέρμανση θα ζεσταθεί τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Κάτι τέτοιο θα αποτρέψει τον τραυματισμό. Θα πρέπει να συνίσταται στην προθέρμανση των αρθρώσεων ώμων και αγκώνων, των χεριών, των αρθρώσεων του αστραγάλου, των εκτατών πλάτης. Οι περιστροφικές και ταλαντευόμενες κινήσεις είναι κατάλληλες.
- Ένα από τα τυπικά λάθη που κάνουν οι αθλητές είναι η αδικαιολόγητη αύξηση της ταχύτητας του βάδισης της αρκούδας και της διάρκειας εφαρμογής του. Το φορτίο συμπίεσης στις αρθρώσεις των ώμων σε αυτήν την άσκηση είναι μεγάλο. Η αύξηση του ρυθμού σας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Κάνοντας την άσκηση βάδισης αρκούδας με το σωστό ρυθμό αυξάνεται ο καρδιαγγειακός ρυθμός. Αυτό οδηγεί στην απελευθέρωση αναβολικών ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία δίνει ένα εξαιρετικό καρδιο αποτέλεσμα από την προπόνηση.
Εάν έχετε απορίες σχετικά με την άσκηση με τα πόδια, γράψτε στα σχόλια. Μου άρεσε; Μοιραζόμαστε με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα! 😉
