Δυναμική σανίδα - Πλήρης άσκηση σώματος * Crossfit

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε καλή κατάσταση. Υπάρχει μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει με επιτυχία στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή σε διακοπές. Αυτή είναι μια δυναμική μπάρα που μερικές φορές καλείται λανθασμένα «δυναμική». Η σανίδα είναι ένα τεράστιο σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται στο πάτωμα σε αρχική θέση με έμφαση στα χέρια (ίσια ή λυγισμένα) και στα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα βρίσκεται σε μία γραμμή.

Γιατί η δυναμική σανίδα είναι χρήσιμη για ολόκληρο το σώμα, ποιες επιλογές άσκησης υπάρχουν και για ποιες ομάδες μυών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές, θα αναλύσουμε λεπτομερώς σήμερα. Θα δείτε επίσης στο άρθρο μας φωτογραφίες για κάθε άσκηση που θα σας βοηθήσουν να τις εκτελέσετε όσο το δυνατόν πιο σωστά.

Τι είναι μια δυναμική μπάρα και ποια είναι η ιδιαιτερότητά της;

Για να αλλάξετε από τη στατική έκδοση της γραμμής, στην οποία πρέπει να παγώσετε στην αρχική θέση, για να μεταβείτε στη δυναμική, απλά πρέπει να ξεκινήσετε κάποια κίνηση. Ταυτόχρονα, επεξεργάζονται επιπλέον ομάδες μυών που δεν συμμετείχαν στη στάσιμη έκδοση.

Θετικά χαρακτηριστικά της δυναμικής γραμμής:

δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και εγκαταστάσεις ·
μετατρέπεται εύκολα σε μεμονωμένες εργασίες και στον βαθμό φυσικής κατάστασης.
διαφορετική και όχι ενοχλητική.
κατάλληλο για αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων.

Λάβετε υπόψη ότι προσθέτοντας κίνηση στη στατική ράβδο, εμπλέκεστε όχι μόνο τους μύες, αλλά και τον αιθουσαίο εξοπλισμό. Ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος, βαθμιαία να το ανεβάσετε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε προθέρμανση από κοινού πριν από την προπόνηση.

Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων δεν θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών - μόνο να τους φέρουν σε τόνο για εκείνους που δεν έχουν εμπλακεί σε κανένα άθλημα ή σωματική δραστηριότητα πριν. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, εάν δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να τρέξετε στο δρόμο, μπορείτε να εκτελέσετε μια δυναμική μπάρα 3-5 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Αλλά την ίδια στιγμή, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρηθεί ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, διαφορετικά οποιαδήποτε δραστηριότητα θα έχει μηδενική απόδοση.

Τύποι σανίδων

Όλες οι ασκήσεις δυναμικής σανίδας μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες:

σε ίσια χέρια
στους αγκώνες?
πλευρική (από πλευρική θέση).

Η βάση όλων των επιλογών είναι η τεχνική εκτέλεση μιας στατικής άσκησης. Πριν προχωρήσετε στη δυναμική, μάθετε να στέκεστε σε ίσια χέρια για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Δυναμικές παραλλαγές σανίδων σε ίσια χέρια

Η αρχική θέση θα δώσει έμφαση στο πάτωμα με εκτεταμένα χέρια. Το σώμα απλώνεται στη σειρά, οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου, τα πόδια πιέζονται το ένα στο άλλο, το κεφάλι κοιτάζει στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι μύες του Τύπου είναι τεταμένοι. Εάν υπάρχει αίσθημα βαρύτητας στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι απαραίτητο να το σηκώσετε ελέγχοντας τη θέση του σώματος στον καθρέφτη. Μόνο μετά από αυτό αρχίστε να κινείστε.

Με το πόδι στο πλάι

Από την αρχική θέση με ίσια χέρια, πρέπει να σκίσετε ένα πόδι από το πάτωμα και, χωρίς να λυγίσετε, να το μετακινήσετε προς τα πλάγια, προσπαθώντας να φτάσετε σε μια θέση κάθετη στο στήριγμα. Μετά επιστρέφουμε το πόδι πίσω. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο άκρο.

Το απαχθέν πόδι μπορεί να στερεωθεί για λίγα δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο. Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Ο εξωτερικός μηρός λειτουργεί εδώ.

Με το ύψος του ποδιού σας

Από την αρχική θέση, σηκώστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε το αργά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον ανελκυστήρα με το αριστερό σας πόδι. Στο επάνω σημείο, στερεώστε το πόδι σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Υπάρχει μια πιο περίπλοκη εκδοχή αυτής της άσκησης, στην οποία ανυψώνεται το λυγισμένο πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού και του κάτω ποδιού και του ποδιού είναι 90 μοίρες.

Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα άκρα δεν χωρίζονται. Με την επιφύλαξη της τεχνικής, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών επεξεργάζονται επιπλέον.

Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές με κάθε πόδι.

Με την ανύψωση των αντίθετων χεριών και ποδιών

Αυτοί οι ανελκυστήρες διαφέρουν από τους προηγούμενους στη σύνδεση των δελτοειδών μυών, με τη βοήθεια των οποίων ανυψώνονται και συγκρατούνται τα χέρια. Η τεχνική είναι πανομοιότυπη, ακριβώς ταυτόχρονα με το αριστερό πόδι, πρέπει επίσης να σηκώσετε το δεξί σας χέρι, να το τεντώσετε προς τα εμπρός και να μην το λυγίσετε. Και αντίστροφα. Στο επάνω σημείο, κλειδώστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος.

Τα πόδια προς τα πάνω και προς τα πλάγια

Η άσκηση συνδυάζει στοιχεία σανίδων με ανύψωση ποδιών και απαγωγή. Υπάρχουν τρεις επιλογές για την εφαρμογή του:

Ανυψώνοντας το πόδι σας από την αρχική θέση, πάρτε το στην ίδια πλευρά (δεξιά προς τα δεξιά). Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση με την αντίστροφη σειρά.
Πάρτε το πόδι που είχε σηκωθεί προηγουμένως και λυγίστε σε ορθή γωνία στην ίδια πλευρά.
Πάρτε το ίσιο πόδι σας στην αντίθετη πλευρά (πάνω από το στήριγμα), μεγιστοποιώντας το σώμα πίσω από το κινούμενο άκρο.

Αυτή η άσκηση δεν είναι για αρχάριους. Επαναλαμβάνεται 5 έως 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Κατά συνέπεια, φορτώνονται οι πλάτες, οι πλευρικοί μηροί και οι γλουτιαίοι μύες.

Με το τράβηγμα του ποδιού στον αντίθετο αγκώνα

Αυτή η ποικιλία σάς επιτρέπει να φορτώνετε επιπλέον τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους.

Τεχνική εκτέλεσης:

Από την αρχική θέση, σηκώστε από το πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί της αγκώνα. Δεν είναι απαραίτητο να κλειδώσετε στην τελική θέση.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι, τραβώντας το προς το αριστερό σας χέρι.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15 για κάθε σκέλος.

Δυναμικές παραλλαγές σανίδων αγκώνων

Αυτή η έκδοση της σανίδας θεωρείται ελαφρύτερη. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες κάμπτονται στην άρθρωση του αγκώνα. Γωνία 90 μοίρες. Η άρθρωση του αγκώνα βρίσκεται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Τα αντιβράχια είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Σε ευθεία χέρια με τη μετάβαση σε λυγισμένο

Η αρχική θέση είναι μια κλασική σανίδα στα ίσια χέρια. Τα πόδια μπορούν να απλωθούν πλάτος ώμου για σταθερότητα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το δεξί σας χέρι, έπειτα το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε στα αντιβράχια σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση επεκτείνοντας πρώτα το δεξί σας και μετά το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε την άσκηση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, εμπλέκονται επίσης τρικέφαλοι μύες και δελτοειδείς μύες.

Με τα γόνατα προς τα κάτω

Κλίνει στα αντιβράχια σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε την άσκηση, ασκώντας επιπλέον μυς των ποδιών, για 30-40 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές δυναμικής πλευρικής ράβδου

Η πλευρική ράβδος είναι διαφορετική από την τυπική. Θέση εκκίνησης: με έμφαση στη μία παλάμη ή στο αντιβράχιο και στο ίδιο πόδι. Το σώμα περιστρέφεται πλαγίως στο πάτωμα, χωρίς χαλάρωση. Σε αυτήν τη θέση, οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται επιπλέον. Το ελεύθερο χέρι μπορεί να σηκωθεί.

Λάβετε υπόψη ότι η υποστήριξη σε δύο σημεία είναι λιγότερο σταθερή. Μην ξεκινήσετε την άσκηση σε ολισθηρές ή βρεγμένες επιφάνειες.

Στρίψιμο

Από την αρχική θέση, ξεδιπλώστε το σώμα προς το πάτωμα. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση 7-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Αυτή η άσκηση βάζει ακόμη περισσότερο άγχος στους λοξούς μυς.

Ανύψωση αλτήρα

Στην αρχική θέση με στήριξη στην παλάμη, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα σε ελεύθερο χέρι (το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά). Τότε:

Σηκώστε το χέρι σας από τους αλτήρες.
Χαμηλώστε το στο μηρό σας χωρίς να το αγγίξετε.
Σηκώστε ξανά το χέρι σας.

Οι Deltas επεξεργάζονται επιπλέον. Κάντε το 10-15 φορές για κάθε χέρι.

Στροφή

Με τα χέρια σας απλωμένα (στραμμένα προς τα κάτω) στην αρχική θέση σανίδας, σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και σηκώστε το προς τα πάνω, γυρίζοντας ολόκληρο το σώμα σας 90 μοίρες (πλάγια στο πάτωμα). Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά του σώματος. Και ούτω καθεξής 8-10 φορές το καθένα.

Άνοιγμα των γοφών

Η θέση του σώματος είναι επίσης πλάγια στο πάτωμα. Στήριγμα στο βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα υπό γωνία 90 μοιρών. Ο άλλος βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω. Τα πόδια κάμπτονται στην άρθρωση του γόνατος. Περαιτέρω:

Σηκώστε το γόνατο του άνω ποδιού χωρίς να σηκώσετε το πόδι από το στήριγμα. Κλειδώστε για λίγα δευτερόλεπτα.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πλευρά.

Σε αυτήν την άσκηση, επεξεργάζονται οι μύες των προσαγωγών και των απαγωγών των γοφών.

Με τράβηγμα στο γόνατο

Πλευρική σανίδα με στήριγμα στο αντιβράχιο και στην εξωτερική επιφάνεια του ποδιού. Το αντίθετο χέρι σηκώνεται πάνω ή πίσω από το κεφάλι.

Ταυτόχρονα, λυγίστε τα μη υποστηρικτικά σας άκρα το ένα προς το άλλο.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με άσκηση;

Η δυναμική μπάρα, αν και είναι πιο ενεργειακή για το σώμα από τη στατική, δεν οδηγεί σε σημαντική κατανάλωση θερμίδων. Ένας αθλητής ξοδεύει περίπου 5 kcal / min σε μια στατική άσκηση. Η δυναμική έκδοση αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας έως 10-15 kcal / λεπτό. Συμπληρώνοντας την άσκηση με αλτήρες, μπορείτε να περάσετε έως και 20 kcal / λεπτό. Η μέγιστη κατανάλωση ενέργειας προκαλείται από μια ράβδο με αντίσταση ή επιτάχυνση σε υψηλή ταχύτητα. Έτσι, μπορείτε να ξοδέψετε έως και 30 kcal / λεπτό!

Σημειώστε ότι η προπόνηση γίνεται σε μεταβλητή ένταση. Η μέση κατανάλωση ενέργειας κατά τη χρήση δυναμικής ράβδου είναι 350-400 kcal / ώρα.

Συμπέρασμα

Η δυναμική σανίδα είναι μια πολύ ευέλικτη άσκηση. Με τη βοήθειά του, είναι εύκολο να συνθέσετε ένα ατομικό σύμπλεγμα για την επεξεργασία των απαραίτητων ομάδων μυών, να αλλάξετε το φορτίο και να κάνετε την προπόνηση ενδιαφέρουσα. Η σανίδα δεν θα ξοδέψει πολλή ενέργεια, αλλά θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών.