Οι μπροστινές καταλήψεις είναι μια άσκηση στο στήθος barbell που εκτελείται με μια συγκεκριμένη θέση του πυρήνα. Στο άρθρο, θα εξετάσουμε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεσή της και επίσης θα σας πούμε ποια λάθη κάνουν πιο συχνά οι αρχάριοι.
Η μπροστινή στάση είναι η καλύτερη προπόνηση στα πόδια. Σας επιτρέπει να περιγράψετε τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα, να σχηματίσετε μια όμορφη ανακούφιση και να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες. Απαιτεί υψηλό ενεργειακό κόστος, επομένως, σε συνδυασμό με μια κατάλληλη διατροφή, είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους. Αν, αντίθετα, η διατροφή σας στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, θα αυξήσετε πολύ γρήγορα τον όγκο των γοφών σας.
Η άσκηση συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές με ανεπτυγμένο επίπεδο συντονισμού, ισχυρούς πυρήνες μύες και συνδέσμους και αρθρώσεις που έχουν συνηθίσει σε μεγάλα βάρη. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να καταλάβουν με άδειο μπαρ για να κατανοήσουν καλά την τεχνική.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε την άσκηση σε μια μηχανή Smith, στην οποία η ράβδος είναι σταθερή και κινείται πάνω-κάτω μόνο εντός της καθιερωμένης τροχιάς. Έτσι, ο αθλητής δεν χρειάζεται να ελέγχει την ισορροπία, γεγονός που διευκολύνει σημαντικά την απόδοση των καταλήψεων.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της μπροστινής στάσης με μια μπάρα, ας εξετάσουμε αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες:
- Αντλήστε παραγωγικά τους μύες του κάτω σώματος και πιέστε.
- Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος και τη σπονδυλική στήλη.
- Η τεχνική είναι εύκολη ακόμη και για αρχάριους. Εάν αρχίσουν να κινούνται λανθασμένα, δεν θα υπάρξει ζημιά στο σώμα, καθώς η ράβδος θα πέσει απλώς από τα χέρια.
- Βοηθήστε στην ανάπτυξη μιας αίσθησης ισορροπίας
- Συμβάλλουν ενεργά στην καύση της μάζας λίπους και στην ανάπτυξη των μυών.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ποιοι μύες λειτουργούν στις μπροστινές καταλήψεις με ένα barbell, ας μάθουμε για να κατανοήσουμε καλύτερα τα ευεργετικά τους αποτελέσματα:
- Τετράκλινα
- Ισχίου δικέφαλου;
- Γλουτιαίοι μύες;
- Σταθεροποιητές μυών (κοιλιακούς, πλάτη, κάτω πλάτη)
- Μοσχάρι;
- Hamstrings
- Οι μύες της πλάτης των μηρών.
Τεχνική εκτέλεσης
Έχουμε φτάσει στη μελέτη της τεχνικής εκτέλεσης μπροστινών καταλήψεων με ένα barbell - αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος του υλικού, επομένως, το μελετήστε προσεκτικά:
- Τοποθετήστε το κέλυφος στα ράφια σε ύψος ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Καθίστε κάτω από τη ράβδο, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και πιάστε το με τα χέρια σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία μπροστά (με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς). Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται στα μπροστινά δέλτα. Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Σε όλα τα στάδια της μπροστινής στάσης, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.
- Όταν αισθάνεστε ότι έχετε πάρει το βλήμα με αυτοπεποίθηση, ισιώστε απαλά τα γόνατά σας και σηκωθείτε όρθιος. Προχωρήστε προσεκτικά μακριά από το σκελετό και πάρτε την αρχική θέση: πόδια πλάτους ώμου, κάλτσες ελαφρώς γυρισμένες, αγκώνες προς τα πάνω
- Εισπνεύστε και καταλήξτε ταυτόχρονα μέχρι να αγγίξουν τους μηρούς και τους μυς του μοσχαριού σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην πάρετε τη λεκάνη σας πίσω, μην φέρετε τα γόνατά σας μαζί, μην σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα.
- Στην χαμηλότερη θέση, μην φρενάρετε, αρχίστε αμέσως να σηκώνετε, ταυτόχρονα εκπνέετε.
- Σπρώξτε το βάρος με τα πόδια σας, ωθήστε τα τακούνια σας σκληρά στην επιφάνεια. Εάν σηκωθείτε χρησιμοποιώντας την πλάτη σας, η μπάρα θα πέσει ή θα χάσετε την ισορροπία σας.
- Αφού φτάσετε στην πρώτη θέση, ξεκινήστε αμέσως μια νέα στάση.
Μόλις ξεκινήσετε, παρακολουθήστε την τεχνική αναπνοής κατάθλιψης. Στην αρχή θα είναι δύσκολο και μετά θα το συνηθίσεις και θα κάνεις τα πάντα αυτόματα.
Για αρχάριους ή γυναίκες, συνιστάται να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με την μπροστινή στάση με αλτήρες - είναι ασφαλέστερες και πιο άνετες. Η τεχνική διατηρείται πλήρως, τα κελύφη κρατούνται στα χέρια με τις παλάμες προς τα εμπρός, τοποθετημένα στο στήθος.
Συχνά λάθη
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν κάνουν την πρώτη στάση για πρώτη φορά:
- Μην διατηρείτε την κατακόρυφη θέση του σώματος.
- Φέρτε τα γόνατά σας σε μια στάση. Είναι σωστό όταν κοιτάζουν προς την ίδια κατεύθυνση με κάλτσες σε όλα τα στάδια.
- Μεταφέρουν βάρος από τακούνια στα δάχτυλα των ποδιών - η μπάρα πέφτει ταυτόχρονα.
- Γύρω από την πλάτη, χαμηλώστε τους αγκώνες προς τα κάτω.
Όλα αυτά τα λάθη οδηγούν σε αυξημένο άγχος στην πλάτη και στα γόνατα και επίσης αποτρέπουν την ολοκλήρωση της άσκησης. Με άλλα λόγια, είτε σκίζετε την πλάτη σας και την αισθάνεστε, είτε ρίχνετε το barbell. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωστή τεχνική είναι τόσο εύκολη στη γνώση - είναι διαισθητική.
Τι είναι το καλύτερο squat μπροστά ή το κλασικό squat; Ποιά είναι η διαφορά?
Λοιπόν, τι είναι καλύτερο, μπροστινές καταλήψεις ή κλασικές καταλήψεις, ας μάθουμε τώρα.
- Στα κλασικά, η ράβδος είναι εγκατεστημένη στο τραπεζοειδές, δηλαδή, πίσω από το λαιμό, και στη μετωπική μέθοδο, συγκρατείται στο στήθος.
- Οι κλασικές καταλήψεις γίνονται επίσης με ευθεία πλάτη, ενώ η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη, αλλά η μέθοδος λαβής δεν είναι σημαντική εδώ - πάρτε το όπως σας ταιριάζει.
- Με τις μετωπικές ασκήσεις, το βάρος θα είναι πάντα λιγότερο από ό, τι με τις κλασικές, γιατί εδώ πρέπει επιπλέον να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Οι μπροστινές καταλήψεις έναντι των κλασικών καταλήψεων βασίζονται κυρίως σε αυτό - είναι ασφαλέστερες για το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς δεν φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη.
Είναι δύσκολο να πούμε ποιες καταλήψεις είναι καλύτερες, διότι καθεμία από αυτές έχει το δικό της ευεργετικό αποτέλεσμα. Σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε και τα δύο στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα - οπότε πιθανότατα δεν θα χάσετε τίποτα. Το πιο σημαντικό, αξιολογήστε το επίπεδο της φυσικής σας ικανότητας νηφάλια, μην υπερφορτώνετε και μελετήστε προσεκτικά την τεχνική. Αρχικά, ίσως αξίζει να προσλάβετε έναν έμπειρο προπονητή.
