Οι καταλήψεις Sumo ονομάζονται επίσης ασιατικές καταλήψεις, λόγω της πατρίδας αυτού του εξωτικού αθλητισμού - της Ιαπωνίας. Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τεράστιους, παχιούς Ιάπωνες άνδρες με αλογοουρά στα κεφάλια τους και ένα λινάρι στους γοφούς τους όταν αναφέρουν πάλη σούμο - κάνουν βαριά lunges στο πλάι, καταλήγουν και κραυγάζουν εκφοβιστικά ταυτόχρονα. Και μετά ρίχνονται ο ένας στον άλλο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να γίνετε σούμο παλαιστής για να μάθετε πώς να καταλήγετε σωστά στην τεχνική του. Και δεν χρειάζεται να είσαι λίπος. Εν τω μεταξύ, αυτές οι καταλήψεις είναι ιδανικές για την εκπαίδευση ορισμένων ομάδων του μηρού και των γλουτιαίων μυών, γεγονός που συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης του σώματος.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τι είναι οι ασιατικές καταλήψεις, πώς διαφέρουν από άλλους τύπους καταλήψεων, πώς να τις κάνουμε σωστά και γιατί είναι τόσο ευεργετικές.
Τι είναι
Το sumo squat είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την ευρύτερη δυνατή στάση με τα δάχτυλα των ποδιών. Λειτουργεί καλά στον εσωτερικό μηρό και τους γλουτούς. Η ρύθμιση των στάσεων μπορεί να αλλάξει - από παράλληλη μεταξύ τους, στη μέγιστη αντιστροφή προς τα έξω.
Παρεμπιπτόντως, μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν τις σούμο καταλήψεις με plie, και είναι πραγματικά πολύ παρόμοια στην τεχνική. Η διαφορά έγκειται στο πλάτος των ποδιών στην αρχική θέση - στη δεύτερη περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται το ένα κοντά στο άλλο.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Πριν αναλύσουμε λεπτομερώς την τεχνική του sumo squats με ένα barbell για κορίτσια - είναι οι κυρίες που ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για αυτήν την άσκηση, επειδή σας επιτρέπει να ανεβάζετε όμορφα το πέμπτο σημείο, ας μάθουμε ποιοι μύες συνεργάζονται με αυτό:
- μεγάλη γλουτένη
- προσαγωγικοί μύες του εσωτερικού μηρού.
- τετρακέφαλοι;
- μπλουζάκια - πλάτη;
- μοσχάρι;
- μύες της πλάτης
- τύπος.
Διαφορές από άλλους τύπους καταλήψεων
Η τεχνική της εκτέλεσης σούμο καταλήψεις για κορίτσια είναι πολύ διαφορετική από την τεχνική των κλασικών καταλήψεων.
- Πρώτον, απαιτούν εξαιρετικό τέντωμα - μετά από όλα, για να καταλήξουν βαθιά, είναι σημαντικό οι μύες να είναι ελαστικοί και προετοιμασμένοι.
Εάν παρακολουθήσατε μια πραγματική προπόνηση με σούμο, θα εκπλαγείτε από το πώς αυτοί οι τύποι εκατό κιλών μπορούν εύκολα και απλά να τεντωθούν για όλους τους τύπους νήματος!
- Δεύτερον, όταν κάνετε ασκήσεις, ο πιο σημαντικός κανόνας δεν είναι να φέρνετε τα γόνατά σας κοντά. Δεν υπάρχει τέτοια κατάσταση στην κλασική τεχνική.
- Τρίτον, η σωστή τοποθέτηση των καλτσών έχει μεγάλη σημασία εδώ - θα πρέπει να βρίσκονται συμμετρικά, με τον ίδιο βαθμό στροφής, στην ίδια γραμμή μεταξύ τους. Διαφορετικά, το φορτίο στο αριστερό και το δεξί μηρό θα είναι διαφορετικό.
- Τέταρτον, η άσκηση απαιτεί μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας, η οποία είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τους αρχάριους να διατηρήσουν σε μια βαθιά στάση.
Έτσι, οι βαθιές σούμο καταλήψεις απαιτούν καλή φυσική κατάσταση και τέντωμα, ειδικά αν σκοπεύετε να κάνετε βάρη.
Επιλογές εκτέλεσης
Ας μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Εάν μόλις αρχίσατε να το καταφέρετε, σας συνιστούμε να καταλάβετε χωρίς βάρος ή με μια κενή ράβδο.
- Στο μέλλον, συνδέστε έναν αλτήρα, kettlebell ή barbell.
Το Sumo squats με αλτήρες για κορίτσια είναι πιο δημοφιλές, ενώ το βάρος διατηρείται στο επίπεδο του στήθους ή στα χαμηλά χέρια. Η ράβδος τοποθετείται στους ώμους πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, ή κρατείται επίσης στα χαμηλωμένα χέρια. Σε καταλήψεις με μεγάλη στάση για κορίτσια με μπάρα στα χέρια τους, είναι σημαντικό να καθοριστεί επαρκές βάρος, ώστε να μην υπερφορτωθεί η πλάτη και τα πόδια και να επιτευχθεί αποτέλεσμα.
Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι ότι έχετε καταλάβει την τεχνική άσκησης της άσκησης, οκλαδόν χωρίς βάρη, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ζήτημα της διατήρησης της ισορροπίας στη στάση.
Τεχνική εκτέλεσης
Εξετάσαμε λοιπόν ποιοι μύες λειτουργούν σε σούμο καταλήψεις, καθώς και πώς διαφέρουν από την κλασική απόδοση των καταλήψεων. Τώρα είναι η σειρά να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά τα σούμο καταλήψεις:
- Αρχική στάση - τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση 2-2,5 φορές μεγαλύτερη από τους ώμους.
- Η πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης είναι ευθεία, το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός ή ελαφρώς πάνω.
- Οι κάλτσες ξεδιπλώνονται συγχρόνως (οι αρχάριοι μπορούν να τις βάλουν παράλληλα).
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο βαθιά, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να αψιδώσετε την πλάτη σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα αυτή τη στιγμή.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απότομα.
- Το βάρος διατηρείται στο επίπεδο του στήθους (kettlebell, αλτήρα), στους ώμους (barbell, άδεια ράβδος), στα χέρια προς τα κάτω.
- Τα γόνατα πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών (εάν αποδειχθούν).
- Όσο ευρύτερα ξεδιπλώνονται οι κάλτσες, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να μάθετε να περιστρέφετε τα πόδια σας κατά 90 °.
- Όταν κατεβείτε, η λεκάνη μπορεί να τραβηχτεί ελαφρώς προς τα πίσω (η πλάτη δεν κάμπτεται ταυτόχρονα), κατά την άνοδο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην μεταφέρετε τα γόνατά σας από τις κάλτσες, γεγονός που μειώνει σημαντικά το φορτίο στις αρθρώσεις.
- Κατά την ανύψωση, μην ισιώνετε εντελώς τα πόδια σας.
Το Sumo squats με kettlebells για κορίτσια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντλήσετε τα πόδια σας, να κάνετε το περίγραμμα του σώματός σας πιο εμφανές και το πισινό σας ελαστικό και σαγηνευτικό. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο όφελος που έχει η άσκηση.
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Σε σούμο καταλήψεις, ένα barbell τοποθετείται στους ώμους ή ένα βαρύ kettlebell παραλαμβάνεται. Εάν δεν πρόκειται να γίνετε επαγγελματίας παλαιστής, μπορείτε να ασκηθείτε με έναν αλτήρα ή ένα ελαφρώς βαρύ barbell. Ποια είναι τα οφέλη μιας τέτοιας σωματικής δραστηριότητας;
- Φορτώνουν τέλεια τους μυς του κάτω σώματος, και ιδίως τους πρόσθιοι μηρούς και τους γλουτούς.
- Περιλαμβάνει την πλάτη και τους κοιλιακούς, που σημαίνει ότι τους ενισχύει και τους κάνει πιο δυνατούς.
- Αυτός ο τύπος φορτίου αναφέρεται ως δυναμικός (όχι καρδιο), πράγμα που σημαίνει ότι δεν τονίζει το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, επιταχύνει την εργασία του κυκλοφορικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλει στην ενεργό εργασία της καρδιάς - την κύρια συσκευή άντλησης αίματος. Έτσι, είναι ένας εξαιρετικός και κατάλληλος εκπαιδευτής για την ενίσχυση του καρδιακού μυός.
- Ενισχύει τις αρθρώσεις και τα γόνατα, με σωστή άσκηση και σωστή τεχνική.
- Έχουμε ήδη γράψει για τα οφέλη του αριθμού αρκετές φορές!
- Χάρη στην κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι τοξίνες και οι τοξίνες απομακρύνονται και τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται.
Είναι δυνατόν να βλάψετε το σώμα;
Ναι μπορείς. Αναφέραμε παραπάνω ότι οι καταλήψεις σούμο χρειάζονται καλή τέντωμα και προθέρμανση. Εάν ξεκινήσετε καταλήψεις χωρίς να ζεσταθείτε, μπορείτε να προκαλέσετε μυϊκό τραύμα μυών, βλάβη στις αρθρώσεις, τα γόνατα, τους ελαστικούς συνδέσμους και τους τένοντες. Να είστε προσεκτικοί, ειδικά με μεγάλα βάρη. Επίσης, να γνωρίζετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
Για να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη, ασχοληθείτε με την τεχνική - εάν είναι σωστή, δεν διακινδυνεύετε τίποτα. Το Sumo squats με ένα βαρύ barbell μόνο, χωρίς προπονητή, συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές.
Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στο γόνατο ή στις αρθρώσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Απαγορεύεται η κατάληψη όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, μετά από κοιλιακές επεμβάσεις, σε περίπτωση τραυματισμών στις αρθρώσεις, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κοιτάξτε στο Διαδίκτυο για μια φωτογραφία της τεχνικής εκτέλεσης σούμο καταλήψεις για κορίτσια - πρέπει να καταλάβετε ποια είναι η σωστή στάση σε μια βαθιά στάση, καθώς και στην αρχική θέση. Το Sumo squats είναι μια πραγματικά δροσερή άσκηση που σας βοηθά να βελτιώσετε τη φιγούρα σας, να χτίσετε τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Προσεγγίστε κάθε αθλητική δραστηριότητα με σύνεση - μάθετε τεχνική, παρακολουθήστε βίντεο, διαβάστε χρήσιμα άρθρα. Σας ευχόμαστε αθλητική επιτυχία!
