Σήμερα θα μιλήσουμε για καταλήψεις σε ένα crossover - έναν πολυλειτουργικό εκπαιδευτή που σας επιτρέπει να αντλείτε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Ποιο κορίτσι δεν θέλει να έχει έναν ελαστικό και όμορφο κώλο, καθώς και λεπτά πόδια και ανακούφιση; Αλλά ταυτόχρονα, δεν αρέσουν σε όλους βαριές ασκήσεις μπάρμπεκιου ή θέλουν μια ποικιλία μπανάνας. Παρεμπιπτόντως, οι άνδρες είναι επίσης ευτυχείς που ασχολούνται με ένα crossover, και το εκτιμούν για το μεγαλύτερο δυναμικό δυνατοτήτων και τύπων φορτίου. Λοιπόν, πρώτα πράγματα πρώτα!
Τι είναι το crossover;
Το crossover είναι μια από τις βασικές συσκευές σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και φαίνεται εντελώς απλό. Είναι ένα πλαίσιο (2 μεταλλικά ράφια), με μπλοκ έλξης - πάνω και κάτω. Τα βάρη μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Ο προσομοιωτής είναι επίσης εξοπλισμένος με ειδικά καλώδια, διάφορες λαβές, εγκάρσια ράβδο. Χαρακτηρίζεται ως συσκευή ισχύος.
Ο αθλητής θέτει το επιθυμητό βάρος, επιλέγει τη λαβή, παίρνει την αρχική θέση. Στη συνέχεια, μέσω της προσπάθειας της ομάδας μυών στόχου, τραβά τα μπλοκ προς τη σωστή κατεύθυνση και σε μια συγκεκριμένη γωνία, ως αποτέλεσμα της οποίας κινούνται πάνω-κάτω μέσα στο πλαίσιο.
Μεταφρασμένο από τα Αγγλικά, η λέξη "cross over" μεταφράζεται ως "σε όλα". Κυριολεκτικά, αυτό σημαίνει ότι ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα και αυτό είναι το multitasking.
Οι crossover καταλήψεις με χαμηλότερο μπλοκ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φορτώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας: τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, η συσκευή εκτελεί τη λειτουργία υποστήριξης, πράγμα που σημαίνει ότι ο αθλητής δεν θα ξοδέψει επιπλέον δυνάμεις στον έλεγχο της ισορροπίας. Η προπόνηση θα αποδειχθεί υψηλής ποιότητας και θα στοχεύει ειδικά στους μυς στόχους.
Οφέλη από το Crossover Squats Και μειονεκτήματα
Οι καταλήψεις στο μπλοκ απαιτούν τεράστιο ενεργειακό κόστος, επειδή δεν είναι καθόλου κατώτερες από τις ασκήσεις με ένα barbell. Η αποτελεσματικότητά τους γίνεται εμφανής μετά από 2-3 εβδομάδες μαθημάτων. Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη αυτών των καταλήψεων:
- Υπάρχει μια υψηλής ποιότητας διόρθωση της ανακούφισης των μυών.
- Ξεκινά η ενεργή ανάπτυξή τους.
- Ο αθλητής μπορεί να ελέγξει το φορτίο λόγω της ικανότητας αλλαγής του βάρους. Έτσι, το crossover είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ανυψωτές.
- Λόγω της ικανότητας χρήσης του ελάχιστου βάρους, η συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση μπροστά από ένα συγκρότημα ισχύος ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς.
- Χάρη στον μεγάλο αριθμό εξοπλισμού (εγκάρσιες ράβδους, λαβές, λαβές, σχοινιά), ανοίγει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων για τον αθλητή.
- Στο crossover δεν υπάρχει κίνδυνος απώλειας ισορροπίας και πτώσης, πτώσης του βλήματος στο πόδι σας, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνησή σας θα είναι ασφαλής.
- Με τη σωστή επιλογή ασκήσεων, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στην πλάτη και τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Αυτό το σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς και διαστρέμματα.
Το crossover έχει ένα μειονέκτημα, αλλά είναι μόνο ένα - η συσκευή δεν μπορεί να κατασκευαστεί μόνοι σας στο σπίτι. Θα πρέπει είτε να αγοράσετε ένα μηχάνημα άσκησης από ένα αθλητικό κατάστημα ή να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
Αντενδείξεις για καταλήψεις σε ένα crossover είναι οποιεσδήποτε καταστάσεις ασυμβίβαστες με τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και μια βασική λίστα: φλεγμονή, εγκυμοσύνη, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, μετά από κοιλιακή χειρουργική επέμβαση, καρδιακά προβλήματα, ενεργές κιρσώδεις φλέβες.
Τι μυών λειτουργούν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων
Λίγο αργότερα, θα δούμε την τεχνική squat στο crossover με το κάτω μπλοκ, αλλά πρώτα θα αναλύσουμε ποιοι μύες εμπλέκονται σε αυτό:
- Big gluteus - λειτουργεί στο έπακρο
- Quadriceps - δευτερεύουσα προτεραιότητα.
- Μοσχάρι - ελαφρώς;
- Πατήστε - ασήμαντα.
Τεχνική εκτέλεσης και τυπικά λάθη
Ας μάθουμε λοιπόν πώς να κάνουμε καταλήψεις σε ένα μηχάνημα μπλοκ:
- Φροντίστε να ζεσταθείτε για να προετοιμάσετε τους μυς στόχους για το φορτίο.
- Ορίστε το βάρος εργασίας σας, για αρχάριους συνιστούμε να επιλέξετε το ελάχιστο.
- Επιλέξτε μια λαβή, έχοντας κατά νου ότι είναι ευκολότερο να εργαστείτε με μια ευθεία λαβή.
- Θέση εκκίνησης - πόδια μακριά πλάτος ώμου, ώμοι χαμηλωμένοι, ωμοπλάτες συγκεντρωμένοι, πιέσεις ένταση, λαβή στα χέρια με ευθεία κλασική λαβή.
- Πρέπει να ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα τακούνια σας, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος σε αυτά.
- Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα τραβιούνται και δείχνουν προς τη μία πλευρά.
- Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει ευθεία σε όλα τα στάδια της σχοινιάς κατάστρωμα στο crossover
- Τα χέρια και η πλάτη δεν συμμετέχουν στη δουλειά!
- Καθώς εισπνέετε, ξεκινήστε μια κατάληψη, ενώ τα γόνατα, στην πραγματικότητα, παραμένουν σε ένα μέρος και το άκρο τραβιέται προς τα πίσω. Η πλάτη είναι ευθεία! Οι μύες των γλουτών και των κοιλιακών είναι τεταμένοι.
- Μπορείτε να καταλήξετε παράλληλα με το πάτωμα (τα γοφία και τα γόνατα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών) ή χαμηλότερα, στο μέγιστο, ενώ τα γόνατα φαίνεται να κοιτάζουν προς τα πάνω.
- Καθώς εκπνέετε, με μια εκρηκτική προσπάθεια των γοφών και των γλουτών, ανεβείτε στην αρχική θέση. Αυτό μπορεί να αναγκάσει το σώμα να γείρει προς τα πίσω. Θυμηθείτε το βάρος που μεταφέρεται στα τακούνια.
- Πρέπει να αισθάνεστε κάθε ίντσα των γλουτών σας - αυτοί που παίρνουν το κύριο φορτίο.
Η τεχνική block squat δεν είναι η ευκολότερη και απαιτεί γνώση των αποχρώσεων. Συνιστούμε καταρχάς να ζητήσετε από έναν έμπειρο αθλητή ή προπονητή να σας «ασκήσει» μια άσκηση, για να ελέγξετε την ορθότητα της κατάληψης.
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 15-20 καταλήψεις με ελάχιστο βάρος 2-3 σετ. Οι προχωρημένοι αθλητές κάνουν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, αλλά με αυξημένο φορτίο και το φέρνουν σε 6-8 σετ.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - τη στιγμή της υψηλότερης έντασης, κατά την άνοδο, εκπνεύστε, κατά τη μείωση - εισπνεύστε.
- Ελέγξτε τη θέση της πλάτης σας - σε καμία περίπτωση γύρω από αυτήν. Έτσι θα κλέψετε το φορτίο από τους γλουτούς, και εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας, επιδεινώστε την πορεία τους.
- Λειτουργήστε μόνο τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Το άνω σώμα κρατά απλώς το crossover και δεν κάνει τίποτα για να βοηθήσει την κατάληψη.
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε καταλήψεις deadlift. Από τώρα και στο εξής, η προπόνησή σας θα γίνει ακόμα καλύτερη και πιο ενδιαφέρουσα. Θυμηθείτε την πολυλειτουργικότητα του crossover. Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να αντλείτε όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και το άνω μέρος, καθώς και να συνδυάζετε το φορτίο. Για παράδειγμα, κάνοντας καταλήψεις σε ένα crossover με εναέριο μπλοκ θα χτίσει τα χέρια και τους ώμους σας. Σας συνιστούμε να μελετήσετε ξεχωριστά ολόκληρη τη λίστα των ασκήσεων που μπορούν να γίνουν σε ένα crossover και να αρχίσετε να τις ασκείτε. Απλώς μην προσπαθήσετε να καλύψετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μια μέρα. Είναι πιο σοφό να ασκείστε την κατώτερη ζώνη μια μέρα και την ανώτερη την επόμενη. Θυμηθείτε, το κλειδί για την επιτυχή προπόνηση είναι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και καλά επιλεγμένες ασκήσεις!
