Ξέρετε πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε και πόσο σημαντικό είναι να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια αθλητικών προπονήσεων; Συγχρόνως, δεν έχει σημασία καθόλου αν τρέχετε, καταλαβαίνετε, κολυμπάτε ή ταλαντεύεστε τον Τύπο. Η σωστή τεχνική αναπνοής σάς επιτρέπει να παρατείνει την αντοχή, βελτιώνει την ευεξία και βοηθά στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε λεπτομερώς πώς να αναπνεύσετε σωστά ενώ τρέχετε - θα μελετήσουμε την τεχνική, θα σας πούμε πώς να επαναφέρετε την αναπνοή σε περίπτωση απώλειας ρυθμού, θα εξηγήσουμε τι πρέπει να κάνετε εάν αρχίσετε να πνιγείτε.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό;
Όπως γνωρίζουμε από το μάθημα της σχολικής βιολογίας, η αναπνευστική συσκευή αλληλεπιδρά στενά με το κυκλοφορικό σύστημα. Με κάθε εισπνοή, το οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα, στη συνέχεια στερεώνεται στην αιμοσφαιρίνη του αίματος και μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Έτσι, κάθε κύτταρο είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία, τόσο τώρα όσο και στο μέλλον.
Όταν τρέχει, ένα άτομο αναπνέει διαφορετικά από ό, τι στη συνηθισμένη ζωή. Ο ρυθμός, η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών αλλάζουν. Εάν δεν γνωρίζετε τίποτα για σωστή αναπνοή όταν εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις, τεχνική εκτέλεσης και άλλα χαρακτηριστικά - πιθανότατα θα αναπνέετε ακανόνιστα. Ως αποτέλεσμα, είτε πολύ λίγο είτε πολύ οξυγόνο θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε επικίνδυνες καταστάσεις για την υγεία, μέχρι απώλεια συνείδησης, η οποία είναι γεμάτη με τραυματισμό. Και με περίσσεια, το κεφάλι περιστρέφεται και ο συντονισμός διαταράσσεται, κάτι που επίσης δεν είναι ασφαλές.
Επομένως, η πορεία για σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε για αρχάριους ξεκινά πάντα με τον κύριο κανόνα: είναι απαραίτητο να αναπτύξετε μια ρυθμική κίνηση με ένα υψηλής ποιότητας βάθος έμπνευσης με τη βέλτιστη συχνότητα.
Λάβετε υπόψη ότι η ποιότητα επηρεάζεται επίσης από την καθαρότητα του αέρα, οπότε προσπαθήστε να τρέξετε σε καταπράσινα πάρκα, ώστε να μην εισπνέετε επιβλαβείς αναθυμιάσεις από αυτοκίνητα και σκόνη της πόλης. Έτσι, τα οφέλη από το τρέξιμο θα είναι πιο σημαντικά.
Σωστή τεχνική αναπνοής
Ας προχωρήσουμε στο πιο σημαντικό πράγμα - για να αναλύσουμε τη σωστή τεχνική, από την οποία θα εξαρτάται η ποιότητα της προπόνησης και η ευημερία σας μετά από αυτήν. Θυμηθείτε, η τεχνική αναπνοής για 3Κ τρέξιμο θα διαφέρει από τη σωστή τεχνική αναπνοής για διαστήματα λειτουργίας.
Έτσι, για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, πρέπει να κατανοήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Διατηρήστε τον αέρα καθαρό.
- Ελέγξτε το βάθος των αναπνοών σας - ενώ τρέχετε, συνιστάται να κάνετε ρυθμικές αναπνοές μεσαίου βάθους. Εάν αναπνέετε ρηχά - από την αναπνοή, μπορεί να εμφανιστεί βαθιά ζάλη.
- Μάθετε να διατηρείτε ρυθμό - δηλαδή, να αναπνέετε ομοιόμορφα χωρίς να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε. Για να θυμάστε πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε, για να μην πνιγείτε, λάβετε υπόψη τον ακόλουθο κανόνα: οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να χωρίζονται σε βήματα, ενώ το κλασικό σχήμα είναι 3 βήματα ανά εισπνοή / 3 βήματα ανά εκπνοή. Υπάρχει ένα μοτίβο: όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μπροστά σας, τόσο πιο μετρημένα θα πρέπει να το κάνετε. Εάν σχεδιάζετε βραχυπρόθεσμη πορεία, ο ρυθμός μπορεί να είναι πιο συχνός.
- Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε για να αυξήσετε σταδιακά την απόδοσή σας και να αυξήσετε την αντοχή σας; Είναι απαραίτητο να εισπνέετε τον αέρα αυστηρά μέσω της μύτης και να εκπνέετε μέσω του στόματος. Έτσι, όλο το οξυγόνο θα πάει κατευθείαν στους πνεύμονες (και όχι στο στομάχι), και το διοξείδιο του άνθρακα θα φύγει νωρίτερα από το σώμα.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε μάσκα τρεξίματος. Ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά και λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση.
Τι γίνεται αν αρχίσετε να πνιγείτε;
Σκεφτείτε πώς να αναπνέετε όταν τρέχετε κατά τη διάρκεια μιας απώλειας ρυθμού, εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετό οξυγόνο ή έχετε πνιγμένη επίθεση:
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και μετά επιστρέψτε σε μεσαίες.
- Εάν δεν τρέχετε για κάποιο χρονικό διάστημα (ή δεν ξεφεύγετε από τους διώκτες), είναι καλύτερο να σταματήσετε και να πιάσετε την αναπνοή σας.
- Μόλις ο καρδιακός σας ρυθμός αποκατασταθεί, συνεχίστε την πορεία σας με τον βέλτιστο ρυθμό.
- Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε. Αυτό σημαίνει ότι δεν μιλάτε και μην αποσπούν την προσοχή από κάτι άλλο.
Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή μετά το τρέξιμο, πρέπει γρήγορα να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να σηκώσετε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, ταυτόχρονα με το κατέβασμα των χεριών σας, εκπνεύστε αργά. Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές. Συνιστάται να ανακάμψετε από το περπάτημα με μέσο ρυθμό.
Εάν μάθετε να διατηρείτε τον σωστό ρυθμό και το βάθος της εισπνοής, θα είστε σε θέση να ανοίξετε έναν δεύτερο άνεμο όταν τρέχετε - θα είστε λιγότερο κουρασμένοι και οι προπονήσεις σας θα είναι πιο αποτελεσματικές.
Πώς να βελτιώσετε την αναπνευστική συσκευή ώστε να μην πνιγεί;
Εάν παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο και επώδυνο να αναπνέετε μετά το τρέξιμο, τότε αναπνέετε εσφαλμένα ή δεν ακολουθείτε τις γενικές συστάσεις:
- Δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ τρέχετε - διαταράσσει τον ρυθμό.
- Δεν μπορείτε να πίνετε νερό ενώ τρέχετε - είναι καλύτερα να κάνετε ένα γρήγορο βήμα και, στη συνέχεια, να επιταχύνετε ξανά.
- Ελέγξτε το ρυθμό και το βάθος των αναπνοών - προσπαθήστε να αποφύγετε την χαοτική παροχή οξυγόνου.
- Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε από τη μύτη σας και εκπνέετε από το στόμα σας.
Εάν ο πόνος σας συνοδεύει κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή εμφανίζεται κάθε φορά που τελειώνει, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι σύμπτωμα τρομερής ασθένειας.
Η εκμάθηση σωστής αναπνοής όταν τρέχει δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά - στην αρχή, ένας αθλητής χρειάζεται αυτοέλεγχο και κίνητρα. Στο μέλλον, η ικανότητα θα μετατραπεί σε συνήθεια, δεν χρειάζεται καν να το σκεφτείτε σκόπιμα.
Και επίσης, απλές ασκήσεις που είναι εύκολο να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι βοηθούν στη βελτίωση της αναπνευστικής συσκευής για τρέξιμο. Για παράδειγμα, φουσκώστε τα μπαλόνια ή κολλήστε μια στενή λωρίδα χαρτιού στη μύτη σας και χτυπήστε την έτσι ώστε να παραμείνει οριζόντια στο πάτωμα περισσότερο. Μπορείτε να αγοράσετε έναν ειδικό σωλήνα λογοθεραπείας με μπάλες αφρού. Πρέπει να το χτυπήσετε έτσι ώστε η μπάλα να παραμείνει στον αέρα για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να πέσει.
Εάν αναρωτιέστε πώς να αναπνέετε όταν τρέχετε το χειμώνα, θα απαντήσουμε ότι οι κανόνες είναι οι ίδιοι, αλλά σε τέτοιες συνθήκες πρέπει να αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας. Ταυτόχρονα, για να μην κρυώσει το λαιμό και τους πνεύμονες, αναπνέετε από ένα μαντήλι ή γιακά πουλόβερ.
Κατά τη χειμερινή περίοδο, πρέπει να προσέχετε τα σωστά ρούχα - δεν πρέπει να είστε ούτε ζεστοί ούτε κρύοι. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλο τζόκινγκ σε θερμοκρασίες κάτω των -15 μοιρών. Η σωστή αναπνοή όταν τρέχετε για απώλεια βάρους το χειμώνα θα πρέπει επίσης να είναι μεσαίου βάθους, ρυθμικής και βέλτιστης συχνότητας.
Λάβετε υπόψη ότι κατά τη χειμερινή περίοδο, ο υψηλότερος κίνδυνος να αρρωστήσετε καταγράφεται τη στιγμή της ολοκλήρωσής του. Ένας καυτός αθλητής επιβραδύνει το ρυθμό και το σώμα αρχίζει να κρυώνει. Προς το παρόν, μια ελαφριά ροή αέρα είναι αρκετή και θα του παρέχεται ένα νοσοκομειακό κρεβάτι. Σας συνιστούμε να τερματίσετε τα μαθήματά σας στο δρόμο για το σπίτι σας.
Προετοιμασίες για βελτίωση της αναπνοής
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αναπνοή μέσω φαρμάκων, σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες ομάδες φαρμάκων:
- Συμπλέγματα βιταμινών, μέταλλα: Βιταμίνες Β, Αλφάβητο Ενέργεια, Vitus Energy;
- Φάρμακα για τη βελτίωση της παροχής αίματος: Mildronate, Piracetam, Nitric oxide;
- Φάρμακα που βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Ελπίζουμε να καταλάβετε ότι η αυτοχορήγηση φαρμάκων αντενδείκνυται κατηγορηματικά. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε.
Ελπίζουμε, αφού διαβάσετε το άρθρο μας, να καταλάβετε πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε και θα αρχίσετε με επιτυχία να εφαρμόζετε τις γνώσεις που αποκτήσατε στη ζωή. Εν κατακλείδι, τονίζουμε: εάν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε και να αποφασίσετε να μελετήσετε τη θεωρία της σωστής τεχνικής αναπνοής, είστε στο σωστό δρόμο. Σίγουρα θα κάνετε έναν καλό δρομέα - σας ευχόμαστε καλή τύχη και επιτύχετε άριστο φυσικό σχήμα το συντομότερο δυνατό!
