Ο δείκτης καρδιακού ρυθμού που τρέχει βοηθά να εκτιμηθεί πόσο επαρκής δέχεται το σώμα το φορτίο. Εάν τον αναγκάζετε συνεχώς να εργάζεται για φθορά, δεν θα υπάρχει όφελος από τέτοια φυσική αγωγή, αντίθετα, θα βλάψετε τον εαυτό σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποιος πρέπει να είναι ο παλμός όταν τρέχει σε ένα υγιές άτομο, τι τον επηρεάζει και πώς να το μετρήσει σωστά.
Γιατί η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα όταν τρέχετε
Γιατί πιστεύετε ότι ο παλμός σας επιταχύνεται όταν τρέχετε και γιατί η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα; Το θέμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, ένα άτομο αντιμετωπίζει αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο. Όπως γνωρίζετε, το τελευταίο εισέρχεται σε κάθε κύτταρο του σώματος μαζί με το αίμα, το οποίο κυκλοφορεί λόγω της εργασίας του καρδιακού μυός. Έτσι, μόλις αρχίσει να τρέχει ο αθλητής, ξεκινά μια αλυσίδα διαδικασιών:
- Οι μύες απαιτούν επιπλέον ενέργεια και περισσότερο οξυγόνο για να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
- Η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο έντονα.
- Ο ρυθμός κυκλοφορίας του αίματος αυξάνεται.
- Ο μεταβολισμός βελτιώνεται, τα κύτταρα λαμβάνουν διατροφή, το σώμα βιώνει ένα κύμα δύναμης για να συνεχίσει να υπάρχει υπό πίεση.
Ο φυσιολογικός παλμός και ο καρδιακός ρυθμός (σε ένα υγιές άτομο συμπίπτουν συνήθως) κατά τη διάρκεια του αθλητισμού κυμαίνονται από 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κάθε οργανισμός είναι ατομικός, επομένως, οι αποκλίσεις είναι πολύ συχνές, οι οποίες θεωρούνται ένα είδος κανόνα.
Παρεμπιπτόντως, ο καρδιακός ρυθμός ενώ τρέχει για άνδρες και γυναίκες είναι ελαφρώς διαφορετικός, αλλά, γενικά, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 75% του αποτελέσματος σε κατάσταση ηρεμίας - 60-80 παλμούς ανά λεπτό.
Οι περισσότεροι γιατροί τείνουν να πιστεύουν ότι μόνο ο ίδιος ο αθλητής μπορεί να καθορίσει ποιος είναι ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός όταν τρέχει σε άνδρες και γυναίκες. Για να το κάνει αυτό, θα πρέπει να υπολογίσει το ρυθμό του (όσο το δυνατόν πιο άνετο για εσάς), στο οποίο δεν κοιμάται, αναπνέει μετρητά από τη μύτη του, αντέχει εύκολα σε αυτήν τη λειτουργία, τουλάχιστον μισή ώρα. Μόλις εντοπιστεί η κατάσταση, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή χειροκίνητα και διαβάστε την προκύπτουσα τιμή ως μεμονωμένος κανόνας
Υπάρχει μια φόρμουλα που σας βοηθά να υπολογίσετε τον βέλτιστο καρδιακό σας ρυθμό, αλλά λειτουργεί μόνο για νέους κάτω των 30 ετών. Για να υπολογίσει τι πρέπει να είναι ο παλμός κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, οι άνδρες πρέπει να αφαιρέσουν την ηλικία τους από 220, γυναίκες από το 196. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 30 ετών, το ανώτατο όριο γίνεται 190 παλμοί ανά λεπτό.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός έχει ξεπεράσει το μέγιστο ενώ τρέχετε, θα πρέπει να προχωρήσετε σε ένα βήμα, να ηρεμήσετε τον καρδιακό παλμό σας και μόνο μετά να συνεχίσετε. Εάν είστε άνω των 30, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έναν συντελεστή από 0,5 έως 0,8 (όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός).
Όσο λιγότερο προετοιμασμένο άτομο είναι σωματικά, τόσο πιο συχνά ο καρδιακός ρυθμός του θα πέσει σε κλίμακα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, οπότε οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα πρέπει να περπατήσουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης. Για να μειώσετε τον υψηλό σφυγμό, θα πρέπει να επιβραδύνετε, να μεταβείτε στον αγώνα με τα πόδια και να αναπνέετε. Μόνο μετά την πλήρη αποκατάσταση της αναπνοής, μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο. Θυμηθείτε, το τρέξιμο με υψηλό καρδιακό ρυθμό είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
Τι επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό;
- Υπέρβαρος;
- Ηλικία;
- Κακές συνήθειες - αλκοόλ και κάπνισμα
- Θερμοκρασία του αέρα;
- Η ψυχο-συναισθηματική κατάσταση του αθλητή.
Κατά τον υπολογισμό της ατομικής σας τιμής, φροντίστε να λάβετε υπόψη αυτές τις δυνατότητες.
Ζώνες καρδιακού ρυθμού
Για να καταλάβετε τι είναι μια ζώνη καρδιακού ρυθμού, πρέπει να αποκρυπτογραφήσετε την ίδια την ιδέα. Έτσι, ο παλμός είναι οι ρυθμικές ταλαντώσεις των τοιχωμάτων των αγγείων στα οποία συμβαίνει η ροή του αίματος. Μεταξύ του φυσιολογικού καρδιακού παλμού σε κατάσταση ηρεμίας και του άνω ορίου του παλμού, στο οποίο το σώμα βρίσκεται στο όριο των δυνατοτήτων του, υπάρχουν 5 ζώνες παλμού. Καθορίζουν την ένταση της προπόνησης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή.
- Ζώνη χαμηλής έντασης - Καρδιακός ρυθμός 115-120 παλμοί / λεπτό. Ιδανικό επίπεδο για αρχάριους.
- Χαμηλή ή ζώνη γυμναστικής - Καρδιακός ρυθμός 120-135 παλμοί / λεπτό. Αυτή η προπόνηση αντλεί καλά την αντοχή, και επίσης, είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός όταν τρέχει για να κάψει λίπος
- Αεροβική ζώνη - 135-155 bpm Τέτοιες ασκήσεις εκπαιδεύουν καλά τις αερόβιες ικανότητες του σώματος.
- Αναερόβια ζώνη - 155-175 bpm Το τρέξιμο σε μια τέτοια ζώνη συμβάλλει στην αύξηση των δυνατοτήτων ταχύτητας, στη διάσπαση των προηγούμενων επιτευγμένων αρχείων
- κόκκινη ζώνη - 175-190 - ζώνη μέγιστου φορτίου και απόδοσης. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές επιτρέπουν στον εαυτό τους τέτοια προπόνηση. Για τους λάτρεις, αντενδείκνυται κατηγορηματικά, καθώς εάν είναι σωστά οργανωμένοι, μπορούν να υπονομεύσουν την υγεία.
Πώς να μετρήσω;
Λίγο αργότερα, θα εξετάσουμε το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, αλλά τώρα, ας μιλήσουμε για το πώς να το μετρήσουμε σωστά. Έχετε δύο διαδρομές: χειροκίνητη και μηχανική.
- Σε χειροκίνητη λειτουργία, θα πρέπει να σταματήσετε και να τοποθετήσετε δύο δάχτυλα στο λαιμό σας όπου περνά η καρωτιδική αρτηρία. Παρακολουθήστε 15 δευτερόλεπτα στο ρολόι και μετρήστε τον αριθμό των κτύπων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται επί 4.
- Η μηχανική μέθοδος περιλαμβάνει τη χρήση συσκευών. Υπάρχουν συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού με βάση τον καρπό, λιγότερο ακριβείς και εκείνοι με ιμάντα στο στήθος - είναι οι πιο ακριβείς. Αυτές οι συσκευές θα κάνουν όλη τη δουλειά μόνες τους. Θα υπολογίσουν τον καρδιακό σας ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, θα συντάξουν ένα πολύχρωμο γράφημα, θα σας πουν πού και πότε παρεκκλίσατε από τον κανόνα. Σας συνιστούμε να έχετε ένα ρολόι που τρέχει με οθόνη καρδιακού ρυθμού - σίγουρα δεν θα μετανιώσετε να το αγοράσετε!
Έτσι, καταλάβαμε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός όταν τρέχει σε άνδρες και γυναίκες θεωρείται αποδεκτός και ανακαλύψαμε πώς να το μετρήσουμε σωστά. Τώρα, ας μιλήσουμε για μια ιδέα όπως ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός.
Τρέχει με χαμηλό καρδιακό ρυθμό
Αυτός είναι ο πιο άνετος τύπος φορτίου για το σώμα, στον οποίο δεν υπάρχει πείνα οξυγόνου, μυϊκή εργασία για φθορά, άγχος για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ένας αρχάριος είναι απίθανο να μπορεί να τρέξει αμέσως με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να προπονηθεί πολύ και σκληρά. Ξεκινήστε με μια ήπια, αργή προπόνηση και περπατήστε πολύ. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και το ρυθμό σας, αυξήστε το φορτίο, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν ανεβαίνει.
Θυμηθείτε, η ζώνη χαμηλού καρδιακού ρυθμού βρίσκεται στο εύρος 110-130 bpm. Παρεμπιπτόντως, είναι ιδανικό για καύση λίπους, ανάπτυξη αντοχής, προώθηση της υγείας.
Φυσικά, δεν μπορείτε να γίνετε Ολυμπιονίκης σε αυτήν τη ζώνη, παρεμπιπτόντως, αυτό είναι το κύριο μειονέκτημά του, αλλά, από την άλλη πλευρά, επιτρέπει στους ερασιτέχνες αθλητές να επωφεληθούν στο μέγιστο από το τζόκινγκ!
Κανονικός καρδιακός ρυθμός
Τώρα ξέρετε πώς να μειώσετε τον υψηλό καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε και ποιο είναι το βέλτιστο εύρος για το σκοπό σας. Στο τέλος του άρθρου, ας μιλήσουμε για τον καρδιακό ρυθμό που πρέπει να ακολουθείται ξεχωριστά, για γυναίκες και άνδρες. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.
Για γυναίκες
Θυμηθείτε, με φυσική άσκηση, η κανονική τιμή του καρδιακού ρυθμού για το δίκαιο μισό είναι από 118 έως 137 bpm. Αυτό είναι το βέλτιστο εύρος για τη διατήρηση του σχήματος, τη βελτίωση της υγείας και την εύκολη άντληση των μυών. Και με τέτοιους δείκτες, το τρέξιμο για απώλεια βάρους γίνεται το πιο αποτελεσματικό.
Εάν αισθανθείτε δύσπνοια, δύσπνοια, πόνο στη δεξιά πλευρά ή αυξημένη πίεση, λάβετε άμεσα μέτρα για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για τους άνδρες
Τι πιστεύετε, ποιος θα πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός όταν τρέχει στα 40 χρόνια για έναν άνδρα, υπό την προϋπόθεση ότι είναι απολύτως υγιής; Το εύρος είναι σχεδόν ίδιο με το θηλυκό - από 114 έως 133 bpm. Οι ασκήσεις με αυτόν τον ρυθμό βελτιώνουν την ευεξία, ομαλοποιούν τον ύπνο και διεγείρουν έναν ενεργό μεταβολισμό. Ένα τέτοιο φορτίο θεωρείται μέτριο, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (Mpc) και ο παλμός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος παραμένουν εντός του φυσιολογικού εύρους, το σώμα δεν αντιμετωπίζει άγχος, ενώ εκπαιδεύεται ενεργά, οι μυϊκοί τεταμένοι και η αντοχή αναπτύσσεται.
Εκτός από όλα τα προφανή οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο, θυμηθείτε μια ακόμη σημαντική απόχρωση - το τρέξιμο διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών - ορμόνες της ευτυχίας. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση βελτιώνει τη διάθεση, βελτιώνει την ευεξία. Γνωρίζοντας πόσο θα πρέπει να είναι ο παλμός κατά την εκτέλεση, θα ελέγχετε πάντα το φορτίο, θα είστε σε θέση να αυξήσετε έξυπνα τις απαιτήσεις και, στην περίπτωση αυτή, θα λάβετε αμέσως ένα σήμα για αστοχία.
Τώρα ξέρετε σε ποιο σφυγμό πρέπει να τρέξετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας - σας ευχόμαστε καλή τύχη και καλή υγεία!
