Πολλοί νεοεισερχόμενοι στον κόσμο του αθλητισμού ενδιαφέρονται για το πώς να τρέχουν σωστά σε διάδρομο. Ο προσομοιωτής φαίνεται απλός εξωτερικά, αλλά η εντυπωσιακή οθόνη με κουμπιά, λαβές και άλλα χαρακτηριστικά είναι λίγο τρομακτική. Παρ 'όλα αυτά, ο διάδρομος είναι ίσως το πιο δημοφιλές μηχάνημα στο γυμναστήριο. Σας επιτρέπει να ορίσετε ένα καρδιο φορτίο υψηλής ποιότητας που είναι κατάλληλο για έναν συγκεκριμένο οργανισμό.
Μπορείτε να προσαρμόσετε την ταχύτητα, το ρυθμό, τη διάρκεια της δραστηριότητας, να δείτε την κατανάλωση θερμίδων, την απόσταση που διανύσατε, τον καρδιακό ρυθμό, καθώς και το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε. Το τρέξιμο σε διάδρομο έχει τόσο οφέλη όσο και ζημιές και τα μεγέθη τους είναι ασύγκριτα (υπέρ του πρώτου). Θέλετε να είστε πεπεισμένοι για αυτό;
Οφέλη και βλάβη
- Ολόκληρος ο μυϊκός σκελετός ενισχύεται, διότι μια τέτοια άσκηση περιλαμβάνει τους μυς, σχεδόν ολόκληρου του σώματος.
- Η συσκευή καθιστά δυνατή τη ρύθμιση της ποσότητας φορτίου, ώστε άτομα με διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης να μπορούν να το χρησιμοποιήσουν.
- Τα κορίτσια σίγουρα θα εκτιμήσουν τα οφέλη ενός προσομοιωτή για μια φιγούρα, επειδή η προπόνηση κατά την απώλεια βάρους σας επιτρέπει να κάψετε 600-800 θερμίδες ανά ώρα.
- Ποια πιστεύετε ότι τα οφέλη από το τρέξιμο σε διάδρομο για το σώμα; Αυτό είναι σωστό - αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους πνεύμονες, την καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Η αρτηριακή πίεση του αθλητή είναι κανονικοποιημένη, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, οι πνεύμονες αυξάνονται σε όγκο. Ως αποτέλεσμα, η υγεία βελτιώνεται, η αντοχή αυξάνεται.
- Ο μεταβολισμός βελτιώνεται, το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό, η ένταση της κυτταρίτιδας μειώνεται.
- Και επίσης, ο διάδρομος βοηθά στην ανακούφιση του συσσωρευμένου ερεθισμού, την απαλλαγή από το άγχος, την απόσπαση της προσοχής από τις ιδεοληπτικές σκέψεις.
Ο διάδρομος δεν μπορεί να προκαλέσει απτή βλάβη, φυσικά, αν τρέξετε σωστά, παρατηρώντας την τεχνική και θέτοντας στον εαυτό σας επαρκές φορτίο. Μεταξύ των μειονεκτημάτων της συσκευής, παρατηρούμε τα εξής:
- Το τρέξιμο στο πάρκο θα είναι πάντα πιο σωστό και πιο υγιεινό, γιατί εδώ αναπνέετε καθαρό αέρα. Κανένα γυμναστήριο, ακόμη και με την υψηλότερη ποιότητα εξαερισμού, δεν θα μπορεί να σας δώσει τέτοιες συνθήκες.
- Παρόλο που η τεχνική λειτουργίας σε διάδρομο δεν διαφέρει από την τεχνική σε φυσικές συνθήκες, η συσκευή δημιουργεί ωστόσο ένα τεχνητό περιβάλλον. Εάν τρέχετε στο δρόμο, σε άμμο, χαλίκι, άσφαλτο ή ακόμα και σε διάδρομο, οι αρθρώσεις και οι μύες σας παίρνουν ένα πιο «φυσικό» φορτίο για τον εαυτό τους.
- Για να μπορέσετε να τρέξετε σε διάδρομο, θα πρέπει να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, το οποίο συχνά είναι αρκετά ακριβό. Επίσης, θα πρέπει να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
- Για να τρέξετε σωστά, θα πρέπει να κατανοήσετε τις ρυθμίσεις της συσκευής, να ζητήσετε βοήθεια από πιο έμπειρους αθλητές. Μπορείτε να τρέξετε μόνοι σας στο δρόμο, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας.
- Οι αθλητές πρέπει να τηρούν τις προφυλάξεις ασφαλείας, καθώς ο διάδρομος κρατά το αρχείο για τον αριθμό των ατυχημάτων στο γυμναστήριο. Εδώ είναι ένα σύντομο σύνολο κανόνων για τη συνεργασία με τη συσκευή: δεν μπορείτε να κρατήσετε τα κιγκλιδώματα (εάν η συσκευή είναι εξοπλισμένη με αυτά), να κοιτάξετε τον καμβά κάτω από τα πόδια σας, να πηδήξετε με μεγάλη ταχύτητα και να εξασκηθείτε σε παπούτσια που δεν προορίζονται για τρέξιμο.
- Ένα άλλο μειονέκτημα, για να μην αναφέρουμε ποιο θα ήταν λάθος, είναι η μονοτονία και η πλήξη. Φανταστείτε ότι πρέπει να περάσετε μια ολόκληρη ώρα σε ένα μέρος, εκτελώντας επαναλαμβανόμενες ενέργειες. Σας συμβουλεύουμε να αποθηκεύσετε ένα καλό playlist.
Απαντώντας στην ερώτηση εάν είναι επιβλαβές να τρέχετε σε διάδρομο, θα πούμε "όχι", αλλά θα τονίσουμε ότι δεν πρέπει να έχετε αντενδείξεις:
- Παρουσία της παχυσαρκίας, είναι σωστό να ξεκινήσετε με το περπάτημα στην πίστα, μόνο μετά τη μετάβαση στο τρέξιμο.
- Δεν μπορείτε να τρέξετε με αυξημένη πίεση.
- Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
- Φλεγμονώδεις διεργασίες, συνοδευόμενες από πόνο, αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
- Ασθένειες της καρδιάς, αναπνευστικό σύστημα
- Μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Με γλαύκωμα
- Μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
- Με τραυματισμούς
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (συνιστάται το περπάτημα).
Λοιπόν, έχουμε απαριθμήσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του τρέξιμο σε διάδρομο, τώρα ας μιλήσουμε για την τεχνική.
Πώς να τρέξετε σωστά;
Εάν αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά σε διάδρομο, το πρώτο βήμα είναι να μάθετε τους κανόνες.
- Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά πάντα με προθέρμανση - κάντε ένα μικρό σύνολο ασκήσεων για να ζεσταθείτε τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Στροφές, κούνιες, καταλήψεις, τέντωμα, κυκλικές κινήσεις είναι κατάλληλες.
- Σύμφωνα με την τεχνική του τρεξίματος, ξεκινήστε το μάθημα σωστά με το περπάτημα, μετά από λίγα λεπτά, μεταβαίνοντας στο τζόκινγκ.
- Δεν μπορείτε να ρυθμίσετε αμέσως το σώμα σε υψηλό φορτίο, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τους δείκτες καρδιακού ρυθμού έτσι ώστε να βρίσκονται πάντα στην κανονική ζώνη (120-130 παλμοί / λεπτό).
- Οι καλά σχεδιασμένες προπονήσεις βασίζονται πάντα στην αύξηση του φορτίου. Προσπαθήστε να αυξάνετε την εργασία σας κατά 5-7% κάθε εβδομάδα.
- Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πόσο καιρό να τρέχουν σε διάδρομο εγκαίρως και θα απαντήσουμε ότι το ελάχιστο διάστημα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Δεν έχει νόημα να κάνουμε λιγότερα, είναι καλύτερα να περνάς αυτόν τον χρόνο σε άλλους προσομοιωτές. Παρεμπιπτόντως, εάν θέλετε να μάθετε πόσο καιρό πρέπει να τρέξετε σε διάδρομο για απώλεια βάρους, ετοιμαστείτε να περάσετε τουλάχιστον 50 λεπτά στη ζώνη. Το γεγονός είναι ότι μόνο 40-45 λεπτά μετά την έναρξη μιας αθλητικής δραστηριότητας, το σώμα αρχίζει να αντλεί ενέργεια από το συσσωρευμένο λίπος. Προηγουμένως, λειτουργεί με γλυκογόνο, αποθηκευμένο προσεκτικά στο ήπαρ.
- Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, θα ήταν σωστό να εναλλάσσετε τον ρυθμό της κίνησης από γρήγορο σε αργό, ή να δώσετε στη ζώνη μια ελαφριά ανοδική κλίση. Εάν αναρωτιέστε πόσο γρήγορα να τρέξετε σε διάδρομο, σας συμβουλεύουμε πρώτα να ακούσετε τα συναισθήματά σας. Συνιστάται να τρέχετε όχι περισσότερο από 300 μέτρα με μέγιστη επιτάχυνση και μετά να κάνετε τζόκινγκ. Η βέλτιστη ταχύτητα λειτουργίας σε διάδρομο είναι 6-8 km / h.
- Τελειώνουν την προπόνηση με εμπόδιο - κάνουν αναπνευστικές ασκήσεις, ζυμώνουν τους συνδέσμους, τεντώνουν.
Τεχνική τρεξίματος: μάθηση να κινείται σωστά
Το σωστό τρέξιμο σε διάδρομο για αρχάριους βασίζεται στη σωστή προσήλωση στην τεχνική κίνησης. Το τελευταίο περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
- Κινήσεις χεριών;
- Θέση κορμού;
- Παπούτσια.
Οπλα
Κινούνται συγχρόνως με τα πόδια, με αντίθετη σειρά. Τα χέρια σφίγγονται σε χαλαρές γροθιές, τα χέρια κάμπτονται στην άρθρωση του αγκώνα σε ορθή γωνία. Όταν αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης, αυξάνεται επίσης η συχνότητα των ταλαντώσεων των χεριών.
Στέγαση
Κλίση προς τα εμπρός όχι περισσότερο από 7 °. Η σπονδυλική στήλη διατηρείται ευθεία, δεν επιτρέπονται πίσω στροφές. Το κεφάλι σηκώνεται, το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός.
Πόδια
Σκεφτείτε πώς να τρέχετε σωστά σε μηχανικό διάδρομο σε μεσαίες αποστάσεις ή σε υψηλές ταχύτητες. Στην πρώτη επιλογή, ισχύει ο κανόνας της ανύψωσης γόνατος. Ο αθλητής τρέχει, κινούμενος όπως στην άσκηση «κατακλύζει την πλάτη», ωστόσο, χωρίς να αγγίζει τους ιερείς με τις κάλτσες. Κατά τη στιγμή της επιτάχυνσης, αντίθετα, τα γόνατα πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω και προς τα εμπρός, όπως όταν τρέχετε με ένα υψηλό ισχίο. Και στις δύο περιπτώσεις, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια να κυληθούν στη φτέρνα.
Ιδιωτικά λάθη
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να μάθετε να τρέχετε σε διάδρομο, δείτε αυτά τα κοινά λάθη που κάνουν πολλοί αρχάριοι:
- Μη συμμόρφωση με προφυλάξεις ασφαλείας. Γεμάτο με τραυματισμό.
- Εκτροπή στο σώμα. Ρυθμίζει ένα κρίσιμο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
- Αγνοώντας την προθέρμανση και την ψύξη. Υπερφορτώνει τους μυς και τις αρθρώσεις.
- Μάθημα όταν αισθάνεστε αδιαθεσία. Επικίνδυνο για την υγεία.
- Λανθασμένη γωνία κλίσης του κομματιού. Στο αρχικό στάδιο, δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 5 °.
Εξετάσαμε λοιπόν πόσο πρέπει να τρέξετε σε διάδρομο και επίσης μελετήσαμε την τεχνική των κινήσεων. Ακολουθούν τα προγράμματα για τρέξιμο σε διάδρομο που κάθε αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει με επιτυχία.
Επιλογές μαθήματος
Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε σχήμα, ταυτόχρονα, θα είναι σωστό να αξιολογήσετε προκαταρκτικά το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας.
Πώς μπορείτε λοιπόν να ασκηθείτε σε διάδρομο;
- Το περπάτημα. Μπορεί να εξασκηθεί ως αυτόνομη άσκηση ή να συμπληρωθεί με τρέξιμο. Δίνει στο σώμα ένα ελαφρύ φορτίο, επομένως επιτρέπεται σε υπέρβαρα άτομα, έγκυες γυναίκες, με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Γρήγορος περίπατος. Είναι σωστό να ξεκινήσετε ένα μάθημα με αυτό, θα είναι επίσης σωστό να μεταβείτε σε ένα γρήγορο βήμα για να χαλαρώσετε τον παλμό μετά από μια γρήγορη εκτέλεση
- Γρήγορο περπάτημα ανηφορικά. Η κλίση της λεπίδας μπορεί να αυξηθεί έως και 15%. Η άσκηση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την αντοχή, τον συντονισμό, τη μυϊκή δύναμη.
- Τζόκινγκ. Οι περισσότεροι αθλητές έρχονται να τρέξουν στο μηχάνημα με αυτόν τον τρόπο. Είναι ένα αποτελεσματικό σχήμα για την καύση λίπους και τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής.
- Διάστημα λειτουργίας. Ανεβαίνοντας. Αυτές οι δύο επιλογές ταξινομούνται ως περίπλοκες, συνιστώνται μόνο για αθλητές με καλή φυσική κατάσταση. Πόσο καιρό μπορείτε να εκτελέσετε αυτόν τον διάδρομο; Είναι σωστό να αφιερώσετε σε αυτές τις ασκήσεις όχι περισσότερο από 20 λεπτά από τη συνολική ώρα της τάξης. Αφιερώστε το υπόλοιπο της περιόδου για περπάτημα ή τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό.
Πόσο συχνά μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο για να λάβετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό; Το πιο σωστό και βέλτιστο σχήμα για καρδιο κατάρτιση είναι 3 φορές την εβδομάδα. Εκτός αν εκπαιδεύετε για μαραθώνιο και δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, δεν χρειάζεται να τρέχετε πιο συχνά. Θυμηθείτε, κάθε προπόνηση πρέπει να είναι διασκεδαστική και ευχάριστη. Διαφορετικά, δεν θα μείνετε στην αίθουσα για μεγάλο χρονικό διάστημα!
