Τα γόνατα push-ups ονομάζονται επίσης γυναικεία push-ups, καθώς είναι ένα ελαφρύ υποείδος της παραδοσιακής άσκησης. Άτομα με κακή φυσική κατάσταση συχνά δεν μπορούν να ξεκινήσουν τακτικά push-ups. Ο λόγος είναι οι αδύναμοι μύες των βραχιόνων, οι κοιλιακοί, η άγνοια της τεχνικής. Σχεδόν όλοι επιτυγχάνουν push-ups με έμφαση στα γόνατα, επειδή μια τέτοια τοποθέτηση των ποδιών μειώνει σημαντικά το φορτίο και είναι ευκολότερο για τον αθλητή να διατηρήσει το σώμα στη σωστή θέση, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να μην ακολουθήσετε την τεχνική.
Ποια είναι λοιπόν η χρήση μιας τέτοιας άσκησης;
Οφέλη και βλάβη
- Γόνατο push-ups για τα κορίτσια τους επιτρέπουν να ασκήσουν αυτή τη χρήσιμη άσκηση ακόμη και αν δεν υπάρχει καλή φυσική κατάσταση?
- Φορτώνουν τέλεια τους μυς των χεριών, καθιστώντας τα περίγραμμα τους πιο εμφανή και όμορφα.
- Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των θωρακικών μυών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες μετά από 30 χρόνια ή μετά το θηλασμό, όταν το φυσικό σχήμα του μαστού χάνει τα σαγηνευτικά του περιγράμματα.
Αυτή η άσκηση δεν έχει καμία βλάβη, εκτός εάν την ασκήσετε παρουσία αντενδείξεων ή σε μια κατάσταση με την οποία δεν μπορεί να συγκριθεί η αθλητική προπόνηση (κακή υγεία, επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, μετά από εγχείρηση, σε θερμοκρασία, κ.λπ.). Με εξαιρετική προσοχή, οι αθλητές με τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των χεριών ή του ώμου, παρουσία μεγάλου υπερβολικού βάρους, καθώς και με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να κάνουν push-ups.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Πριν πείτε πώς να κάνετε σωστά τα γόνατα στα κορίτσια, ας μάθουμε ποιοι μύες εμπλέκονται σε αυτό:
- Τρικέφαλος μύς
- Μπροστινές και μεσαίες δέσμες δέλτα;
- Μεγάλο στήθος
- Τύπος;
- Πίσω.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι κύριοι μύες των χεριών λειτουργούν, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την άντληση. Και για να αντλήσετε τους μυς των γλουτών, δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις στον τοίχο.
Τεχνική εκτέλεσης
Η τεχνική ώθησης για το γόνατο για τις γυναίκες δεν διαφέρει πολύ από τον αλγόριθμο για τον παραδοσιακό τύπο άσκησης. Η μόνη εξαίρεση είναι η έμφαση στα γόνατα και όχι στις κάλτσες.
- Προθέρμανση - προθέρμανση των μυών στόχου.
- Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος στα τεντωμένα χέρια και τα γόνατα, σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε το.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.
- Εάν θέλετε να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, απλώστε τους αγκώνες σας, εάν η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στα τρικέφαλα, τοποθετήστε τα κάτω κατά μήκος του σώματος.
- Καθώς εκπνέετε, ανεβαίνετε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Παραλλαγές
Η τεχνική για την εκτέλεση ώθησης στο γόνατο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς, ανάλογα με τον τρόπο τοποθέτησης των χεριών του αθλητή και την ταχύτητα:
- Μια ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων (οι παλάμες είναι τοποθετημένες στο πάτωμα πλάτος από το πλάτος των ώμων) βοηθούν στη φόρτωση των θωρακικών μυών.
- Ένα στενό περιβάλλον (συμπεριλαμβανομένου ενός διαμαντιού, όταν οι αντίχειρες και οι δείκτες στο πάτωμα αγγίζουν, σχηματίζοντας ένα διαμάντι) κάνουν την κύρια έμφαση στα τρικέφαλα μύτες.
- Push-ups από τα γόνατα για κορίτσια με καθυστέρηση στο κάτω μέρος βοηθούν στην αύξηση του φορτίου - μόλις αισθανθείτε ότι μπορείτε εύκολα push-ups, διορθώστε τη θέση σας στο χαμηλότερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό θα φορτώσει τους μυς στόχους πιο δυνατά.
- Όσο περισσότερο βάζετε τα γόνατά σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ανεβείτε. Επομένως, εάν αποφασίσετε να μεταβείτε στην παραδοσιακή μορφή άσκησης, ξεκινήστε να κινείτε τα γόνατά σας. Σταδιακά, θα φτάσετε στη στάση στις κάλτσες και δεν θα χρειάζεστε πλέον ελαφριά ώθηση.
Για ποιον είναι η άσκηση;
Αναμφίβολα, αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη για γυναίκες, καθώς και για αρχάριους με αδύναμους μυς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα push-ups στο γόνατο δεν είναι καλά για τους άνδρες - μπορούν επίσης να τα εξασκήσουν. Οι άνδρες, μετά από όλα, έχουν επίσης κακή φυσική προπόνηση, συνθήκες στις οποίες αντενδείκνυται ένα βαρύ φορτίο, περιόδους που δεν χρειάζεται να εστιάσετε στα χέρια σας, αλλά δεν μπορείτε να τα αφήσετε εντελώς.
Οι γυναίκες, ωστόσο, εκτιμούν την άσκηση για την ανεκτίμητη βοήθειά της στην άντληση των θωρακικών μυών, επειδή η ομορφιά είναι μια τρομερή δύναμη.
Τι να αντικαταστήσω;
Έτσι, καταλάβαμε πώς να κάνουμε push-ups στο γόνατο για κορίτσια και θέλετε να μάθετε ποιες άλλες ελαφριές παραλλαγές push-up υπάρχουν που μπορούν να αντικαταστήσουν αυτόν τον τύπο;
- Μπορείτε να κάνετε push-ups από τον τοίχο.
- Ή εξασκηθείτε στο πάγκο push-ups.
Δοκιμάστε το - αυτές οι μέθοδοι δεν είναι επίσης περίπλοκες, αλλά πολύ αποτελεσματικές. Θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να αποφύγετε την άσκηση των μυών σας.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε πώς να κάνετε push-ups στο γόνατο για κορίτσια και παιδιά, ελπίζουμε ότι αυτή η άσκηση θα γίνει η αγαπημένη σας. Εν κατακλείδι, σας συμβουλεύουμε να μην κλείσετε τις ίδιες προπονήσεις και να αυξάνετε τακτικά το φορτίο. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα χτίσετε μια υπέροχη φιγούρα και θα είστε σε θέση να διατηρήσετε εξαιρετική υγεία.
