Ευρεία λαβή push-ups: τι ταλαντεύεται από το πάτωμα

Το Wide grip push-ups είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνεται στο προπονητικό συγκρότημα όλων των σπορ. Σας επιτρέπει να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μυς του άνω σώματος, να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή του αθλητή, να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις της ζώνης ώμου.

Το Wide-grip push-ups είναι μια παραδοσιακή άσκηση στην οποία τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα πλάτος ώμου ή φαρδύτερα.

Η άσκηση είναι κατάλληλη για όλους τους αθλητές κάθε φύλου. Οι γυναίκες θα εκτιμήσουν ιδιαίτερα τα οφέλη της στην ανύψωση του μαστού, επειδή φορτώνει ποιοτικά τους θωρακικούς μύες, πράγμα που σημαίνει ότι κάνει το σχήμα των μαστικών αδένων πιο ελαστικό και περίγραμμα. Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, θα είναι σε θέση να αυξήσουν τη δύναμη και την ανακούφιση των μυών, να ζεσταθούν τους μυς μπροστά από το συγκρότημα ισχύος και να αυξήσουν το επίπεδο αντοχής τους.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Τα φαρδιά βραχίονες ώθησης χρησιμοποιούν τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

1. Το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τους κύριους μύες του θωρακικού σώματος.
2. Τα μπροστινά και τα μεσαία δέλτα λειτουργούν επίσης.
3. Μπροστινοί μύες του Serratus
4. Μερικώς τρικέφαλος?
5. Οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και η πλάτη εμπλέκονται στη σταθεροποίηση του πυρήνα.

Συμβουλή! Εάν θέλετε να φορτώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλαδή τους τρικέφαλους μυς (τρικέφαλος μύς), εκτελέστε push-ups με στενή ρύθμιση των βραχιόνων (το ένα κοντά στο άλλο).

Λοιπόν, έχουμε καταλάβει τι κάνουν τα μεγάλα push-ups από το πάτωμα, ας μιλήσουμε τώρα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της άσκησης.

Οφέλη και βλάβη

• Τα push-ups με μεγάλη έμφαση μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των χεριών, της πλάτης και της πίεσης.
• Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορτώσετε μυς χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος.
• Μπορείτε να κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο στο σπίτι, στο δρόμο και στο γυμναστήριο.
• Η άσκηση βοηθά τις γυναίκες να βελτιώσουν το σχήμα του μαστού τους, να αντλήσουν τα χέρια τους, να σφίξουν το στομάχι τους.
• Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την ανακούφιση των μυών, να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών.

Η άσκηση δεν μπορεί να προκαλέσει βλάβη, η εξαίρεση είναι καταστάσεις όταν ένα άτομο αρχίζει να κάνει push-ups παρουσία αντενδείξεων:

• Τραυματισμοί στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους τένοντες
• Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
• Φλεγμονώδεις διεργασίες που συμβαίνουν σε φόντο αυξημένης θερμοκρασίας σώματος.
• Υψηλή πίεση του αίματος;
• Να είναι κάποιος υπέρβαρος;
• Κατάσταση μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
• Ιδιαίτερες καταστάσεις ασυμβίβαστες με την αθλητική σωματική δραστηριότητα.

Τεχνική εκτέλεσης

Σκεφτείτε πώς μπορείτε να σπρώξετε σωστά με μεγάλη λαβή, σας συνιστούμε να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική.

Η σωστή εκτέλεση της τεχνικής σε ευρεία πρόσφυση επηρεάζει την αποτελεσματικότητα και την ποιότητα της διαδικασίας. Διαφορετικά, μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο σε εντελώς διαφορετικό μυ, ή ακόμα και στην πλάτη.

1. Κάνετε προθέρμανση - στρέψτε τα χέρια σας, κυκλικές περιστροφές του αγκώνα, των αρθρώσεων ώμου και καρπού, τεντώστε την πλάτη και τους κοιλιακούς, μεταβείτε στη θέση για να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος
2. Πάρτε την αρχική θέση: η έμφαση βρίσκεται στα τεντωμένα χέρια, το κεφάλι υψώνεται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, το σώμα είναι τεταμένο και τεντωμένο στη γραμμή, η πλάτη είναι ευθεία, το άκρο δεν προεξέχει. Βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, απλώστε ελαφρά ή ενώστε τα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους σας, οι αγκώνες σας δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές.
4. Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας ή σταματήστε σε ύψος 3-5 cm.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας στο τέλος.
6. Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων.

Ας θυμηθούμε ότι σπρώχνουμε push-ups με μεγάλη λαβή και θα προσπαθήσουμε να αποφύγουμε τα τυπικά λάθη που κάνουν συχνά οι αρχάριοι:

• Αναπνεύστε σωστά - εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε κατά την ανάβαση.
• Παρακολουθώντας το σώμα - μην λυγίζετε.
• Μετακινήστε ομαλά, χωρίς να τραυματίσετε.
• Μην ισιώνετε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή της άσκησης.

Παραλλαγές

Τα push-ups μακράς λαβής μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές παραλλαγές:

1. Η κλασική επιλογή είναι από το πάτωμα.
2. Οι ευρείες λαβές από τον πάγκο είναι μια ελαφρύτερη έκδοση αυτής της άσκησης.
3. Push-ups από τον τοίχο - αυτό το υποείδος διευκολύνει επίσης το έργο και είναι ιδιαίτερα αγαπητό από τους όμορφους εκπροσώπους της ανθρωπότητας.
4. Μπορείτε να κάνετε push-ups με χειροκρότημα, γροθιές ή δάχτυλα - αυτή η επιλογή, αντίθετα, περιπλέκει την άσκηση.
5. Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή περιλαμβάνει push-ups με μεγάλη λαβή με τα πόδια να ακουμπά στον πάγκο, όταν τα πόδια είναι ακριβώς πάνω από το σώμα.
6. Ανάλογα με τη θέση των ποδιών, τα σπρώχνα με μια ευρεία λαβή των ποδιών απέχουν μεταξύ τους ή μεταξύ τους.
7. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups σε αλτήρες - σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται, αλλά θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να διατηρήσει την ισορροπία.

Οι αθλητές που κάνουν push-ups ευρείας πρόσφυσης και βάζουν τα πόδια τους μαζί αυξάνουν τη δυσκολία της εργασίας λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να ελέγχουν την ισορροπία τους πιο έντονα. Όσο ευρύτερη είναι η στάση των ποδιών, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιοχή στήριξης, αντίστοιχα, τόσο πιο εύκολο είναι να σπρώξετε προς τα πάνω.

Κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη

Ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει το φορτίο του μπορεί να κάνει push-ups με μεγάλη λαβή στα πόδια του μαζί, ή να ξεκινήσει push-ups στις γροθιές ή τα δάχτυλά του. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εκτελέσετε εκρηκτικά push-ups με μεγάλη λαβή, βάλτε τα πόδια σας σε μια μαργαρίτα. Όταν αυτό δεν είναι αρκετό, αξίζει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

• Πάρτε την αρχική θέση για τα push-ups αλτήρων.
• Εκτελέστε κατάβαση και ανάβαση.
• Στην κορυφή, σηκώστε το χέρι σας από τους αλτήρες από το πάτωμα και τραβήξτε προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε το βλήμα στη θέση του, κάντε την κάθοδο και την ανάβαση.
• Χρησιμοποιήστε το δεύτερο χέρι σας.
• Εναλλακτικά τους κύκλους.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Εάν αναρωτιέστε τι θα συμβεί εάν κάνετε τακτικά push-ups ευρείας λαβής και χωρίς κενά, θα σας ευχαριστήσουμε. Θα επιτύχετε όμορφη μυϊκή ανακούφιση, θα αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή.

Είναι σημαντικό να μελετήσετε όχι τυχαία, αλλά σύμφωνα με το σχήμα. Ένα παράδειγμα κλασικού προγράμματος για αθλητές με ενδιάμεσο επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι ένα πρόγραμμα push-up 25, συνολικά πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 σετ. Οι πιο έμπειροι μπορούν να δυσκολέψουν τον εαυτό τους αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή επιλέγοντας μία από τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Οι αρχάριοι, από την άλλη πλευρά, πρέπει να κάνουν push-ups ευρείας πρόσφυσης, εστιάζοντας στις απόλυτες δυνατότητές τους.

Δεν μπορείτε να σταματήσετε στο επιτευχθέν αποτέλεσμα, πάντα να προσπαθείτε για περισσότερα!

Δες το βίντεο: Εκγύμναση στήθους με τη χρήση βάσεων push-ups (Νοέμβριος 2024).