Το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια σήμερα αποτελεί αντικείμενο πικρής διαμάχης μεταξύ των αντιπάλων και των αμυντικών του. Το ένα στρατόπεδο είναι σίγουρο για την αχρησία του μαθήματος, το άλλο υποστηρίζει για τα τεράστια οφέλη με ελάχιστη βλάβη και αντενδείξεις. Ας ξεκαθαρίσουμε αμέσως - βρισκόμαστε στο στρατόπεδο των υποστηρικτών και σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε την άποψή μας με τον πιο λεπτομερή και προσβάσιμο τρόπο. Θα σας πούμε τα οφέλη και τις βλάβες αυτού του αθλήματος, θα σας διδάξουμε την τεχνική και τους κανόνες του μπατόν με μπαστούνια, θα μάθουμε πώς να προετοιμαστείτε για το μάθημα και πώς να αποφύγετε κοινά λάθη.
Ακόμα κι αν είστε δύσπιστοι για το σουηδικό περπάτημα, διαβάστε το υλικό μας, σας διαβεβαιώνουμε ότι θα αλλάξετε την άποψή σας!
Το σκανδιναβικό περπάτημα ονομάζεται επίσης σουηδικά, φινλανδικά, αλπικά, σκανδιναβικά και σκανδιναβικά. Ο κοινός παρονομαστής όλων αυτών των ονομάτων είναι η τοποθεσία. Ήταν στις σκανδιναβικές χώρες που σκέφτηκαν πρώτα να περπατήσουν με ραβδιά στα χέρια τους. Τρία τέταρτα ενός αιώνα αργότερα, η δημοτικότητα αυτής της δραστηριότητας ξεπέρασε όλες τις προσδοκίες των πρώτων υποστηρικτών της - ο μισός κόσμος, τόσο το χειμώνα όσο και το καλοκαίρι, κατακτά επιτυχώς τους διαδρόμους με ραβδιά στο χέρι, δημιουργώντας νέα ρεκόρ και προσελκύοντας όλο και περισσότερους συμμάχους.
Τι είναι το Nordic Walking;
Όπως είπαμε παραπάνω, αυτό είναι ένα άθλημα που περιλαμβάνει περπάτημα στην περιοχή με πόλους σκι στο χέρι. Το πλεονέκτημα της φινλανδικής πεζοπορίας βασίζεται στο χαμηλό άγχος σε σύγκριση με το τρέξιμο, την προπόνηση δύναμης ή άλλα ενεργά αθλήματα. Γι 'αυτό έχει λιγότερες αντενδείξεις - η άσκηση επιτρέπεται σε έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους, ασθενείς με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Και ταιριάζει καλά με άλλους τύπους σωματικής άσκησης (ακόμη και στοχαστικό περπάτημα).
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν επίσης να ασκήσουν αυτές τις δραστηριότητες συμπεριλαμβάνοντας τις στις ημέρες της προπόνησης ή στο συγκρότημα προθέρμανσης. Το σκανδιναβικό περπάτημα επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, βοηθά στη βελτίωση της μορφής, διατηρεί το σώμα σε καλή κατάσταση, ενώ δεν υπερφορτώνει ένα αδύναμο ή όχι πολύ ανεπτυγμένο σωματικό σώμα.
Ας δούμε πώς είναι χρήσιμο το σκανδιναβικό περπάτημα με σκι, σε ποιες περιπτώσεις είναι επιβλαβές και για ποιον αντενδείκνυται.
Τα οφέλη και οι βλάβες του σκανδιναβικού περπατήματος
Έτσι, η σουηδική πεζοπορία μπορεί να εξασκηθεί από γυναίκες, άνδρες, παιδιά και άτομα σε μεγάλη ηλικία. Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;
- Βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου ακόμη και όταν η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται.
- Βοηθά στην εξάλειψη των συναισθημάτων άγχους, ανακουφίζει από το άγχος, χαλαρώνει μετά από έντονη δραστηριότητα.
- Τρέφει το σώμα με οξυγόνο, το οποίο έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών.
- Ενισχύει τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις, τους τένοντες, χωρίς να προκαλεί τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση.
- Έχει θετική επίδραση στην αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών.
- Προωθεί την ανάπτυξη ευελιξίας, κινητικότητας ·
- Βοηθά στη διατήρηση της σαφήνειας του μυαλού, διεγείρει την ψυχική δραστηριότητα.
- Προωθεί την απώλεια βάρους.
- Διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες.
- Έχει θετική επίδραση στο σχηματισμό στάσης και βάδισης.
- Ενισχύει τα καρδιαγγειακά, κυκλοφορικά, αναπνευστικά και πεπτικά συστήματα.
- Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τι άλλο είναι καλό για τους Σκανδιναβούς (σκανδιναβικά), ρωτάτε και θα απαντήσουμε ότι δεν είναι καθόλου τραυματικό, δεν ασκεί πίεση στα γόνατα, δεν απαιτεί να πάει στο γυμναστήριο, να προσλάβει προπονητή, μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή του έτους. Φαίνεται ότι υπάρχουν αρκετά πλεονεκτήματα, παρεμπιπτόντως, ένα άλλο από τα πλεονεκτήματά του είναι ο ελάχιστος αριθμός αρνητικών - δείτε τα παρακάτω:
- Το περπάτημα με σκανδιναβικό πόλο μπορεί να είναι επιβλαβές εάν εξασκηθεί κατά την επιδείνωση χρόνιας ασθένειας.
- Οι έγκυες γυναίκες σε κατάσταση απειλής αποβολής θα πρέπει επίσης να διακόψουν προσωρινά τις τάξεις τους.
- Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει την πορεία καταστάσεων όπως γλαύκωμα, αναιμία, οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις, καρδιακή ανεπάρκεια, άσθμα και επιδείξεις ρευματολογικών παθήσεων.
Όπως μπορείτε να δείτε, ο αθλητισμός που περπατά με ραβδιά μπορεί να βλάψει μόνο εάν το ασκήσετε με αντενδείξεις. Εάν δεν έχετε, ξεχάστε τη ζημιά και μη διστάσετε να μαζέψετε σκανδιναβικά μπαστούνια!
Μια άλλη επιλογή για ήπια προπόνηση είναι το περπάτημα επί τόπου για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον γενικό τόνο. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις και είναι εύκολο και απλό να εξασκηθείτε.
Λοιπόν, σε ποιον και πότε αντενδείκνυται ο καναδικός πόλος;
- Έγκυες γυναίκες σε περιόδους απειλής αποβολής.
- Με επιδείνωση οποιασδήποτε ασθένειας.
- Σε υψηλές θερμοκρασίες.
- Με γλαύκωμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, αναιμία, σύνδρομο οξέος πόνου.
- Με οξεία καρδιακή ανεπάρκεια
- Με αιμορραγία και μετά από χειρουργική επέμβαση στην κοιλιακή χώρα.
Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος
Στη συνέχεια, θα δούμε την σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας με πόλους για αρχάριους - την τροχιά και το εύρος κίνησης, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πώς να ξεκινήσετε και να τερματίσετε μια προπόνηση, πώς να αναπνέετε σωστά.
- Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση που εμπλέκει τους μυς ολόκληρου του σώματός σας. Θυμηθείτε τα μαθήματα της φυσικής αγωγής του σχολείου - ζεσταίνουμε από πάνω προς τα κάτω, από το λαιμό στα πόδια. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του συγκροτήματος προθέρμανσης εδώ είναι ότι εκτελείται με σκανδιναβικά μπαστούνια στο χέρι. Θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας, θα λειτουργήσουν ως υποστήριξη.
- Το μάθημα τελειώνει με ένα εμπόδιο - ένα απλό σύνολο ασκήσεων διατάσεων και αναπνευστικών ασκήσεων.
- Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να πηγαίνουν στην πίστα 3 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Όταν αισθάνεστε ότι το φορτίο έχει σταματήσει να φορτώνεται βαριά, αυξήστε τον χρόνο προπόνησης σε 1,5 ώρες ή κάντε το κάθε μέρα. Επίσης, μπορείτε να κρεμάσετε ειδικά βάρη στα μπαστούνια.
Σκεφτείτε πώς να χρησιμοποιήσετε μπατόν Nordic - πολλά λάθη στην τεχνική σχετίζονται με αυτά:
- Απλώς πρέπει να σπρώξουν από την επιφάνεια και όχι μόνο να κολλήσουν στο έδαφος. Πρέπει να νιώσετε την προσπάθεια.
- Κατά τη μετακίνηση, τα ραβδιά συγκρατούνται μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη και όχι στη γροθιά.
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης, θα πρέπει να σχηματίζουν οξεία γωνία με τη βούρτσα.
- Δεν τοποθετούνται ούτε συγκεντρώνονται - φανταστείτε ότι "οδηγούν σε ράγες".
- Το χέρι είναι σταθερό και όχι λυγισμένο.
Μιλήσαμε για το τι δίνει το μπατόν με τα μπαστούνια, αλλά για να πολλαπλασιαστεί το θεραπευτικό και ευεργετικό αποτέλεσμα, αξίζει να μάθετε να αναπνέετε σωστά:
- Αναπτύξτε τον ίδιο ρυθμό και βάθος αναπνοών.
- Εισπνεύστε σωστά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
- Το χειμώνα, μπορείτε να αναπνέετε με τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα, αλλά να αναπνέετε από ένα μαντήλι ή γιακά πουλόβερ.
- Ο προτεινόμενος ρυθμός είναι σε 2 βήματα. Δηλαδή, βήμα + εισπνοή - βήμα - βήμα + εκπνοή - βήμα;
- Εάν η αναπνοή έχει πέσει έξω, σταματήστε, πιάστε την αναπνοή σας, ηρεμήστε τον καρδιακό παλμό σας και συνεχίστε την άσκηση.
Ας προχωρήσουμε στο πιο σημαντικό πράγμα - πώς να περπατήσετε σωστά Σκανδιναβικά περπάτημα με ραβδιά, ας μάθουμε τη φύση και το εύρος κίνησης:
- Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα άθλημα παρόμοιο με το κανονικό περπάτημα, αλλά πιο δυναμικό και ακριβές.
- Ο συγχρονισμός επιτυγχάνεται ακριβώς λόγω των ραβδιών - ρυθμίζουν το ρυθμό και το πλάτος του βήματος.
- Ξεκινήστε την κίνηση με το πόδι εργασίας και τον αντίθετο βραχίονα και στη συνέχεια εναλλάξτε τους με τη σειρά.
- Το πόδι τοποθετείται πρώτα με τη φτέρνα και στη συνέχεια τυλίγεται απαλά στο δάκτυλο.
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το χέρι εργασίας μεταφέρεται προς τα εμπρός, λυγισμένο στον αγκώνα, ενώ το άλλο χέρι τραβιέται προς τα πίσω στην ίδια απόσταση. Οι βούρτσες κρατούν τα ραβδιά υπό γωνία.
- Τα χέρια και τα πόδια αναδιατάσσονται ρυθμικά, κολλάνε ραβδιά στο έδαφος και σπρώχνονται από αυτά για κάθε νέο βήμα. Αποφύγετε τρεκλίσματα ή ξαφνικές κινήσεις.
- Ο ρυθμός μπορεί να αλλάξει - εναλλακτική επιβράδυνση και επιτάχυνση.
Ένα χαρακτηριστικό του σκανδιναβικού περπατήματος είναι η ευελιξία του - επιτρέπεται να αραιώνει την προπόνηση με τζόκινγκ, ασκήσεις δύναμης, ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του τύπου, των γοφών, των γλουτών.
Αν σας ενδιαφέρει αν η τεχνική του αλπικού περπατήματος με σκανδιναβικά μπαστούνια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θα σας απαντήσουμε θετικά, ειδικά αν προσθέσετε τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα, συνδυάστε τα αθλήματα με τη διατροφή, τον υγιή ύπνο και το πνεύμα μάχης.
Μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό - πολλές εφαρμογές μετρητών που μπορείτε να κατεβάσετε από το Play Market ή το ApStore θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το βέλτιστο ποσό για την ηλικία και το βάρος σας.
Η βάση της σωστής διατροφής είναι η ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Δεν θα προτείνουμε μια συγκεκριμένη δίαιτα - εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκετε. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών, προκειμένου να ενισχύσετε τους μυς - υπάρχουν πολλές πρωτεϊνικές τροφές, οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά πρέπει να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, η διατροφή των παιδιών θα πρέπει, επιπλέον, να είναι άφθονη σε κρέας και ψάρι.
Τι χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε για μια σκανδιναβική μελέτη;
Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που χρειάζεται για το σκανδιναβικό περπάτημα, έτσι ώστε το μάθημα να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγικό και αποτελεσματικό:
- Εξαιρετική υγεία
- Άνετα αθλητικά είδη. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβό επώνυμο εξοπλισμό, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι στο επιλεγμένο σετ, τίποτα δεν εμποδίζει την κίνηση, δεν πιέζει, δεν τραβά.
- Προσέξτε τα σωστά παπούτσια - το καλοκαίρι, τα πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι αναπνεύσιμα, άνετα, ελαφριά και δωρεάν. Και το χειμώνα, προσθέστε σε αυτό τη ζεστασιά, ανάγλυφη αντιολισθητική εξωτερική σόλα και ψηλό κορδόνι.
- Τα ραβδιά πρέπει να επιλέγονται με σύνεση. Έχουμε ένα ολόκληρο άρθρο σχετικά με αυτό το θέμα, επειδή δεν μπορείτε να πείτε με λίγα λόγια όλες τις αποχρώσεις. Βέλτιστο μήκος - αν τα βάλετε στα δάχτυλα των μποτών σας, οι αγκώνες σας σχηματίζουν ορθή γωνία.
Ποια είναι τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι;
Πώς μπορείτε να μάθετε πεζοπορία με μπατόν αν δεν το έχετε κάνει ποτέ; Σας συμβουλεύουμε να επικοινωνήσετε με έμπειρους αθλητές ή να προσλάβετε έναν έμπειρο προπονητή για το πρώτο μάθημα. Εάν αποφασίσετε να μάθετε από τη δοκιμή, αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη:
- Τα χέρια πρέπει να ισιώνονται και να λυγίζουν στον αγκώνα. Εάν τα κρατάτε συνεχώς λυγισμένα, η ζώνη ώμου χάνει το φορτίο της.
- Τα χέρια επανέρχονται στην ίδια απόσταση με την οποία προέρχονται. Δεν μπορείτε να φρενάρετε σε επίπεδο ισχίου.
- Τα ραβδιά κινούνται στο ίδιο κάθετο επίπεδο. Φανταστείτε ότι κάθε ραβδί στερεώνεται μεταξύ δύο τοίχων, και δεν μπορείτε ούτε να τα μετακινήσετε ούτε να τα απομακρύνετε.
- Μην μιμηθείτε το σπρώξιμο, αλλά σπρώξτε το.
Για να καταλάβετε τελικά πώς να εξασκήσετε σωστά το σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να ξεκινήσετε, δηλαδή να μετακινηθείτε από τη θεωρία στην πρακτική.
Τέλος, ας δούμε ποιος είναι ο σκανδιναβικός περίπατος - προσπαθήστε να βρεθείτε στην παρακάτω λίστα:
- Όλοι οι ενήλικες
- Παιδιά από 5 ετών
- Ηλικιωμένα άτομα χωρίς περιορισμούς ηλικίας (με φυσιολογική κινητική λειτουργία)
- Ασθενείς που αναρρώνουν από εγχειρήσεις, τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος.
- Για επαγγελματίες αθλητές ως προθέρμανση.
- Καρδιακοί ασθενείς
- Παχύσαρκοι άνθρωποι
- Άτομα μετά από εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές.
- Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος?
- Άτομα για τα οποία απαγορεύεται η έντονη άσκηση.
- Εκείνοι με πονόλαιμους, συνδέσμους, πλάτη.
Όπως μπορείτε να δείτε, διαφορετικοί τύποι σκανδιναβικής πεζοπορίας εμφανίζονται σε ένα πολύ ευρύ κοινό και, για την πλειοψηφία, είναι ο μόνος επιτρεπόμενος τύπος σωματικής δραστηριότητας. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αγοράσετε πόλους και να ξεκινήσετε προπονήσεις - μην διστάσετε, σίγουρα δεν θα απογοητευτείτε. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, προτού κάνετε πεζοπορία με μπατόν, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να μάθετε εάν μια τέτοια εκπαίδευση επιτρέπεται ειδικά για εσάς.
Κανόνες TRP για πεζοπορία με μπατόν
Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης περιλαμβάνεται στον κατάλογο των κλάδων για τη μετάβαση των προτύπων TRP Είναι αλήθεια, ξεκινώντας από το 9ο βήμα για γυναίκες και άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω.
