Η ανύψωση του βάρους σας στο μπαρ είναι μια ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική άσκηση. Μπορεί να γίνει απόδειξη της δύναμης και της αντοχής ενός άνδρα, και αν ένα κορίτσι σηκωθεί εύκολα στην οριζόντια ράβδο, αυτό θα εντυπωσιάσει κάθε άντρα. Το άρθρο μας θα είναι ενδιαφέρον για όσους εξακολουθούν να μην ξέρουν πώς, αλλά θέλουν πραγματικά να μάθουν πώς να σηκώνονται στην οριζόντια γραμμή κυριολεκτικά από το μηδέν. Από αυτό θα μάθετε πώς είναι χρήσιμο το pull-up, πώς να μάθετε πώς να τραβάτε σωστά την οριζόντια γραμμή από το μηδέν και ποια στάδια προπόνησης πρέπει να περάσετε για αυτό.
Λοιπόν, είστε ήδη αποφασισμένοι να μάθετε πώς να σηκώνετε την οριζόντια γραμμή πολλές φορές στη σειρά; Τότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προπόνηση!
Εάν αναρωτιέστε ποιο είναι το γρηγορότερο ζώο στον κόσμο, τότε μπορείτε να το μάθετε διαβάζοντας το άρθρο στον ιστότοπό μας.
Πώς να μάθετε γρήγορα να τραβάτε ένα κορίτσι ή έναν άντρα στην οριζόντια γραμμή;
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μάθετε να ανεβάζετε 10 φορές με μία προσέγγιση; Πιθανώς όλοι οι αρχάριοι κάνουν αυτές τις ερωτήσεις Και η απάντηση, πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από τον εαυτό σας - εάν η φυσική σας κατάσταση επιτρέπει, αν και με δυσκολία, να σηκωθεί στην οριζόντια γραμμή τουλάχιστον μία φορά - τότε δεν θα χρειαστεί τόσο πολύς χρόνος για να εξασκηθείτε στις απαραίτητες δεξιότητες και μπορείτε να μάθετε αρκετά γρήγορα. Όμως εκείνοι οι νεαροί άνδρες και γυναίκες των οποίων οι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς λόγω ενός αδρανούς τρόπου ζωής θα πρέπει να ιδρώσουν λίγο περισσότερο σε αυτό το έργο. Όμως, σας διαβεβαιώνουμε, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο!
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσπαθήσετε να μην μάθετε πώς να σηκώσετε την οριζόντια ράβδο 30 φορές το μήνα στο σπίτι (τελικά, με αυτόν τον τρόπο θα βλάψετε μόνο τους εύθραυστους μύες σας και τότε δεν θα μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα), αλλά μάλλον σε υψηλής ποιότητας τεχνική άσκησης - σωστή θέση χεριού, θέση σώματος, ακόμη και αναπνοή! Σε τελική ανάλυση, από αυτά τα μικρά πράγματα διαμορφώνεται η επιτυχία.
Σωστή τεχνική έλξης ράβδων
Εξοπλισμός και στολή:
Για να μάθετε πώς να σηκώσετε, χρειάζεστε φυσικά μια οριζόντια γραμμή. Για προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως επιλογή οικονομίας - μια οριζόντια γραμμή στον αθλητικό χώρο στην αυλή. και πιο ακριβό - για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο. Αλλά, το καλύτερο από όλα, εγκαταστήστε τη ράβδο στο διαμέρισμά σας. Έτσι θα είστε σε θέση να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή κατάλληλη για εσάς, χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας και θα είστε σε θέση να μάθετε πώς να ανεβείτε πολύ πιο γρήγορα.
Το ύψος στο οποίο είναι στερεωμένη η οριζόντια ράβδος πρέπει να είναι αρκετό, ώστε, προσπαθώντας να μάθετε πώς να σηκώσετε τον εαυτό σας, να μην χτυπήσετε την οροφή με το κεφάλι σας, δηλαδή, η απόσταση από την οροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τριάντα εκατοστά. Εάν το επιτρέπουν οι συνθήκες, τότε το ιδανικό ύψος της εγκάρσιας ράβδου, που έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσάς, μπορεί να υπολογιστεί ως εξής - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πού βρίσκονται τα δάχτυλά σας και πρέπει να στερεώσετε την οριζόντια γραμμή.
Επίσης, για να μειωθεί η ολίσθηση των παλάμων στην οριζόντια ράβδο, χρησιμοποιούνται συχνά ειδικά γάντια, τα οποία μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα. Με τη χρήση τους, η εκμάθηση πώς να ανεβείτε θα είναι πολύ πιο εύκολη.
Χαρακτηριστικά: Υπάρχουν δύο κύριες λαβές και θέσεις χεριών για αυτήν την άσκηση. Η άμεση πρόσφυση είναι όταν τα χέρια στην οριζόντια ράβδο είναι παλάμες μακριά σας, και το αντίθετο είναι όταν οι παλάμες και οι καρποί σας βλέπουν. Στο αρχικό στάδιο, όταν απλώς προσπαθείτε να μάθετε πώς να ανεβείτε, δεν έχει σημασία ποια επιλογή χρησιμοποιείτε για προπόνηση, οπότε σε αυτό το θέμα προχωρήστε από την ευκολία σας.
Πώς να το κάνετε σωστά: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οριζόντια ράβδο πλάτους ώμου ή ελαφρώς πλατύτερα. Τραβήξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω και αγγίξτε την οριζόντια ράβδο με το στήθος σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αντίθετη θέση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και τον Τύπο. Μην κατεβείτε απότομα από το άνω σημείο ανύψωσης - αυτό μπορεί να απειλήσει τη μυϊκή βλάβη. Κατά την ανύψωση, το σώμα πρέπει να βρίσκεται αυστηρά κάθετα.
Πώς να αναπνέετε: Σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή τεχνική αναπνοής, η εισπνοή γίνεται όταν το σώμα ανυψώνεται και εκπνέεται όταν κατεβαίνει.
Γιατί δεν μπορώ να σηκωθώ;
Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι που μας εμποδίζουν να μάθουμε πώς να το κάνουμε αυτό, στην πραγματικότητα, την άσκηση - τραβήξτε προς τα πάνω: αδύναμους, ανεπτυγμένους μύες και υπερβολικό βάρος. Πολύ συχνά, το ένα συμπληρώνει το άλλο, και στη συνέχεια ο μελλοντικός αθλητής, αντί να μάθει πώς να σηκωθεί, μπορεί μόνο να αιωρείται τα πόδια του αβοήθητα, ανίκανος να τραβήξει το σώμα ακόμη και κατά ένα εκατοστό. Αλλά μην ανησυχείτε, γιατί αυτά τα εμπόδια είναι αρκετά ξεπεράσιμα. Και αν αναγνωρίσατε τον εαυτό σας εδώ, αυτό σημαίνει ότι το άρθρο μας γράφτηκε με ακρίβεια για να μάθετε πώς να ανεβείτε!
Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος δεν πρέπει να αρχίσουν να το καταπολεμούν με λιμοκτονία και εξαντλητικές δίαιτες - με αυτόν τον τρόπο δεν θα έχετε καμία ενέργεια για προπόνηση. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα πρωτεϊνικά τρόφιμα, δεν πρέπει επίσης να εγκαταλείπετε υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας. Υπό συνθήκες επαρκούς σωματικής άσκησης, μια τέτοια δίαιτα δίνει πολύ καλό αποτέλεσμα - χάνετε βάρος, αλλά δεν χάνετε δύναμη και το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης - το απαραίτητο υλικό για την "οικοδόμηση" μυών.
Το δεύτερο πρόβλημα που σχετίζεται με τους μη αναπτυγμένους μύες επιλύεται επίσης πολύ απλά - οι ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μυς σας και να μάθετε να σηκώνεστε πιο γρήγορα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις που ξεκινούν από απλό σε πολύπλοκο και, στη συνέχεια, εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς θα γίνει απλό και φυσικό για σας, όπως το δέσιμο κορδονιών.
Άσκηση ένα: κρέμονται σε οριζόντια ράβδο
Προκειμένου το σώμα σας να αρχίσει σιγά-σιγά να συνηθίζει τα φορτία, πρέπει πρώτα να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας με τη βοήθεια μιας κανονικής ανάρτησης στην οριζόντια ράβδο. Εάν έχετε μια οριζόντια ράβδο στο σπίτι, τότε κάθε μέρα ανεβαίνετε σε αυτό και απλώς κρεμάστε τα τεντωμένα χέρια για λίγα λεπτά - έτσι οι παλάμες σας θα συνηθίσουν να αντέχουν επίμονα στη ράβδο, η οποία θα σας βοηθήσει πολύ στο μέλλον.
Θα είναι επίσης χρήσιμο για το σκοπό αυτό να χρησιμοποιηθεί ένα συμβατικό διαστολέα χεριών.
Άσκηση δύο: Αρνητικές επαναλήψεις
Η ανύψωση στην οριζόντια γραμμή, όπως και οι περισσότερες παρόμοιες ασκήσεις, χωρίζεται από τους επαγγελματίες σε δύο κύρια μέρη: θετικό, δηλαδή, ανύψωση του σώματος προς τα πάνω και αρνητικό, το οποίο, κατά συνέπεια, σημαίνει την πτώση του σώματος προς τα κάτω.
Στα αρχικά στάδια, συνιστάται η χρήση αρνητικών επαναλήψεων για την εκμάθηση και την εκπαίδευση του σώματος - αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σηκώσετε το σώμα σας μόνοι σας, αλλά μόνο ομαλά, με την ένταση όλων των μυών, χαμηλώστε το.
Αλλά πώς μπορεί να γίνει αυτό; Θα παρουσιάσουμε τρεις κύριες μεθόδους εδώ.
- Βοήθεια από έναν φίλο. Εάν έχετε έναν σωματικά ισχυρό φίλο (πατέρας, φίλος, αδελφός), τότε μπορείτε να τον ζητήσετε να σας βοηθήσει να μάθετε αυτήν την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκωθείτε, όπως υποδεικνύεται παραπάνω, κρατώντας την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας και αφήστε τον σύντροφό σας να σας πιάσει από πίσω και να σας βοηθήσει να σηκωθείτε έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια ράβδο και στη συνέχεια να το αφήσετε. Και εσείς ο ίδιος κατεβείτε αργά.
- Πρόσθετο υψόμετρο. Εάν δεν θέλετε να εμπλέξετε άλλο άτομο στις προπονήσεις σας, τότε θα χρειαστείτε επιπλέον υψόμετρο. Μπορεί να είναι καρέκλα, σκαμπό ή πάγκο ειδικά κατασκευασμένο για το σκοπό αυτό. Η αρχή παραμένει η ίδια - με τη βοήθεια του υψομέτρου, βρίσκεστε στο επιθυμητό ύψος, αγγίζοντας την οριζόντια ράβδο με το στήθος σας και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τα πόδια σας από αυτό και ομαλά, με την ένταση όλων των μυών, κατεβείτε.
- Διευρυντής. Τα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών προσφέρουν ένα ειδικό εργαλείο για την εξάσκηση αυτής της ικανότητας. Λέγεται ότι - ένας αποσυμπιεστής για να σηκωθεί. Η αρχή της συνεργασίας με αυτήν είναι η εξής - ο διαστολέας προσκολλάται στην οριζόντια ράβδο και το άτομο στερεώνεται πάνω του με τη βοήθεια ειδικών συνδετήρων. Ο αποσυμπιεστής παίρνει μέρος του βάρους του σώματός σας και σας βοηθά να σηκωθείτε, και κατεβαίνετε τον εαυτό σας.
Τέλος, καταφέρατε να ανεβείτε μόνοι σας - πρώτα μία φορά και μετά δύο ή τρεις σε μία προσέγγιση.
Συγχαρητήρια! Τώρα θυμηθείτε ένα σημαντικό σημείο: μην αυξήσετε τις ασκήσεις πολύ απότομα για να μάθετε πώς να ανεβαίνετε περισσότερο σε μια εβδομάδα - αυτό θα βλάψει μόνο την υγεία σας. Ο αριθμός των ασκήσεων κάθε φορά πρέπει να αυξάνεται αργά, προσθέτοντας ένα έως δύο σε δέκα ημέρες, και επίσης φροντίστε να κάνετε καθημερινά διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Έτσι, οι μύες σας, και με αυτήν τη δύναμη, θα είναι σε θέση να αναπτυχθούν.
Θέλετε να μάθετε πόσο γρήγορα μπορούν να πετάξουν τα ταχύτερα πουλιά στον κόσμο; Στη συνέχεια, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας σε αυτόν τον ιστότοπο.
Επιλογές pull-up για επαγγελματίες
Όταν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τις καθημερινές προπονήσεις και ανυψώνετε τον εαυτό σας στην οριζόντια γραμμή δεκαπέντε ή είκοσι φορές στη σειρά δεν είναι καθόλου πρόβλημα για εσάς - μπορείτε να αρχίσετε να περιπλέπετε την εργασία.
Επιλογή ένα - εργασία με βάρη
Για όσους εκτελούν εύκολα τρία έως τέσσερα σετ δεκαπέντε ασκήσεων, αλλά εξακολουθούν να είναι δυσαρεστημένοι με τη δύναμη και την αντοχή τους, συνιστάται να προσπαθήσετε να μάθετε πώς να ανεβείτε με βάρη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αγοράσετε ένα ειδικό γιλέκο από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών, στο οποίο το επιπλέον βάρος μπορεί να ρυθμιστεί χρησιμοποιώντας βάρη.
Αλλά μην προσπαθήσετε να το αντικαταστήσετε, για παράδειγμα, με ένα ζυγισμένο σακίδιο ή ζώνη - όταν αρχίσετε να τραβάτε προς τα πάνω, αυτό θα δημιουργήσει μια κατανομή της βαρύτητας που είναι επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι ακόμη πιο επικίνδυνο να χρησιμοποιήσετε έναν μεταλλικό δίσκο από μια μπάρα για αυτό το σκοπό - μπορείτε να τον ρίξετε κατά λάθος στον εαυτό σας και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
Επιλογή δύο - δουλέψτε με ένα μόνο χέρι
Οι ελάχιστες απαιτήσεις για όσους θέλουν να μάθουν πώς να σηκώνονται από τη μία πλευρά είναι οι ίδιες - η ικανότητα να ανεβάζει εύκολα δεκαπέντε φορές σε τρεις έως τέσσερις πίστες. Και, φυσικά, πρέπει, πρώτον, να μην έχετε πάρα πολύ βάρος, και δεύτερον, να έχετε ένα πολύ καλά αναπτυγμένο και δυνατό χέρι εργασίας, με το οποίο θα εκτελέσετε την άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό διαστολέα για να αναπτύξετε το πινέλο. Δεν μπορούν όλοι να μάθουν να σηκώνουν το ένα χέρι, αλλά για όσους το κάνουν, ο θαυμασμός όλων γύρω θα είναι η ανταμοιβή!
Ξέρετε ποια είναι η μέγιστη ταχύτητα ενός ατόμου όταν τρέχει; Για να το μάθετε, μπορείτε απλά να διαβάσετε το άρθρο μας στον ίδιο ιστότοπο.
Πώς θα μάθει ένα παιδί να σηκώνει μια οριζόντια γραμμή στο σπίτι;
Εάν θέλετε το παιδί σας να σας κρατήσει συντροφιά στο αγαπημένο σας άθλημα και επίσης να μάθετε να ανεβείτε, τότε αυτή η επιθυμία είναι πολύ αξιέπαινη. Εάν δεν υπερφορτώνετε ένα εύθραυστο σώμα με προπόνηση, αλλά κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε διάφορες μυϊκές ομάδες, τότε αυτό θα βοηθήσει τον γιο ή την κόρη σας να μάθει να σηκώνεται και να μεγαλώνει δυνατός και υγιής.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε pull-ups σε μια οριζόντια γραμμή για παιδιά όχι νωρίτερα από ό, τι φτάνουν την ηλικία των δέκα έως δώδεκα ετών. Αυτή τη στιγμή, το σώμα του παιδιού θα έχει ήδη αναπτυχθεί αρκετά για να μάθει πώς να σηκωθεί και τέτοιες ασκήσεις δεν θα τον βλάψουν.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν διαστολέα για τα χέρια, με τον οποίο το παιδί μπορεί να εκπαιδεύσει την αντοχή, η οποία θα το προστατεύει από πτώσεις από την οριζόντια ράβδο. Και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα στο σουηδικό τείχος, έτσι ώστε ο γιος ή η κόρη σας να, ενώ προσπαθούν να μάθουν να σηκώνονται, να βοηθούν τον εαυτό τους για πρώτη φορά κρατώντας τα πόδια τους. Γενικά, ένα πρόγραμμα κατάρτισης για έναν ενήλικα είναι αρκετά κατάλληλο για έναν έφηβο δέκα έως δώδεκα ετών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αναγκάσει το παιδί να τραβήξει πάρα πολύ στην οριζόντια ράβδο, έτσι ώστε αυτό να μην επηρεάσει στη συνέχεια την υγεία του.
