Για πολλούς δρομείς μεγάλων αποστάσεων, το πρώτο βήμα στην κατάκτηση ενός μαραθωνίου είναι ο μισός μαραθώνιος. Κάποιος τρέχει πρώτα δύο αγώνες 10 χλμ για να κερδίσει αυτοπεποίθηση και κάποιος αποφασίζει να κατακτήσει αμέσως το "μισό". Στο σημερινό άρθρο, θέλω να σας πω πώς να αποσυνθέσετε σωστά τις δυνάμεις στο τρέξιμο για μισό μαραθώνιο. Θα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που πρόκειται να ξεπεράσουν μια τέτοια απόσταση για πρώτη φορά στη ζωή τους. Αλλά για έμπειρους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, θα είναι επίσης χρήσιμο.
Μην είσαι ευφορία. Περιορίστε τον εαυτό σας για τα πρώτα χιλιόμετρα.
Οι περισσότεροι μισοί μαραθώνιοι είναι ένα τεράστιο αθλητικό γεγονός. Εκατοντάδες και χιλιάδες ερασιτέχνες δρομείς μαζεύονται και κάνουν ό, τι τους αρέσει. Η ατμόσφαιρα σε αυτές τις εκκινήσεις είναι καταπληκτική. Πρόγραμμα ψυχαγωγίας, θορυβώδεις συνομιλίες, διασκέδαση, χαρά ενότητας. Πολλοί έχουν μια εκτύπωση σε μπλουζάκια από τον διοργανωτή, και κανείς δεν ανησυχεί ότι τρέχουν με τα ίδια ρούχα, αποδεικνύεται ένα είδος flash mob. Είναι δύσκολο να περιγράψουμε το θετικό φορτίο που υπάρχει στην αρχή. Και τώρα είναι απλώς επικίνδυνος στα πρώτα χιλιόμετρα της απόστασης.
Το πιο συνηθισμένο λάθος πολλών αρχάριων δρομέων, ακόμη και έμπειρων, είναι ότι, εν μέσω της γενικής ευφορίας, έσπευσαν στη μάχη από τους πρώτους μετρητές χωρίς να ελέγξουν την ταχύτητά τους. Συνήθως, αυτή η παροχή αδρεναλίνης είναι αρκετή για αρκετά χιλιόμετρα, μετά την οποία συνειδητοποιείται ότι ο ρυθμός ήταν προφανώς πολύ υψηλός. Και η γραμμή τερματισμού είναι ακόμα πολύ μακριά.
Επομένως, η πρώτη και πιο σημαντική τακτική είναι σωστή: κρατήστε τον εαυτό σας στην αρχή. Εάν δεν ξέρετε τι μπορείτε, τότε απλώς υπολογίστε το ρυθμό με τον οποίο θα διατηρήσετε σίγουρα ολόκληρη την απόσταση.
Εάν γνωρίζετε πόσο καιρό τρέχετε, ξεκινήστε να τρέχετε με τον μέσο ρυθμό με τον οποίο σχεδιάσατε, ακόμα κι αν σας φαίνεται στα πρώτα χιλιόμετρα ότι υπάρχει μεγάλη δύναμη.
Και μην προσέχετε αυτούς που σας προσπερνούν στα πρώτα χιλιόμετρα της απόστασης, ακόμα κι αν το άτομο προφανώς τρέχει χειρότερα από εσάς. Στη γραμμή τερματισμού, όλα θα τεθούν σε ισχύ εάν ακολουθείτε τις ικανές τακτικές.
Το τρέξιμο είναι η καλύτερη τακτική τρεξίματος μισού μαραθωνίου
Η καλύτερη τακτική για να τρέξετε μισό μαραθώνιο είναι να τρέξετε ομοιόμορφα. Για παράδειγμα, για το αποτέλεσμα 2 ωρών σε μισό μαραθώνιο, πρέπει να τρέχετε κάθε χιλιόμετρο στις 5,40.
Υπολογίστε λοιπόν το ρυθμό ώστε να τρέχετε κάθε χιλιόμετρο ακριβώς αυτή τη στιγμή. Και αν παραμείνετε δυνατοί, μπορείτε να προσθέσετε τα τελευταία 5 χλμ και να βελτιώσετε το αποτέλεσμα.
Η μεγαλύτερη δυσκολία με αυτήν την τακτική είναι ότι δεν είναι πάντα εύκολο να προσδιοριστεί με τον μέσο ρυθμό που πρέπει να τρέξετε, γιατί εσείς οι ίδιοι δεν ξέρετε ποιο αποτέλεσμα μπορείτε να. Επομένως, υπάρχει μια έννοια όπως η ανταγωνιστική εμπειρία και η εκπαίδευση ελέγχου.
Εάν τρέχετε μισό μαραθώνιο για πρώτη φορά, τότε, φυσικά, δεν έχετε ανταγωνιστική εμπειρία. Όμως, οι δείκτες της προπόνησής σας μπορεί να σας πουν τι μπορείτε να κάνετε.
Ένας εξαιρετικός δείκτης θα είναι ένας αγώνας ελέγχου 10 χλμ. Έως τη μέγιστη αντοχή σας 3 εβδομάδες πριν από την έναρξη. Εάν έχετε ακριβώς ένα ανταγωνιστικό αποτέλεσμα, τότε αυτό είναι ακόμα καλύτερο και μπορείτε να πλοηγηθείτε από αυτό. Φυσικά, οι ακριβείς τιμές της αναλογίας των αποτελεσμάτων μιας διαδρομής 10 χιλιομέτρων και ενός μισού μαραθωνίου δεν θα δώσουν, αλλά θα είναι αρκετές για μια κατά προσέγγιση κατανόηση του ρυθμού.
Για παράδειγμα, εάν εσείς τρέχει 10 χλμ σε 40 λεπτά, τότε μπορείτε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα στην περιοχή 1 ώρας και 30 λεπτών με το σωστό προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο.
Παρακάτω δίνω έναν πίνακα από το διάσημο βιβλίο του Jack Daniels "800 μέτρα από τον μαραθώνιο." Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σχέση διαφορετικών αποστάσεων μεταξύ τους.
Σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να μην λάβετε αυτήν την αναλογία ως αξίωμα. Υπάρχουν αποκλίσεις σε αυτόν τον πίνακα ανάλογα με το άτομο, τα δεδομένα του και τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης. Επιπλέον, κατά την προπόνηση μου, παρατήρησα ότι η απόκλιση είναι συνήθως προς την κατεύθυνση της επιδείνωσης του αποτελέσματος με την αύξηση της απόστασης. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 5 χλμ σε 20 λεπτά, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε έναν επιτραπέζιο μαραθώνιο σε περίπου 3 ώρες και 10 λεπτά. Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα στην πραγματικότητα θα είναι περίπου 3,30 και μόνο με καλό όγκο λειτουργίας. Και όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιο δύσκολη είναι να τη συγκρίνουμε με τη μεγαλύτερη. Επομένως, είναι καλύτερο να συγκρίνετε αποστάσεις στην περιοχή όχι περισσότερο από μία προς την κατεύθυνση αύξησης και επιμήκυνσης. Αυτές θα είναι πιο ακριβείς παράμετροι.
Αρνητικές διασπάσεις - μια τακτική όταν το πρώτο ημίχρονο τρέχει λίγο πιο αργά από το δεύτερο
Οι επαγγελματίες και πολλοί ερασιτέχνες προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν τα λεγόμενα "Negative split" όταν τρέχουν τον μισό μαραθώνιο. Αυτή είναι μια τακτική στην οποία το πρώτο ημίχρονο τρέχει ελαφρώς πιο αργά από το δεύτερο.
Σχεδόν όλα τα παγκόσμια ρεκόρ σε πολλές αποστάσεις δημιουργήθηκαν χρησιμοποιώντας αυτήν την τακτική. Συμπεριλαμβανομένου του παγκόσμιου ρεκόρ για τον μισό μαραθώνιο.
Ωστόσο, γιατί τότε έγραψα στο άρθρο ότι η καλύτερη τακτική λειτουργίας είναι να τρέξουμε ομοιόμορφα; Το θέμα είναι ότι για να υπολογίσετε το ρυθμό, ώστε να έχετε το τέλειο αρνητικό διαχωρισμό, μπορείτε να έχετε μόνο μεγάλη εμπειρία στην εκτέλεση σε μια δεδομένη απόσταση και να γνωρίζετε ακριβώς τι είστε ικανοί. Επειδή σε αυτόν τον τύπο τακτικής είναι σημαντικό να νιώσετε τέλεια το τέμπο.
Παγκόσμιο ρεκόρ σε μισό μαραθώνιο ρυθμίστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε το πρώτο μισό της απόστασης να καλύπτεται ενάμισι τοις εκατό πιο αργό από τον τελικό μέσο ρυθμό (2,46 - μέσος ρυθμός) και το δεύτερο μισό ήταν ενάμισι τοις εκατό πιο γρήγορο από τον μέσο ρυθμό. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο για 1 ώρα και 30 λεπτά, τότε σύμφωνα με την τακτική ενός αρνητικού διαχωρισμού, πρέπει να εκτελέσετε το πρώτο ημίχρονο με μέσο ρυθμό 4,20 και το δεύτερο μισό με μέσο ρυθμό 4,14, ενώ ο μέσος ρυθμός για την απόσταση θα είναι 4,16. Μονάδες που μπορούν να ελέγχουν το ρυθμό με ακρίβεια. Για τους περισσότερους έμπειρους δρομείς, μια απόκλιση 2-4 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο δεν θα είναι αισθητή και στην πραγματικότητα μια τέτοια διαδρομή θα είναι ομοιόμορφη. Ειδικά αν κατά τη διάρκεια της πορείας υπάρχουν σκαμπανεβάσματα ή δυνατοί άνεμοι
Ο κίνδυνος αρνητικής διάσπασης για τους ερασιτέχνες είναι ότι το ξεκίνημα του TOO αργά δεν θα αντισταθμίσει το κενό. Διαφορά ενάμισι τοις εκατό στο ρυθμό είναι πολύ μικρή και εξαιρετικά δύσκολο να συλληφθεί. Ανεξάρτητα από το πόσο αργά τρέξατε τα πρώτα 10 χλμ στον μισό μαραθώνιο, δεν θα μπορείτε να πηδήσετε στο δεύτερο μισό πάνω από το κεφάλι σας. Αν θέλετε να πειραματιστείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την τακτική. Αλλά μετά ελέγξτε τον ρυθμό πολύ προσεκτικά. Όπως δείχνει η πρακτική των περισσότερων ερασιτεχνών που τρέχουν, αυτή η τακτική δεν είναι χρήσιμη, γιατί ακόμα κι αν τρέχετε μερικά δευτερόλεπτα πιο αργά από τον μέσο ρυθμό, τότε η δύναμη να τρέχετε πιο γρήγορα στο δεύτερο ημίχρονο συνήθως δεν παραμένει. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνω να ακολουθήσετε έναν μέσο ρυθμό από την αρχή και προς το τέλος της απόστασης θα καταλάβετε εάν έχετε υπολογίσει σωστά αυτόν τον μέσο ρυθμό για τον εαυτό σας ή εάν ήταν πολύ χαμηλός και είναι καιρός να τον αυξήσετε ή αντίστροφα. υπερεκτιμήσατε τις δυνατότητες και τώρα πρέπει απλώς να υπομείνετε ώστε να μην επιβραδύνετε πάρα πολύ.
Μισό μαραθώνιο καρδιακού ρυθμού
Εάν χρησιμοποιείτε οθόνη καρδιακού ρυθμού, θα είναι βολικό να τρέχετε με καρδιακό ρυθμό. Αυτό δεν θα είναι πάντα μια ιδανική λύση, αλλά αν γνωρίζετε σίγουρα τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας, μπορείτε να τρέξετε την απόσταση όσο πιο ομαλά γίνεται.
Ο μισός μαραθώνιος τρέχει στο λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι. Εάν το παρακάμψετε ακόμη και με λίγες κινήσεις, τότε δεν θα κρατάτε πλέον το ρυθμό μέχρι το τέλος της απόστασης.
Το αναερόβιο όριό σας κυμαίνεται συνήθως από 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Για να ξεπεράσετε με επιτυχία τον μισό μαραθώνιο, εκτός από την τακτική, πρέπει επίσης να γνωρίζετε πολλά άλλα χαρακτηριστικά και αποχρώσεις. Δηλαδή, πώς να ζεσταθεί, πώς να προετοιμαστεί, τι και πώς να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, πώς να μάθετε το ρυθμό στόχου και πολλά άλλα. Όλα αυτά μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο με τίτλο «Half Marathon». Προετοιμασία και υπέρβαση χαρακτηριστικών ». Το βιβλίο διανέμεται δωρεάν. Για να το κατεβάσετε, απλώς ακολουθήστε τον σύνδεσμο Κατεβάστε ένα βιβλίο... Μπορείτε να διαβάσετε κριτικές για το βιβλίο εδώ: Κριτικές βιβλίου
Συμπεράσματα σχετικά με τη σωστή τακτική για μισό μαραθώνιο
Μην παραδοθείτε στη γενική ευφορία και ξεκινήστε με το μέσο ρυθμό με τον οποίο θα τρέξετε ολόκληρη την απόσταση.
Η καλύτερη τακτική λειτουργίας είναι να τρέχετε ομοιόμορφα. Εάν τρέχετε μισό μαραθώνιο για πρώτη φορά στη ζωή σας, τότε προσπαθήστε να υπολογίσετε την αναλογία των αποτελεσμάτων σας σε μικρότερες αποστάσεις προς το πιθανό αποτέλεσμα σε μισό μαραθώνιο και χρησιμοποιήστε αυτόν τον μέσο ρυθμό για τρέξιμο. Επιπλέον, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε αυτό το μέσο ρυθμό για πρώτη φορά λίγο, έτσι ώστε να έχετε πιθανώς αρκετή δύναμη.
Ο μισός μαραθώνιος τρέχει στο αναερόβιο κατώφλι, που σημαίνει στη ζώνη καρδιακού ρυθμού από 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Μισό μαραθώνιο, η απόσταση είναι αρκετά γρήγορη, αλλά ταυτόχρονα μεγάλη. Για να δείξετε το μέγιστο σε σας και να απολαύσετε τόσο τη διαδικασία όσο και το αποτέλεσμα, πρέπει να έχετε βασικές γνώσεις σχετικά με την προετοιμασία, τα λάθη, τη διατροφή για μισό μαραθώνιο. Και για να είναι πιο συστηματική και βολική η ανάπτυξη αυτής της γνώσης, πρέπει να εγγραφείτε σε μια σειρά από δωρεάν μαθήματα βίντεο αποκλειστικά για την προετοιμασία και την υπέρβαση ενός μισού μαραθωνίου. Μπορείτε να εγγραφείτε σε αυτήν τη μοναδική σειρά εκπαιδευτικών βίντεο εδώ: Μαθήματα βίντεο. Μισό μαραθώνιο.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 21,1 χλμ., Πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
