Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Δεν πήγε σύμφωνα με το σχέδιο τέλεια, αλλά υπάρχει ήδη ορατή πρόοδος.
Δείτε τι σχεδιάστηκε το πρόγραμμα:
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Δευτέρα: πρωί - πολλά άλματα ανηφορικά 12 x 400 μέτρα μετά από 400 μέτρα με εύκολη διαδρομή
Βράδυ - αργός σταυρός 10 χλμ
Τρίτη: βράδυ - τέμπο σταυρό 15 χλμ
Τετάρτη: πρωί - Γενική φυσική προπόνηση. 3 επεισόδια
Βράδυ - αργός σταυρός 15 χλμ
Πέμπτη: πρωί - πολλά άλματα ανηφορικά 13 x 400 μέτρα μετά από 400 μέτρα με εύκολη διαδρομή
Βράδυ - ανάκαμψη στα 15 χιλιόμετρα
Παρασκευή: πρωί - αργός σταυρός 20 χλμ
Βράδυ - 10 χλμ. Σταυρός
Σάββατο - αναψυχή
Κυριακή - Πρωί - Διάλειμμα προπόνηση 20 φορές 100 μέτρα - εργασία με βασική ταχύτητα και τεχνική λειτουργίας.
Βράδυ - διασχίστε αργό ρυθμό 15 χλμ
Δύο προπονήσεις από αυτό το πρόγραμμα απέτυχαν, δηλαδή ο αργός σταυρός των 20 χλμ την Παρασκευή. Από τότε που έτρεξα σε αυτόν, υπήρχε χαλάζι στο δρόμο, λόγω του οποίου μετά από 10 λεπτά έπρεπε να τρέξω πίσω. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να κάνω μια ανάπαυση την Παρασκευή και το Σάββατο για να ολοκληρώσω το πρόγραμμα της Παρασκευής. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούσα να τρέξω ένα μακρύ σταυρό, αλλά έκανα το τέμπο 10 χλμ. Αλλά με μια φοβερή στιγμή, δεν μπορεί να τελειώσει ακόμη και από 37 λεπτά.
Την Κυριακή, λόγω εργασίας, δεν μπόρεσα να ολοκληρώσω το σταυρό των 15 χλμ.
Το υπόλοιπο πρόγραμμα ακολούθησε αυστηρά.
Θετικές αλλαγές μετά από 2 εβδομάδες
Αισθάνομαι ότι πολλά άλματα έχουν γίνει αισθητά. Πρώτον, ένα καλό αποτέλεσμα ήταν στον πρώτο τέμπο σταυρό 15 χλμ, η μέση ταχύτητα του οποίου ήταν υψηλότερη από τη μέση ταχύτητα του ημιμαραθωνίου μου. Δεύτερον, αξιοσημείωτες αλλαγές στην τεχνική τρεξίματος, όταν το πόδι έχει ήδη τοποθετηθεί αυτόματα κάτω από το ίδιο. Δεν χρειάζεται καν να ελεγχθεί για αυτό όπως πριν.
Ήδη ένα σημαντικό μέρος των σταυρών που τρέχω με την τεχνική του κυλίνδρου από το δάκτυλο στο τακούνι. Αν και δεν μπορώ να αντέξω τον σταυρό με αυτόν τον τρόπο ακόμα. Ταυτόχρονα, τρέχω ακόμα ρυθμούς από τακούνι έως τα δάχτυλα.
Κατάφερε να αυξήσει τη συχνότητα βημάτων σε 180-186. Παρόλο που μέχρι στιγμής αποδεικνύω αυτήν τη συχνότητα μόνο όταν την ελέγχω. Μόλις σταματήσω να το ακολουθώ, αρχίζω αμέσως να αιωρείται στον αέρα και η συχνότητα μειώνεται στα 170.
Αρνητικές επιπτώσεις δύο εβδομάδων προπόνησης.
Όπως συμβαίνει συχνά, μπήκα σαν «Martyn to the soap». Υπερβολή με πολλά άλματα. Υπήρξε μια αύξηση στον όγκο εκτέλεσης των πολλαπλών συμμαχιών στο σχέδιο. Αλλά δεν υπάρχει αύξηση στην ταχύτητα εκτέλεσης. Ταυτόχρονα, σε κάθε προπόνηση, αύξησα το μέσο ρυθμό μετάβασης της διαφάνειας κατά 5-6 δευτερόλεπτα. Εξαιτίας αυτού, δυσάρεστοι πόνοι εμφανίστηκαν στους τένοντες των Αχιλλέων και των δύο ποδιών.
Καταλαβαίνω ότι αυτό συνέβη ακριβώς λόγω της αδυναμίας του τελευταίου, καθώς η γενική φυσική προπόνηση δεν επαρκεί ακόμη για να τους δώσει ένα τέτοιο φορτίο. Σε σχέση με αυτό, την επόμενη εβδομάδα θα κάνω πολλά άλματα σε μία μόνο προπόνηση και το ήμισυ του δηλωμένου ποσού. Και σε μια άλλη προπόνηση, θα αντικαταστήσω τα πολλαπλά άλματα με ένα γενικό σύμπλεγμα φυσικής άσκησης για να ενισχύσω τις αρθρώσεις των ποδιών. Το ίδιο ισχύει και για τις tempo προπονήσεις, στις οποίες εμφανίζεται πόνος στους τένοντες του Αχιλλέα. Θα τα αντικαταστήσω επίσης με αργούς σταυρούς, μετά την οποία θα εκτελέσω 1-2 σειρές γενικής φυσικής προπόνησης.
Συμπέρασμα για τη δεύτερη εβδομάδα
Δεν άκουσα το σώμα μου, αν και κατάλαβα ότι δεν χρειάζεται να αυξήσω τον ρυθμό με πολλά άλματα. Δυστυχώς, ο ενθουσιασμός έπληξε. Η απόκλιση από το πρόγραμμα έδωσε πόνο στους τένοντες των Αχιλλών.
Ταυτόχρονα, η τεχνική λειτουργίας, η συχνότητα και η ποιότητα της απογείωσης βελτιώθηκαν αισθητά.
Με βάση όλα αυτά, αφήνω πολλά άλματα, αλλά με ήρεμο ρυθμό και μικρότερο όγκο. Αρχίζω να εκπαιδεύω ενεργά τα πόδια μου μέσω της γενικής φυσικής προπόνησης. Προς το παρόν, δίνω χαλαρότητα στα πόδια μου, έτσι ώστε ένας ελαφρύς πόνος να μην εξελιχθεί καθόλου σε σοβαρό, οπότε αποκλείω το tempo work την επόμενη εβδομάδα.
Από την εμπειρία, τα πόδια πρέπει να επουλωθούν το πολύ σε μια εβδομάδα. Ως εκ τούτου, προς το παρόν, θα κάνω μασάζ στην περιοχή που έχει υποστεί ζημιά, θα χρησιμοποιώ αλοιφές και ελαστικούς επιδέσμους και θα αφαιρέσω ένα μεγάλο φορτίο σοκ από τους τένοντες του Αχιλλέα.
Το κύριο λάθος δεν είναι η εκτέλεση του δηλωμένου προγράμματος.
Η καλύτερη προπόνηση είναι η προπόνηση multi-jump της Πέμπτης. Το ολοκλήρωσα γρήγορα, αποτελεσματικά και σε μεγάλο όγκο. Μου άρεσε η προπόνηση.
Το συνολικό χιλιόμετρο είναι 118 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Ποιο είναι 25 λιγότερο από το δηλωμένο (θα εξηγήσω: σε δύο αργούς αγώνες έτρεξα 5 χιλιόμετρα περισσότερο από το δηλωμένο, επομένως, αν και δεν ολοκλήρωσα δύο αγώνες των 20 και 15 χιλιομέτρων, ο όγκος εξακολουθεί να είναι μόνο 25 χιλιόμετρα λιγότερο). Σε αυτήν την περίπτωση, δεν είναι κρίσιμο, καθώς η αύξηση του όγκου δεν είναι ακόμη έργο προτεραιότητας. Θα αρχίσω να αυξάνω την ένταση στα 160-180 km την εβδομάδα σε 2 εβδομάδες.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Όταν εμφανίζεται πόνος και αυτό συμβαίνει, δυστυχώς, όχι ασυνήθιστο, όταν εργάζεστε για ένα αποτέλεσμα, είναι καλύτερα να αντιδράσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να μεταβείτε στον τύπο φορτίου που περάσατε λιγότερο χρόνο με ένα υγιές σώμα και αυτό δεν επηρεάζει την πληγείσα περιοχή. Επομένως, μερικές φορές τέτοιες πληγές καθιστούν δυνατή την επεξεργασία πρόσθετων παραμέτρων του σώματος. Ως αποτέλεσμα, οι τραυματισμοί δεν θα απορριφθούν από το πρόγραμμα προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα θα βοηθήσουν να επικεντρωθούν στο πρόβλημα και να λάβουν μέτρα που δεν θα επιτρέψουν στο πρόβλημα να επαναληφθεί στο μέλλον.
