Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Πριν από ένα μήνα, ξεκίνησα στοχευμένες προετοιμασίες για το δεύτερο μαραθώνας... Δυστυχώς, δεν ήταν δυνατή η εκτέλεση του μέγιστου προγράμματος. Ωστόσο, κατάφερα να βελτιώσω το προσωπικό μου καλύτερο κατά 12 λεπτά. Το οποίο είναι επίσης πολύ χαρούμενο. Διαβάστε για το πώς πήγε η προετοιμασία, γιατί δεν ήταν δυνατό να τρέξει καλύτερα και πώς ένας από τους πιο δύσκολους μαραθώνιους στη Ρωσία θυμήθηκε στο άρθρο.
Αυτός ο μαραθώνιος ήταν το σημείο εκκίνησης για μένα. Και ένα χρόνο αργότερα, στο ίδιο κομμάτι, έδειξα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα, σπάζοντας 42 χλμ σε 2 ώρες 37 λεπτά 12 δευτερόλεπτα. Διαβάστε για το πώς κατάφερα να το πετύχω αυτό σε ένα χρόνο στην έκθεσή μου σχετικά με το Volgograd Marathon 2016.
Εκπαίδευση
Όπως έγραψα σε ένα από τα άρθρα, άρχισα να προπονούμαι με μια διαδρομή 30 χλμ. Κάλυψα αυτήν την απόσταση σε 2 ώρες και 1 λεπτό. Τότε ήταν απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά έργων στο γήπεδο, αρκετές ταχύτητες και να κερδίσετε ένα μεγάλο όγκο τρεξίματος.
Ωστόσο, μια σειρά από ασθένειες και τραυματισμούς δεν επέτρεψαν την πλήρη εκτέλεση όλων των προγραμματισμένων.
Ως αποτέλεσμα, περίπου 350 χλμ εκτελέστηκαν τον Μάιο. Από αυτά, μόνο τρεις τέμπο διασχίζουν, ένας από τους οποίους είναι 30 χλμ και δύο σε 10 χλμ... Και επίσης πολλά έργα στο γήπεδο. Οδήγησα 800 και 1000 μέτρα.
Ο υπόλοιπος όγκος προσλήφθηκε μέσω ελαφρών σταυρών.
Αναστατωμένος από μια σειρά ασθενειών. Δηλαδή, ένας τραυματισμός στο γόνατο τρεις εβδομάδες πριν από την έναρξη και ένα κρύο δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Το γόνατο επουλώθηκε αρκετά γρήγορα, σε λίγες μέρες. Ωστόσο, στην αρχή φοβόταν να τρέξει τέμπο, ώστε να μην αναστήσει τον τραυματισμό. Δύο εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο, αρρώστησα με κρύο. Ήταν φυσιολογικό και υπήρχε ακόμη πολύς χρόνος πριν από την έναρξη της ανάρρωσης από την ασθένεια. Όμως για το κακό μια εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, έπεσε ένα άλλο κρύο. Πιο συγκεκριμένα, εκτός από μια θερμοκρασία 39, δεν υπήρχαν άλλα σημάδια κρυολογήματος. Αλλά αυτό επηρέασε επίσης το τελικό αποτέλεσμα.
Τροφή
Δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, άρχισε να γεμίζει εντατικά το σώμα με υδατάνθρακες. Έφαγα ζυμαρικά δύο φορές την ημέρα. Εκτός από τα ζυμαρικά, μπορείτε να φάτε ρύζι ή φαγόπυρο, καθώς και οποιοδήποτε άλλο είδος κουάκερ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αγώνας
Ο μαραθώνιος έλαβε χώρα σε έντονη ζέστη. Στην αρχή στη σκιά ήταν 25, στο μέσο του αγώνα ήταν ήδη πάνω από 30. Ωστόσο, μερικώς συννεφιασμένος βοήθησε να μπλοκάρει τον ήλιο και η υπερβολική ζέστη δεν ήταν αισθητή.
Ξεκίνησε τον μαραθώνιο γρήγορα και εύκολα. Μισό μαραθώνιο ξεπέρασε σε 1 ώρα 27 λεπτά. Αλλά τότε υπήρχε ένα πρόβλημα που συνίστατο σε σημεία φαγητού.
Κατά την προπόνηση, εκπαίδεψα το σώμα μου να τρώω ψημένα προϊόντα ενώ τρέχω. Έφαγα μελόψωμο ή απλά ψωμί. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, η ενέργεια από την οποία βοήθησε να τρέξει.
Ωστόσο, σε σημεία φαγητού δόθηκε μόνο νερό, κόλα με αέριο, κομμάτια μπανάνας και σοκολάτα. Εκτός από το νερό, το σώμα μου δεν είναι συνηθισμένο σε οτιδήποτε άλλο. Περίμενα ότι θα υπάρχουν μικρά μπισκότα σε σημεία φαγητού, καθώς και πέρυσι, οπότε δεν πήρα το φαγητό ξεχωριστά. Αλλά στην πραγματικότητα αποδείχθηκε διαφορετικά.
Ως αποτέλεσμα, έπρεπε να πιώ σόδα και να φάω μπανάνες για να αναπληρώσω το απόθεμα ενέργειας. Το στομάχι μου παίρνει σόδα πολύ αρνητικά. Συνδέεται με γαστρίτιδα. Ως εκ τούτου, το στομάχι μετά από 26 χλμ άρχισε να πονάει. Αλλά δεν υπήρχε πουθενά, καθώς υπήρχε μια επιλογή ανάμεσα στον πόνο στο στομάχι και την έλλειψη ενέργειας. Διάλεξα το πρώτο.
Ωστόσο, η ενέργεια από την κόλα δεν ήταν ακόμη αρκετή, οπότε μετά από 35 χλμ δεν υπήρχε περισσότερη δύναμη. Τα πόδια μου λειτούργησαν καλά, αλλά δεν μπορούσα πλέον να τρέξω γρήγορα. Αυτό οφείλεται στο τελευταίο 5 χιλιόμετρα Έχασα περίπου 6 λεπτά.
Μέχρι τον επόμενο μαραθώνιο, δεν θα κάνω ένα τέτοιο λάθος και θα αρχίσω να συνηθίζω το σώμα με ενεργειακά μπαρ, τα οποία θα πάρω μαζί μου στο τρέξιμο.
Μετά τον μαραθώνιο
Έφυγα μετά τον μαραθώνιο για περίπου μισή ώρα. Ωστόσο, η κύρια ανάκαμψη δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος. Την επόμενη μέρα κατάφερα να τρέξω ένα σταυρό 5 χλμ. Και μια μέρα αργότερα ολοκλήρωσα ένα συγκρότημα άλματος και έτρεξα στα 10 χιλιόμετρα.
Σε σύγκριση με τον πρώτο μαραθώνιο, όταν τα πόδια έτρεξαν μόνο μετά από 4 ημέρες, τώρα όλα ήταν διαφορετικά.
Συμπεράσματα
Μην βασίζεστε σε είδη διατροφής στο μαραθώνιο. Για να εξοικειώσετε το σώμα σας με κάποιο είδος φαγητού ενώ τρέχετε και να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Είτε το πάρετε μαζί σας ή ζητήστε από κάποιον να το δώσει όταν τρέχει.
Δεν υπήρχε αρκετός όγκος λειτουργίας. Τα πόδια λειτούργησαν καλά. Υπήρξε δυσλειτουργία στο τέλος της απόστασης. Αλλά όχι τόσο απτή όσο η απώλεια δύναμης. Επομένως, οι διασταυρώσεις των 30 χλμ. Και άνω πρέπει να γίνουν πιο κανονικές.
Έπινα σε κάθε σημείο φαγητού και αυτό είναι κάθε 2,5 χιλιόμετρα. Αποδείχθηκε εξαιρετική ιδέα. Δεν ένιωσα διψασμένος ή αφυδατωμένος.
Απαγορεύεται αυστηρά να πίνετε ανθρακούχα ποτά ενώ τρέχετε. Φαινόταν σαν να υπάρχει τρίφτης στο στομάχι που ξεπλένει το εσωτερικό του στομάχου.
Χρησιμοποίησα ένα σφουγγάρι με νερό. Έβαλα το κεφάλι μου. Βοήθησε, αλλά όχι πολύ αποτελεσματικό. Η θερμότητα ήταν τόσο δυνατή που το νερό ξηράνθηκε σε 1-2 λεπτά λειτουργίας.
Ως αποτέλεσμα, έχοντας τρέξει 35 χλμ. Στην καθορισμένη ταχύτητα, δεν είχα αρκετή ισχύ για τα τελευταία 5 χλμ. Δεν ήταν αρκετή αντοχή. Τα πόδια λειτούργησαν καλά.
Το κύριο πράγμα για μένα είναι ότι βελτίωσα το προσωπικό μου καλύτερο σε έναν μαραθώνιο κατά 12 λεπτά. Πέρυσι έτρεξα σε 3 ώρες 18 λεπτά. Επομένως, υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
