Οι pull-ups θεωρούνται το βασικό πρότυπο για τους άνδρες σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό ίδρυμα, καθώς και στο στρατό. Αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν, αν και για μαθητές και μαθητές ανώτερων βαθμών είναι απαραίτητο να ανεβείτε μόλις 12 φορές με άριστα σημάδια. Αλλά μην απελπίζεστε. Το να μαθαίνεις να ανεβάζεις δεν είναι τόσο δύσκολο. Εάν ανεβείτε τουλάχιστον 1 φορά, τότε μετά από έναν μήνα τακτικής προπόνησης, μπορείτε εύκολα να εκπληρώσετε το πρότυπο.
Θα χωρίσουμε το άρθρο σε τρία μέρη, ανάλογα με την αρχική προετοιμασία σας.
Πώς να μάθετε αν δεν ανεβείτε ποτέ
Για να ξεπεράσετε την αρχική γραμμή του 1 pull-up, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κρατήστε συνεχώς την οριζόντια ράβδο, προσπαθώντας με γάντζο ή με απατεώνα να σηκώσετε. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταλάντευση και τζόκινγκ. Όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να τραβήξετε.
- Εάν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε σε προσομοιωτές, τότε το άνω μπλοκ είναι η πρώτη επιλογή για προπόνηση pull-ups. Εργαστείτε σε αυτό το μηχάνημα, αλλάζοντας τη λαβή από στενή σε ευρύτερη. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο. Κάντε 10-15 σετ με σύντομο υπόλοιπο 40-50 δευτερολέπτων, κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Μην προσπαθήσετε να κάνετε το μέγιστο στις πρώτες προσεγγίσεις και, στη συνέχεια, κάντε όσα έχετε αρκετή δύναμη. Οι πιο αποτελεσματικές επαναλήψεις στα τελευταία σετ. Επομένως, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε σε κάθε προσέγγιση, να κάνετε 5 έως 10 φορές.
- Οι ασκήσεις Kettlebell είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση ολόκληρης της ζώνης ώμου, η οποία έχει επίσης μεγάλη επίδραση στα pull-ups. Εάν έχετε kettlebell στο σπίτι, φροντίστε να το κάνετε με αυτό. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις kettlebell στο Διαδίκτυο. Κάνετε αυτά που επηρεάζουν όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τη ζώνη των ώμων.
- Κάμψεις. Θα κάνω μια κράτηση αμέσως ότι ο αριθμός των push-ups από το πάτωμα δεν είναι ανάλογος με τα pull-ups. Δηλαδή, αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο ανεβαίνετε, τόσο περισσότερο ανεβάζετε. Αλλά ταυτόχρονα, ως μορφή ενίσχυσης της ζώνης ώμου και των βραχιόνων, τα push-ups είναι πολύ καλά για pull-ups. Επομένως, μαζί με την ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, αλλάζοντας επίσης τη λαβή.
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο και δεν έχετε βάρη στο σπίτι, απλώς κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή, προσπαθώντας να τεντωθείτε. Και σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα. Αυτό θα είναι αρκετό για να μπορέσετε να ανεβάσετε την πρώτη σας φορά. Ο ακριβής χρόνος κατά τον οποίο μπορείτε να επιτύχετε αυτό είναι δύσκολο να ειπωθεί, αλλά συνήθως χρειάζεται 2 εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Μερικές φορές λιγότερο, μερικές φορές λίγο περισσότερο.
Τραβάτε 1-5 φορές
Όλα είναι κάπως πιο απλά εδώ από ό, τι στην περίπτωση του μηδενικού pull-up. Μπορούν να γίνουν οι ακόλουθες συστάσεις:
- Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή όσο το δυνατόν περισσότερες προσεγγίσεις. Η αντοχή στην αντοχή είναι σημαντική στα pull-ups, οπότε αν απλώς περιορίζετε περιοδικά το μέγιστο, το οποίο προφανώς δεν είναι υπέροχο, τότε θα έχει μικρή χρησιμότητα. Είναι καλύτερα να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο: κάνετε 10-15 προσεγγίσεις 1-2 φορές με διάλειμμα 20-40 δευτερολέπτων. Εάν τραβήξετε μόνο μία φορά, τότε κάνετε το ίδιο, μόνο εσείς μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το διάλειμμα μεταξύ των σετ. Αλλά προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 επεισόδια. Είναι καλύτερα να κάνετε 10 επεισόδια ένα κάθε φορά από 4 επεισόδια δύο.
- η ανύψωση kettlebell για pull-ups μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη. Ακριβώς όπως το pull-ups, η ανύψωση kettlebell απαιτεί αντοχή. Έχοντας εκπαιδευτεί μόνο δύο εβδομάδες με ένα kettlebell, κάνοντας 4-5 σετ διαφόρων ασκήσεων κάθε μέρα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups κατά 5-10 φορές.
- Τραβήξτε με διαφορετικές λαβές. Όσο καλύτερα δουλεύετε ο μυς του latissimus dorsi, τραβείτε προς τα πάνω με μια ευρεία λαβή. Και όσο καλύτερα εκπαιδεύετε τα τρικέφαλα σας τραβώντας προς τα πάνω με μια στενή λαβή, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να τραβήξετε με μια κανονική λαβή, καθώς χρησιμοποιεί και τους δύο μυς περίπου εξίσου.
Μπορείτε να προπονηθείτε 1-5 φορές πριν περάσετε το πρότυπο σε έναν μήνα τακτικής προπόνησης. Επιπλέον, το βάρος σε αυτήν την περίπτωση δεν παίζει μεγάλο ρόλο, αφού αν μπορείτε να το σηκώσετε, για παράδειγμα, δύο φορές, τότε μπορείτε να το κάνετε 12 φορές.
Τραβάτε 6-10 φορές
Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να ανεβείτε, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων αφήνει πολύ να είναι επιθυμητός, τότε υπάρχει μόνο μία συμβουλή για την αλλαγή αυτής της κατάστασης - τραβήξτε περισσότερα.
Τραβήξτε με διαφορετικές λαβές, διαφορετικά συστήματα και μια ποικιλία μεθόδων. Ακολουθούν οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές για την αύξηση των επαναλήψεων:
- μια σκάλα. Το παίξατε πιθανώς με τους φίλους σας. Η ουσία ενός τέτοιου παιχνιδιού στην οριζόντια γραμμή είναι ότι πρώτα κάθε συμμετέχων τραβάει 1 φορά, μετά δύο, και ούτω καθεξής, έως ότου υπάρχει ένα αριστερό που φτάνει στην υψηλότερη τιμή. Μπορείτε επίσης να ορίσετε ένα όριο για το ποσό που πρέπει να φτάσετε και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο μηδέν. Εάν δεν έχετε κανέναν να παίξετε "ladder", μπορείτε να σηκώσετε τον εαυτό σας έτσι, κάνοντας διαλείμματα μεταξύ των σετ, αυξάνοντας κάθε επόμενο διάλειμμα κατά 5 δευτερόλεπτα.
- ένα στρατιωτικό σύστημα στο οποίο είναι απαραίτητο να τραβήξετε 10-15 σειρές τον ίδιο αριθμό φορών. Μπορείτε επίσης να ανεβείτε με φίλους ή να το κάνετε μόνοι σας, κάνοντας προσωρινά διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Θυμηθείτε, η βάση των pull-ups είναι η αντοχή στη δύναμη. Επομένως, μην προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups με τα μέγιστα βάρη. Όποιο βάρος κι αν πάρετε στο πάγκο πάγκου, θα κάνετε πολλά τραβώντας μόνο αν δώσετε στο σώμα ένα κατάλληλο φορτίο.
