Τρέχει τρία χιλιόμετρα - τη μέση απόσταση που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα των χειμερινών παγκόσμιων πρωταθλημάτων στον αθλητισμό. Ταυτόχρονα, στα καλοκαιρινά πρωταθλήματα, καθώς και στους Ολυμπιακούς Αγώνες, «ομαλά» 3000 μέτρα δεν τρέχουν. Τρέχουν μόνο το steeplechase, ή το εμπόδιο σε απόσταση 3 χιλιομέτρων.
Το παγκόσμιο ρεκόρ ανδρών ανήκει στον Κένυο δρομέα Daniel Komen, ο οποίος κάλυψε αυτή την απόσταση σε 7,20,67 μ. Για τις γυναίκες, το παγκόσμιο ρεκόρ ανήκει στον Wang Junxia, ο οποίος έτρεξε 3 χλμ. Σε 8: 06.11 μ.
Σχετικά με κανόνες απαλλαγής, τότε οι άντρες πρέπει να ξεπεράσουν αυτήν την απόσταση σε 10,20 λεπτά για την 3η κατηγορία, 9,40 λεπτά για τη 2η και σε 9,00 λεπτά για την πρώτη. Για τις γυναίκες, τα πρότυπα έχουν ως εξής: 3η τάξη - 12,45, 2η τάξη - 11,40, 1η τάξη - 10,45.
Τακτική για 3 χλμ
Όπως σε πολλές άλλες μεσαίες αποστάσεις σε μια διαδρομή τριών χιλιομέτρων, είναι απαραίτητο να αποσυντεθούν σωστά οι δυνάμεις. Οι επαγγελματίες αθλητές τρέχουν το πρώτο μέρος της απόστασης πιο αργά από το δεύτερο. Για τους θαυμαστές, είναι πολύ δύσκολο να το επαναλάβουμε, αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να καλύψετε το πρώτο και το δεύτερο μισό της απόστασης σε περίπου την ίδια ώρα. Εάν δεν γνωρίζετε τις δυνάμεις σας, ξεκινήστε αργά και δείτε από απόσταση εάν αυτός ο ρυθμός σας ταιριάζει ή αν αξίζει να προσθέσετε.
Η ολοκλήρωση της επιτάχυνσης πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο 400 μέτρα στη γραμμή τερματισμού.
3K προπόνηση για τρέξιμο
Η προετοιμασία για τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των 3 km, πρέπει να αποτελείται από τους λεγόμενους κύκλους προπόνησης.
Κάθε ένας από αυτούς τους κύκλους είναι υπεύθυνος για τον δικό του τύπο φορτίου.
Έτσι φαίνεται ο κύκλος προετοιμασίας:
- Βασική περίοδος... Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η προπόνηση βασίζεται σε αργούς αγώνες από 3-5 χλμ έως 10-12 χλμ., Καθώς και σε προπόνηση δύναμης, η οποία πρέπει να πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα. Αυτός ο κύκλος πρέπει να διαρκέσει περίπου το 30 τοις εκατό του χρόνου που έχετε πριν από τον διαγωνισμό ή να περάσετε το τεστ.
- Εντατική περίοδος... Μετά την πρόσληψη της λεγόμενης βάσης λειτουργίας στην πρώτη περίοδο, πρέπει να μεταφραστεί σε ποιότητα, δηλαδή σε ειδική αντοχή. Γι 'αυτό, στη δεύτερη εντατική περίοδο, γίνεται η βάση για την προετοιμασία εκπαίδευση διαστήματος και διασχίζει σε λειτουργία tempo με ρυθμό παλμού 90-95 τοις εκατό του μέγιστου. Ταυτόχρονα, οι αργές διαδρομές θα πρέπει να είναι περίπου οι μισές από τις προπονήσεις σας. Αυτή η περίοδος θα πρέπει επίσης να διαρκεί περίπου το 20-30 τοις εκατό του χρόνου προετοιμασίας.
- Περίοδος αιχμής... Εδώ, η προπόνηση δύναμης εξαλείφεται εντελώς και η προπόνηση διαστήματος προστίθεται αντ 'αυτού, αλλά έχει ήδη ποιότητα ταχύτητας. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να τρέχετε τμήματα μικρότερου μήκους, με περισσότερη ανάπαυση μεταξύ των διαδρομών, αλλά και με υψηλότερη ταχύτητα. Τα τμήματα των 100-200 μέτρων είναι τέλεια
- Περίοδος μολύβδου... Το λεγόμενο "eyeliner" πρέπει να ξεκινήσει μία ή δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη, προκειμένου να μειωθεί σταδιακά το φορτίο και να φέρει το σώμα στην κύρια εκκίνηση σε πλήρη ετοιμότητα. Σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των διαστημάτων στην προπόνηση με διαστήματα, να εξαιρούνται τα διαστήματα ταχύτητας ή να τα αφήνουμε σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 2-3 φορές ανά προπόνηση, να αφαιρούμε τα τέμπο σταυρούς και την προπόνηση δύναμης, αλλά να αφήνουμε σταυρούς με αργό ρυθμό.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο εκπαίδευσης μιας εβδομάδας προτού περάσετε τη δοκιμή σε ένα από τα εκπαιδευτικά βίντεο σε αυτό το κανάλι YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Είναι πολύ χρήσιμο να εκτελείτε ανηφόρες ενότητες. Βρείτε έναν λόφο κοντά σας, μήκους 100-200 μέτρων και τρέξτε σε αυτόν δέκα φορές έτσι ώστε ο ρυθμός κάθε διαδρομής να είναι περίπου ο ίδιος.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για 3-4 λεπτά.
Περισσότερα άρθρα που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την εκτέλεση των 3K:
1. Πρότυπα και αρχεία για τρέξιμο 3 χλμ
2. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
3. Τεχνική λειτουργίας
4. Τρέχοντας ασκήσεις ποδιών
Γενική φυσική προπόνηση
Για να τρέξει καλά 3000 μέτρα, είναι απαραίτητο, εκτός από το τρέξιμο, να έχουμε ισχυρούς μυς των ποδιών, οπότε είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε μια σειρά σωματικών ασκήσεων για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών και των μοσχών.
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: σχοινάκι, καταλήψεις ποδιών, καταλήψεις πιστόλι (καταλήψεις στο ένα πόδι), πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο, και πολλά άλλα.
Είναι απαραίτητο να αντλείτε τους κοιλιακούς, οι οποίοι είναι πολύ σημαντικοί για το τρέξιμο.
Η γενική σωματική άσκηση μπορεί να εναλλάσσεται με το τρέξιμο ή να αφιερώνεται μόνο μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο σε αυτούς. Αλλά δύο εβδομάδες πριν από τον διαγωνισμό, το OFP πρέπει να σταματήσει εντελώς.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για απόσταση 3 χλμ, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
