Στο τρέξιμο, το κύριο «εργαλείο» ενός αθλητή είναι τα πόδια του. Ακόμη και με εξαιρετική αντοχή και δυνατοί πνεύμονες Δεν θα μπορείτε να τρέχετε καλά χωρίς δυνατούς μυς μοσχάρι και μηρού. Ας δούμε τις βασικές αρχές της προπόνησης των ποδιών για τρέξιμο.
Φορτίο ισχύος
Το φορτίο ισχύος για τρέξιμο διαφέρει ανάλογα με την απόσταση που θα τρέξει ο αθλητής: σπριντ, μεσαία απόσταση ή παραμονή. Οι ασκήσεις είναι βασικά οι ίδιες, αλλά διαφέρουν στον αριθμό των επαναλήψεων και στο βάρος που χρησιμοποιείται.
Η προπόνηση με σπριντ χαρακτηρίζεται από χαμηλές επαναλήψεις αλλά υψηλά βάρη. Οι Powerlifters εκπαιδεύονται περίπου το ίδιο. Το έργο του σπρίντερ είναι να έχει όσο το δυνατόν πιο δυνατά πόδια, κάτι που θα του επιτρέψει να αναπτύξει και να διατηρήσει την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. Ο σπρίντερ δεν χρειάζεται γενική αντοχή. Δεδομένου ότι η μέγιστη απόσταση λειτουργίας δεν υπερβαίνει 400 μέτρα.
Για τον μέσο αθλητή που τρέχει από 600 έως 3-5 χλμ., Ο στόχος είναι να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ αντοχής και δύναμης. Επομένως, οι ασκήσεις εκτελούνται με ελαφρύτερα βάρη από τους σπρίντερ, αλλά με περισσότερες επαναλήψεις.
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:
1. Άρχισε να τρέχει, τι πρέπει να γνωρίζετε
2. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
3. Τεχνική λειτουργίας
4. Είναι δυνατόν να τρέξετε με μουσική
Για δρομείς απόστασης που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, που κυμαίνονται από 5 χλμ. Έως εξαιρετικά μαραθώνιους, είναι απαραίτητο τα πόδια να μην είναι τόσο δυνατά, αλλά μάλλον ανθεκτικά. Επομένως, αυτοί οι αθλητές συνήθως χρησιμοποιούν μικρό βάρος και μερικές φορές ακόμη και οι ασκήσεις γίνονται μόνο με το δικό τους βάρος. Αλλά ταυτόχρονα, ο αριθμός των επαναλήψεων καθιστά το μέγιστο δυνατό.
Οι κύριες ασκήσεις δύναμης που κάνουν οι δρομείς για προπόνηση στα πόδια είναι:
– Βαθιά καταλήψεις με ή χωρίς μπάρα... Η διαφορά μεταξύ αυτών των καταλήψεων και των συνηθισμένων που κάνουν οι ανυψωτές είναι ότι στην τελική φάση του ανελκυστήρα, ο αθλητής πρέπει να πάει στα δάχτυλα για να ενισχύσει το πόδι. Επειδή, σε αντίθεση με την άρση βαρών, στους πνεύμονες, οι μύες μοσχάρι και οι μύες του ποδιού παίζουν μεγάλο ρόλο. Οι σπρίντερ χρησιμοποιούν τα μέγιστα δυνατά βάρη, κάνοντας 5-10 επαναλήψεις, οι αθλητές μεσαίας και μεγάλης απόστασης χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πολύ υψηλότερος. Μερικές φορές οι καταλήψεις γίνονται χωρίς επιπλέον βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων υπερβαίνει τις χιλιάδες φορές ανά σετ.
– "Πιστόλι", ή καταλήψεις σε ένα πόδι... Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για αθλητές στίβου. Κρατώντας κάποια υποστήριξη για ισορροπία, ο αθλητής κάθεται όσο το δυνατόν πιο βαθιά και στη συνέχεια στέκεται στο ένα πόδι. Οι σπρίντερ χρησιμοποιούν απαραίτητα πρόσθετα βάρη, για παράδειγμα, παίρνουν έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι τους. Οι αθλητές μεσαίας και μεγάλης απόστασης χρησιμοποιούν επιπλέον φορτίο, αλλά λιγότερο και κάνουν περισσότερες επαναλήψεις. Η αρχή της επίτευξης των δακτύλων στην τελική φάση του ανελκυστήρα είναι η ίδια με τις κανονικές καταλήψεις.
– Barbell lunges... Γίνονται όσο το δυνατόν βαθύτερα, ώστε να λειτουργούν όλοι οι μύες των ποδιών.
– Προπόνηση ποδιών... Όταν ένας αθλητής με ένα βαρύ kettlebell στα χέρια του στέκεται στο ένα πόδι και ανυψώνεται ανυψώνοντας το πόδι του στο δάκτυλό του. Ταυτόχρονα, το πόδι στο γόνατο δεν λυγίζει. Η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους μυς του μοσχαριού.
– Ασκήσεις Kettlebell... Πραγματοποιούνται πολύ συχνά από δρομείς, καθώς το kettlebell αναπτύσσει αντοχή στη δύναμη και εκπαιδεύει τέλεια τα πόδια.
Φορτίο άλματος
Η εργασία με άλματα είναι πολύ σημαντική για το τρέξιμο, το οποίο όχι μόνο χτίζει τους μύες, αλλά και τους καθιστά πιο ευέλικτους, ελαστικούς και ανθεκτικούς.
Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων άλματος: σχοινάκι, τρέξιμο, άλμα με δύο πόδια πάνω από εμπόδια, άλμα από πόδι σε πόδι, υψηλά άλματα, άλματα από ένα μέρος και από ένα τρέξιμο, άλμα σε ένα στήριγμα κ.λπ. Οποιαδήποτε άσκηση άλματος βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και έχει θετική επίδραση τόσο στην ταχύτητα λειτουργίας των σπριντ, έτσι και αντοχή μυών για αθλητές μέσης και μεγάλης απόστασης.
