Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις αντιπροσωπεύεται από έναν μαραθώνιο, για τον οποίο πρέπει να προετοιμαστεί σωστά. Η λανθασμένη προσέγγιση προκαλεί τραυματισμούς και άλλα προβλήματα. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συστάσεων σχετικά με την προετοιμασία για τον επερχόμενο αγώνα.
Πώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο - συμβουλές
Σταδιακή πρόοδος
Η βασική σύσταση είναι η ομοιόμορφη αύξηση της προόδου.
Έχει ως εξής:
- Κάθε εβδομάδα η απόσταση αυξάνεται κατά 10%.
- Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινήσουν με απόσταση 5 km, μετά την οποία ο δείκτης αυξάνεται στα 10 km. Μόλις μια τέτοια απόσταση μπορεί να καλυφθεί χωρίς προβλήματα, μπορείτε να προχωρήσετε σε αποστάσεις μαραθωνίου.
- Η βαθμιαία φόρτωση επιτρέπει την προετοιμασία των συνδέσμων και των τενόντων.
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και τραυματισμό. Το φορτίο που ασκείται δεν πρέπει να αλλάξει σημαντικά τον τρόπο ζωής.
Πώς να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή;
Οι πιο σημαντικές παράμετροι είναι η αντοχή και η αντοχή.
Αναπτύσσονται ως εξής:
- Η δύναμη αποκτάται με την εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτές.
- Η αντοχή αναπτύσσεται αποκλειστικά μέσω μικρών διαδρομών.
Όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, κάνοντας ένα λάθος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Επιλέγοντας ένα μέρος για μελέτη
Ο τόπος μελέτης επιλέγεται ανάλογα με την εποχή και τις προσωπικές προτιμήσεις. Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Το τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί:
- Στο στάδιο. Αυτή η επιλογή επιλέγεται από πολλούς, καθώς ο καμβάς είναι έτοιμος και δεν θα υπάρξουν εμπόδια στο δρόμο. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να τρέχουν σε κύκλους.
- Στο πάρκο και σε άλλα μονοπάτια. Μερικοί αθλητές προτιμούν αυτές τις αποστάσεις καθώς είναι πιο ενδιαφέρον να ξεπεραστούν.
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, τζόκινγκ πραγματοποιείται στο γήπεδο ή σε κατάλληλο γυμναστήριο.
Σχέδιο εκπαίδευσης
Μόνο ένα σωστά αναπτυγμένο πρόγραμμα κατάρτισης θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός προγραμμάτων κατάρτισης, τα οποία λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή:
- Η πολυπλοκότητα και η ένταση είναι οι πιο σημαντικές παράμετροι.
- Τα περισσότερα προγράμματα παρέχουν εκπαίδευση για 20-24 εβδομάδες.
- Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, συνιστάται να αυξήσετε τη μέγιστη απόσταση.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλα τα σημεία. Με μια επαγγελματική προσέγγιση, πρέπει να επικοινωνήσετε με ειδικούς που παρέχουν υπηρεσίες για την ανάπτυξη προγραμμάτων κατάρτισης.
Τρόπος ζωής δρομέων μαραθωνίου
Οι συνθήκες ζωής μπορούν να προκαλέσουν μειωμένα αποτελέσματα.
Ο υγιεινός τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Δίνεται προσοχή στην καθημερινή ρουτίνα. Απαιτείται υγιής ύπνος για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και ολόκληρου του σώματος.
- Οι κακές συνήθειες έχουν αρνητική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
- Οι συχνές βόλτες χωρίς προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από την άσκηση.
Υπάρχει μια ευκαιρία να βρεθούν ομοιόμορφα άτομα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής που συμβάλλει στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.
Κατάλληλη διατροφή
Όταν παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να προσέχετε τη σωστή διατροφή. Απαιτείται πολλή ενέργεια πριν από έναν άμεσο μαραθώνιο, δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι μύες εμπλέκονται κατά τη στιγμή του τρέξιμου.
Η σωστή διατροφή χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα σημεία:
- Μόνο ολόκληρα και υγιεινά τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.
- Παρά την ανεπαρκή ποσότητα ενέργειας, δεν πρέπει να μεταφέρεται. Μετά από 1-1,5 ώρες προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε τη συνήθη διατροφή σας.
Η σωστή διατροφή διασφαλίζει ότι παρέχεται η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Διαφορετικά, δεν γίνεται αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Αγώνας στρατηγικής
Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή στρατηγική αγώνων.
Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Όταν επιλέγετε έναν τρόπο λειτουργίας, πρέπει να είστε ρεαλιστικοί, γιατί διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού.
- Η έναρξη ενός μαραθωνίου παρέχει συχνά μια εύκολη εκκίνηση, το σχέδιο για το συνολικό αποτέλεσμα μπορεί να εκπληρωθεί στο μέλλον. Ο υπερβολικός ζήλος στην αρχή γίνεται αιτία υπερβολικής πίεσης.
- Κατά τη στιγμή του αγώνα, πρέπει να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο διατροφικό σας σχέδιο. Η πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας θρεπτικών συστατικών βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε καλή κατάσταση.
- Σοβαρή αφυδάτωση παρατηρείται σε μεγάλες αποστάσεις. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι υπερβολικές ποσότητες νερού επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του σώματος. Μπορείτε να το καταναλώνετε κάθε 15 λεπτά.
- Η απώλεια μόνο 1-2% νερού δεν προκαλεί επιδείνωση της κατάστασης του σώματος. Ταυτόχρονα, υπάρχουν ειδικά αθλητικά ποτά προς πώληση.
- Ένα σημαντικό σημείο είναι η προετοιμασία εξοπλισμού και εξοπλισμού. Το πρωί ελευθερώνεται για σωστή διατροφή.
Η στρατηγική αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τις δυνατότητες, για τις οποίες πρέπει να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας.
Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Ένα σημαντικό στάδιο σε όλη την εκπαίδευση είναι η διαδικασία ανάκαμψης. Εάν δεν πραγματοποιηθεί εγκαίρως, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού και άλλων προβλημάτων.
Τα χαρακτηριστικά της διαδικασίας ανάκτησης είναι τα εξής:
- Μια ημέρα την εβδομάδα πρέπει να επιλέγεται όταν δεν θα υπάρχει φορτίο.
- Μια εβδομάδα έντονης προπόνησης πρέπει να αντικατασταθεί από μια εβδομάδα ξεκούρασης.
- Δεν συνιστάται να υπερφορτώνετε το σώμα σας με προπόνηση πριν από έναν άμεσο μαραθώνιο για 2-3 εβδομάδες, το κύριο καθήκον είναι να διατηρείτε τον τόνο και όχι την εξάντληση.
- Κατά τη στιγμή της ανάρρωσης, το σώμα πρέπει να λαμβάνει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Απαιτούνται για την παραγωγή γλυκογόνου, το οποίο σχηματίζει ενεργειακά αποθέματα.
Μετά το τρέξιμο, πρέπει να φάτε για 30-45 λεπτά. Οι εισερχόμενες ουσίες συμβάλλουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Τα σωστά παπούτσια και ρούχα
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιλογή των αθλητικών παπουτσιών και των ρούχων.
Τα χαρακτηριστικά είναι στα ακόλουθα σημεία:
- Η δομή του ποδιού και τα βιομηχανικά χαρακτηριστικά του σώματος είναι ατομικά σε κάθε περίπτωση.
- Για επαγγελματίες, μια επιλογή παπουτσιών για τρέξιμο πραγματοποιείται σε ειδικά εργαστήρια. Η διεξαχθείσα έρευνα σχετίζεται με τον φυσικό μηχανισμό απορρόφησης και τον τύπο λειτουργίας.
- Κατά τη στιγμή της επιλογής, πρέπει να βασίζεστε στα συναισθήματά σας. Τα παπούτσια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα στη χρήση.
Δεν συνιστάται να φοράτε νέα παπούτσια αμέσως σε απόσταση, καθώς θα πρέπει να παρασυρθούν ελαφρώς. Διαφορετικά, ενδέχεται να προκύψουν δυσκολίες κατά το τρέξιμο. Τα υπερβολικά φθαρμένα παπούτσια θα προκαλέσουν δυσφορία.
Υπάρχουν ειδικά ρούχα για τρέξιμο προς πώληση. Τα χαρακτηριστικά του είναι η χρήση ποιοτικού υλικού, ενώ τυλίγεται γύρω από το σώμα για να μειώσει την αντίσταση.
Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος
Οι ειδικές ασκήσεις μπορούν να αποφύγουν σοβαρά προβλήματα. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητικοί τραυματισμοί συμβαίνουν σε αρχάριους, που σχετίζεται με μια γρήγορη συσσώρευση δύναμης και μυών. Ταυτόχρονα, το υπόλοιπο σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί άμεσα στις αλλαγές.
Οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος αντιπροσωπεύονται από τεντώματα, συγκροτήματα αντοχής Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ενίσχυση των συνδέσμων του μηρού, των γόνατων και του αστραγάλου.
Ποιος αντενδείκνυται σε μεγάλες αποστάσεις;
Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις σχετίζεται με σοβαρό άγχος στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Οι αντενδείξεις έχουν ως εξής:
- Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
- Βλάβη στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
- Σπονδυλική δυσλειτουργία.
Εάν ακολουθήσετε τις συστάσεις σχετικά με τη σταδιακή αύξηση του φορτίου κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, μπορείτε να αναγνωρίσετε μόνοι σας προβλήματα υγείας. Εάν εμφανιστεί πόνος και άλλα προβλήματα, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό και να διευκρινίσετε την πιθανότητα επαγγελματικών αθλημάτων.
