Η άσκηση συντονισμού και ισορροπίας μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία σας, μια αίσθηση ισορροπίας και μια αίσθηση ελέγχου στο σώμα σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα σύμπλεγμα θέσεων σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από προβλήματα με την αιθουσαία συσκευή.
Οφέλη από την άσκηση για συντονισμό και ισορροπία
Οι ασκήσεις ισορροπίας σάς επιτρέπουν να φτάσετε σε ορισμένα ύψη στον αθλητισμό.
Ακόμη και με μη επαγγελματικά επαγγέλματα, ένα τέτοιο συγκρότημα έχει τον ακόλουθο αριθμό πλεονεκτημάτων:
- Ενίσχυση ορισμένων μυϊκών ομάδων (μύες της σπονδυλικής στήλης).
- Βελτίωση του γενικού προσανατολισμού στο διάστημα.
- Βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής (λόγω της ικανότητας ελέγχου της ισορροπίας του σώματος).
- Ενίσχυση της αίσθησης της ισορροπίας.
- Βελτίωση της ευελιξίας του σώματος.
- Προώθηση της αίσθησης της μουσικής - τέμπο, ρυθμός.
Άσκηση συντονισμού και ισορροπίας
Συνιστάται μια δοκιμή ισορροπίας σώματος πριν από την έναρξη. Πρέπει να σταθείς με το ένα πόδι. Πιέστε το δεύτερο στο γόνατο και φέρετε το στο στήθος όσο το δυνατόν ψηλότερα. Συνιστάται να βαθμολογήσετε την ευκολία να βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση σε κλίμακα από 1 έως 5, όπου το 1 είναι εύκολο και το 5 είναι δύσκολο.
Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο συχνά συνιστάται να συμμετέχετε σε ένα σύνολο ασκήσεων ισορροπίας. Πρέπει να επαναληφθεί για τη δοκιμή δεύτερου σκέλους. Στη συνέχεια, το τεστ πραγματοποιείται με κλειστά τα μάτια.
Πόζα στο βουνό
Η στάση του βουνού αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας, την ικανότητα σωστής κατανομής της ισορροπίας. Πρόκειται για ένα προφυλακτικό σύμπλεγμα κατά των παθήσεων της πλάτης (αρθρίτιδα, αρθροπάθεια), μυς μοσχαριού, μηροί. Η ουσία της άσκησης βρίσκεται σε ακίνητη στάση, η οποία μπορεί να συγκριθεί οπτικά με ένα βουνό.
Αλγόριθμος ενεργειών:
- Συνδέστε τα πόδια εντελώς σε επίπεδη θέση.
- Ελέγξτε εάν τα τακούνια, τα δάχτυλα των ποδιών είναι σε επαφή.
- Μετατοπίστε σταδιακά το κέντρο βάρους στο μέσο του ποδιού.
- Ισιώστε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να τα "τραβήξετε" στο κεφάλι σας. Αυτό θα επιτρέψει την άνοδο της επιγονατίδας.
- Χαμηλώστε την ουρά και σφίξτε τους πυελικούς μύες.
- Οι άνω μηροί πρέπει να είναι τεταμένοι προς το κέντρο.
- Ελέγξτε για επαφή με τον αστράγαλο.
- Τραβήξτε το στομάχι μέσα σας, σηκώστε τους μυς όσο το δυνατόν ψηλότερα στο στήθος.
- Το στήθος πρέπει να είναι μπροστά.
- Παίρνει μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω. Στη δεύτερη αναπνοή, τα χέρια πρέπει να σηκωθούν και να εκταθούν.
- Ο σκοπός της άσκησης είναι να προσπαθήσει να "τεντώσει" τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.
- Ο λαιμός δεν πρέπει να τεντωθεί, να παραμείνει σε ευθεία θέση.
- Εάν είναι δύσκολο να σηκώσετε τα χέρια σας, μπορείτε να τα κρατήσετε στους γοφούς σας.
- Τα δάχτυλα πρέπει να είναι καλά κλειστά.
- Οι ώμοι και οι ωμοπλάτες δεν χρειάζεται να σηκώνονται.
Δέντρο πόζα
Η στάση του δέντρου βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας και βελτιώνει την ορθότητα της μεταφοράς του κέντρου βάρους:
- Πρώτα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να χαλαρώσει και να συγκεντρωθεί στη θέση του.
- Στη συνέχεια, ένα πόδι πρέπει να λυγίσει και να πιεστεί με τη σόλα στον εσωτερικό μηρό. Το γόνατο πρέπει να δείχνει κατευθείαν προς τα πλάγια. Η πιθανότητα μακράς διαμονής στη στάση εξαρτάται από την ορθότητα του σχήματος.
- Τα δάχτυλα του λυγισμένου ποδιού πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω και η φτέρνα πρέπει να ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τα χέρια δεν χρειάζεται να προσπαθήσουν να ισορροπήσουν και να βάλουν μπροστά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ρευστές για την εφαρμογή της στάσης. Τα χέρια διπλώνονται στο στήθος, όπως στην προσευχή. Στην εκλεπτυσμένη έκδοση, μπορούν να ανυψωθούν από πάνω για να μοιάζουν οπτικά με ένα δέντρο.
Σταθείτε στο ένα πόδι
Η στάση στο ένα πόδι περιλαμβάνει εναλλασσόμενη υποστήριξη. Βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού, ενισχύει τους μυς των ποδιών (πόδια, πόδια) με ομοιόμορφο όγκο.
Η άσκηση επιλύει το γλουτέο μέσο και τους πυελικούς μύες:
- Για να εκτελέσετε, πρέπει να γίνετε ευθεία, τα πόδια σε άνετη ευρεία θέση (σε επίπεδο ώμου). Είναι σημαντικό να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών. Τα χέρια πρέπει να είναι στη ζώνη.
- Θα πρέπει να σηκώσετε ένα πόδι σε λυγισμένη θέση 90 μοίρες. Μεταφέρετε το βάρος στο πόδι στήριξης.
- Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να σταθείτε τουλάχιστον μισό λεπτό.
- Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για το άλλο πόδι.
- Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Τοξότης
Η στάση του Τοξότη θεωρείται μία από τις κινεζικές θεραπευτικές τεχνικές. Επηρεάζει τις αρθρώσεις και το αγγειακό σύστημα. Κύριες δεξιότητες που αποκτήθηκαν: ισορροπία, συντονισμός, ευελιξία.
Υπάρχει επίσης ένα πλεονέκτημα για την εμφάνιση του σώματος, καθώς η στάση σχηματίζει τη σωστή γραμμή ισχίου:
- Τα πόδια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων, τα χέρια σε ελεύθερη κατάσταση να εκτείνονται προς τα εμπρός.
- Πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, προχωρήστε για να δημιουργήσετε μια γωνία μεταξύ του γόνατος και του ποδιού των 45 μοιρών.
- Οπτικά, αυτό μπορεί να μετρηθεί από την ακριβή θέση του γόνατος πάνω από τον αστράγαλο.
- Όταν πατάτε, τα χέρια ισιώνουν και προσπαθούν προς τα πάνω, οι παλάμες πρέπει να διπλώνονται. Σε αυτήν τη θέση, προσπαθήστε να μην σταματήσετε, να στέκεστε όρθιοι.
- Συνιστάται να στέκεστε στη στάση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα ή για 3 εισπνοές και εκπνοές.
- Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι. Πρέπει να σπρώξει απότομα από το πάτωμα και να επιστρέψει ομαλά σε ευθεία θέση.
Καταπιείτε πόζα
Η στάση χελιδόνιου στην ορολογία της γιόγκα ονομάζεται «ήρωας πόζα».
- Πρώτα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές, χαλαρώνοντας το σώμα.
- Τα χέρια πρέπει να απλώνονται, δημιουργώντας μια οριζόντια γραμμή.
- Μετά από αυτό, το πόδι ακολουθεί αργά, χαμηλώνοντας το σώμα παράλληλα σε μια εντελώς οριζόντια θέση.
- Το κεφάλι μπορεί να ανυψωθεί ελαφρώς, με τα μάτια στραμμένα σε ένα άνετο σημείο.
- Στη στάση, πρέπει να σταθείτε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
- Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Το πόδι και τα χέρια πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα και παράλληλα με το δάπεδο.
- Εάν ένα από τα στοιχεία δεν πληρούται, τότε δεν θα λειτουργήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μετά από αρκετές επιτυχημένες προσεγγίσεις, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να κλείσετε τα μάτια σας.
Αύξηση των χεριών και των ποδιών και στα τέσσερα
Η ταυτόχρονη ανύψωση των χεριών και των ποδιών σε θέση σε όλα τα τέσσερα ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, τους γοφούς και αναπτύσσει γενική ισορροπία σώματος. Η βασική ικανότητα είναι η σωστή κατανομή βάρους.
Διαδικασία:
- Έμφαση στα χέρια και τα γόνατα. Η θέση είναι αυστηρά κάθετη. Το σώμα πρέπει να συνηθίσει σε αυτήν τη θέση. Πάρτε μερικές αναπνοές μέσα και έξω.
- Πριν κάνετε την άσκηση, τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας.
- Σηκώστε αργά το ένα χέρι και το πόδι χωρίς να αλλάξετε θέση.
- Τα ανυψωμένα μέρη πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Πρέπει να ανυψωθούν όσο το δυνατόν υψηλότερα με ισορροπία σώματος.
- Στη θέση, πρέπει να σταθείτε έως και 30 δευτερόλεπτα ή 5 αναπνοές και εκπνοές.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να χαμηλώσετε το χέρι και το πόδι σας και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
- Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Συνιστάται να σηκώνετε ένα χέρι και ένα πόδι όταν εκπνέετε με ένα τεταμένο σώμα. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει επίσης τους μυς του πυρήνα σας.
Με σταθερή σταθερή απόδοση της στάσης του σώματος, μπορεί να είναι περίπλοκη. Μπορείτε να σηκώσετε ένα χέρι και ένα πόδι εναλλάξ: πρώτο, μετά άλλο. Αυτό γίνεται σε θέση σανίδας, όπως στα push-ups. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα.
Περπατώντας στη γραμμή
Το περπάτημα στη γραμμή είναι το σωστό βάδισμα διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη θέση. Μία από τις αναβαθμίσεις στην άσκηση είναι να μεταφέρετε βιβλία στο κεφάλι σας. Το άτομο που ασκεί την άσκηση τοποθετείται στο κεφάλι από ένα έως 2-3 βιβλία. Ο στόχος του είναι να περπατήσει ακριβώς στη γραμμή έτσι ώστε τα βιβλία να μην πέσουν.
Στη βασική του μορφή, η εργασία είναι παρόμοια: βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πρέπει να περπατήσετε κατά μήκος της γραμμής και να διατηρήσετε την ισορροπία. Στο δρόμο, η άσκηση είναι δυνατή περπατώντας στο πεζοδρόμιο. Στο σπίτι, αρκεί να περπατάτε με ταινία εκατοστόμετρου ή άλλα αυτοσχέδια μέσα. Ο ρυθμός περπατήματος θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
Πολεμιστής πόζα
Η στάση του πολεμιστή αναπτύσσει τέλεια τους μυς της πλάτης, ενισχύει το αρθρικό τμήμα και δρα στην ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος.
Επίσης, η θέση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε τον αιθουσαίο εξοπλισμό:
- Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την άσκηση από μια επίπεδη θέση, τα χέρια και τα πόδια να ξεχωρίζουν.
- Ένα lunge γίνεται με το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός, το δεύτερο πρέπει να παραμείνει ίσιο.
- Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να σταθείτε για 3-5 δευτερόλεπτα για να σταθεροποιήσετε το σώμα.
- Τότε το χέρι πρέπει να τραβηχτεί αργά προς τα πίσω, κάμπτοντας πίσω
- Το κεφάλι πρέπει επίσης να ρίξει πίσω.
- Ψυχικά είναι απαραίτητο να κρατάτε ένα σημείο με τα μάτια σας στην οροφή.
- Σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να περάσετε από 1 έως 10 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει πάντα να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή και την ακολουθία αλλαγών στη θέση.
Εάν σπάσετε ένα από τα στοιχεία της θέσης, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία (πτώση) ή να μην αναπτύξετε συντονισμό στον απαιτούμενο βαθμό. Για να αυξήσετε τα κίνητρα, συνιστάται να επαναλαμβάνετε το τεστ ισορροπίας κάθε μία έως δύο εβδομάδες.
