Σας ενδιαφέρει να τρέξετε; Εάν μεταβείτε σε αυτήν τη σελίδα, τότε είναι έτσι. Το τρέξιμο μεσαίας απόστασης είναι ένα άθλημα μεγάλης ταχύτητας. Πρόκειται για μια πολύ συναρπαστική δραστηριότητα που φέρνει σθένος, αισιοδοξία και προσωπικό επίτευγμα σε ένα άτομο. Πρέπει να πω ότι είναι ένα μακρύ και ενδιαφέρον ταξίδι.
Αλλά ταυτόχρονα, είναι ακανθώδες και τεταμένο, κρύβοντας πολλές εκπλήξεις. Η διαδικασία προπόνησης απαιτεί τεράστια προσπάθεια και σκληρή δουλειά από τον δρομέα. Σε αυτό το μονοπάτι, μπορεί να υπάρξουν τραυματισμοί και διάφορες αποτυχίες. Αλλά αυτός που είναι ηθικά δυνατός και θαρραλέος σίγουρα θα το πετύχει και θα επιτύχει τον στόχο.
Εάν στον αθλητισμό υπάρχει μια τεράστια και ανυπόφορη επιθυμία για μάχη, τότε σίγουρα θα έρθει η επιτυχία. Όπως και αλλού στη διδασκαλία, όλα ξεκινούν με τη θεωρία. Για αρχάριους, δεν είναι κακό να μάθεις για τα βασικά του αθλητισμού.
Σχετικά μεσαίες αποστάσεις
Οι μεσαίοι δρομείς θεωρούνται οι πιο ανθεκτικοί και επίμονοι, καθώς τα 800, 1000, 1500 μέτρα θεωρούνται τα πιο άβολα και δύσκολα. Τέτοιες κορυφές θα κατακτηθούν μόνο από αθλητές με εξαιρετικά σιδερένιο χαρακτήρα, διότι σε ολόκληρο το τμήμα τρεξίματος, πρέπει να διατηρήσετε ένα ρυθμό σπριντ, όπου η ταχύτητα φτάνει τα μέγιστα σημάδια.
Αποστάσεις
Η μέση απόσταση στον αθλητισμό περιλαμβάνει τομείς όπως το τρέξιμο στα 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m και 3000 m με εμπόδια. Σε ορισμένες χώρες, τέτοιες αποστάσεις περιλαμβάνουν 1 μίλι τρέξιμο.
Πρέπει να πω ότι περίπου 3.000 μέτρα υπάρχουν ανεπιθύμητες διαφορές μεταξύ ειδικών, πολλοί από τους οποίους το θεωρούν μακρύ. Το Ολυμπιακό πρόγραμμα περιλαμβάνει αγώνες 800 και 1500 μέτρων.
Τι ωθεί τους αθλητές να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα; Κίνητρο. Είναι τόσο μεγάλη όσο η ανθρωπότητα. Τα αθλητικά επιτεύγματα έχουν πραγματοποιηθεί από τους πρώτους Ολυμπιακούς Αγώνες. Όμως, η τήρηση ακριβών αρχείων με τα τρέχοντα αρχεία ξεκίνησε μόνο στα μέσα του 20ού αιώνα.
Οι διαγωνισμοί διεξάγονται σε διαφορετικές συνθήκες:
- κλειστά δωμάτια
- σε ανοιχτό αέρα.
Επομένως, οι δείκτες πρέπει να διακρίνονται. Η διαφορά σε αυτά είναι αισθητή, αν και διαφέρει ανά δευτερόλεπτο και κλάσματα δευτερολέπτων.
Παγκόσμια ρεκόρ
Η πιο εντυπωσιακή θέα είναι ο αγώνας των 800 μέτρων. Για περίπου ένα λεπτό, το γήπεδο ενθουσιάζεται, τρέμει και είναι απόλυτα ευχαριστημένο με τον αγώνα των αθλητών σε αυτήν την απόσταση. Σύμφωνα με τη χρονολογία των αποτελεσμάτων, ο πρώτος κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ ήταν ο Αμερικανός αθλητής Ted Meredith, ο οποίος τον έθεσε το 1912 στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου.
Στη σύγχρονη ιστορία, ο βασιλιάς αυτής της απόστασης είναι ο Κένυος αθλητής Ντέιβιντ Ρούντισα, ο οποίος έγραψε το ρεκόρ στα 800 μ τρεις φορές. Ο καλύτερος χρόνος του σταμάτησε στα 1,40,91 μ.
Για τις γυναίκες, ο κάτοχος του ρεκόρ από το 1983 είναι η Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 μ. Ο Γιούρι Μπορζακόφσκι θεωρείται ο κάτοχος της εγχώριας μορφής - 1,42,47 μ. (2001).
Τεχνική μεσαίας απόστασης
Παρά τη φαινομενική απλότητα του τρεξίματος, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το ζήτημα. Τα λάθη στην τεχνική τρεξίματος οδηγούν συνήθως πολλούς αθλητές σε τραυματισμούς και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Η γεφύρωση μιας τέτοιας απόστασης απαιτεί απίστευτη προσπάθεια. Η τεχνική παίζει βασικό ρόλο στην επίτευξη επιτυχίας.
Και η τέλεια τεχνική απαιτεί αντοχή στα πόδια, απίστευτη αντοχή και εστίαση σε όλο το μήκος της διαδρομής. Η απόκτηση μιας εξαιρετικής τεχνικής τρεξίματος μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χρόνια προπόνησης έως ότου κάποιος φτάσει στο ιδανικό του.
Η τεχνική σε τέτοιες αποστάσεις κυριαρχείται από στοιχεία. Διακρίνονται τα ακόλουθα εκπαιδευτικά στοιχεία:
- αρχή;
- έναρξη επιτάχυνσης τμήματος?
- τρέχει στη μέση της απόστασης?
- φινίρισμα.
Αρχή εκτελείται από υψηλή θέση, με το πόδι ώθησης προς τα πίσω. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει επίσης να πάρουν τη φυσική τους θέση εκκίνησης. Η ταχύτητα εκκίνησης πρέπει να είναι κοντά στο μέγιστο σημάδι.
Η περαιτέρω θέση στον διάδρομο του αγωνιζόμενου εξαρτάται από αυτό. Με αυτό, δημιουργεί ένα κενό από τους υπόλοιπους συμμετέχοντες, για να δημιουργήσει έναν ευνοϊκό χώρο για τον εαυτό του. Περίπου, μετά τα πρώτα εκατό μέτρα, η μετάβαση στο απομακρυσμένη ταχύτητα.
Τα χέρια κινούνται κατά μήκος του σώματος και δεν είναι διάσπαρτα στις πλευρές, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, το μήκος του βήματος είναι μέσο. Το μήκος του βήματος καθορίζεται από τον ίδιο τον αθλητή, με βάση την άνεση, αλλά όχι εις βάρος της τεχνικής. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό, ώστε να μην ξοδεύει επιπλέον ενέργεια. Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να το κάνουν αυτό, αλλά έρχεται αργότερα με εμπειρία.
Η απόσταση τελειώνει φινίρισμα... Οι αθλητές αποφασίζουν μόνοι τους πότε θα κάνουν την τελική προσπάθεια. Στα τελευταία 100 ή 200 μέτρα, η κλίση του κορμού αυξάνεται, ο ρυθμός και η αναπνοή γίνονται πιο συχνές. Στη γραμμή τερματισμού, η ταχύτητα του δρομέα γίνεται σπριντ.
Χαρακτηριστικά λειτουργίας σε στροφή
Η ταχύτητα στις στροφές μειώνεται καθώς παίζονται απλοί νόμοι της φυσικής. Κατά τη χειμερινή περίοδο και σε εσωτερικούς χώρους σε μικρά κομμάτια, η ταχύτητα μειώνεται ακόμη περισσότερο.
Στις αρένες, το μήκος της πορείας είναι μικρότερο και υψηλότερο ενεργειακό κόστος, το οποίο δαπανάται για την κλίση του αμαξώματος όταν η πίστα στρίβει προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το πόδι πιο σταθερά στη στροφή για να διατηρήσετε το σωστό διάνυσμα κατεύθυνσης.
Σύστημα εκπαίδευσης για "μέσο"
Εδώ είναι ένα γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για μεσαίες αποστάσεις και είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους. Τα μεμονωμένα συστήματα έχουν κατασκευαστεί για την πλειονότητα των αθλητών των απορρίψεων. Επιπλέον, τα κριτήρια εκπαίδευσης για 800 μέτρα διαφέρουν από τα κριτήρια για 1500 μέτρα.
Τα εκπαιδευτικά προγράμματα χωρίζονται σε κύκλους ή φάσεις:
- Ετήσιο;
- 3 μήνες;
- ημιετήσιος.
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 4 φάσεις εκπαίδευσης και μικροκύκλους
Προπαρασκευαστική φάση 1
Αυτή η φάση στοχεύει στα θεμελιώδη θεμέλια της ανάπτυξης της λειτουργικής εκπαίδευσης του δρομέα. Εδώ, καθορίζονται οι εργασίες αύξησης των δεικτών φυσικής κατάστασης. Η Φάση 1 παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλη τη διαδικασία προετοιμασίας. Εάν ένας αθλητής είχε ένα μεγάλο διάλειμμα ή ένα άτομο μόλις άρχισε να ασκείται, τότε, πρώτα απ 'όλα, ο κίνδυνος υπερφόρτωσης πρέπει να εξαλειφθεί.
Όπως συμβαίνει πάντα, η επιθυμία κερδίζει, αλλά το σώμα δεν είναι έτοιμο για αυτήν. Και ως αποτέλεσμα μιας ξαφνικής έναρξης με ενθουσιώδη και ανεπιθύμητη ώθηση, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί. Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται από τον αριθμό των αγώνων στη συνολική περίοδο και συνήθως είναι 5 έως 9 εβδομάδες.
Σε αυτήν την αρχική φάση, αποκλείονται απότομες επιταχύνσεις και τρέχει με υψηλό καρδιακό ρυθμό. Προτιμάται το αργό τρέξιμο και οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος για την αύξηση της αντοχής των ποδιών. Οι φάσεις ή οι κύκλοι υποδιαιρούνται επίσης σε μικροκύκλους.
Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τη φάση 1 του πρώτου μικροκυκλώματος
Δευτέρα: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Σταυρός 5-7 χλμ
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Τρίτη: Αθλητικά παιχνίδια (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ)
- Διπλό και ένα με άλματα
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών.
Τετάρτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Τρέξτε 2000-3000 μ
- Επιτάχυνση φωτός 100 m με ελαφρά αύξηση του καρδιακού ρυθμού
Πέμπτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Σταυρός 5-7 χλμ
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Παρασκευή: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς των ποδιών και της πλάτης
Σάββατο: Διασχίστε 10-11 χλμ., Ξεκουραστείτε κάθε 2-3 χλμ για 1-2 λεπτά με μια μετάβαση σε ένα κανονικό βήμα
Κυριακή: Αναψυχή: πισίνα, περπάτημα.
Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τη φάση 1 του δεύτερου μικροκυκλώματος
Δευτέρα: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Σταυρός 5-7 χλμ
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Τρίτη: Αθλητικά παιχνίδια (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ)
- Διπλό και ένα με άλματα
- Ασκήσεις με εμπόδια
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών
Τετάρτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- 3-4 χλμ
- Επιτάχυνση φωτός 200 m 9-10 φορές με ελαφρά αύξηση του καρδιακού ρυθμού
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς των ποδιών
Πέμπτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Σταυρός 7-8 χλμ
- Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Παρασκευή: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Βρόχος 3-4 χλμ
- Επιτάχυνση 200-300 μ
- Ασκήσεις άλματος για τη δύναμη των μυών των ποδιών
Σάββατο: Σταυρός 10-11 χλμ
- Γενική άσκηση
Κυριακή: Αναψυχή: πισίνα, πεζοπορία
Προπαρασκευαστική φάση 2
Η Φάση 2 στοχεύει στην αύξηση του όγκου των εκπαιδευτικών φορτίων. Από αυτό το σημείο και μετά, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης, όπου θα καταγράφονται όλοι οι δείκτες κάθε προπόνησης. Αυτό το στάδιο του προγράμματος περιλαμβάνει ήδη επίπονη εκτέλεση με υψηλό καρδιακό ρυθμό.
Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τη φάση 2
Δευτέρα: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Σταυρός 7-9 χλμ
- Επιτάχυνση 100 m 10-12 φορές
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Τρίτη: Τρέχει σε βαθύ χιόνι
- Εάν δεν υπάρχει χιόνι, τότε γρήγορη ποδηλασία
- Ασκήσεις δύναμης για τα πόδια και τα χέρια
Τετάρτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Ανεβαίνοντας σε μέτριο υψόμετρο έως 10-15 γρ.
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Πέμπτη: Προθέρμανση 15-20 λεπτά
- 4-5 χλμ. Τρέξιμο
- Επιτάχυνση 50 m 10-11 φορές
- Ασκήσεις άλματος
Παρασκευή: Σταυρός 10-12 χλμ
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Σάββατο: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος
- Τεντώνοντας ασκήσεις
- Ασκήσεις με εμπόδια
Κυριακή: Αναψυχή
Εντατική φάση 3
Αυτός ο κύκλος χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση με αυξημένες κρίσιμες τιμές φυσικής δραστηριότητας. Μετά τις δύο πρώτες προπαρασκευαστικές φάσεις, το σώμα του αθλητή θα πρέπει να είναι ήδη προετοιμασμένο.
Εάν ο δρομέας είναι λειτουργικά προετοιμασμένος και αισθάνεται υπέροχος, τότε μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια σε τιτανικά φορτία. Εδώ η έμφαση δίνεται στη διαστημική προπόνηση και στο fartlek. Ταυτόχρονα, διατηρείται η άριστη φυσική κατάσταση των μυών των ποδιών.
Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης για τη φάση 3
Δευτέρα: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Εύκολη εκτέλεση 2000-3000 m
- Σειρά τμημάτων υψηλής ταχύτητας 100 m 15 φορές
- 500 μ 5 φορές
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών
Τρίτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Σταυρός 11-12 χλμ
- Ασκήσεις άλματος
Τετάρτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Τρέξτε ανηφορικά σε κεκλιμένη ορεινή επιφάνεια
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς των ποδιών και των χεριών
Πέμπτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Τεντώνοντας ασκήσεις
- Μια σειρά τμημάτων υψηλής ταχύτητας 50 m 20-25 φορές
- Μια σειρά από τμήματα υψηλής ταχύτητας 200 m 10-12 φορές
Παρασκευή: Σταυρός 14-15 χλμ
- Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών
Σάββατο: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Εύκολη διαδρομή 2-3 χλμ
- Διαστήματα διαστήματος 300 m κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων τζόκινγκ
- Περίπου 5-7 φορές
- Μια σειρά τμημάτων υψηλής ταχύτητας "σκάλες" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Κυριακή: Αναψυχή
Φάση 4 ανταγωνιστική
Κατά τις προηγούμενες 3 φάσεις, επιτεύχθηκαν τα μέγιστα αποτελέσματα. Ο αθλητής θα πρέπει να είναι στην καλύτερη φόρμα του στην αρχή της επόμενης φάσης. Δεν συνιστάται η αύξηση των φορτίων σε αυτόν τον ανταγωνιστικό κύκλο.
Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης παραμένει σταθερή και δεν αλλάζει. Όλες οι προσπάθειες πρέπει να καταβληθούν για τη διατήρηση της απόδοσης που έχει ήδη επιτευχθεί, καθώς και για τη συγκέντρωση ενέργειας για τον ανταγωνισμό.
Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης για τη φάση 4
Δευτέρα: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Εύκολη διαδρομή 3-4 χλμ
- Μια σειρά από τμήματα υψηλής ταχύτητας 100 m 10 φορές
- Ξεκινώντας την επιτάχυνση 50 m 10 φορές
- Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος
Τρίτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Ανεβείτε σε κλίση 10-15 μοίρες
- 300 m 10-11 φορές
- Γενική αναπτυξιακή άσκηση
Τετάρτη: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Εύκολη διαδρομή 2-3 χλμ
- 400 m 10-11 φορές
- Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών
Πέμπτη: Σταυρός 10-12 χλμ
- Ασκήσεις άλματος
- Τεντώνοντας ασκήσεις
Παρασκευή: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Τρέξιμο με γρήγορη επιτάχυνση 400 m, τρέξιμο 100 m στο μεταξύ για ξεκούραση, μόνο 4000-5000 m
- Μια σειρά από τμήματα υψηλής ταχύτητας 200 m 8-10 φορές
Σάββατο: Μέρος προθέρμανσης 15 λεπτά
- Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος
- Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών
- Ασκήσεις δύναμης για τους μυς των ποδιών και των χεριών
- Ασκήσεις άλματος
Κυριακή: Αναψυχή
Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί καλά για αρχάριους δρομείς. Τα εκπαιδευτικά σχέδια μπορούν να προσαρμοστούν, μπορείτε να επιλέξετε κάτι για τον εαυτό σας. Με βάση την αίσθηση του σώματός σας, ελέγξτε διαφορετικές επιλογές προπόνησης /
Άσκηση σύμφωνα με την ευημερία σας. Το σώμα θα σας πει πού στο σχέδιο πρέπει να κάνετε αλλαγές. Η ανάπαυση και η ανάκαμψη από ποιοτικές προπονήσεις δεν πρέπει ποτέ να ξεχαστούν Εάν δεν δώσετε αρκετή προσοχή σε αυτό, τότε μπορείτε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια γωνία. Συνιστάται επίσης να είστε υπό την επίβλεψη του τοπικού ή αθλητικού γιατρού σας.
