Τρέχοντας καύση θερμίδων

Η καύση θερμίδων συμβαίνει συνεχώς στο σώμα. Για να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, το σώμα χρειάζεται σωματική δραστηριότητα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να τρέξετε. Δεν απαιτεί πολλά χρήματα, ειδικό εξοπλισμό και πολύ χρόνο.

Πόσες θερμίδες καίει το τρέξιμο;

Η ενεργειακή δαπάνη κατά την εκτέλεση εξαρτάται από το φύλο του ατόμου και τον τύπο της διαδρομής:

Οι άνδρες σπαταλούν περισσότερη ενέργεια, καθώς είναι μεγαλύτεροι και πιο ανθεκτικοί από τις γυναίκες.

Τρέχει σε επίπεδο έδαφος

Το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος, βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αντοχής. Όταν διατηρείτε το μοτίβο τζόκινγκ για μεγάλο χρονικό διάστημα, θεραπεύει το σώμα.

Τα οφέλη της λειτουργίας:

• Ζέσταμα του σώματος
• Υποστήριξη για μυϊκό τόνο.
• Ενίσχυση της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος
• Κορεσμός οργάνων και ιστών με οξυγόνο.
• Ενίσχυση της ανοσίας
• Διατηρώντας το σώμα σας σε φόρμα.

Για τζόκινγκ, πρέπει να τηρούνται διάφορα χαρακτηριστικά:

1. Μέρος για μαθήματα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα γήπεδο κοντά στο σπίτι, μονοπάτια πεζοπορίας, μονοπάτια πάρκου. Όταν χρησιμοποιείτε διάδρομο, η περιοχή πρέπει να αερίζεται καλά.
2. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
3. Επιλέγοντας τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Η αθλητική στολή πρέπει να είναι άνετη, να μην προκαλεί δυσφορία, να μην συμπιέζει το στομάχι και να μην τρίβεται.
4. Ο ρυθμός τρεξίματος αλλάζει συνεχώς: επιτάχυνση, επιβράδυνση. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
5. Το τρέξιμο χρησιμοποιείται επίσης ως προθέρμανση, που διαρκεί 15-20 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις δύναμης για να ενισχύσετε τους μυς.

Ανεβαίνοντας τις σκάλες ή ανηφορικά

Είναι πιο δύσκολο να ανεβείτε ή να ανεβείτε σκάλες. Καίει 100 θερμίδες σε 10 λεπτά. Υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο στα πόδια και το σώμα.

Διαθέτει χρήσιμες ιδιότητες:

• Αναπτύσσει αντοχή.
• Βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, διαποτίζει το σώμα με οξυγόνο.
• Αναπτύσσει θέληση;
• Βελτιώνει τη λειτουργία των νευρικών απολήξεων που σχετίζονται με τους μυς εργασίας.
• Καίει πολλές θερμίδες.
• Ενισχύει τους μυς ολόκληρου του σώματος.

Αρκετές μέθοδοι χρησιμοποιούνται για μια τέτοια εκτέλεση:

• Τρέξιμο σε λοφώδεις επιφάνειες.
• Χρησιμοποιώντας μια σκάλα.
• Χρήση εξοπλισμού άσκησης, ανύψωση.
• Ανύψωση με αλτήρες βάρους.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης:

1. Το μήκος του βήματος πρέπει να είναι μικρότερο από ό, τι όταν τρέχει σε επίπεδη επιφάνεια.
2. Συχνά βήματα βοηθούν στη μείωση του φορτίου.
3. Το σώμα πρέπει να διατηρείται σε ευθεία θέση, βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνει προς τα εμπρός.
4. Στην αρχή της προπόνησης, το τρέξιμο είναι ομοιόμορφο, σταδιακά επιταχύνεται.
5. Όταν περπατάτε, τα πόδια τοποθετούνται στο μέτωπο, εάν βάλετε το πόδι σας σε ολόκληρο το πόδι, το σώμα θα κουραστεί γρηγορότερα.

Πώς να κάψετε θερμίδες τρέχοντας;

Για να κάψετε θερμίδες τρέχοντας, πρέπει να ακολουθήσετε έναν αριθμό κανόνων και συστάσεων, να καθορίσετε τον τύπο της τρέχουσας και να καθορίσετε τον στόχο της προπόνησης. Για να επιτύχετε τους στόχους σας, πρέπει να τρέχετε τακτικά.

Βασικοί κανόνες λειτουργίας για την καύση θερμίδων

Για να κάψετε θερμίδες εντατικά ενώ τρέχετε, πρέπει να ακολουθήσετε έναν αριθμό κανόνων:

• Η διάρκεια της διαδρομής είναι τουλάχιστον 40 λεπτά, μετά από αυτό το διάστημα το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος.
• Μην τρώτε 2 ώρες πριν από την προπόνηση.
• Πριν από το τζόκινγκ, είναι χρήσιμο να κάνετε ντους αντίθεσης για να τονίσετε τους μυς, μετά το οποίο το σώμα μπορεί να ανεχθεί πιο εύκολα το άγχος.
• Συνιστάται να κάνετε λίγο προθέρμανση πριν από το τρέξιμο για να αποφύγετε τραυματισμό.
• Για να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας μεταξύ των προπονήσεων. Εξαιρέστε από τη διατροφή: τηγανητό, γλυκό, αλεύρι, γρήγορο φαγητό.
• Μετά το τρέξιμο, συνιστάται το περπάτημα για 10-15 λεπτά.
• Φόρεμα για τον καιρό για να μην κρυώσει μετά το τρέξιμο.
• Το φορτίο στο σώμα αυξάνεται σταδιακά, αυξάνοντας τη διάρκεια της εκτέλεσης κάθε εβδομάδα.
• Για βελτιωμένο αποτέλεσμα, συνιστάται να τρέχετε 3-5 φορές την εβδομάδα.

Κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με την απόσταση

Ανάλογα με την απόσταση, οι θερμίδες καίγονται με ρυθμό: ανά 1 km - 250 kcal. Η διάρκεια του αγώνα είναι 7 λεπτά.

Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, ωστόσο υπάρχουν περιορισμοί:

• Για αρχάριους, το τρέξιμο πρέπει να μετράται. Η απόσταση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η διάρκεια της προπόνησης.
• Η απόσταση αυξάνεται σταδιακά, εστιάζοντας στην κατάσταση της υγείας.
• Οι αποστάσεις των 4-5 χλμ μπορούν να ξεπεραστούν από άτομα με καλή φυσική προπόνηση.
• Εάν ο δείκτης μάζας σώματος είναι μεγαλύτερος από 35, τότε η απόσταση των 2 km δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Αυτό θα προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά και στις αρθρώσεις.
• Όταν ξεπερνάτε μια απόσταση 3 χλμ., 450-500 θερμίδες καίγονται σε 15 λεπτά. Τέτοια εκπαίδευση δεν συνιστάται για άτομα με δείκτη μάζας σώματος άνω των 30 ετών.

Κατανάλωση θερμίδων κατά τύπο εκτέλεσης

Η απώλεια θερμίδων εξαρτάται από την ένταση του τρεξίματος, το σωματικό βάρος του ατόμου και τη διάρκεια της προπόνησης:

Λιγότερο βάρος σημαίνει λιγότερη κατανάλωση ενέργειας.

Εξισορρόπηση πρόσληψης και δαπανών θερμίδων

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για το σώμα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ξοδεύει αποθηκευμένο λίπος.

Όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων. Η βάση της δίαιτας θα πρέπει να είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για να διατηρηθεί το σώμα σε φόρμα, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να δαπανηθεί.

Πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γεύματος:

1. Ο υπολογισμός πραγματοποιείται για 100 γραμμάρια του προϊόντος.
2. Συνιστάται να ζυγίζετε το φαγητό πριν το πάρετε, αυτό θα δώσει μια σαφέστερη εικόνα.
3. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, η αναλογία τους είναι 1: 1: 3.
4. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο φαγητού στην εφαρμογή gadget ή να γράψετε τα πάντα με μη αυτόματο τρόπο.
5. Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο ή να κάνετε έναν υπολογισμό μέσω του προγράμματος Διαδικτύου.

Η καύση θερμίδων ενώ τρέχει εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, την απόσταση, το βάρος, το είδος. Κατά μέσο όρο, καίγονται 250 kcal ανά 1 χλμ. Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε αρκετές φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Χρησιμοποιήστε αθλητικά είδη από φυσικά υφάσματα, φορέστε τον καιρό, παρακολουθήστε τη διατροφή σας.

Δες το βίντεο: Πως θα χάσετε βάρος μετρώντας θερμίδες - Παραδείγματα (Νοέμβριος 2024).