Μπορεί το CrossFit Workout να προωθήσει την απώλεια βάρους για γυναίκες αθλητές; Η έντονη λειτουργική άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το σχήμα, τη δύναμη και την αντοχή του ονείρου σας. Σήμερα θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές και τα χαρακτηριστικά αυτού του συστήματος, τις κύριες ασκήσεις για την καύση λίπους και επίσης θα προετοιμάσουμε διάφορους τύπους προπονητικών προγραμμάτων CrossFit για κορίτσια: τόσο αρχάριους όσο και ήδη έμπειρους αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος.
Πριν προχωρήσουμε απευθείας στην ανάλυση των συμπλοκών, θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές που σχετίζονται με το crossfit και την απώλεια βάρους.
Γιατί η εκπαίδευση crossfit είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
Γιατί αυτή η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος; Πώς είναι καλύτερα σε σύγκριση με, ας πούμε, το κανονικό καρδιο; Ας το καταλάβουμε.
Ποικιλία συγκροτημάτων και ασκήσεων
Δεν θα χρειαστεί ποτέ να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την προπόνηση στην προπόνηση. Και αυτοί που έχουν περάσει από αυτό καταλαβαίνουν ότι είναι δύσκολο να μην ξεκινήσεις και να μην καταρρεύσεις κάπου στη διαδικασία. Όταν κάνετε ένα συγκρότημα από εβδομάδα σε εβδομάδα, αργά ή γρήγορα η μέρα θα έρθει όταν θα βαρεθεί «σαν ένα πικρό ραπανάκι».
Η εκπαίδευση Crossfit, από την άλλη πλευρά, είναι μια απόλυτη διασκέδαση, ειδικά στην ομαδική προπόνηση. Ποτέ δεν ξέρεις τι βρήκε ο προπονητής σου σήμερα. Και εάν προετοιμάζετε ένα πρόγραμμα για εσάς, τότε μπορείτε να εναλλάσσετε συνεχώς ασκήσεις, αντικαθιστώντας τις με παρόμοιες, καθώς υπάρχει μια πολύ μεγάλη επιλογή στο CrossFit.
Το σώμα θα είναι σε καλή κατάσταση
Το CrossFit συνδυάζει αεροβική και αντοχή. Χάρη στο τελευταίο, οι μύες σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση. Σε τελική ανάλυση, μπορείτε να χάσετε υπερβολικό λίπος με διαφορετικούς τρόπους και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν. Εάν δεν κάνετε δύναμη στη δύναμη και δεν κάνετε μόνο καρδιο, τότε το σώμα θα ξεφορτωθεί ευτυχώς τους περιττούς μύες, στο τέλος, αν και θα χάσετε βάρος, μπορεί να φαίνεστε ακόμη χειρότερα από πριν. Πρέπει να εστιάσετε όχι στο βάρος, γιατί όταν χάνετε βάρος, το σώμα ρίχνει όχι μόνο λίπος, αλλά και νερό και μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο κύριος δείκτης επιτυχούς καύσης λίπους είναι οι μετρήσεις και η εμφάνιση.
Επιπλέον, εκτός από το εξωτερικό αποτέλεσμα, το σώμα σας μετά την προπόνηση crossfit θα είναι υγιές - μεταβολικές διεργασίες, ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί, θα τρώτε καλά και θα κοιμάστε καλά.
© puhhha - stock.adobe.com
Πόσες θερμίδες θα κάψουν;
Ο μέσος ρυθμός καύσης θερμίδων στην προπόνηση CrossFit είναι 12-16 kcal ανά λεπτό για τα κορίτσια. Με προπόνηση 40-45 λεπτών, αποδεικνύεται 600-700 ανά συνεδρία. Ορισμένα σύμπλοκα θα σας βοηθήσουν να κάψετε έως και 1000 θερμίδες κάθε φορά. Δεν είναι κακό, ε;
Σημαντικοί κανόνες για την αποτελεσματική καύση λίπους
Οι προπονήσεις είναι προπονήσεις, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε δύο άλλες βασικές αρχές του αποτελεσματικού bodybuilding. Φυσικά, αυτή είναι η διατροφή και η ανάκαμψη (ανάπαυση).
Μην ακούτε εάν κάποιος σας πει ότι, λένε, κάνετε CrossFit και φάτε τα πάντα - όλα θα καούν. Με πλεόνασμα θερμίδων, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος.
Υγιεινή διατροφή
Φυσικά, το θέμα της υγιεινής διατροφής όταν κάνετε CrossFit για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος είναι ένα ξεχωριστό και πολύ ογκώδες θέμα. Ας δούμε τη διατριβή:
- Το πιο σημαντικό είναι το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων... Υπολογίστε την ημερήσια τιμή σας χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το 15-20% από αυτό και θα λάβετε θερμίδες για απώλεια βάρους. Δεν είναι πλέον δυνατό να υπάρξει έλλειμμα, η απόδοση θα είναι χαμηλότερη.
- Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων κατά τη συνήθη διατροφή σας. Δεν υπάρχει ανάγκη για ξαφνικά άλματα στην εκπαίδευση ή τη διατροφή. Για παράδειγμα, εάν καταναλώσατε 2500 θερμίδες και τώρα πρέπει να αλλάξετε σε 1500, κάντε το σε 2-3 στάδια (εβδομαδιαία) και μην διακόψετε αμέσως τη δίαιτα 1000 θερμίδων.
- Ρυθμίστε τη σωστή διατροφή - μικρές μερίδες, αλλά πολλές φορές την ημέρα. Ιδανικά 5 φορές την ημέρα. Αλλά τουλάχιστον τρία! Η κατανάλωση μετά από 18 δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη.
- Παρακολουθήστε ποια τρόφιμα τρώτε σε ποια ώρα της ημέρας. Στο πρώτο μισό της ημέρας, οι υδατάνθρακες πρέπει να επικρατούν, στο δεύτερο, πρωτεΐνες. Αυτή η απαίτηση είναι προαιρετική, αλλά είναι επιθυμητή. Το γεγονός είναι ότι με ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν τρώτε υδατάνθρακες τη νύχτα. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα έχετε απλώς λίγη ενέργεια για εργασία / μελέτη και, κυρίως, για εκπαίδευση. Γι 'αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα το πρωί και μερικές ώρες πριν από την άσκηση. Αν δεν μπείτε τίποτα το πρωί, είναι εντάξει. Αυτή είναι μόνο μια πρόταση, όχι ένας ειρωνικός κανόνας.
- Η ποιότητα του φαγητού. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεστε - ζωικές πρωτεΐνες (1,5-2 g ανά kg σωματικού βάρους), σύνθετους υδατάνθρακες (1-2 g ανά kg σωματικού βάρους), ακόρεστα λίπη (0,8-1 g ανά kg σωματικού βάρους), φυτικές ίνες , βιταμίνες κ.λπ. Μην ξεχάσετε να πίνετε καθαρό νερό - περίπου 33-35 ml ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Ανάκτηση
Ας επιστρέψουμε στον αθλητισμό. Εκτός από την αποτελεσματική εκπαίδευση και τη σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει... Νιώστε το σώμα σας - δεν χρειάζεται να οδηγείτε τον εαυτό σας σαν ιππόδρομο με το τελευταίο σας κομμάτι δύναμης. Επιτύχετε μια αρμονική ισορροπία μεταξύ εκπαίδευσης και ανάπαυσης:
- Για εκπαιδευμένους αθλητές, προτείνουμε την προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Για αρχάριους - 2-3 φορές θα είναι αρκετές. Με δύο συνεδρίες, μπορείτε να ξεκινήσετε και να εκπαιδεύσετε έτσι τουλάχιστον τον πρώτο μήνα και, στη συνέχεια, να μεταβείτε στη λειτουργία 3 προπονήσεων την εβδομάδα - κάθε δεύτερη μέρα.
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός - τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
Προγράμματα εκπαίδευσης
Έχουμε ετοιμάσει δύο βασικά προγράμματα για ένα μήνα για εσάς. Ένας από τους υπολογισμούς των τάξεων χωρίς γυμναστήριο, ο δεύτερος σε αυτό.
Θυμηθείτε ότι όλα τα εκπαιδευτικά συγκροτήματα crossfit είναι κατασκευασμένα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Προθέρμανση για 5-10 λεπτά (μην την παραμελείτε για να μην τραυματιστείτε).
- Το κύριο πρόγραμμα για 15-60 λεπτά.
- Αργή ψύξη και τέντωμα για 5-10 λεπτά.
Ένα εξαιρετικό σετ ασκήσεων απώλειας βάρους crossfit για κορίτσια παρουσιάζεται στα ακόλουθα βίντεο:
Πρόγραμμα χωρίς αθλητικό εξοπλισμό για κορίτσια
Το πρώτο πρόγραμμα κατάρτισης για απώλεια βάρους crossfit έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα, μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό σιδήρου. Αυτό είναι ένα σύμπλεγμα απλών ασκήσεων με έμφαση στο δικό σας βάρος, με την υποχρεωτική συμπερίληψη ημερών ανάπαυσης, τα οποία αποτελούν υποχρεωτικό μέρος των εκπαιδευτικών προγραμμάτων που επικεντρώνονται στη διατήρηση του σώματος σε υγιή κατάσταση.
Προσοχή: δεν πρέπει να υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων, ή θα πρέπει να είναι ελάχιστη!
Εβδομάδα 1:
| Ημέρα 1 | Πρέπει να συμπληρώσετε τον μέγιστο αριθμό κύκλων σε 15 λεπτά:
|
| Ημέρα 2 | Αναψυχή |
| Ημέρα 3 | Πρέπει να συμπληρώσετε τον μέγιστο αριθμό κύκλων σε 15 λεπτά:
|
| Ημέρα 4 | Αναψυχή |
| Ημέρα 5 | Πρέπει να συμπληρώσετε τον μέγιστο αριθμό κύκλων σε 15 λεπτά:
|
| Ημέρα 6 | Αναψυχή |
| Ημέρα 7 | Αναψυχή |
Εβδομάδες 2, 3 και 4: Επαναλάβετε την άσκηση με 5 λεπτά περισσότερο συνολικό χρόνο κάθε εβδομάδα. Δηλαδή, την 4η εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις για 30 λεπτά.
Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια
Το δεύτερο πρόγραμμα για ένα μήνα είναι κατάλληλο για κορίτσια που ασκούν στο γυμναστήριο και θέλουν να χάσουν βάρος. Για αποδοτικότητα, χρησιμοποιούνται ελαφριά βάρη και ειδικοί προσομοιωτές.
Εβδομάδα 1:
| Ημέρα 1 | Πρέπει να συμπληρώσετε 3 κύκλους:
|
| Ημέρα 2 | Αναψυχή |
| Ημέρα 3 | Πρέπει να συμπληρώσετε 3 κύκλους:
|
| Ημέρα 4 | Αναψυχή |
| Ημέρα 5 | Πρέπει να συμπληρώσετε 3 κύκλους:
|
| Ημέρα 6 | Αναψυχή |
| Ημέρα 7 | Αναψυχή |
Εβδομάδες 2, 3 και 4: συνιστάται να επαναλαμβάνετε τα σύμπλοκα με αυξανόμενους κύκλους, να προσθέτετε ένα κάθε νέα εβδομάδα. Επιτρέπεται η επιλογή προσθήκης του αριθμού των επαναλήψεων κάθε άσκησης ανάλογα με την ευεξία.
Αυτά τα συγκροτήματα είναι κατάλληλα για κορίτσια με επίπεδο εισόδου και δεν απαιτούν προκαταρκτική φυσική προπόνηση. Αλλά μετά από ένα μήνα θα υπάρξει αισθητή μείωση του βάρους και μείωση του όγκου (φυσικά, σύμφωνα με τους κανόνες της διατροφής). Η περαιτέρω εκπαίδευση πρέπει να συμπληρώνεται με νέους τύπους ασκήσεων και σταδιακή αύξηση των φορτίων. Τα σύμπλοκα απώλειας βάρους Crossfit μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, δεν είναι όλα καρδιο - μην ξεχνάτε τον συνδυασμό και των δύο γυμναστικών στοιχείων και της άρσης βαρών.
© alfa27 - stock.adobe.com
Κριτικές κοριτσιών για crossfit προπονήσεις για απώλεια βάρους
Αγαπητά κορίτσια, αφήστε τα σχόλιά σας σχετικά με τις προπονήσεις απώλειας βάρους CrossFit εδώ - θα συλλέξουμε τα καλύτερα από αυτά και θα τα προσθέσουμε στο υλικό έτσι ώστε όλοι όσοι αποφασίζουν απλώς να δοκιμάσουν τον εαυτό τους στο CrossFit ή όχι να κάνουν τη σωστή επιλογή. Συμβάλλετε στην ανάπτυξη της κοινότητας crossfit!
