Ασκήσεις Crossfit
9Κ 0 16.12.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 17.04.2019)
Το Air Squat είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις βάρους crossfit χωρίς βάρη. Σχεδόν καμία προθέρμανση πριν ολοκληρωθεί η προπόνηση χωρίς αυτές. Και γιατί? Επειδή είναι χρήσιμα και ευπροσάρμοστα. Θα μιλήσουμε για αυτό και για τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αεροσκαφών σήμερα.
Τα οφέλη και τα οφέλη των καταλήψεων αέρα
Οι καταλήψεις αέρα είναι μια μορφή καταλήψεων βάρους σώματος χωρίς βάρη. Η άσκηση σημαίνει ότι δουλεύετε μόνο με το σώμα σας και μπορεί να γίνει οπουδήποτε - τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Τουλάχιστον στη δουλειά
Οι καταλήψεις αέρα είναι χρήσιμες για να βοηθήσουν τον αθλητή να αναπτύξει αντοχή, να έχει αποτέλεσμα καύσης λίπους και να ενισχύσει τους μυς των μηρών, των γλουτών και της κάτω πλάτης. Επιπλέον, είναι πρακτικά απαραίτητα ως στοιχείο προθέρμανσης πριν από την προπόνηση, καθώς αναπτύσσουν καλά μεγάλες αρθρώσεις και συνδέσμους. Η ενσωμάτωση αυτής της άσκησης στις τακτικές προπονήσεις σας θα έχει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:
- Καρδιαγγειακό στρες. Συνιστάται καταλήψεις με μέτριο ρυθμό ή υψηλότερο. Βοηθά στη βελτίωση της αντοχής του αθλητή.
- Ανάπτυξη συντονισμού και ισορροπίας κίνησης. Αρχικά, τα χέρια χρησιμοποιούνται για ισορροπία, απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Καθώς μαθαίνετε την τεχνική, μπορείτε σταδιακά να εγκαταλείψετε αυτήν την "βοήθεια".
- Ασφαλής πρακτική της σωστής τεχνικής οκλαδόν. Χρησιμοποιώντας καταλήψεις χωρίς βάρη, μπορείτε να επεξεργαστείτε τη βασική τεχνική άσκησης - τη θέση της κάτω πλάτης και των γόνατων χωρίς να διακινδυνεύετε την υγεία και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε καταλήψεις με αλτήρες ή μπάρα.
- Ανίχνευση ανισορροπίας της δεξιάς και της αριστερής πλευράς της θήκης. Αυτό το πρόβλημα βρίσκεται συνήθως στις αρθρώσεις ώμου ή ισχίου, καθώς και σε όλο το σώμα. Μπορεί να παρατηρήσετε την κυριαρχία του δεξιού ή του αριστερού ποδιού. Εάν υπάρχει μία από αυτές τις αποκλίσεις, ο αθλητής θα αισθανθεί ότι το φορτίο μετατοπίζεται στη μία πλευρά ή ένα από τα πόδια θα κουραστεί γρηγορότερα.
Εκπαίδευση μυών, αρθρώσεων και συνδέσμων
Όταν εκπαιδεύετε καταλήψεις αέρα, οι μύες ολόκληρου του κάτω σώματος περιλαμβάνονται στην εργασία. Το κύριο φορτίο είναι οι ακόλουθοι μύες των ποδιών και των γλουτών:
- μύες γλουτέους maximus;
- μπλοκάρει?
- τετρακέφαλος.
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των αρθρικών συσκευών, των συνδέσμων και των τενόντων του αθλητή. Η εργασία περιλαμβάνει αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου.
Η βελτίωση του τεντώματος των συνδέσμων και η ενίσχυση των μπλοκάρει την πρόληψη πιθανών τραυματισμών όταν κάνετε καταλήψεις με βάρη.
Τεχνική εκτέλεσης
Οι καταλήψεις δεν συνιστώνται χωρίς προθέρμανση. Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς των ποδιών, των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος. Επιπλέον, οι καταλήψεις ασκούνται συχνά μετά από καρδιο, όταν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί καλά.
Εξετάστε τα κύρια σημεία μιας τεχνικής χωρίς σφάλματα για την εκτέλεση καταλήψεων αέρα:
- Παίρνουμε την αρχική θέση. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου ή ελαφρώς μεγαλύτερο. Τα δάκτυλα και τα γόνατα βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή. Η οσφυϊκή χώρα είναι ελαφρώς τοξωτή. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός ή να τα απλώσετε στις πλευρές για να δημιουργήσετε ισορροπία.
- Τη στιγμή της εκπνοής, τα ισχία πέφτουν σε ένα σημείο παράλληλο με το πάτωμα. Με καλή ευελιξία στο σώμα, μπορείτε να κατεβείτε και να χαμηλώνετε, ενώ είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία.
- Σταθεροποιούμαστε στο χαμηλότερο σημείο και ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.
Με την πρώτη ματιά, η τεχνική για καταλήψεις αέρα φαίνεται αρκετά απλή. Αλλά για ποιοτικές καταλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες σημαντικές αποχρώσεις:
- Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Μην στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μην σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος ολόκληρου του σώματος και βελτιώνει την ισορροπία.
- Τα γόνατα κινούνται ακριβώς στο επίπεδο των ποδιών. Δεν μπορούν να ξεπεράσουν τη γραμμή των ποδιών. Εάν τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τότε τα γόνατα θα «κοιτάζουν» μόνο προς τα εμπρός. Όταν απλώνετε τις κάλτσες, τα γόνατα απλώνονται επίσης.
- Η πλάτη είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει μια ελαφρά παραμόρφωση στην κάτω πλάτη. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης ή της κάτω πλάτης είναι απαράδεκτη. Είναι σημαντικό να φέρετε αυτήν τη στιγμή στην τελειότητα, ώστε να μην τραυματιστείτε σε ασκήσεις barbell.
- Το κεφάλι είναι ίσιο. Το βλέμμα είναι ίσιο και κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας.
- Η θέση των χεριών δημιουργεί ισορροπία για το σώμα και δεν επιτρέπει την πτώση. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν τεντωμένα μπροστά σας ή να απλωθούν.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Τη στιγμή της πτώσης, το σημείο ισορροπίας βρίσκεται στα πόδια μεταξύ των τακουνιών και των ποδιών.
Τυπικά λάθη
Οι εναέριες καταλήψεις είναι μια αρκετά απλή βασική άσκηση crossfit, αλλά ακόμη και μαζί τους, οι αρχάριοι αθλητές έχουν λάθη. Ας γνωριστούμε με περισσότερες λεπτομέρειες:
Ένα εξαιρετικό βίντεο με λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης καταλήψεων αέρα και τυπικών λαθών αρχαρίων:
