Πολλοί άνθρωποι τρέχουν τώρα, κάποιοι το κάνουν για χάρη της προώθησης της υγείας, άλλοι απλά θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποτίσουν φόρο τιμής στη μόδα. Σε κάθε περίπτωση, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό τώρα.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί, ειδικά οι αρχάριοι δρομείς, δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε. Και μερικές φορές πολλά εξαρτώνται από αυτό. Επομένως, ας μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα για αυτό σήμερα.
Γιατί είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε;
Η σωστή αναπνοή είναι βασική πτυχή κάθε σωματικής δραστηριότητας. Εάν το σώμα δεν διαθέτει αρκετό οξυγόνο, ξεκινά μια αυτόνομη διαδικασία - αναερόβια γλυκόλυση (διάσπαση της γλυκόζης, το τελικό προϊόν του γαλακτικού οξέος).
Αυτό μειώνει την αντοχή, την αποτελεσματικότητα της ίδιας της προπόνησης και επίσης:
- θα μειώσει το φορτίο σε όλα τα ζωτικά ανθρώπινα συστήματα, ειδικά στο καρδιαγγειακό.
- θα αυξήσει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο και σε άλλα όργανα.
- ικανός να αυξήσει τη διάρκεια της εκτέλεσης.
- Μειώστε τον παράγοντα άγχους της λειτουργίας
- βελτιστοποιεί τους αποθεματικούς πόρους του οργανισμού ·
- θα μειώσει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες.
- θα δώσει το μερίδιο του λέοντος στην ενέργεια.
Σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε
Ακόμη και στην πρώιμη παιδική ηλικία, στα μαθήματα φυσικής αγωγής, τα παιδιά διδάσκονταν να αναπνέουν κυρίως μέσω της μύτης. Ή εισπνεύστε μέσω των ρινικών διόδων, εκπνεύστε μέσω του στόματος, αλλά αυτό συμβαίνει σε εξαιρετικές περιπτώσεις.
Για πολύ καιρό, κανείς δεν προσπάθησε καν να αμφισβητήσει αυτό το γεγονός. Αλλά η πρακτική εμπειρία των σημερινών δρομέων δείχνει ότι οι ανάγκες του σώματος είναι εντελώς διαφορετικές. Και μερικές φορές ακόμη και ένας αθλητής δεν έχει μύτη όταν τρέχει.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο ενώ τρέχει. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία του οξυγόνου στο μεταβολισμό, μετατρέποντάς το σε ενέργεια.
Τα ρινικά περάσματα είναι πολύ στενά και συνεπώς καθυστερούν σημαντικά την είσοδό τους. Ως αποτέλεσμα, προκαλούμε έλλειψη οξυγόνου στο αίμα χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε. Η μικτή αναπνοή είναι ιδανική. Πρέπει να αναπνέετε αμέσως από το στόμα και τη μύτη σας.
Αυτό θα βοηθήσει να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με καθαρό αέρα στο έπακρο. Εάν αρχίσει η αυξημένη σιελόρροια, είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο και να φροντίσετε να επαναφέρετε τον αναπνευστικό ρυθμό.
Αυτό είναι ένα σύμπτωμα που το άτομο αναπνέει λανθασμένα. Εάν κάποιος φοβάται να κρυώσει το χειμώνα, τρέχει με το στόμα του ανοιχτό, χρησιμοποιήστε μια απλή και αποτελεσματική τεχνική: πείτε διανοητικά το γράμμα "l".
Αναπνοή από το στόμα
Η αναπνοή κυρίως μέσω του στόματος μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία. Κατά το τρέξιμο, το ανθρώπινο αναπνευστικό σύστημα δεν προστατεύεται από διάφορα μικρόβια και βακτήρια. Αυτό μπορεί να αποτελέσει παράγοντα προδιάθεσης για την ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
Αλλά τα πλεονεκτήματα της αναπνοής από το στόμα είναι δύσκολο να αμφισβητηθούν:
- η πλήρωση των πνευμόνων είναι ταχύτερη.
- υπάρχει υψηλή συχνότητα αναπνοών.
Αναπνοή από την κοιλιά, όχι από το στήθος
Οι αρχάριοι και οι επαγγελματίες αναπνέουν όσο τρέχουν με δύο τρόπους: στήθος, κοιλιά. Με κάθε εισπνοή της κοιλιάς, οι μύες διογκώνονται και αυξάνουν το στήθος, προσθέτοντας όγκο σε αυτό. Αναπνέοντας συνεχώς από την κοιλιά σας θα σας επιτρέψει να αναπνέετε με πολύ μεγαλύτερο όγκο αέρα με την πάροδο του χρόνου. Και κατά συνέπεια, οι μύες θα λάβουν πολύ περισσότερο οξυγόνο.
Η αναπνοή στο στήθος έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα. Οι μεσοπλεύριοι μύες είναι μικρού μεγέθους και επομένως ταχύτερη κόπωση. Ένα άτομο θα αισθανθεί σαφή έλλειψη ζωογόνου αέρα πολύ νωρίτερα από ό, τι, για παράδειγμα, όταν αναπνέει με διάφραγμα. Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι είναι απαραίτητο να προπονηθείτε για να αναπνέετε με το στομάχι, είναι πιο φυσικό.
Η πρώτη άσκηση γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας:
- συγκρατήστε τον αέρα.
- κοιτάζοντας το στομάχι σας, πάρτε μια ήρεμη αλλά βαθιά αναπνοή.
- καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας.
- Αναπνεύστε και με τα δύο όργανα ταυτόχρονα.
Δεύτερη άσκηση:
- βάλτε το βιβλίο στο στομάχι σας.
- πιπιλίζουν τον αέρα με τη μύτη σας.
- βεβαιωθείτε ότι το βιβλίο ανεβαίνει και πέφτει στο χρόνο με την αναπνοή.
Σε δύσκολες διαδρομές, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε με ελαφρώς ανοιχτό στόμα με λίγη προσπάθεια. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε με το στομάχι σας πάντα και παντού: ενώ τρέχετε, στη δουλειά, στο σπίτι.
Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας
Οι αστοχίες συμβαίνουν λόγω της αναπνοής. Αυτό δεν πρέπει να γίνει, επειδή θα είναι αδύνατο να ολοκληρωθεί πλήρως, συμβαίνει υποξία των εσωτερικών οργάνων. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία.
Για να μην αισθανθείτε έλλειψη οξυγόνου, απαγορεύεται να μιλάτε ενώ τρέχετε. Πιείτε εν κινήσει, πιείτε, πηγαίνετε στο γρήγορο βήμα. Αναβάλλετε τη συνομιλία για αργότερα. Δεν μπορείτε να κάνετε αδιάκριτη εισπνοή και εκπνοή.
Βασικοί κανόνες κατά την εκτέλεση:
- συχνότητα;
- βάθος;
- ρυθμός.
Ρυθμός και συχνότητα
Το τρέξιμο χρειάζεται ρυθμό, θεωρητικά είναι ατομικό, για κάθε άτομο. Ο ρυθμός μπορεί να αλλάξει και να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ικανότητές σας. Αυξήστε εμπειρικά τη διάρκεια της διαδρομής, αυξήστε την αποτελεσματικότητά της. Ο ρυθμός ζυγίζεται σε σχέση με το στάδιο της διαδρομής και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Η πιο κοινή επιλογή λειτουργίας είναι 45 κύκλοι ανά λεπτό. Εφαρμόστε το σχήμα 2–2. Πρώτα, πάρτε δύο βήματα για 1 εισπνοή με κάθε πόδι, δύο βήματα για εκπνοή. Αυτό το διάγραμμα εμφανίζεται για τη μεγάλη πλειονότητα των αποστάσεων. Σε ένα δύσκολο κομμάτι, εκτελέστε 60 κύκλους. Οι δρομείς μαραθωνίου ακολουθούν ρυθμό 2-1, δηλαδή δύο βήματα ανά αναπνοή, ένα βήμα ανά αναπνοή.
Οι εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν έναν ρυθμό 1-2 τόνων. Ένα βήμα εισπνέει, δύο εκπνέει. Συνιστάται να μην αυξήσετε τη συνολική συχνότητα, αλλά να ρυθμίσετε την ένταση του αέρα λόγω του βάθους.
Όταν τρέχετε αργά, χρησιμοποιείται ρυθμός 3–3. Είναι ιδιαίτερα καλό για αρχάριους που δεν είχαν χρόνο να βρουν το απαιτούμενο επίπεδο έντασης άσκησης. Πρέπει πάντα να αναπνέετε μετρητικά και ρυθμικά.
Η εκπνοή είναι μικρότερη από την εισπνοή.
Μερικοί δρομείς εκπνέουν σημαντικά μικρότερες από την εισπνοή, αλλά αυτή είναι η λανθασμένη απόφαση.
Λαμβάνοντας υπόψη τη φυσιολογία μας, αντίθετα, η εισπνοή πρέπει απαραίτητα να είναι βραχύτερη από την εκπνοή:
- εισπνεύστε - ένα βήμα.
- εκπνοή - τρία.
Είναι απαραίτητο να εστιάζετε μόνο στην εκπνοή για να κορεστεί με οξυγόνο. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα προσαρμοστεί. Αυτό συμβαίνει συνήθως ανεξάρτητα από την ανθρώπινη βούληση, στο επίπεδο του υποσυνείδητου.
Τι να κάνετε αν αρχίσετε να πνιγείτε;
Εάν το άτομο αρχίσει να πνιγεί, προσπαθήστε να επιβραδύνετε. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές ήρεμες αλλά βαθιές ανάσες. Ηρεμήστε και αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας για λίγο. Όταν η αναπνοή αποκατασταθεί, επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Εάν όχι, είναι καλύτερο να πάτε σπίτι και να μην διακινδυνεύσετε την υγεία σας.
Ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να πνιγεί λόγω κακής προετοιμασίας ή μη συμμόρφωσης με τους κανόνες. Για παράδειγμα, τρέξιμο χωρίς προθέρμανση. Ακούστε πάντα τον εαυτό σας, δεν μπορείτε να αναγκάσετε γεγονότα και να μετατρέψετε το τρέξιμο όχι σε ευχαρίστηση, αλλά βασανιστήρια.
Τι να κάνετε εάν υπάρχει κολίτιδα στο πλάι;
Εάν ένα άτομο ασχολείται με ερασιτεχνικό τζόκινγκ, τότε πρέπει να προχωρήσετε σε ένα βήμα και σταδιακά να σταματήσετε. Και ο πόνος θα εξαφανιστεί αμέσως. Εάν δεν βοηθά, πάρτε 2-3 βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Κάντε μασάζ στο μέρος όπου αισθάνεστε πόνο. Εάν σταματήσετε την ένεση, συνεχίστε να τρέχετε, αλλά με αργό ρυθμό.
Εάν είναι αδύνατο να σταματήσετε για αντικειμενικούς λόγους, για παράδειγμα, διεξάγονται διαγωνισμοί.
Προσπαθήστε να επιβραδύνετε και να κάνετε μασάζ στο συκώτι εν κινήσει:
- ενώ εισπνέετε, πιέστε την παλάμη σας στο ήπαρ.
- κατά την εκπνοή, αφήστε το χέρι (κάντε αρκετές φορές).
Σωστή αναπνοή με διαφορετικούς ρυθμούς
Ο ρυθμός αναπνοής είναι άμεσα ανάλογος με την ταχύτητα της κίνησης του αέρα.
Το τρέξιμο χωρίζεται σε 2 κατηγορίες:
- υψηλή ταχύτητα - σπριντ, διάστημα
- βιασύνη - προθέρμανση, μαραθώνιος, τζόκινγκ.
Γρήγορη εκτέλεση
Τις περισσότερες φορές σημαίνει τρέξιμο σε κοντινές αποστάσεις. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τη συχνότητα και τον ρυθμό της αναπνοής. Είναι απαραίτητο να τηρείτε την κύρια αρχή - να εκπνέετε για κάθε 2 βήματα. Η συχνότητα επιλέγεται ξεχωριστά. Πολλά εξαρτώνται από την ηλικία, την κατάσταση των πνευμόνων, την φυσική κατάσταση.
Το κύριο καθήκον είναι να τραβάει πλήρεις πνεύμονες αέρα κατά την εισπνοή. Εμπλέξτε μόνο τους κοιλιακούς μυς, εφαρμόστε «χαμηλότερη» αναπνοή.
Ο κάτω λοβός των πνευμόνων γεμίζει πρώτα με αέρα και μετά ο άνω. Εάν κατά τη διάρκεια του επόμενου τρεξίματος η αναπνοή σας ξεκολλήσει, δεν θα μπορείτε να ανακάμψετε, δεν θα υπάρχει αρκετός χρόνος.
Βραδεία λειτουργία
Η αργή οδήγηση περιλαμβάνει μεγάλες αποστάσεις. Οι δρομείς συνήθως επιταχύνουν μόνο στη γραμμή τερματισμού. Αυτός ο ρυθμός προϋποθέτει εκπνοή για κάθε 3-4 βήματα της εκτέλεσης.
Εάν ελέγξετε την κατάσταση από το πρώτο λεπτό του τζόκινγκ, το φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία θα μειωθεί. Λόγω της επαρκούς παροχής οξυγόνου, ο ρυθμός θα αναπτυχθεί. Η δύσπνοια μπορεί να αποκατασταθεί γρήγορα, οπότε δεν είναι κρίσιμο πρόβλημα.
Το τρέξιμο μπορεί να διευκολύνει την αναπνοή. Θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος, θα θεραπεύσει το σώμα, ακόμη και θα παρατείνει τη νεολαία. Αφήστε το τρέξιμο να φέρει μόνο ευχαρίστηση και να το χρησιμοποιήσετε!
