Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαμορφώσετε το σώμα σας: διατροφή, φυσική κατάσταση, τρέξιμο, ναρκωτικά. Ένας από τους δημοφιλείς τομείς φυσικής κατάστασης έχει γίνει το σύστημα Tabata. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτές οι προπονήσεις είναι κατάλληλες.
Τι είναι η κατάρτιση Tabata;
Αυτές οι σύντομες ασκήσεις είναι υψηλής έντασης. Η αποτελεσματική εκπαίδευση πραγματοποιείται σε ελάχιστο χρόνο.
Μοιάζει με αυτό:
- το μέγιστο δυνατό φορτίο δίνεται για 20 δευτερόλεπτα,
- 10 - για ανάπαυση
- ο κύκλος επαναλαμβάνεται 8 φορές.
Οι ασκήσεις γίνονται έντονα, σε 4 λεπτά πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε. Θα πρέπει να γίνουν αρκετοί γύροι με υπόλοιπο 1-2 λεπτών.
Πώς διαφέρει το tabata από το cardio;
Το Cardio είναι ένα φορτίο που συμβαίνει υπό την επίδραση του οξυγόνου (αερόβιο), εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Κατά τη διάρκεια μιας ενεργητικής προπόνησης Tabata, το σώμα δεν έχει πλέον αρκετό οξυγόνο και πηγαίνει σε μια ζώνη χωρίς οξυγόνο (αναερόβια).
Αυτή τη στιγμή, η καύση λίπους συμβαίνει:
- Η προπόνηση καρδιο ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
- αναερόβια - δρουν απευθείας στους μύες.
Επομένως, ο συνδυασμός καρδιο και αναερόβιας δραστηριότητας στα ταμπάτα βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς και στη βελτίωση του μυϊκού τόνου.
Οφέλη του Tabata
Η εκπαίδευση συστημάτων έχει πολλά οφέλη.
Με την άσκηση σύμφωνα με τους κανόνες, μπορείτε να πάρετε ένα τονισμένο σώμα, το λίπος καίγεται, οι μύες είναι χτισμένοι:
- δεν χρειάζεται πολύ χρόνο και μπορούν να διατεθούν 20 λεπτά.
- βοηθά αποτελεσματικά στην καύση λίπους και στην οικοδόμηση μυών.
- ο συνδυασμός αναερόβιων και αερόβιων κινήσεων ενισχύει όλα τα συστήματα του σώματος.
- χρειάζεται λίγος χώρος.
- Δεν απαιτείται εξοπλισμός: συνεργαστείτε με το σώμα σας.
- μέγιστη κατανάλωση ενέργειας ·
- ο μεταβολισμός αυξάνεται.
- υπάρχει απελευθέρωση αυξητικών ορμονών στο αίμα, η οποία συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Μετά από μια προπόνηση, τα tabata καίνε ενεργά λίπος για άλλες 48 ώρες. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το σώμα θεραπεύεται, η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται και η μορφή σταδιακά μεταμορφώνεται.
Αντενδείξεις σε τάξεις
Δεν μπορούν όλοι να κάνουν το σύστημα Tabata. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις.
Ποιος δεν μπορεί να κάνει:
- άτομα με καρδιακές παθήσεις
- με χαμηλή αντοχή.
- ποτέ δεν ασχολήθηκε με τη σωματική δραστηριότητα.
- άτομα με αρθρώσεις των αρθρώσεων
- με υπέρταση
- με ασθενή αιθουσαία συσκευή.
- κάθεται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και μονο.
Πώς να κάνετε σωστά τις προπονήσεις Tabata;
Συχνότητα, διάρκεια και άσκηση.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για τη μελέτη;
Ένας κύκλος αποτελείται από οκτώ ασκήσεις των 20 δευτερολέπτων και 10 ανάπαυσης. Συνολικά, η προπόνηση θα διαρκέσει 15-25 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ίσως 40-50 λεπτά. Μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, είναι ανεπιθύμητο πριν τον ύπνο και αμέσως μετά τα γεύματα.
Πόσο συχνά ασκείστε;
Εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκει ο μαθητής:
- Για απώλεια βάρους ανά εβδομάδα, συνιστάται να ασκείστε 3-5 φορές για 15-30 λεπτά ή 2-3 φορές περισσότερο - 40-50 λεπτά. Δεν συνιστάται καθημερινή προπόνηση. Το σώμα χρειάζεται ανάρρωση.
- Ως προπόνηση που υποστηρίζει τη φόρμα ή ως συμπλήρωμα των ασκήσεων δύναμης, διαρκεί 15-30 λεπτά δύο φορές.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ίδιες ασκήσεις;
Μπορείτε να επαναλάβετε μία άσκηση ή περισσότερες για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αλλά όταν χρησιμοποιείται ένας τύπος κίνησης, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων μειώνεται, καθώς οι μύες συνηθίζουν το φορτίο.
Είναι σωστό να κάνετε εναλλακτικές ασκήσεις και να κάνετε την ίδια προπόνηση όχι περισσότερο από τρεις φορές. Αξίζει επίσης να αλλάξετε τη σειρά των μεμονωμένων κινήσεων.
Σε περίπου αυτή τη σειρά:
- Εβδομάδα 1: Push-ups, σανίδες, τρέξιμο, γόνατα, πηδώντας πτερύγια
- Εβδομάδα 2: Άσκηση Burpee, τρέξιμο σανίδων, άλματα, οκλαδόν.
- 3 εβδομάδες: ευθείες πνεύμονες, καταλήψεις, ασκήσεις τρεξίματος με επικάλυψη στο κάτω μέρος του ποδιού, burpees.
- Εβδομάδα 4: Τρέξιμο με ανυψωμένα γόνατα, push-ups, άλματα, σούμο καταλήψεις.
Μπορείτε να επιστρέφετε περιοδικά σε παλιές ασκήσεις, αλλά να εισάγετε τακτικά νέες και να εναλλάσσετε τη σειρά.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Tabata
Καταλήψεις
Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στο Tabata. Σκοπός τους είναι να ενισχύσουν τους γοφούς και τους γλουτούς, επειδή αυτά τα μέρη του σώματος θέλουν συχνά να κάνουν τις γυναίκες ελκυστικές. Οι κινήσεις μπορούν να γίνουν με το δικό σας σωματικό βάρος ή με βάρη - αλτήρες, μια μπάρα στους ώμους και την άνω πλάτη, αλλά δεν πρέπει να είναι βαριά.
Τεχνική εκτέλεσης:
- ορθώσου;
- απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω (εάν δεν έχετε μπάρα) ή κρατήστε ευθεία μπροστά σας.
- πάρτε πίσω τους γλουτούς.
- λυγίζοντας τα γόνατά σας, κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι σαφώς παράλληλοι με το πάτωμα.
Μετά από αυτό, σηκωθείτε γρήγορα και επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές, μπορείτε να μετακινηθείτε στο ρυθμό των καταλήψεων για να αυξήσετε την ταχύτητα εμπρός και πίσω με τα χέρια σας.
Μπορείτε να καταλήξετε με τα πόδια σας απλωμένα στα πλάγια, παράλληλα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας ή να κρατάτε αλτήρες σε αυτά.
Οι καταλήψεις μπορούν να συνδυαστούν αποτελεσματικά με το άλμα - με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος των ώμων σας, να καθίσετε και να βγείτε έξω από τη στάση.
Lunges
Ιδανική άσκηση για την επεξεργασία του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών, των γλουτών, κάτι που θα τα κάνει σταθερά και τεντωμένα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πνευμόνων: ευθεία, πλάγια, πλάτη, εγκάρσια.
Αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική:
- πίσω ευθεία
- Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς.
- τραβήξτε στο στομάχι
- λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και καθίστε σε ορθή γωνία στο γόνατο, έτσι ώστε να μην προεξέχει πέρα από το δάχτυλο.
- το πίσω πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
- σηκωθείτε, ακουμπάτε στο πόδι μπροστά.
Πλευρικοί πνεύμονες
Εκτελέστε από όρθια θέση:
- κάνε ένα βήμα στο πλάι.
- οκλαδόν στον παράλληλο του μηρού με το πάτωμα.
- επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.
Μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας, σε ένα μικρό βάθος, σηκώνοντάς τα με ένα τράνταγμα στους ώμους σας ή μια ελαφριά μπάρα στους ώμους σας - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Ψαλίδια
Θα λειτουργήσει η κοιλιά, οι πλευρές και οι γλουτιαίοι μύες. Γίνεται ξαπλωμένο. Τα πόδια υψώνονται 45 μοίρες από το πάτωμα και συγκεντρώνονται γρήγορα και αναπαράγονται και διασχίζονται μεταξύ τους. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους γλουτούς και το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς, αφήνοντας τις ωμοπλάτες στο πάτωμα.
Σηκώνοντας τα γόνατα
Τα γόνατα ανυψώνονται γρήγορα εναλλάξ όσο πιο ψηλά γίνεται. Εκτελείται έντονα για είκοσι δευτερόλεπτα.
Τρέχει από μια επιρρεπής θέση
- ξαπλώστε στο στομάχι σας
- σηκωθείτε στα χέρια σας στη γραμμή.
- Κάντε κινήσεις τρεξίματος, τραβώντας τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος.
- είναι δυνατόν να κάνετε τη μείωση και την επέκταση των ποδιών σε ένα άλμα.
Αύξηση της λεκάνης ή της γέφυρας
Η άσκηση θα βελτιώσει τους γλουτούς και το μέτωπο των μηρών.
Γίνεται με την ακόλουθη ακολουθία:
- ξαπλώστε ανάσκελα.
- λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα.
- ενώ εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, τεντώνοντας τους γοφούς.
- καθυστερήσει στο υψηλότερο σημείο?
- βυθιστείτε στο πάτωμα.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, άλλα χρησιμοποιούνται επίσης στα tabata: άλματα, push-ups, burpees. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα με γρήγορο ρυθμό.
Το μάθημα ξεκινά με προθέρμανση 5-10 λεπτών και τελειώνει με εμπόδιο. Γι 'αυτό, οι ασκήσεις γίνονται για να ζεσταθούν οι μύες:
- ταλαντεύεσαι τα χέρια σου
- πλαγιές
- περιστροφή της λεκάνης.
- γυρίζει το κεφάλι
- τρέχει στη θέση του?
- άλμα
Κριτικές εκπαίδευσης
Η εκπαίδευση αναπτύσσει καλά την αντοχή. Στην αρχή, φαίνεται αδύνατο να αντέξουμε αυτά τα έντονα 4 λεπτά. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το συνηθίζετε και αποδεικνύεται ακόμη και να παρατείνετε τον χρόνο προπόνησης. Βοηθά στην απώλεια βάρους τέλεια, είναι βολικό - μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Αλλά θυμηθείτε να προθερμαίνετε πριν ασκηθείτε.
Olesya, 33 ετών
Μια πολύ έντονη προπόνηση. Δεν ταιριάζει. Προσπάθησα να σπουδάσω για δύο εβδομάδες, δεν είχα χρόνο να χάσω βάρος, αλλά ήμουν πολύ κουρασμένος, απλά δεν είχα τη δύναμη. Πιθανώς καμία αντοχή.
Τατιάνα, 37 ετών
Πάντα ασχολήθηκα λίγο με τον αθλητισμό. Μετά τον τοκετό, κέρδισα επιπλέον 12 κιλά. Προσπάθησα να χάσω βάρος για αρκετούς μήνες, αλλά δεν λειτούργησε πολύ καλά. Βρήκα μια πρόσκληση για ομαδική εκπαίδευση σύμφωνα με το σύστημα Tabata. Απορροφημένος. Φυσικά, είναι πολύ έντονο, αλλά αποτελεσματικό. Υπάρχει ένα αποτέλεσμα. Για τρεις μήνες - 8 κιλά. Αλλά το φαγητό έπρεπε επίσης να διορθωθεί.
Λάρισα, 34
Ήθελα από καιρό να βελτιώσω τη φόρμα μου, να ανεβάσω τους μυς μου. Έχω εγγραφεί στην εκπαίδευση Tabata. Σπούδασα 4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι ένα τονισμένο σώμα, μείωση του όγκου σε δύο μήνες κατά 5 cm και μείον 6 kg.
Polina, 30 ετών
Το Tabata είναι μια πολύ σκληρή προπόνηση για μένα. Προσπάθησα να σπουδάσω για μερικές εβδομάδες, σκέφτηκα ότι θα το συνηθίσω. Αλλά δεν λειτούργησε. Πιθανώς όχι για μένα. Επέστρεψα στο συνηθισμένο καρδιο μου.
Ρενάτα, 29 ετών
Workout Tabata είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για την καύση λίπους και τη βελτίωση του σχήματος του σώματος. Αλλά το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για μη προετοιμασμένα άτομα, με αντενδείξεις και μεγάλο υπερβολικό βάρος, είναι καλύτερο να βρείτε άλλους τρόπους σωματικής άσκησης.
