Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο σε cross-country (ή cross-country running) είναι πιο φυσικό για το ανθρώπινο σώμα από το να τρέχει σε άσφαλτο. Πράγματι, ενώ ξεπερνάει μια τέτοια απόσταση, ένας δρομέας συναντά πολλά εμπόδια: πέτρες, προσκρούσεις, απότομες αναβάσεις και καταβάσεις και άλλες πιθανές ανωμαλίες ανακούφισης.
Επομένως, αυτό το είδος τρεξίματος είναι πολύ πιο δύσκολο, έτσι το σώμα σας είναι πάντα σε συνεχή προπόνηση ενώ τρέχει σε τραχύ έδαφος.
Τι είναι το Cross Country Running;
Αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι πολύ αποτελεσματικός, λειτουργεί εξαιρετικά για όλους τους μυς μας, καθώς και για τα εσωτερικά συστήματα του σώματος. Είναι αρκετά φυσικό.
Τα παπούτσια cross-country διαφέρουν σημαντικά από άλλα είδη τρεξίματος. Όταν τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος, οι μύες και οι αρθρώσεις δεν είναι τόσο έντονες όσο τα πόδια έρχονται σε επαφή με μια πιο μαλακή επιφάνεια (έδαφος) από την άσφαλτο. Οι επαγγελματίες αθλητές τρέχουν συχνά σταυρούς για να χαλαρώσουν την άρθρωση και να αποκαταστήσουν τη δύναμή τους.
Το cross-country τρέξιμο θα βοηθήσει τους δρομείς να χρησιμοποιήσουν πολλούς μυς και να διατηρήσουν το σώμα τους σε άριστη κατάσταση, αδύνατο και σε φόρμα. Ταυτόχρονα, ο κίνδυνος τραυματισμού, διαστρέμματος και άλλων φορτίων, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων, είναι ελάχιστος.
Τα οφέλη και τα χαρακτηριστικά των σταυρών
Ας απαριθμήσουμε τα αναμφισβήτητα οφέλη της διακρατικής λειτουργίας:
- Αυτός ο τύπος τρεξίματος βοηθά στην αύξηση της αντοχής και ενισχύει επίσης την άρθρωση και τους συνδέσμους και εκπαιδεύει τους μυς. Επιπλέον, είναι μια υγιής άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Αυτό είναι ένα εξαιρετικό ενεργειακό ποτό για ένα άτομο που κουράζεται να ζει συνεχώς σε μια βρώμικη και σκονισμένη πόλη.
- Αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι υπέροχος για την ανακούφιση από το άγχος, αποσπά την προσοχή από κακές σκέψεις. Επομένως, όσοι τρέχουν τακτικά cross-country μπορούν να βασίζονται σε μια καλή διάθεση.
- Όταν τρέχετε σε τραχύ έδαφος, η αντοχή του σώματος, καθώς και ο φυσικός τόνος, αυξάνεται πολύ καλά.
- Αυτός ο τύπος τρεξίματος θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.
- Το τρέξιμο μεταξύ χωρών αυξάνει την αυτοπειθαρχία.
- Οι τακτικοί σταυροί θα προκαλέσουν ενεργό κάψιμο επιπλέον κιλών. Το σώμα σας θα είναι πολύ πιο τονισμένο και λεπτό.
Πώς να ξεκινήσετε τη λειτουργία cross-country;
Οι αρχάριοι δρομείς πρέπει να γνωρίζουν τους κανόνες για να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα μέσω της προπόνησης. Σε αυτόν τον τύπο λειτουργίας, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Και πρώτα, είναι γενικά καλύτερο να περπατάς με ρυθμό και να μελετάς την προτεινόμενη διαδρομή.
Για τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες, συνιστάται να επιλέξετε μια εύκολη διαδρομή, χωρίς απότομες αναβάσεις και καταβάσεις, και να περιπλέξετε την απόσταση καθώς προπονείστε. Είναι καλό να τρέχετε τον σταυρό κατά μήκος ενός δασικού μονοπατιού ή σε μια επίπεδη περιοχή όπου υπάρχουν μικρές λόφοι και πλαγιές.
Όταν συνηθίσετε το άγχος, ο τόνος των μυών σας θα αυξηθεί, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μια πιο δύσκολη διαδρομή.
Λίγα λόγια για το χρόνο εκτέλεσης. Εάν θα είναι αρκετό για τους αρχάριους να περάσουν είκοσι λεπτά στο σταυρό, τότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, έως και μιάμιση ώρα. Και πρέπει να τρέχετε cross-country τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μόνο τότε θα σας ωφελήσει αυτή η προπόνηση.
Τεχνική αντοχής
Η τεχνική της διαδρομής δεν είναι πολύ διαφορετική από το πλακόστρωτο κομμάτι που μπορεί να έχετε συνηθίσει.
Εάν κινούνται σε ευθεία γραμμή, τότε η τεχνική είναι στάνταρ: διατηρούμε το σώμα ίσιο, τα χέρια πιέζονται ελαφρά στο σώμα, διατηρώντας τη σωστή γωνία. Αρχικά βάζουμε το πόδι στη φτέρνα και μετά γυρίζουμε στο δάκτυλο.
Είναι άλλο θέμα αν συναντήσετε σκαμπανεβάσματα στο δρόμο σας.
Ανεβαίνοντας
Για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία, τρέξτε με τον κορμό σας ελαφρώς λυγισμένο, κάντε μικρότερα βήματα και κινήστε τα χέρια σας ενεργά.
Κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, τα πόδια και οι αστράγαλοι είναι πιο άγχος.
Δεν αξίζει να ανεβείτε πολύ αν ο στόχος σας είναι απλώς να είναι σε καλή κατάσταση και να μην προετοιμαστείτε για τον ανταγωνισμό. Αρκεί να ανηφορίζεις λιγότερο από τη μισή απόσταση.
Κατάβαση
Κατά τη διάρκεια της κατάβασης, οι μύες των γονάτων και των ποδιών εμπλέκονται ενεργά, οπότε θα πρέπει να υπολογίσετε προσεκτικά το φορτίο εάν έχετε τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα σε αυτές τις περιοχές.
Επίσης, τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.
Είναι δυνατό να κάνετε ένα τύλιγμα γόνατος για πρόληψη με τη βοήθεια ενός ελαστικού επιδέσμου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού παρέχοντας πρόσθετη προστασία.
Τεχνική αναπνοής
Το πώς αναπνέει ο δρομέας είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του σταυρού. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Εάν έχετε δύσπνοια, θα πρέπει να μεταβείτε στην εισπνοή-εκπνοή αποκλειστικά με το στόμα σας. Εάν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε έτσι, θα πρέπει να επιβραδύνετε.
Σε περίπτωση που ο παλμός έχει γίνει πολύ γρήγορος, πρέπει να περπατήσετε κάποια απόσταση ή να κάνετε τζόκινγκ μέχρι να ηρεμήσει η καρδιά. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε με τον συνηθισμένο ρυθμό σας.
Εξοπλισμός αντοχής
Είδη υπόδησης
Η επιλογή των σωστών υποδημάτων είναι πολύ σημαντική για αυτόν τον τύπο τρεξίματος.
Έτσι, όταν τρέχετε σε χαλίκι μονοπάτι, μπορείτε να προτιμάτε τακτικά πάνινα παπούτσια, αλλά εάν έχετε βραχώδεις περιοχές στο δρόμο σας, τότε τα παπούτσια με ανθεκτικά και παχιά πέλματα θα κάνουν. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία των ποδιών σας από το χτύπημα βράχων.
Κόμμωση
Η κόμμωση είναι ένα υποχρεωτικό χαρακτηριστικό που συνιστάται να το παίρνετε με γείσο - έτσι θα προστατεύει τα μάτια σας από τον ήλιο. Τα καλύμματα, τα καλύμματα του μπέιζμπολ είναι αρκετά κατάλληλα.
Είδη ένδυσης
Τα αθλητικά ρούχα για έναν δρομέα πρέπει:
- ταιριάζει στη σεζόν,
- όχι σφιχτό, αλλά δεν κρέμεται στο σώμα,
- να είστε άνετοι, μην τρίβετε.
- Όταν ο καιρός είναι βροχερός, πάρτε μαζί σας ένα αδιάβροχο ή αδιάβροχο.
- Επιπλέον, πρέπει να προσέχετε την προστασία για τα γόνατα, τους αγκώνες.
Αξιολογήσεις δρομέων για τρέξιμο cross country
Αυτό είναι ένα υπέροχο είδος τρεξίματος, μου αρέσει πολύ. Κάθε φορά που έρχομαι στο χωριό ή στη ντάκα, τρέχω cross-country. Το μόνο κακό είναι ότι είναι δύσκολο να μετρηθεί η απόσταση που έχετε διανύσει. Εστιάζω λοιπόν στο χρόνο και στα συναισθήματά μου.
Ανδρέας
Μπορείτε να παρακολουθείτε τα χιλιόμετρα σας χρησιμοποιώντας διάφορες εφαρμογές smartphone. Μου αρέσει να τρέχω cross-country - καθαρός αέρας, όμορφα τοπία. Πάντα σε καλή διάθεση μετά το τρέξιμο.
Γκαλίνα
Το καλοκαίρι στο dacha τρέχω cross-country πίστες. Το τρέξιμο κατά μήκος του δασικού μονοπατιού είναι απόλαυση. Τότε γυρίζω στο λιβάδι, εδώ, φυσικά, απαιτείται μια κόμμωση ώστε ο ήλιος να μην ψήνει το κεφάλι μου ...
Απόφθεγμα
Ο αγαπημένος μου τύπος τρεξίματος! Καθαρός αέρας, πανέμορφα τοπία. Και οι μύες είναι πάντα σε καλή κατάσταση μετά από τέτοιες διαδρομές. Προσπαθώ να τρέχω κάθε Σαββατοκύριακο για να είμαι σε φόρμα. Και τις καθημερινές ασκώ στο γυμναστήριο, στον διάδρομο.
Όλγα
Έχω τρέξει πάνινα παπούτσια από το σχολείο, το έχω συνηθίσει, έχει γίνει παράδοση μου. Προσπαθώ να τρέχω 2-3 φορές την ημέρα, με σπάνιες εξαιρέσεις. Εναλλάξω σκαμπανεβάσματα. Βοηθά στην προετοιμασία καλά για διάφορους διαγωνισμούς. Επιπλέον, υπάρχει πάντα μια καλή διάθεση μετά την προπόνηση.
Αλεξέι
Σαν συμπέρασμα
Το τρέξιμο cross country είναι ένας επιβραβευτικός και διασκεδαστικός τύπος τρεξίματος. Κατά τη διάρκεια αυτού, το σώμα ασκεί ενεργά, οι μύες τονίζονται. Επιπλέον, δεδομένου ότι αυτός ο τύπος τρεξίματος πραγματοποιείται συνήθως σε γραφικές φυσικές περιοχές, ο δρομέας είναι εγγυημένος καθαρός αέρας, όμορφα τοπία και καλή διάθεση.
Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό, να ελέγξετε την αναπνοή σας και να ακολουθήσετε την τεχνική λειτουργίας. Θυμηθείτε - πρέπει να ξεκινήσετε το μικρό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο: τόσο ο χρόνος προπόνησης όσο και η ίδια η απόσταση.
