Εάν ασχολείστε με αθλήματα, όπως τζόκινγκ, ή απλά είστε λάτρης των υπαίθριων δραστηριοτήτων, τότε πρέπει να αναπτύξετε την αντοχή σας. Είναι ένας ειδικός πόρος του σώματος που βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης με ιδιαίτερη αποτελεσματικότητα.
Επομένως, η αντοχή πρέπει να εκπαιδεύεται χωρίς αποτυχία, χάρη σε αυτό μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης και την απόσταση στην προπόνηση, αλλά και να επιτύχετε την επιθυμητή επιτυχία στους αγώνες. Διαβάστε για τους τύπους αντοχής και πώς να τα αναπτύξετε σε αυτό το άρθρο.
Τύποι αντοχής
Η αντοχή είναι μια ασαφής έννοια. Μπορεί να χαρακτηριστεί ως η ικανότητα του σώματος να αντέχει έντονα φορτία για μεγάλο χρονικό διάστημα, να εκτελεί σωματική εργασία και επίσης να εξουδετερώνει την κόπωση.
Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει μονάδα μέτρησης που να καθορίζει την αντοχή. Για έναν αρχάριο δρομέα, η αντοχή είναι η μέγιστη απόσταση που μπορούν να καλύψουν. Για άλλους, είναι η ικανότητα να καλύπτει απόσταση 20 χιλιομέτρων χωρίς να σταματά. Για ακόμη άλλους, αυτή η απόσταση αυξάνεται έως και 40, ακόμη και έως 100 χιλιόμετρα.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης τύποι αντοχής που μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεραστούν μικρότερες αποστάσεις, για παράδειγμα, 200 ή 400 μέτρα. Εδώ, ο αθλητής πρώτα απ 'όλα πρέπει να αναπτύξει τη μέγιστη ταχύτητα και να το διατηρήσει σε αυτή τη μικρή απόσταση.
Διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι αντοχής:
- Αεροβική
- Εξουσία
- Αυτοκινητόδρομος
- Ισχύς υψηλής ταχύτητας.
Ας τα εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.
Αεροβική
Εάν αναπτύξετε αυτόν τον τύπο αντοχής, μπορείτε να τρέξετε με μέση ταχύτητα για αρκετά μεγάλες αποστάσεις. Επιπλέον, όταν τελειώσετε την άσκηση, θα ανακτήσετε γρήγορα τη δύναμή σας.
Λόγω του οξυγόνου που παρέχεται κατά την αναπνοή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ενεργά στο σώμα και οι μύες λαμβάνουν όλη την απαραίτητη ενέργεια.
Εξουσία
Ο τύπος δύναμης αντοχής νοείται ως η ικανότητα του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα να μην αισθάνεται κόπωση και να εκτελεί διάφορες κινήσεις που σχετίζονται με την επαναλαμβανόμενη εκδήλωση φυσικής δύναμης.
Αυτοκινητόδρομος
Η αντοχή στην ταχύτητα είναι όταν το σώμα μας μπορεί να αντέξει το μέγιστο φορτίο ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ισχύς υψηλής ταχύτητας
Ως μέρος αυτού του τύπου αντοχής, μπορούμε να κάνουμε κινήσεις αντοχής με τον μέγιστο ρυθμό, και όλα αυτά είναι ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να αυξήσετε σωστά την αντοχή; Τύποι άσκησης
Θα σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε σωστά την αντοχή, κυρίως για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις.
Το τέμπο διασχίζει
Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τύπους προπόνησης για την ανάπτυξη αντοχής ενώ τρέχετε. Αντιπροσωπεύουν αποστάσεις περίπου τέσσερα έως δέκα χιλιόμετρα, οι οποίες πρέπει να καλυφθούν σε ελάχιστο χρόνο.
Φυσικά, το φορτίο είναι αρκετά βαρύ, πρέπει να εκτελέσετε τέτοιους σταυρούς με καρδιακό ρυθμό που είναι περίπου ενενήντα τοις εκατό του μέγιστου. Εάν στο τέλος της απόστασης αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός - είναι εντάξει. Κατά κανόνα, αυτό είναι 160-170 παλμοί ανά λεπτό.
Σε cross-country, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διανέμετε σωστά τη δύναμή σας σε ολόκληρη την απόσταση, γιατί διαφορετικά κινδυνεύετε είτε να μην φτάσετε στη γραμμή τερματισμού είτε να τρέξετε με πολύ αργό ρυθμό.
Διάστημα λειτουργίας
Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται με την ίδια ένταση με τους σταυρούς, αλλά οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια αυτών.
Ακολουθούν οι τύποι ασκήσεων για προπόνηση με διαστήματα:
- τρέξτε απόσταση ενός χιλιομέτρου τέσσερις έως δέκα φορές.
- τρέξτε σε απόσταση δύο χιλιομέτρων από δύο έως πέντε φορές.
- τρέχετε σε απόσταση τριών χιλιομέτρων από δύο έως πέντε φορές.
- τρέχετε σε απόσταση πέντε χιλιομέτρων από δύο έως πέντε φορές.
Μεταξύ αυτών των διαστημάτων είναι απαραίτητο να κάνετε «διαλείμματα», διάρκειας δύο έως πέντε λεπτών. Φυσικά, όσο λιγότερο τέτοιες "αλλαγές", τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση, ειδικά στο τέλος της προπόνησης, ή εάν τα τμήματα είναι τρία έως πέντε χιλιόμετρα, μην το αρνηθείτε αυτό.
Τζόκινγκ με κλίση
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα είναι όταν τρέχετε σε κλίση. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ πάνω ή κάτω, ή σε κατάλληλο διάδρομο.
Οι συμβουλές για αυτόν τον τύπο λειτουργίας αντοχής είναι:
- Πρέπει να τρέξετε με ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία και ταυτόχρονα να τρέχετε χωρίς δύσπνοια.
- Είναι επίσης απαραίτητο να παρατηρήσετε μια συγκεκριμένη ταχύτητα: σε είκοσι δευτερόλεπτα, πρέπει να κάνετε από είκοσι επτά έως τριάντα βήματα.
- Το ελάχιστο πρέπει να είναι τρέξιμο για είκοσι λεπτά και το μέγιστο - έως και ενάμιση ώρα.
- Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρέχετε ανηφορικά όλη την ώρα, πρέπει να εναλλάσσετε. Η κατάβαση πρέπει να είναι περίπου ο μισός χρόνος προπόνησης, κατά τη διάρκεια του οποίου ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 150 και 180 παλμών ανά λεπτό.
- Μην τρέχετε πολύ γρήγορα
- Για αυτόν τον τύπο αντοχής σε λειτουργία, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επίπεδη επιφάνεια: διάδρομο, αυτοκινητόδρομο, χωματόδρομος.
Άλλα αθλήματα για την ανάπτυξη αντοχής
- Το χειμώνα, μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή με σκι αντοχής. Αυτό το άθλημα έχει καλή επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.
- Το καλοκαίρι, συνιστάται, εκτός από το τρέξιμο, να κάνετε κολύμπι για να αναπτύξετε αντοχή - ένα από τα λιγότερο τραυματικά σπορ που έχει εξαιρετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδηλασία, καλύπτοντας μεγάλες αποστάσεις.
Συμβουλές για την οικοδόμηση αντοχής ενώ τρέχετε
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας σε λειτουργία:
- Μετάβαση σε περπάτημα μόνο εάν είναι απολύτως απαραίτητο.
- Οι αγώνες σπριντ πρέπει να εξασκηθούν.
- Είναι απαραίτητο να κάνετε πλυομετρία.
- Θα πρέπει να εναλλάσσεστε μεταξύ ελαφρών ημερών προπόνησης και βαρύτερων ημερών προπόνησης.
- Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, θα πρέπει να αλλάξετε το ρυθμό της εκτέλεσης.
- Πρέπει να έχετε κίνητρα, να προσπαθείτε για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας - και προσπαθήστε για αυτό.
- Μετά την προθέρμανση, κάντε μερικά τεντώματα μετά την προθέρμανση.
- Εάν συμμετέχετε σε διαγωνισμούς, προσπαθήστε να γίνετε «ουρά» ενός ισχυρότερου δρομέα και να τον ακολουθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σκεφτείτε την κόπωση.
- Εάν, για κάποιο λόγο, δεν έχετε αρκετό αέρα, αρχίστε να αναπνέετε από το στόμα σας για να αυξήσετε την παροχή οξυγόνου.
- Ένα ποιοτικό παπούτσι για τρέξιμο με μια καλή εσωτερική σόλα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για έναν δρομέα.
- Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό και μια βρεγμένη πετσέτα για να κρυώσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εάν έχετε άσθμα ή άλλες ασθένειες, πάρτε μια συσκευή εισπνοής μαζί σας όταν τρέχετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα.
- Εάν καπνίζετε, σταματήστε!
- Η ίδια η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με μια γρήγορη βόλτα και στη συνέχεια να προχωρήσει στο τρέξιμο.
- Εάν επιλέξετε περιοχές με όμορφα τοπία για τρέξιμο (για παράδειγμα, πάρκα), το τρέξιμο θα είναι πιο άνετο και πιο ενδιαφέρον.
- Προγραμματίστε μια εργασία για κάθε προπόνηση (για παράδειγμα, για να καλύψετε μια συγκεκριμένη απόσταση) και μην ολοκληρώσετε την εκτέλεση μέχρι να ολοκληρώσετε τα πάντα.
- Προσκαλέστε φίλους και ομοιόμορφα άτομα μαζί σας για προπόνηση - αυτό θα αυξήσει τα κίνητρα και θα κάνει την εκπαίδευση ενδιαφέρουσα.
- Η άσκηση με φίλους θα σας ενθαρρύνει και θα σας υποστηρίξει.
- Είναι καλύτερο να τερματίσετε την προπόνηση με τέντωμα.
- Προκειμένου να αναπτυχθεί η αντοχή, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα με υπερβολικά φορτία και επίσης να μην επιτρέπετε χρόνια κόπωση
- Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, αδύναμοι, λήθαργοι, είναι καλύτερα να σταματήσετε την προπόνηση ή τουλάχιστον να μειώσετε το φορτίο.
Σαν συμπέρασμα
Η θέληση και η αντοχή μπορούν να αναπτυχθούν τόσο από εσάς όσο και με τη βοήθεια επαγγελματιών εκπαιδευτών. Αυτό σίγουρα δεν θα βλάψει τόσο ερασιτέχνες αρχάριους όσο και έμπειρους και έμπειρους δρομείς. Επιπλέον, πρέπει να ακολουθηθεί η σωστή τεχνική λειτουργίας.
Για να αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας ενώ τρέχετε, απλά πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά, να τηρείτε το προγραμματισμένο σχέδιο και να προσπαθείτε να φτάσετε σε ορισμένα ύψη και, στη συνέχεια, ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
