Το τρέξιμο αντοχής παίζει σημαντικό ρόλο - οι αθλητές αντοχής αποδίδουν καλύτερα. Εξετάστε τις φυσιολογικές πτυχές της αντοχής.
Ποικιλίες αντοχής
Υπάρχουν δύο τύποι αντοχής:
- αερόβια;
- αναερόβιος.
Υπάρχει επίσης μια άλλη ταξινόμηση:
- ειδικός;
- γενικός.
Αεροβική
Αυτή είναι η καρδιαγγειακή αντοχή. Είναι η ικανότητα άσκησης συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση.
Το επίπεδο της αερόβιας αντοχής είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να μεταφερθεί από το σώμα για τους μυς εργασίας μέσω του πνεύμονα και του συστήματος αίματος. Και η αποτελεσματικότητα των μυών εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου.
Η αεροβική αντοχή είναι ένα από τα κύρια συστατικά για την επιτυχία σε πολλά αθλήματα. Σε ορισμένα αθλήματα όπως το τρέξιμο και το τριάθλο, η αερόβια αντοχή είναι το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό. Σε πολλά άλλα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένου του ποδοσφαίρου, η καλή αντοχή είναι επίσης πολύ σημαντική.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της αερόβιας αντοχής σας. Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι από τους κύριους τύπους σωματικής άσκησης που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της απόδοσης. Σε πολλές περιπτώσεις, η αγωγή δεν είναι τόσο σημαντική · είναι πιο σημαντικό να προπονηθείτε στη σωστή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η αεροβική αντοχή μπορεί να βελτιωθεί κάνοντας οποιοδήποτε είδος αερόβιας άσκησης. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται συνήθως σε μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο κύριος στόχος αυτής της προπόνησης είναι να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό για μια χρονική περίοδο. Ως αποτέλεσμα, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την καύση λίπους και γλυκόζης.
Αναερόβιος
Η αναερόβια αντοχή είναι η ικανότητα άσκησης σωματικής άσκησης στο λεγόμενο πρόγραμμα μέγιστης προπόνησης.
Τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι. Ας εξετάσουμε τα πιο δημοφιλή.
Αυξανόμενη απόσταση
Υπάρχει ένας κανόνας σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να αυξάνετε την απόσταση κατά 10% κάθε εβδομάδα. Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν τη μέθοδο για να αυξήσουν την απόσταση προπόνησής τους.
Αλλά αυτός ο κανόνας δεν μπορεί να θεωρηθεί καθολικός. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου η απόσταση πρέπει να αυξηθεί κατά 5% ή λιγότερο. Επίσης, ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να αυξήσουν την απόσταση κατά 10% ή περισσότερο.
Αντί να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άλλη μέθοδο. Ας δούμε έναν τρόπο που θα επιτρέπει:
- αύξηση της αντοχής?
- ανακτήστε εγκαίρως.
Η απόσταση σας
Κατά τη διάρκεια κάθε εκτέλεσης, φροντίστε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Εάν τρέχετε 3 χλμ. Και αισθάνεστε άνετα ταυτόχρονα, τότε αυτή η απόσταση είναι βασική για εσάς. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διαδρομής, αισθάνεστε άνετα και ελαφριά.
Ταυτόχρονα, η προπόνηση δεν πρέπει να είναι πολύ εύκολη ή δύσκολη. Αυτός ο δείκτης είναι το σημείο εκκίνησης για την αύξηση της απόστασης. Αυτό είναι ένα πραγματικό φορτίο (εργασία) για εσάς.
Τώρα που γνωρίζετε τον πραγματικό φόρτο εργασίας σας, μπορείτε να σχεδιάσετε να αυξήσετε ή να μειώσετε την απόσταση. Για παράδειγμα, τραυματίζεστε. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την απόσταση (10-30%). Στον τρόπο προετοιμασίας του διαγωνισμού, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση (5-20%).
Αυτή η ιδέα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς και να αυξήσετε την αντοχή σας.
Εβδομάδες προσαρμογής
Οι εβδομάδες προσαρμογής βοηθούν στην αύξηση της απόστασης σημαντικά. Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Για παράδειγμα, 1-2% ανά ημέρα. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα βελτιώσει τα αποτελέσματα.
Αυτός ο τύπος προσαρμογής της άσκησης είναι ευεργετικός για όλους τους αθλητές.
Οφέλη:
- μείωση του αριθμού των τραυματισμών ·
- σας επιτρέπει να ανακάμψετε καλά.
- το σώμα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο φορτίο.
Εβδομάδα ανάκαμψης (κάθε 4-6 εβδομάδες)
Για τρέχοντας θαυμαστές αυτή την εβδομάδα θα φανεί σαν κόλαση. Αλλά αξίζει.
Περιοδικά, πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησης για να μπορέσετε το σώμα να ανακάμψει και να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 3 km, τότε η απόσταση μπορεί να μειωθεί κατά 10-30%. Μειώστε σταδιακά την ένταση της προπόνησης. Δηλαδή, την πρώτη ημέρα 4%, το δεύτερο 7% κ.λπ.
Φυσικά, εβδομάδες ανάρρωσης χρειάζονται μόνο κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης. Εάν οι προπονήσεις σας συνεχίζονται ως στάνταρ, δεν χρειάζεται να περάσετε εβδομάδες ανάρρωσης.
Ragged ρυθμός
Αυτή η μέθοδος εφευρέθηκε από τον Craig Beasley, έναν διάσημο καναδικό δρομέα μαραθωνίου.
Οι προτάσεις του Craig Beasley:
- τρέξτε στη μέγιστη ταχύτητα (30 δευτερόλεπτα).
- περπάτημα (5 δευτερόλεπτα)
- επαναλάβετε τον κύκλο οκτώ φορές.
- στο μέλλον, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Διάστημα λειτουργίας
Τι είναι το διάστημα λειτουργίας; Αυτό συμβαίνει όταν οι τρόποι άσκησης εναλλάσσονται. Επίσης, ο αθλητής έχει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Για παράδειγμα, ένας αθλητής τρέχει για 2 λεπτά με ταχύτητα 10 km / h (εντατική λειτουργία) και μετά 5 km / h (παίρνει μια ανάσα).
Μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις στις οποίες εναλλάσσετε περιόδους υψηλής έντασης με χαμηλή ένταση έχουν τα ακόλουθα οφέλη:
- αυξημένη αντοχή
- επιταχύνοντας τη διαδικασία καύσης θερμίδων.
- αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η διάρκεια των διαστημάτων και η συχνότητα της προπόνησης καθορίζονται από:
- ποιότητα εκπαίδευσης ·
- προσωπική προτίμηση;
- τις φυσικές παραμέτρους του αθλητή.
Η διαλειμματική προπόνηση θα λειτουργήσει για διαφορετικούς αθλητές. Ένας αθλητής με πιο αργές μυϊκές ίνες συσπάσεων θα κάνει γενικά καλύτερα σε μεγαλύτερα διαστήματα.
Αντίθετα, ένας αθλητής με υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών γρήγορης συστροφή θα προπονηθεί σε μικρότερα διαστήματα.
Σκεφτείτε μια προπόνηση:
- 5 λεπτά προθέρμανση.
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (70% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού?
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (75% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού?
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (80% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού?
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (85% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού?
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (90% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού?
- 30 δευτερόλεπτα αύξηση του ρυθμού (100% της μέγιστης προσπάθειας) ... 2 λεπτά μείωση του ρυθμού?
- 5 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ και τέντωμα. Όταν τεντώνετε, οι μύες σας επεκτείνονται. Αυτό προάγει την παροχή θρεπτικών συστατικών.
Αλλαγή του τρέχοντος ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην αλλάξετε τον ρυθμό σας κατά την άσκηση. Ωστόσο, με το διάστημα λειτουργίας, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να αλλάξετε το ρυθμό.
Τρέξιμο ρυθμού μεγάλης απόστασης
Αυτό τρέχει στο επίπεδο του αναερόβιου κατωφλίου. Ο ρυθμός λειτουργίας είναι πολύ δημοφιλής. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να αυξήσει σημαντικά το αναερόβιο όριο. Επίσης, το tempo running θα βελτιώσει την ικανότητά σας να διατηρείτε ρυθμό.
Παράδειγμα: Βήμα ANP 30-40 λεπτά.
Προπόνηση με άλματα
Ο καθένας μας πήδηξε σχοινί στην παιδική ηλικία. Αλλά αυτό που λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν είναι ότι αυτή η διασκεδαστική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της αντοχής. Φυσικά, μπορείτε να πηδήξετε όχι μόνο στο σχοινί.
Υπάρχουν τέτοια προπονητικά άλματα:
- υψηλή αναπήδηση
- άλμα από πόδι σε πόδι.
- άλμα πάνω από εμπόδια?
- άλμα με δύο πόδια?
- διάσπαση κ.λπ.
Συμβουλές για αρχάριους
Δεν υπάρχει κανένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλες τις συμβουλές. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:
- δομή σώματος;
- εμπειρία κ.λπ.
Είναι αδύνατο να αυξηθεί η αντοχή χωρίς τη σωστή τεχνική. Αυτό είναι το θεμέλιο. Μπορείτε να κρίνετε την τρέχουσα τεχνική λειτουργίας με τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Έχετε βιώσει πόνο στις αρθρώσεις (συνήθως στα γόνατα ή στους αστραγάλους), ειδικά όταν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες;
- Έχετε βιώσει πόνο στην πλάτη;
- Έχετε αντιμετωπίσει πόνο στον ώμο;
- Νιώθετε έντονα πόνους στην κάτω αριστερή / δεξιά κοιλιά σας;
- Είναι η αναπνοή σας χαοτική κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Εάν η απάντησή σας σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ερωτήσεις είναι ναι, θα πρέπει να βελτιώσετε την τρέχουσα τεχνική λειτουργίας και να λάβετε διορθωτικά μέτρα.
Πρόσθετες συμβουλές:
- Προθέρμανση στην αρχή της προπόνησής σας. Θα ζεσταίνει τους μυς σας και θα προετοιμάσει το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα.
- Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά κατά την άσκηση.
- Καλύψτε τον εαυτό σας ανάλογα με τον καιρό.
- Χρησιμοποιήστε ειδικά παπούτσια.
Οι αθλητές πρέπει να αναπτύξουν αντοχή για καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Όμως, μην ξεχάσετε τους κανόνες. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τις αισθήσεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερβάλλετε. Ακολουθώντας τη σωστή τεχνική λειτουργίας και τους κανόνες ασφαλείας, θα αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας.
