Οι αθλητές που τρέχουν συχνά βιώνουν πόνο στους μυς των ποδιών και της πλάτης. Δεν είναι τρομακτικό εάν το σύμπτωμα πόνου εξαφανιστεί μετά από 36 - 48 ώρες. Αξίζει να ηχεί ο συναγερμός όταν, δύο ημέρες μετά το φορτίο, υπάρχει δυσφορία στο πίσω μέρος και δεν εξαφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν περισσότεροι από 60 λόγοι που προκαλούν τέτοιο πόνο και μπορείτε να προσδιορίσετε μόνοι σας την προέλευσή τους, εάν προκαλείται από σωματική δραστηριότητα ή με τη βοήθεια ειδικού, εάν η εμφάνιση του πόνου προκαλείται από την παρουσία διαφόρων ασθενειών.
Γιατί πονάει η πλάτη μου όταν τρέχω
Οι επώδυνες αισθήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες και λάθη που δεν λαμβάνονται υπόψη ή δεν γίνονται από τους ίδιους τους αθλητές:
- Λανθασμένη στάση σώματος ενώ τρέχετε.
- Υπερβολικό στρες στη σπονδυλική στήλη ή στα άκρα.
- Αδύναμοι μύες, ειδικά σε αρχάριους ή σπάνια αθλητές.
Υπερβολική κάμψη στη μέση ή υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός
Αυτό το λάθος γίνεται συχνά από αρχάριους που έχουν παραμελήσει τις συμβουλές από έμπειρους δρομείς. Με αυτήν την τεχνική, κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, σημειώθηκαν λανθασμένη στάση του σώματος και υπερφόρτωση στην σπονδυλική στήλη.
Στη συνέχεια, πονάει, τραβάει πόνους όταν τεντώνετε τους μύες της πλάτης ή εκτελείτε κάμψεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Μπορείτε να αποφύγετε δυσάρεστες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης εάν:
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
- Όταν τρέχετε, γείρετε προς τα εμπρός όχι μόνο το άνω μέρος του σώματος, αλλά ολόκληρο το σώμα.
Επεκτείνετε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και προσγειώστε τη φτέρνα
Ένας εντελώς ατυχής ελιγμός. Χρησιμοποιώντας το, το σύνδρομο πόνου θα γίνει σύντομα αισθητό. Το ρίξιμο ενός ίσιου ποδιού οδηγεί αυτόματα σε προσγείωση.
Η πρόσκρουση από τη σύγκρουση του άκρου με την επιφάνεια θα προκαλέσει δονήσεις που ταξιδεύουν από το πόδι στο πάνω μέρος του σώματος. Όχι μόνο τα ραχιαία εξαρτήματα τραυματίζονται, αλλά και οι μεγαλύτερες αρθρώσεις των ποδιών: αστράγαλο, ισχίο, γόνατο.
Στο κάτω μέρος της πλάτης, μετά το σοκ, θα υπάρξουν πόνους. Θα είναι αδύνατο να εκτελέσετε αιχμηρές κινήσεις. Με συχνή κίνηση με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται ο κίνδυνος σπονδυλικών καταγμάτων.
Μυϊκή αδυναμία
Η αδυναμία και η ετοιμότητα των μυών οδηγεί στην εμφάνιση πόνου κατά τη διάρκεια του αθλητισμού - τζόκινγκ.
Οι κύριοι μύες που πρέπει να ενισχυθούν και να υποστηριχθούν για μια επιτυχημένη προπόνηση χωρίς τραυματισμό ή πόνο είναι:
- Οι γλουτιαίοι μύες. Σε κακή κατάσταση των "ξηρών καρπών", η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός, εμφανίζεται μια παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή, επειδή η πλάτη παραμένει επίπεδη. Από εδώ έρχεται γκρίνια στην κάτω πλάτη ενώ τρέχει.
- Πίσω μυς. Κατά κανόνα, οι κοιλιακοί ενισχύονται πάντα καλύτερα από τον πίσω κορσέ του σώματος. Ως αποτέλεσμα, η διατήρηση της πλάτης σας ευθεία γίνεται πιο δύσκολη και η οσφυϊκή περιοχή αρχίζει να κάμπτεται, προκαλώντας πόνο κατά τη μετακίνηση.
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία ετοιμότητας των μυών του μπροστινού και του πίσω μέρους του κορσέ.
Πρόληψη πόνου στην πλάτη
Μπορείτε να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου στην πλάτη ενώ τρέχετε προσεγγίζοντας αυτό το ζήτημα από πολλές πλευρές:
- Επιλέξτε άνετα και σωστά υποδήματα.
- Εφαρμόστε μια εσωτερική σόλα - ένα στήριγμα για να στερεώσετε το πόδι και να μειώσετε τους κραδασμούς στις αρθρώσεις και τους σπονδύλους.
- Εκτελέστε τακτική έκταση των μυών του μηρού.
- Ζεσταίνετε τους μύες πριν τρέξετε με προθέρμανση.
- Τρέξτε σε μαλακές επιφάνειες.
- Διατηρείτε πάντα μια ομοιόμορφη στάση.
Άνετα παπούτσια
Για τρέξιμο, χρησιμοποιήστε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τζόκινγκ. Μπορεί να είναι και sneakers και sneakers.
Στοιχεία του χαρακτηριστικού που πρέπει να αναζητήσετε κατά την επιλογή παπουτσιών:
- Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται σε επίπεδη επιφάνεια, τα ελαφριά παπούτσια είναι κατάλληλα για αυτό, χωρίς επιπλέον πλευρικά στηρίγματα ποδιών στις πλευρές, με παχιά σόλα στη φτέρνα και λεπτή στο δάκτυλο. Όταν κάνετε τζόκινγκ σε ανώμαλες επιφάνειες, πρέπει να χρησιμοποιείτε παπούτσια με πρόσθετα στηρίγματα ποδιών για να αποτρέψετε τραυματισμό όταν το πόδι κινείται προς τα πλάγια. Η σόλα στη φτέρνα και το δάκτυλο έχει σχεδόν το ίδιο πάχος από ανθεκτικό αλλά όχι άκαμπτο υλικό.
- Το μέγεθος του παπουτσιού πρέπει να αντιστοιχεί στο μήκος του ποδιού, να μην είναι στενό, αλλά όχι πολύ χαλαρό.
- Λιγότερα καρφιά, μεταλλικά ή πλαστικά χτυπήματα και velcro, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σκασίματα ή πίεση σε οποιοδήποτε μέρος των άκρων.
- Στη μέση του παπουτσιού πρέπει να υπάρχει μια ανθεκτική, κομμάτι και άνετη σόλα. Το πόδι χρειάζεται άνεση.
- Το υλικό από το οποίο κατασκευάζονται τα πάνινα παπούτσια ή οι εκπαιδευτές πρέπει να είναι φυσικό και αναπνεύσιμο. Το πόδι δεν πρέπει να βράζει στον ατμό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση με μύκητα των νυχιών και του δέρματος.
Πρόσθετη εσωτερική σόλα - υποστήριξη instep
Με παρατεταμένο τζόκινγκ, τα πόδια κουράζονται από την ακαμψία της σόλας. Όποια παπούτσια είναι άνετα, αργά ή γρήγορα τα πόδια αρχίζουν να πονάνε από κρούσεις στην επιφάνεια. Αυτό αλλάζει τον ελιγμό λειτουργίας, αυξάνει το φορτίο στην πλάτη και προκαλεί χαρακτηριστικό πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Είναι επίσης δυνατό να ποδοπατήσετε τα επίπεδα πόδια.
Υπάρχει μια λύση - μια εσωτερική σόλα - μια υποστήριξη instep. Θα αποτρέψει τον τραυματισμό μαλακώνοντας τα πέλματα των παπουτσιών σας. Ο πόνος στην πλάτη δεν θα σας ενοχλήσει, μπορείτε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τεντώνετε τακτικά τους μυς των μηρών σας
Ένα σύμπτωμα πόνου στους δρομείς μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα του τεντώματος των μυών της κάτω πλάτης λόγω των τρυπημένων ποδιών. Για να χαλαρώσετε και να τονώσετε, αρκεί να τεντώσετε τους μυς των μηρών μερικές φορές την ημέρα για αρκετά λεπτά. Υπάρχουν πολλές ομάδες ασκήσεων για τη διεξαγωγή τέτοιων εκδηλώσεων, τόσο εύκολες (για αδύναμα πόδια) όσο και δύσκολες (για ισχυρά).
Προθέρμανση των μυών πριν από το τρέξιμο
Αυτή είναι η ίδια προθέρμανση. Για να αποκλείσετε τους τραυματισμούς και την εμφάνιση της πλάτης ή άλλων πόνων, πριν από κάθε τζόκινγκ, πρέπει να εκτελεστεί για 7-15 λεπτά.
Αυτή τη φορά είναι αρκετή για τη βέλτιστη προετοιμασία του αμαξώματος για επακόλουθα φορτία. Η προθέρμανση περιλαμβάνει ασκήσεις:
- Κλίσεις προς τα πίσω - προς τα εμπρός, προς τα πλάγια.
- Εύκολη λειτουργία στη θέση της.
- Καταλήψεις;
- Περιστροφή κορμού;
- Στρέψτε τα χέρια σας.
Ελλείψει επιθυμίας για προθέρμανση, ή, για κάποιο λόγο, δεν υπάρχει τρόπος να το κάνετε, αρκεί, προτού τρέξετε, να περπατήσετε με μέσο ρυθμό για 15 - 20 λεπτά, με τη μετάβαση στο ελαφρύ τρέξιμο.
Τρέχει σε μαλακή επιφάνεια
Με συχνά, οδυνηρά συμπτώματα στην πλάτη κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο, θα πρέπει να σκεφτείτε να αλλάξετε την επιφάνεια για τρέξιμο. Η άσφαλτος είναι ένα σκληρό κάλυμμα, από την πρόσκρουση του ποδιού στο οποίο, τα κύματα δόνησης σπρώχνουν από τα άκρα στο κάτω μέρος της πλάτης, προκαλώντας παραβιάσεις. Η μαλακή επιφάνεια μπορεί να δράσει σαν γρασίδι (γκαζόν, όχι παχύ) ή ελαστικά κομμάτια του σταδίου.
Σωστή στάση λειτουργίας
Πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε με σωστά ρυθμισμένο σώμα. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, το πηγούνι φαίνεται ίσιο, όχι προς τα πάνω. Όλο το σώμα πρέπει να είναι εντελώς πάνω από τα πόδια, το στήθος δεν κλίνει προς τα εμπρός και η λεκάνη δεν κινείται προς τα πίσω.
Οι ώμοι, ο κορμός και οι γοφοί είναι σε ευθεία γραμμή. Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση, πρέπει να παρακολουθήσετε την προσγείωση των ποδιών σας. Στη φτέρνα, σε καμία περίπτωση. Προκαλείται κλίση του κορμού προς τα εμπρός. Αυτό είναι ένας καταστροφικός ελιγμός για τη σπονδυλική στήλη.
Θεραπεία για πόνο στην πλάτη ενώ τρέχετε
Εάν είστε βέβαιοι ότι ο πόνος στην πλάτη είναι συνέπεια του τρεξίματος, τότε υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία αυτής της ασθένειας:
- Ο πόνος δεν εξαφανίζεται εντός δύο ημερών, αξίζει να αναλυθεί η σωστή συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να δοθεί προσοχή στα παπούτσια και να εξαλειφθεί ή να διορθωθεί ο προκλητικός παράγοντας.
- Η εμφάνιση οξέος πόνου δείχνει ένα τέντωμα των οσφυϊκών μυών. Επείγουσα ανάγκη να σταματήσει η προπόνηση, τουλάχιστον για 2-3 ημέρες για να ανακάμψει.
- Εξαλείψτε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στην πλάτη.
- Τρίψτε το επώδυνο σημείο με αλοιφές: Diklak - Gel, Dolobene ή Kapsikam. Αυτά είναι φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου.
- Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη δεν εκτίθεται σε υποθερμία. Καλύτερα να το τυλίξετε με ένα ζεστό, μάλλινο σάλι.
- Για να στηρίξετε τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κορσέ σύσφιξης ή να τραβήξετε διορθωτικά εσώρουχα εάν ταιριάζει. Συνήθως, έχει διάφορα επίπεδα στερέωσης, σχεδιασμένα για οποιοδήποτε όγκο.
- Δεν υπάρχουν αλοιφές στο χέρι, μπορείτε να δοκιμάσετε τη θέρμανση των κομπρέσες. Είναι απαραίτητο να υγρανθεί ο επίδεσμος ή η γάζα με οποιοδήποτε πολύ θερμό ζωικό λίπος και να το εφαρμόσετε στην πλάτη για 4 - 5 ώρες, τοποθετώντας ένα στρώμα από βαμβάκι και πολυαιθυλένιο στην κορυφή. Είναι καλύτερα να βάζετε μια τέτοια συμπίεση τη νύχτα όταν το άτομο είναι λιγότερο κινητό.
Μετά την εφαρμογή τέτοιων διαδικασιών, ο πόνος δεν υποχωρεί, πράγμα που σημαίνει ότι το πρόβλημα είναι βαθύτερο. Επείγουσα ανάγκη να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για συμβουλές και για τον καθορισμό της βέλτιστης θεραπείας.
Το να κάνετε σπορ πρέπει να είναι σωστό, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού και τον επιλεγμένο τύπο. Έχοντας ένα εύθραυστο, αδύναμο σύνταγμα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε μεγάλα αθλήματα, αρκεί να ξεκινήσετε να τρέχετε και να κάνετε ασκήσεις.
Για εκείνους που έχουν ένα βουνό μυών, αυτό δεν θα βλάψει ούτε. Το τρέξιμο είναι ένα έντονο άθλημα που απαιτεί αντοχή και σωστή προσέγγιση. Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, αξίζει να διαβάσετε τη βιβλιογραφία ή να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο δρομέα.
