Το τρέξιμο είναι καλή άσκηση, ειδικά για εκείνους που είναι κυρίως καθιστικοί. Το τζόκινγκ βοηθά στη βελτίωση της υγείας και στην απαλλαγή από πολλά προβλήματα.
Επιπλέον, το τρέξιμο είναι καλό για τον εγκέφαλο και τη συγκέντρωση, όπως κάθε δραστηριότητα. Εάν εξακολουθείτε να σκέφτεστε τι άθλημα θέλετε να κάνετε, επιλέξτε το τρέξιμο.
Πώς να κάνετε τζόκινγκ σωστά
Οι αρχάριοι κάνουν συχνά λάθη τζόκινγκ, γιατί είναι διαφορετικό από το κανονικό τρέξιμο. Έτσι, για να τρέξω σωστά, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά αυτήν την τεχνική:
- Το μήκος του βήματος δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 80 εκατοστά.
- Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
- Πρέπει να σπρώξετε με ολόκληρο το πόδι και το πόδι πρέπει να παραμείνει επίπεδο.
- Κρατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, λυγισμένα σε ορθή γωνία. Πρέπει να μετακινηθείτε στο ρυθμό του σώματος.
Αυτή η τεχνική ήταν ευεργετική. Και αν δεν το ακολουθήσετε, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.
Συμβουλή: Εκτελέστε το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Μετά την προπόνηση, θα παραμείνετε σε καλή διάθεση και χαρούμενος όλη την ημέρα.
Πώς να αρχίσω
- Τρέχει στο δρόμο ή σε διάδρομο; Η ομορφιά του τρεξίματος στο δρόμο δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί: τρέχετε, παρατηρείτε όμορφα τοπία με την αγαπημένη σας μουσική. Και το τρέξιμο στο γυμναστήριο θα είναι πολύ βαρετό. Επιπλέον, ο διάδρομος κάνει τη μισή δουλειά για εσάς. Κατά τη γνώμη μου, η επιλογή είναι προφανής, αλλά όλα εξαρτώνται από τις περιστάσεις σας.
- Προθέρμανση πριν τρέξετε. Αυτό είναι απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών. Μην την παραμελείτε.
- Απλά απολαύστε το γεγονός ότι τρέχετε. Το τρέξιμο είναι πολύ διασκεδαστικό. Παρακινήστε τον εαυτό σας αθλητικά, αναπτύσσοντας σωματικά. Υπερηφανευτείτε για αυτό που κάνετε.
Συμβουλή: παρακολουθήστε ταινίες ή διαβάστε βιβλία σχετικά με το τρέξιμο. Αυτό θα είναι ένα καλό κίνητρο πριν από την προπόνηση.
Προθέρμανση πριν από την έναρξη
Όπως είπαμε παραπάνω, η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Αλλά τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε;
- Το περπάτημα. Πρώτα πρέπει να περπατήσετε λίγο. Εάν προπονείστε σε ένα πάρκο ή γήπεδο, αυτή η άσκηση γίνεται στο δρόμο σας στο σημείο.
- Στρέψτε τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση σε διαφορετικές κατευθύνσεις 12 φορές, έτσι ώστε όλοι οι μύες να ζεσταθούν εντελώς.
- Κλίσεις σώματος. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη και το σώμα πρέπει να παραμείνει επίπεδο. Επαναλάβετε τις στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις 12 φορές.
- Καταλήψεις. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία, αλλά τα πόδια δεν πρέπει ποτέ να ανυψώνονται από το έδαφος. Κάντε το επίσης 12 φορές.
- Ο μόσχος αυξάνεται. Μια απλή άσκηση για την προστασία των συνδέσμων σας. Επαναλάβετε 12 φορές.
Αναπνοή ενώ τρέχετε
Η αναπνοή είναι το συστατικό από το οποίο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η κατάστασή σας. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική.
Επομένως, ας εξετάσουμε πώς να αναπνέουμε σωστά:
- Αναπνεύστε από την κάτω κοιλιακή χώρα ή το διάφραγμα. Αρχικά, εξασκήστε αυτήν την αναπνοή ενώ περπατάτε ήρεμα: εισπνέετε βαθιά και ταυτόχρονα φουσκώνετε το στομάχι σας. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο καθώς τρέχετε.
- Αναπνεύστε το ρυθμό. Υπάρχει μια τέτοια επιλογή αναπνοής: εισπνεύστε και εκπνεύστε κάθε 3 δευτερόλεπτα.
- Επιλέξτε την τεχνική αναπνοής σας. Υπάρχουν δύο τύποι: εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα ή εισπνεύστε και εκπνεύστε από το στόμα. Ακούστε το σώμα σας, τότε θα καθορίσετε τον τύπο σας.
Παρατηρήστε τα κύρια σημεία της σωστής αναπνοής, επειδή είναι πολύ σημαντικό.
Ψύξτε μετά την εκτέλεση
Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση. Είναι αυτή που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από τους μυς. Επιπλέον, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις τρομερές συνέπειες την επόμενη μέρα. Η ψύξη διαρκεί μόνο 10 λεπτά, όχι περισσότερο.
- Μια αργή διαδρομή που μετατρέπεται ομαλά σε περπάτημα. Μια εξαιρετική άσκηση, χάρη στην οποία η καρδιά έχει χρόνο να ξαναχτίσει μέχρι το τέλος της προπόνησης.
- Οριζόντια μπάρα. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το για μερικά λεπτά.
- Ο κορμός λυγίζει, όπως στην προθέρμανση.
Μετά από αυτές τις ασκήσεις, το σώμα σας θα ηρεμήσει και θα χαλαρώσει.
Πόσο συχνά μπορείς να τρέξεις
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από τους στόχους σας:
- Εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τους μυς σας σε καλή κατάσταση, τότε αρκεί να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους ή η ανακούφιση, τότε πρέπει να τρέχετε πιο συχνά: πέντε φορές την εβδομάδα.
- Εάν ο στόχος σας είναι να συμμετάσχετε σε μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο, πρέπει να τρέχετε καθημερινά, τουλάχιστον 10 χλμ.
Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε για τις πρώτες τρεις εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα αναπτύξει τη συνήθεια του τρεξίματος έτσι ώστε αργότερα να νιώσετε ότι λείπει το τρέξιμο. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα.
Οφέλη και αντενδείξεις
Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για την υγεία σας:
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Χάρη στο τρέξιμο, η βιοχημική σύνθεση του αίματος αλλάζει, η οποία προκαλεί αντοχή σε διάφορες ασθένειες.
- Σταγόνες σακχάρου στο αίμα.
- Ομαλοποίηση της πίεσης.
- Ενίσχυση των πνευμόνων και του διαφράγματος.
- Βελτιωμένη διάθεση. Η ορμόνη της ντοπαμίνης παράγεται.
- Χάνοντας υπερβολικό βάρος. Το τρέξιμο καίει υπερβολικό λίπος.
- Ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Το τζόκινγκ βοηθά στην ανάπτυξη της ελαστικότητας των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
Ωστόσο, υπάρχουν τέτοιες αντενδείξεις, στις οποίες απαγορεύεται αυστηρά ή είναι δυνατή μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας. Τέτοιες ασθένειες περιλαμβάνουν:
- CVS ασθένειες, σοβαρή υπέρταση
- Εάν είχατε πρόσφατα εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή χειρουργική επέμβαση.
- Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος
- Μεταδοτικές ασθένειες;
- Χρόνιες ασθένειες;
- Ογκολογικές ασθένειες.
Πώς να τρέξετε σωστά σε διαφορετικές εποχές
Δεδομένου ότι τα πάντα είναι λίγο πολύ καθαρά με την άνοιξη και το φθινόπωρο, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο καλοκαίρι και το χειμώνα.
Το καλοκαίρι τρέχει
Στη ζέστη των +35 μοιρών, το τρέξιμο είναι πραγματικά επικίνδυνο. Αλλά αν τηρείτε τους απλούς κανόνες και παρακολουθείτε την κατάστασή σας, τότε όλα θα πάνε καλά.
Έτσι, οι βασικοί κανόνες:
- Φορέστε συνθετικά ρούχα. Δεν θολώνει το δέρμα σε ευάλωτες περιοχές και δεν αποτρέπει την εξάτμιση του ιδρώτα.
- Σκεφτείτε μπροστά για να πάρετε νερό. Εάν τρέχετε όχι περισσότερο από 4 χιλιόμετρα ανά προπόνηση, τότε απλώς πίνετε νερό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Και αν περισσότερο, φροντίστε να πάρετε νερό. Απλώς κρατήστε το στο χέρι σας ή φορέστε το σε ειδική ζώνη ή απλά σε ένα σακίδιο. Και αν τρέχετε κοντά σε καταστήματα, τότε απλώς πάρτε τα χρήματα και αγοράστε νερό μετά την προπόνηση σας.
- Ωρα ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Σε καμία περίπτωση (!) Εάν τρέχετε από τις 10 π.μ. έως τις 5 μ.μ. Αυτή τη στιγμή είναι πολύ βουλωμένη, ο ήλιος είναι ζεστός και δεν μπορεί κανείς να απομακρυνθεί αμέσως από τις θλιβερές συνέπειες. Είναι καλύτερο να τρέχετε το πρωί, καθώς δεν είναι ακόμα ζεστό, και το βράδυ συσσωρεύεται πολλή σκόνη στον αέρα.
- Επιλέγοντας έναν δρόμο. Τρέξτε στο έδαφος όπου υπάρχει τουλάχιστον κάποια σκιά. Υπάρχει πολλή αντανάκλαση θερμότητας από την άσφαλτο, επομένως δεν συνιστάται να τρέχετε σε περιοχές ασφάλτου το καλοκαίρι.
Τρέχει το χειμώνα
Αλλά το χειμώνα, μας περιμένουν άλλα προβλήματα. Επομένως, λάβετε υπόψη τους κανόνες λειτουργίας σε χαμηλές θερμοκρασίες:
- Τα σωστά ρούχα. Μάλλινες κάλτσες, χειμερινά πάνινα παπούτσια, πολλά στρώματα ρούχων, καπέλο, γάντια, γυαλιά ηλίου (προστασία από τον άνεμο και το έντονο χιόνι) είναι αυτά που πρέπει να φοράτε κάθε φορά για χειμερινή προπόνηση. Καλύτερα να ξοδέψετε λίγο από το να αγοράσετε ακριβά φάρμακα αργότερα.
- Αναπνοή. Εάν δεν αναπνέετε σωστά, τότε θα υπάρχει αίσθημα καύσου στο λαιμό. Συνιστάται να αναπνέετε έτσι: εισπνεύστε ταυτόχρονα από το στόμα και τη μύτη σας, αλλά σηκώστε την άκρη της γλώσσας σας προς τον ουρανό. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία του λαιμού σας από τη βαριά ροή του κρύου αέρα.
- Παρακολουθήστε τη θερμοκρασία σας. Τρέξτε όταν η θερμοκρασία του αέρα είναι η υψηλότερη. Και μην τρέχετε τη νύχτα.
- Τι να κάνετε εάν υπάρχει πάγος στο δρόμο; Καθίστε στο σπίτι ή ασκηθείτε σε διάδρομο.
Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, θα μπορείτε να τρέχετε σε κάθε καιρό.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να μπορείτε να καταγράψετε τα αποτελέσματά σας και να ξεκινήσετε να τρέχετε τώρα! Απλά προσέξτε να παρακολουθείτε την υγεία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά σε ζεστές και κρύες εποχές. Σε τελική ανάλυση, το τρέξιμο είναι υγεία και θέληση, ομορφιά και προσιτή απόλαυση.
