Bodyflex: τι είναι, τεχνική και βασικές ασκήσεις του συστήματος * Crossfit

Το Bodyflex είναι η πιο επιτυχημένη προσπάθεια να πουλήσει σε απλές γυναίκες την ιδέα να κάνει ασκήσεις κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα υβρίδιο της γιόγκας αναπνοής "nauli", τα απλούστερα ραγάδες και στατικές πόζες. Ο σκοπός του μαθήματος είναι να χάσει βάρος αποκλειστικά σε προβληματικές περιοχές και να αναζωογονήσει το πρόσωπο.

Η γυμναστική εφευρέθηκε από την αμερικανική νοικοκυρά Greer Childers. Στη Ρωσία, η εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης των μέσων μαρίνα Korpan ασχολείται με την προώθηση της μεθόδου. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το να ξαπλώνετε στον καναπέ, αλλά μπορεί η σωματική άσκηση να σας βοηθήσει να χάσετε 6 μεγέθη χωρίς δίαιτα, να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες και τις πτυχές και να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας;

Πώς εμφανίστηκε το bodyflex και ποιος είναι ο δημιουργός του;

Η ιστορία της εμφάνισης της γυμναστικής βρίσκεται στο βιβλίο του Greer Childers. Και δείτε τον ίδιο τον συγγραφέα στο Youtube. Ο Greer έχει όμως έναν ιστότοπο στα Αγγλικά. Ήταν σύζυγος γιατρού και υπέφερε πολύ από την αδράνεια. Πιο συγκεκριμένα, από τη σκληρή ζωή μιας αμερικανικής νοικοκυράς. Δεν πήρε αρκετό ύπνο, υπερφαγία, ένιωσε αηδία και ανέκτησε έως και 16 ρούχα. Για να καταλάβετε, το ρωσικό μέγεθος 46 είναι 8.

Αυτό που δεν έκανε μόνο ο φτωχός, εκτός από την ορθολογική διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Η Greer πήγε στην αεροβική γυμναστική, αλλά τα πόδια της έγιναν πιο παχιά και το στομάχι της, αν μειωνόταν, ήταν πολύ μικρό. Έφαγε μόνο λαχανικά και δεν έτρωγε καθόλου, αλλά στη συνέχεια διέκοψε τη διατροφή. Παρεμπιπτόντως, το αγαπημένο πιάτο του Childers είναι το shawarma, δηλαδή το burritos, το οποίο εξηγεί πολλά.

Ο σύζυγος έφυγε, και η χαρά της ζωής πήγε μαζί του. Και αν όχι για ένα ταξίδι σε κάποιον εσωτερικό γκουρού και την εκπαίδευση σε αναπνευστικές ασκήσεις "στην τιμή ενός Cadillac", η Greer θα είχε παραμείνει σε ένα φόρεμα από το "Omar Tent", καθώς η ίδια καλεί τα ρούχα για την πλήρη.

Μετά από λίγο, ο ασκούμενος στην αναπνοή Childers έχασε βάρος. Και μετά δημιούργησα ένα πρωί 15 λεπτών, που περιελάμβανε ασκήσεις μόνο για προβληματικές περιοχές και το πρόσωπο, και ακολούθησα το επιχειρηματικό σχέδιο πληροφοριών. Πρώτα - σεμινάρια σε πόλεις των ΗΠΑ. Στη συνέχεια - ένα βιβλίο για την απώλεια βάρους, το οποίο έγινε μπεστ σέλερ. Επόμενο - "Jimbar". Αυτό δεν είναι ένα πολύ εύχρηστο συγκρότημα αντίστασης για στατικές ασκήσεις στο σπίτι. Μετά - πωλήσεις βιντεοταινιών και βιβλίων. Και τέλος, όλα είναι τα ίδια, αλλά μέσω του ιστότοπου.

Το Bodyflex είναι όταν ένα άτομο εκπνέει απότομα, στη συνέχεια τραβάει στο στομάχι λόγω του κενού και παίρνει κάποιο είδος στατικής στάσης. Αφού παραμείνει έτσι για 8 αργές μετρήσεις, μπορεί να εισπνεύσει και να εκτελέσει την επόμενη επανάληψη.

Η ίδια η γυμναστική φαίνεται ακόμη πιο παράξενη από τη ρωσική τρέλα από το Instagram - ένα κενό. Αλλά πουλάει υπέροχα.

Είναι αλήθεια ότι η Μαρίνα Κορπάν, εκπαιδευτής ομαδικών προγραμμάτων και δημιουργός ολόκληρης σχολής αναπνευστικών ασκήσεων, γράφει ότι αν συνεχίσετε να τρώτε ψωμάκια, κανένα σώμα δεν θα βοηθήσει. Αλλά συνεχίζει να τον διδάσκει.

Η κύρια ιδέα του bodyflex

Η επίσημη ιδέα είναι απλή - το οξυγόνο καίει λίπος σε προβληματικές περιοχές. Υποτίθεται ότι κρατώντας την αναπνοή δημιουργεί το έλλειμμα στον μυ που εργάζεται, τότε "ξαφνικά" αντλείται "στην προβληματική περιοχή και αρχίζει να καίει.

Επιπλέον, η στατική άσκηση, σύμφωνα με τον Greer, είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από την αεροβική:

Δεν οδηγούν σε υπερτροφία των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι τα πόδια και τα χέρια δεν θα αυξηθούν σε όγκο.
Το στατικό δεν φορτώνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, και μπορεί να γίνει με πονόλαιμα και πλάτη.
Είναι ένας μεταβολικός ενεργοποιητής που αναγκάζει το σώμα να καίει θερμίδες πιο γρήγορα σε ηρεμία.

Όλα αυτά είναι υπέροχα, αλλά η διαδικασία οξείδωσης λιπαρών οξέων δεν είναι τόσο απλή. Το σώμα μας δεν μπορεί να "ξεκινήσει" με καύση λίπους εάν υπάρχουν απλούστερες πηγές ενέργειας, για παράδειγμα, γλυκογόνο ήπατος και μυών. Ή ίσως, αλλά εάν το ήπαρ και οι μύες είναι άδειοι και το σώμα έχει έλλειψη ενέργειας. Κανονικά, το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει περίπου 400 g γλυκογόνου. Αυτό το ποσό επιτυγχάνεται προσθέτοντας δύο μέσες ημερήσιες μερίδες μιας γυναίκας με φυσιολογική διατροφή. Δηλαδή, η αλλαγή του σώματος σε καύση λίπους δεν είναι τόσο εύκολη.

Το δεύτερο σημείο είναι ότι πρέπει να ενεργοποιήσετε ορισμένους υποδοχείς λιπώδους ιστού για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους. Και αρχίζουν να εργάζονται μόνο εάν το άτομο έχει έλλειμμα θερμίδων.

Η φόρτιση 15 λεπτών το πρωί θα κάψει περίπου 50-100 kcal, και αυτό ισχύει μόνο εάν το βάρος είναι μεγάλο. Όλες οι ασκήσεις κάμψης σώματος έχουν περιφερειακό αντίκτυπο και χαμηλή ένταση. Σχεδόν κανένας δεν θα μπορεί να ξεπεράσει αυτούς τους αριθμούς μαζί τους.

Τι κάνει το bodyflex για απώλεια βάρους; Σας διδάσκει να πιπιλίζετε το στομάχι σας και να εκπαιδεύετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Χάρη σε αυτό τραβιέται η χαλάρωση των κοιλιών και η μέση μειώνεται. Σε αυτήν την περίπτωση, το λίπος δεν καίγεται χωρίς δίαιτα. Και για τα υπόλοιπα σύνολα, μπορεί να τονώσει λίγο τους μυς μόνο αν ένα άτομο δεν έχει κάνει κάτι πριν.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε μέρα με άδειο στομάχι. Το σημείο εδώ είναι να διευκολύνετε το πιπίλισμα στο στομάχι σας ενώ κρατάτε την αναπνοή σας.

Ο ρόλος του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στην αναπνοή

Τα βιβλία βιολογίας δεν γράφουν για το γεγονός ότι το οξυγόνο καίει λίπος κατά την αναπνοή. Ο ρόλος του οξυγόνου στο σώμα είναι να συμμετέχει στην οξείδωση στα μιτοχόνδρια των κυττάρων (σε σχέση με τα λίπη). Αλλά τα λιπαρά οξέα πρέπει ακόμη να πάνε σε αυτά τα μιτοχόνδρια. Θα είναι εκεί μόνο εάν η ορμονική απόκριση είναι χαρακτηριστική για έλλειμμα θερμίδων.

Το διοξείδιο του άνθρακα δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα μεταβολικό προϊόν που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της κυτταρικής αναπνοής και απελευθερώνεται στο περιβάλλον. Εάν κρατάτε την αναπνοή σας, το οξυγόνο δεν θα "απορροφηθεί σε μεγαλύτερο όγκο".

Με τη σύσπαση ενός μυός ή το τέντωμα, ένα άτομο επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή εργασίας. Εκτοξεύεται αίμα με οξυγόνο. Αυτό επιταχύνει θεωρητικά τον τοπικό μεταβολισμό. Αλλά δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη για το πόσο.

Ο Greer έγραψε ότι 6.000 θερμίδες μπορούν να καούν σε μια ώρα. Στη συνέχεια, σύμφωνα με τις απαιτήσεις του αμερικανικού FDA, αυτή η δήλωση αφαιρέθηκε από βιβλία και ομιλίες ως επιστημονικά μη αποδεδειγμένα. Αν και ο συγγραφέας της μεθόδου αναφέρεται στην έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο βιβλίο του, λένε, οι επιστήμονες εγκρίνουν το σώμα flex. Αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αλλάζει τον τοπικό μεταβολισμό και προκαλεί καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές.... Λειτουργεί σαν κανονική γυμναστική για να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και να αποτρέψει τη σωματική αδράνεια.

Τεχνική Bodyflex

Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους.

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, πρέπει να μάθετε να αναπνέετε:

Πάρτε μια στάση: τα πόδια να ξεχωρίζουν από τον ώμο, να χαλαρώνετε το στομάχι και το πρόσωπό σας, να ακουμπάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και να λυγίζετε ελαφρά στις αρθρώσεις του ισχίου.
Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
Εισπνεύστε απότομα.
Εκπνεύστε επίσης γρήγορα, κάνοντας ένα "αναδυόμενο" βουβωνικό ήχο.
Τραβήξτε το στομάχι σας και μετρήστε στα 8 σιωπηλά.
Σπρώξτε το κοιλιακό τοίχωμα προς τα εμπρός και εισπνεύστε.

Ασκήσεις για το πρόσωπο και το λαιμό

"Άσχημο μορφασμό"

Σταθείτε σε μια στάση στην οποία μάθατε να αναπνέετε και ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω, ώστε να σφίξει ο λαιμός σας Εκτελέστε 3 έως 5 επαναλήψεις, ενώ κρατάτε την αναπνοή, θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση έντασης στο λαιμό. Αυτή η κίνηση θα πρέπει, σύμφωνα με τον συγγραφέα, να αφαιρέσει τις ρυτίδες από τον αυχένα και να ανακουφίσει την αυχενική οστεοχόνδρωση.

"Ενα λιοντάρι"

Και τώρα μπορείτε να ισιώσετε ή ακόμα και να καθίσετε αν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ κάθεστε. Τραβήξτε τα χείλη προς τα εμπρός με ένα σωλήνα και κολλήστε έξω τη γλώσσα. Είναι απαραίτητο να σταθείτε με ένα τέτοιο πρόσωπο για 8 μετρήσεις καθυστέρησης και να επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Ασκήσεις για στήθος, μέση, γλουτούς, πόδια

"Διαμάντι"

Η μόνη άσκηση για όπλα και στήθος σε ολόκληρο το συγκρότημα Greer. Πρέπει να καθίσετε στα τακούνια σας στο χαλί, λυγίζοντας τα γόνατά σας και να πιέσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε "δάχτυλο σε δάχτυλο", σχηματίζοντας μια ομοιότητα διαμαντιού μπροστά σας. Πρέπει να πιέσετε σκληρά και τους 8 λογαριασμούς. Επαναλήψεις - 5.

Τραβώντας το πόδι πίσω

Η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από το σχολείο, αλλά εδώ πρέπει να το κάνετε στατικά. Παίρνουμε και τα τέσσερα, παίρνουμε ένα ίσιο πόδι πίσω, συντομεύουμε τους γλουτιαίους μύες, σηκώνουμε το πόδι και σηκώνουμε. Πρέπει να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στο μυ και να κάνετε μια στατική στάση 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση για την κοιλιά

Πλευρικό τέντωμα

Σηκωθείτε ευθεία, περπατήστε με το δεξί σας πόδι σε μια πλευρική στροφή, γυρίστε το δάχτυλό σας προς τα πλάγια, λυγίστε το γόνατό σας, πάρτε το μηρό σας έτσι ώστε να πέσει παράλληλα με το πάτωμα, στηρίξτε το με το χέρι σας και σηκώστε το αντίθετο χέρι σας απέναντι, κλίνει προς το μηρό σας. Το άλλο πόδι παραμένει ίσιο. Το τέντωμα γίνεται 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Κοιλιακή πρέσα

Αυτή είναι μια φυσιολογική, ευθεία, στατική συστροφή. Από μια επιρρεπής θέση, μια αναπνοή συγκρατείται, η κοιλιά συστέλλεται και παραμένει για 8 μετρήσεις. Ο στόχος είναι να τραβάτε ταυτόχρονα στο στομάχι σας και να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας.

"Ψαλίδια"

Από ύπτια θέση ενώ κρατάτε την αναπνοή, εκτελούνται συνηθισμένα πόδια που ταλαντεύονται με ψαλίδι. Η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, εάν η λορδίαση είναι πολύ μεγάλη, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους γλουτούς.

Όλες οι κοιλιακές ασκήσεις γίνονται για 3 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για τους γοφούς

"Σκάφος"

Πρέπει να καθίσετε στους γλουτούς σας, να απλώσετε τα ίσια πόδια σας στις πλευρές και να λυγίσετε μεταξύ τους, εκτελώντας το συνηθισμένο τέντωμα του εσωτερικού μηρού ενώ κρατάτε την αναπνοή σας.

"Σέικο"

Φτάνουμε στα τέσσερα, παίρνουμε το λυγισμένο πόδι στο πλάι. Όπως έχει συλληφθεί από τον Greer, έτσι μπορείτε να κάψετε "γλουτούς", λίπος στον πλευρικό μηρό. Στην πραγματικότητα, ένας πολύ μικρός μυς λειτουργεί εδώ, ο οποίος απάγει το μηρό και μερικώς τους γλουτούς.

"Κουλουράκι"

Αυτό είναι ένα τέντωμα καθίσματος: το ένα πόδι λυγίζει στο γόνατο και τοποθετείται στη φτέρνα στο επίπεδο του γόνατος με το άλλο, το αντίθετο χέρι στηρίζεται στο γόνατο, το σώμα γυρίζει από το ανυψωμένο πόδι.

Όλες οι ασκήσεις ισχίου γίνονται για 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Το συγκρότημα μπορεί να εκτελείται σε όλα τα μέρη του σώματος κάθε μέρα ή μπορείτε να επιλέξετε μόνο ασκήσεις για το πρόσωπο και τις προβληματικές περιοχές σας.

Για ποιον είναι κατάλληλο αυτή η γυμναστική;

Το Bodyflex, ως τρόπος για να χάσετε βάρος για ολόκληρο το σώμα, έχει βιώσει σκαμπανεβάσματα. Τώρα έχει έρθει στο Instagram. Η γυμναστική έχει σχεδιαστεί για νέες μητέρες που έχουν αναρρώσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - δεν υπάρχει χρόνος για πλήρεις προπονήσεις, και έτσι είναι η ικανότητα να εξασκηθείτε. Υπάρχει πολλή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το στομάχι μετά τον τοκετό εξακολουθεί να μην φαίνεται πολύ καλό και δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος.

Τι είναι ιδιαίτερο για το bodyflex για υπέρβαρους αρχάριους; Πιστεύω στον εαυτό μου και τα πρώτα αποτελέσματα με απλή γυμναστική. Δεν είναι κατάλληλο για αθλητικά κορίτσια. Παρόλο που η εκπαιδευτική Katya Buida λέει ότι έχασε βάρος έτσι μια φορά, παραιτήθηκε, λένε, ο μεταβολισμός επιταχύνθηκε τόσο που δεν έμεινε τίποτα από την Katya.

Η γυμναστική Bodyflex δεν έχει σχεδιαστεί για όσους έχουν καλή φυσική κατάσταση. Τόσο η Marina Korpan όσο και ο Greer Childers μιλούν γι 'αυτό άμεσα. Η Μαρίνα διδάσκει το είδος της γυμναστικής, αραιώνοντας τις ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω με κινήσεις από την καλαντική και τον Πιλάτες.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κατά 6 μεγέθη χρησιμοποιώντας το bodyflex; Ναι, εάν ένα άτομο έχει έλλειμμα θερμίδων και τρώει λογικά. Παρεμπιπτόντως, η Greer προσφέρει στους οπαδούς της μια διατροφή 1200-1600 kcal σε τυπικό αμερικανικό στιλ. Burritos είναι επίσης εκεί, μόνο σε πίτα χαμηλών θερμίδων χωρίς μαγιά και με στήθος κοτόπουλου αντί για τηγανητό βόειο κρέας.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι πολύ πιο αποτελεσματική (όσον αφορά μια εναλλακτική λύση στο σώμα flex, και όχι σε μια διατροφή) θα ήταν ένα ταξίδι σε ένα γυμναστήριο, όπου θα πρέπει να συνδυάσετε δύναμη και αερόβια προπόνηση.

Αντενδείξεις

Η γυμναστική δεν μπορεί να γίνει:

Με διάσταση του ορθού κοιλιακού μυός.
Αμέσως μετά τον τοκετό - πριν από τη λήξη 6 εβδομάδων μετά τον φυσικό τοκετό και 12 μετά από καισαρική τομή.
Κατα την εγκυμοσύνη.
Παρουσία επιληψίας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπερτασικοί ασθενείς κατά την επιδείνωση της νόσου.
Εάν υπάρχει κίνδυνος αποκόλλησης του αμφιβληστροειδούς.

Σημαντικό για τη γυμναστική

Το Bodyflex ανάγκασε πολλούς να φροντίσουν με κάποιον τρόπο. Ήταν αυτός που άνοιξε το "nauli" στις γυναίκες, δηλαδή το κενό γιόγκα και τις ευκαιρίες που ανοίγουν αν ξέρετε πώς να τραβήξετε σωστά την κοιλιά σας. Έσωσε πολλούς ανθρώπους από την τρέλα αερόμπικ. Τώρα τα κορίτσια έχουν μεταναστεύσει μαζικά σε γυμναστήρια, αλλά μόλις πριν από 5-6 χρόνια πήγαν σε 2-3 μαθήματα αερόμπικ την ημέρα και μόλις έτρωγαν αν ήθελαν να χάσουν βάρος. Διατροφικές διαταραχές, σύνδεσμοι και τραυματισμοί στις αρθρώσεις προήλθαν από τέτοιες «χρήσιμες» δραστηριότητες.

Ταυτοχρονα, η γυμναστική δεν λειτουργεί όπως λέει ο Greer... Τι αλλάζει αυτό για τους λάτρεις του body flex; Τίποτα, συνεχίζουν να μελετούν. Αυτή η προπόνηση δεν είναι μια τοπική άσκηση απώλειας λίπους. Οι γυναίκες που αρχίζουν να ασχολούνται με τον εαυτό τους χάνουν βάρος μόνο εάν συνδέονται με μια δίαιτα και είναι σε θέση να παραμείνουν σε αυτό αρκετά καιρό για να δουν το αποτέλεσμα.

Το Bodyflex δεν είναι σε θέση να κατασκευάσει στρογγυλούς γλουτούς, δεν θα κάνει τη μέση λεπτή αν είναι φυσικά φαρδιά και δεν θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αυτή η γυμναστική είναι μια ελάχιστη κίνηση για όσους δεν θέλουν να ασκηθούν καθόλου και που είναι ικανοποιημένοι με λίγη απώλεια βάρους ως αποτέλεσμα.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε πρωί με άδειο στομάχι. Ο Korpan συνιστά να μην τρώει για μία ώρα μετά για να "βελτιώσει την καύση λίπους". Αυτό θα λειτουργήσει μόνο εάν διατηρηθεί το συνολικό ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων.

Στη Ρωσία, το σύστημα διαθέτει έναν άλλο κλώνο - τη γυμναστική "AeroShape". Έχει σχεδιαστεί για τρεις συνεδρίες και είναι μια συλλογή από στάσεις γιόγκα που εκτελούνται ενώ κρατάτε την αναπνοή. Αυτή η γυμναστική είναι πιο βολικό να κάνετε για εκείνους για τους οποίους η πρωινή προπόνηση είναι βασανιστήρια.

Το Bodyflex είναι μια εισαγωγή στην απώλεια βάρους με άσκηση, όχι αντικατάσταση για την παραδοσιακή προπόνηση με καρδιο και δύναμη. Θα πρέπει ακόμη να έρθετε σε αυτούς αν σταματήσει η πρόοδος και το κορίτσι θέλει να βελτιώσει τη φιγούρα της.