Μπροστινές και πλευρικές στροφές του σώματος: πώς να κάνετε την άσκηση; * Crossfit

Η κάμψη του κορμού είναι μια άσκηση προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε άσκηση ή καρδιακή προπόνηση και γίνεται για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Η κίνηση είναι απλή στην εκτέλεση και δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση. Μπορεί να γίνει στο σπίτι ως μέρος των πρωινών ασκήσεων σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πλευρικές στροφές

Αυτή η άσκηση φορτώνει τους εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς. Με μια καλή μελέτη με επιπλέον βάρος, γίνονται αισθητές, αλλά για αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να αφαιρέσετε την περίσσεια λίπους (εάν υπάρχει).

Προσοχή! Οι στροφές μόνοι τους δεν καίνε λίπος στις πλευρές. Χωρίς δίαιτα, θα αυξήσετε τη μέση σας μόνο εάν ακουμπήσετε σε αυτήν την άσκηση, επειδή οι μύες θα αυξηθούν και το πάχος του στρώματος λίπους θα παραμείνει αμετάβλητο.

Τεχνική εκτέλεσης:

Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια είναι στη ζώνη ή το ένα στη ζώνη και το δεύτερο τοποθετείται πίσω από το κεφάλι.
Οι ώμοι ισιώνονται, τα ισχία είναι σταθερά, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει.
Λυγίστε προς τα δεξιά για 10-15 επαναλήψεις. Η κλίση γίνεται με ένταση.
Κάνετε 10-15 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.

Εάν είναι δύσκολο να γείρετε, μπορείτε να το κάνετε σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια.

Ο κύκλος άσκησης ξεκινά με 10-15 επαναλήψεις κλίσεων για 3 σετ. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, γίνονται πλευρικές κάμψεις με αλτήρες στο χέρι.

Εμπρός στροφές

Εδώ, το φορτίο πηγαίνει σε μεγαλύτερο βαθμό στους μύες του ορθού κοιλιακού μυός, καθώς και στους γλουτούς και την κάτω πλάτη. Αυτή η άσκηση ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στην τέντωμα.

Τεχνική εκτέλεσης:

Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, στην κάτω πλάτη - εκτροπή.
Γείρετε προς τα εμπρός με μια ένταση, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία.
Κρατήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε δεν χρειάζεται να γυρίσετε την πλάτη σας πάρα πολύ. Είναι καλύτερα να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να τεντώνετε στο μέγιστο δυνατό επίπεδο, πλησιάζοντας το πάτωμα μέρα με τη μέρα. Η ευελιξία και το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης θα εμφανίζονται με τακτική προπόνηση, με την πάροδο του χρόνου θα είναι δυνατό να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας.
Το σώμα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση με τους μυς των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Οι μύες της κάτω πλάτης πρέπει να είναι χαλαροί.