Όταν για άλλη μια φορά υποσχεθούμε να ασχοληθούμε με την υγεία (από τη νέα χρονιά, από τη Δευτέρα κ.λπ.), τότε το στοιχείο νούμερο 1 σε αυτό το "παγκόσμιο" σχέδιο συνήθως σημαίνει πρωινές ασκήσεις Ωστόσο, ο προσδιορισμός συχνά τελειώνει με τον συναγερμό. Και δεν ευθύνεται μόνο η τεμπελιά. Η ρίζα του προβλήματος είναι ότι πολλοί απλά δεν αντιλαμβάνονται τη σημασία της άσκησης το πρωί. Όλοι γνωρίζουν ότι αυτό είναι χρήσιμο. Αλλά τι ακριβώς και ποιες είναι οι συνέπειες της έλλειψης κίνησης, δεν γνωρίζουν όλοι.
Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε γιατί η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για ένα σύγχρονο άτομο και πώς να το κάνουμε σωστά το πρωί. Θα σας βοηθήσουμε επίσης να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων και να σας πούμε πώς να διαμορφώσετε μια καλή συνήθεια και να αποφύγετε λάθη όταν κάνετε ασκήσεις.
Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων για το σώμα
Έχετε παρατηρήσει πόσα άτομα γύρω μας το πρωί έχουν κακή διάθεση, δεν κοιμούνται αρκετά, ευερέθιστα; Η πιο κοινή αιτία αυτής της κατάστασης είναι η υποκινησία ή η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, νευρική διέγερση και χρόνια κόπωση. Σε τελική ανάλυση, ένας ανεπαρκής αριθμός παλμών προέρχεται από τους μυς στον εγκέφαλο. Κατά συνέπεια, τα νευρικά κέντρα μετά τον ύπνο ενεργοποιούνται σε αργή λειτουργία. Επιπλέον, η έλλειψη κίνησης επηρεάζει αρνητικά τον τόνο των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο.
Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση επιδεινώνεται: μετά από βραδινή ανάπαυση, ένα άτομο δεν αισθάνεται έντονο, ξυπνά συνεχώς με κακή διάθεση. Ο όγκος της ελάχιστης απαραίτητης κινητικής δραστηριότητας προσλαμβάνεται μόνο το μεσημέρι. Μόνο τότε θα εμφανιστεί δύναμη και τόνος.
Η πιο αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα είναι οι πρωινές ασκήσεις. Κάνοντας απλές ασκήσεις, βοηθάτε τον οργανισμό να ενεργοποιεί τους εσωτερικούς του πόρους γρηγορότερα και να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα ευεργετικά αποτελέσματα της φόρτισης εμφανίζονται επίσης ως εξής:
- ενισχύει τον καρδιακό μυ και το αναπνευστικό σύστημα (πρόληψη καρδιακών προσβολών).
- βελτιώνει την ευρυχωρία και τη γενική κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων (πρόληψη εγκεφαλικού)
- Οι αρθρώσεις γίνονται πιο κινητές (πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος).
- η ελαστικότητα και ο τόνος των μυών αυξάνεται, η στάση του σώματος είναι ισοπεδωμένη.
- ο ενδοκυτταρικός μεταβολισμός επιταχύνεται.
- ενεργοποιείται η εργασία του εγκεφάλου, η οποία έχει θετική επίδραση στην ψυχική δραστηριότητα και τη συγκέντρωση της προσοχής.
- η αντοχή αυξάνεται.
- η αιθουσαία συσκευή έχει εκπαιδευτεί, ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται.
Σπουδαίος! Αποδεικνύεται συχνά ότι η άσκηση περιορίζεται σε όλη τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας ενός σύγχρονου ατόμου που οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής. Επομένως, σίγουρα δεν πρέπει να το αγνοήσετε.
Πότε να μελετήσετε και πώς να φτιάξετε το πρωί σωστά;
Πιστεύεται ότι η γυμναστική το πρωί μπορεί να εγκαταλειφθεί υπέρ των ασκήσεων το βράδυ. Το απόγευμα είναι πιο εύκολο και δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε νωρίς. Ωστόσο, οι βραδινές ασκήσεις, για όλη τη χρησιμότητά τους, δεν θα δώσουν στο σώμα το σθένος μετά το ξύπνημα και πριν από την εργάσιμη ημέρα, την οποία θα προσφέρουν οι πρωινές σωματικές ασκήσεις.
Για να υπολογίσετε τον βέλτιστο χρόνο ανάβασης, λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:
- διάρκεια μαθημάτων: πρωινές ασκήσεις για αρχάριους - 10-15 λεπτά, μισή ώρα - για όσους έχουν προσαρμοστεί στα φορτία.
- μετά τη φόρτιση, κάντε ντους αντίθεσης για 10 λεπτά.
Άσκηση κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό μετά από έναν βραδινό ύπνο θα σας βοηθήσει να αραιώσετε το αίμα σας. Η δραστηριότητα θα είναι μεγαλύτερη αν πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο όπου θα σπουδάζετε.
Η άσκηση πρέπει να αποτελείται από 3 στάδια: προθέρμανση, κύριο συγκρότημα και ολοκλήρωση. Κατανομή ομοιόμορφα του φορτίου. Εκτελέστε ασκήσεις από εύκολο σε πιο δύσκολο. Εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη, είναι καλύτερο να διακόψετε και να μην κάνετε τίποτα μέσα από τον πόνο και την προφανή δυσφορία.
Ζέσταμα
Πριν ασκηθείτε, όπως κάθε άλλη προπόνηση, πρέπει σίγουρα να κάνετε λίγο προθέρμανση. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, δεν χρειάζεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
Λαιμός κεφαλής
Περιστροφές κεφαλής και λαιμού. Γείρετε αργά και ομαλά το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και μετά πίσω. Περαιτέρω - περιστροφικές κινήσεις της κεφαλής δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Το τελευταίο στάδιο γυρίζει το κεφάλι προς τα δεξιά και τα αριστερά.
Οπλα
Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, σφίξτε τις παλάμες σας σε μια γροθιά. Εκτελέστε τις περιστροφές πρώτα με τις αρθρώσεις του καρπού και μετά με τους αγκώνες. Ζυμώστε τις αρθρώσεις των ώμων μετακινώντας τα χέρια τεντωμένα ή λυγισμένα στους αγκώνες σε κύκλο, προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Πίσω σώμα
Βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Με την άρθρωση του ισχίου, κάνουμε κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές στροφές στο αριστερό και το δεξί πόδι.
Πόδια
Σηκώνουμε το αριστερό μας πόδι μπροστά μας, το λυγίζουμε ελαφρώς στο γόνατο και αρχίζουμε να στρίβουμε τον αστράγαλο. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, βάλτε το χέρι σας στον τοίχο. Κάνουμε τις ίδιες κινήσεις με την άρθρωση του γόνατος. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για το δεξί πόδι. Τελειώνουμε την προθέρμανση περπατώντας στη θέση του.
Συγκρότημα για εύκολη εκκίνηση
Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για φόρτιση το πρωί. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας είναι κατάλληλος τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Δεν απαιτείται ακριβός εξοπλισμός ή προσομοιωτές ή ειδικές αθλητικές στολές. Η φόρτιση στο σπίτι είναι διαθέσιμη σε όλους - το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας. Σας παρουσιάζουμε ένα καθολικό σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων για αρχάριους για 15 λεπτά.
Πλαγιές
Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, με τα χέρια σας να προσπαθούν να φτάσουν στο πάτωμα, στη συνέχεια, ακουμπώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε προς τα πίσω. 10 φορές.
Βήματα στη θέση τους
Σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, βάζουμε τις παλάμες μας στους γλουτούς με την πίσω πλευρά και προσπαθούμε να τις φτάσουμε με τα τακούνια με μια υπερχείλιση κίνησης. 10 φορές με κάθε πόδι.
Περιστρέψτε τα πόδια σας στο πλάι και εμπρός και πίσω
Περιστροφή εναλλάξ με κάθε πόδι 10 φορές. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο.
Ασκήσεις κοιλιακών
Βρισκόμαστε στο πάτωμα στην πλάτη μας και αρχίζουμε να τραβάμε τα λυγισμένα πόδια στο στήθος (εναλλάξ, στη συνέχεια και τα δύο μαζί). 10 φορές.
Επιπλέον, ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Οι ωμοπλάτες πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα. Αναποδογυρίζουμε το στομάχι μας, συνεχίζουμε να σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας. Το κάνουμε 10 φορές.
Συνεχίζουμε να κάνουμε όλες τις ασκήσεις σε κύκλο για 10-15 λεπτά.
Σανίδα
Ολοκληρώνουμε το συγκρότημα με την άσκηση σανίδων. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και βελτιώστε σταδιακά τα αποτελέσματά σας κάθε μέρα. Μπορείτε να σταθείτε τόσο στους αγκώνες σας όσο και στα τεντωμένα χέρια. Μια άλλη επιλογή είναι η εναλλαγή μεταξύ αυτών των θέσεων κάθε μέρα.
Συγκρότημα για άνδρες
Οι πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες, εάν είναι επιθυμητό, πραγματοποιούνται με αλτήρες (προθέρμανση - χωρίς).
Καταλήψεις
Μετά την προθέρμανση, ξεκινάμε το κύριο μέρος με καταλήψεις (20-25 φορές). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των καλτσών σας.
Lunges
Κλασικό: βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε στο γόνατο σε ορθή γωνία. Το δεξί πόδι διπλώνεται προς τα πίσω και επίσης λυγισμένο σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια έρχεται μια επιστροφή στην αρχική θέση και μια νέα στροφή από το άλλο σκέλος. Εκτελέστε 15 φορές σε κάθε πόδι, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Πλευρά: Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και γείρετε το σώμα σας στο πλάι του, διατηρώντας το αριστερό σας ίσιο. Τότε - το αντίστροφο. Η πλάτη είναι ευθεία. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Κάμψεις
Κλασική ώθηση από το πάτωμα με τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους.
Αντίστροφη ώθηση
Χρησιμοποιήστε καρέκλα, πολυθρόνα ή πάγκο.
Σανίδα
Στηριχτείτε στα αντιβράχια σας, το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο έντονο και τεταμένο. Ο χρόνος εκτέλεσης δεν είναι μικρότερος από ένα λεπτό.
Συγκρότημα για γυναίκες
Η τελική προθέρμανση - βήματα στη θέση της - συνεχίζεται με έντονες κινήσεις με τα γόνατα υψωμένα. Στη συνέχεια ανεβαίνουμε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια ψηλά και διορθώνουμε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
Μάχι
Απλώνουμε ευθεία χέρια στο πλάι και κάνουμε κινήσεις προς τα χέρια, πρώτα με ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και μετά με ίσιο.
Καταλήψεις
Τα πόδια του πλάτους απέχουν, τα τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα, πίσω ευθεία.
Πηδώντας έξω
Πηδώντας από την κατάληψη. Μπορεί να γίνει με χειροκρότημα στο κεφάλι σας.
Τέντωμα
Καθισμένος στο πάτωμα, κάνουμε βαθιές στροφές εναλλάξ προς τα αριστερά και τα δεξιά πόδια.
Μετά από αυτό, λυγίζουμε τα πόδια μας κάτω, γέρνουμε το σώμα και τεντώνουμε προς τα εμπρός.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Σανίδα
Ολοκληρώνουμε το συγκρότημα με την άσκηση σανίδων. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και βελτιώστε σταδιακά τα αποτελέσματά σας κάθε μέρα.
Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εξασκηθείτε;
Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Ένα κοινό λάθος για αρχάριους είναι να ορίσετε πολλές εργασίες ταυτόχρονα. Σκοπεύετε να εξασκηθείτε νωρίς να ξυπνήσετε; Στη συνέχεια, ξεκινήστε με μια πρωινή άσκηση 5 λεπτών και κάντε το για ένα μήνα χωρίς να προσθέσετε τίποτα άλλο. Μπορείτε να παρατείνετε το μάθημα κατά 3-5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Όταν σχηματίζεται ένα τελετουργικό, προσθέστε ένα νέο: διαλογισμό ή άλλο της επιλογής σας.
Σημείωση! Τα κίνητρα φεύγουν, οι συνήθειες παραμένουν. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να παραμείνουμε σε μια θέληση και να ξεπεράσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σχηματίστε έναν βρόχο συνήθειας. Το απλοποιημένο σχήμα του: ενεργοποίηση (ο μηχανισμός που ενεργοποιεί τη συνήθεια) - δράση - ανταμοιβή.
Οποιαδήποτε συνεχής δράση μπορεί να γίνει έναυσμα, ή ένα είδος γάντζου. Για παράδειγμα, να πλένετε το πρόσωπό σας, να βουρτσίζετε τα δόντια σας κ.λπ. Κάντε τις ασκήσεις, ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα υπέροχο πρωινό ή ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι. Τονώνουμε τους υποδοχείς ντοπαμίνης και η συνήθεια συνδέεται με την ευχαρίστηση.
Προσθέστε ευχάριστα συναισθήματα. Παίξτε την αγαπημένη σας μουσική, σκεφτείτε καλά πράγματα. Δεν πρέπει να λύσετε διανοητικά τα προβλήματα της επόμενης ημέρας κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Θυμηθείτε, η καλύτερη πρωινή άσκηση είναι διασκεδαστική άσκηση.
Εάν παραλείψετε την άσκηση ή μειώσετε το χρόνο, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. Επιστρέψτε σε ένα σταθερό πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό. Γιορτάστε την πρόοδο και γιορτάστε την επιτυχία. Πάρτε μερικές συνήθειες παρακολούθησης και σημειώστε κάθε μέρα όταν το πρωί ξεκίνησε με την άσκηση.
Τι αποτέλεσμα μπορείτε να περιμένετε;
Δεν μπορείτε να περιμένετε θετικές αλλαγές εάν κάνετε ασκήσεις μόνο από καιρό σε καιρό. Οι αλλαγές γίνονται εμφανείς μετά από λίγες εβδομάδες εάν τις παίρνετε κάθε μέρα ή τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Το πιο προφανές αποτέλεσμα είναι μια συνολική βελτίωση της ευημερίας και της προώθησης της υγείας. Αυξάνεται επίσης η αντίσταση στα κρυολογήματα και σε άλλες ασθένειες.
Ενδιαφέρον να ξέρετε! Η άσκηση, η οποία έχει σχεδιαστεί για να αναζωογονεί, με παρατεταμένη πρακτική, ομαλοποιεί ακόμη και τον ύπνο. Το να ξυπνάς νωρίς αποτελεί μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα, η οποία επιτρέπει όχι μόνο να ξυπνάς, αλλά και να κοιμάσαι ταυτόχρονα. Η αϋπνία εξαφανίζεται, η νυχτερινή ανάπαυση γεμίζει.
Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να αποτρέψει την κατάθλιψη. Στον εγκέφαλο, οι διαδικασίες διέγερσης και αναστολής είναι ισορροπημένες, η διάθεση σταθεροποιείται, η νευρικότητα και η ευερεθιστότητα εξαφανίζονται. Η αποτελεσματικότητα, η επιμονή στην επίτευξη των στόχων, η πειθαρχία αυξάνεται.
Για όσους χάνουν βάρος, η άσκηση μπορεί να επιταχύνει το αποχαιρετισμό σε περιττό λίπος εις βάρος των υπερβολικών θερμίδων. Οι βραδινές προπονήσεις είναι ευκολότερες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωινή άσκηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης.
© fizkes - stock.adobe.com
Σφάλματα βασικής φόρτισης
Έχουμε ήδη αναφέρει ένα από τα πιο κοινά προβλήματα - την παρατυπία των τάξεων. Άλλα λάθη: κάνοντας ασκήσεις σε ένα βουλωμένο δωμάτιο και σε άσκοπα αργό ρυθμό με μεγάλες παύσεις. Ο ρυθμός φόρτισης πρέπει να είναι ομαλός, αλλά αρκετά έντονος. Ταυτόχρονα, μην αγνοείτε την προθέρμανση.
Εμπλέξτε όλες τις μυϊκές ομάδες. Η εργασία αποκλειστικά με μία ομάδα έρχεται σε αντίθεση με το σκοπό της φόρτισης: να ενεργοποιήσετε την εργασία του σώματος, να το φορτίσετε με ενέργεια μέσω κίνησης. Ωστόσο, εκείνοι που δίνουν προτεραιότητα στη μείωση του όγκου των προβληματικών περιοχών μετατρέπουν τη γυμναστική στην αρχή της ημέρας αποκλειστικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, ξεχνώντας ότι το λίπος δεν καίγεται από την άσκηση, αλλά από τη συνολική ισορροπία θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ως αποτέλεσμα - χωρίς τόνο, χωρίς ευχαρίστηση.
Σημείωση! Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά η άσκηση σας περιορίζεται στην άσκηση, τότε μην περιμένετε ένα γρήγορο και σαφές αποτέλεσμα. Προσθέστε 2-3 επιπλέον προπόνηση δύναμης την εβδομάδα για να είστε αποτελεσματικοί.
Δεν αξίζει επίσης να φορτώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες το πρωί πλήρως. Είναι λάθος να κάνετε μια πλήρη προπόνηση υψηλής έντασης από την άσκηση. Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα κοινό για αρχάριους. Αντί για χαρά, θα έχετε κόπωση, αδυναμία και επιθυμία να ξεκουραστείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ανίκανο να αντιμετωπίσει, ένα άτομο σταματά τα πρωινά μαθήματα και σπάνια επιστρέφει σε αυτά λόγω της μνήμης των δυσάρεστων αισθήσεων.
Συμπέρασμα
Είναι δύσκολο να πιστέψεις ότι μερικές απλές ασκήσεις το πρωί μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σου προς το καλύτερο. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει. Θέλετε να είστε σίγουροι; Στη συνέχεια, μην περιμένετε ειδικές ημερομηνίες και μην αναβάλλετε τα μαθήματα επ 'αόριστον. Απλά ξεκινήστε! Ξυπνήστε μόλις 10 λεπτά νωρίτερα το πρωί και προσθέστε κάποια σωματική δραστηριότητα στις πρωινές τελετές σας. Μην είστε τεμπέλης για να δράσετε για το καλό του σώματος και να είστε υγιείς!
