Ασκήσεις για τέντωμα των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων * Crossfit

Έχουμε προετοιμάσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέντωμα των μυών των βραχιόνων, των αντιβράχιων και της ζώνης ώμου για εσάς. Θυμηθείτε, το κλειδί για το τέντωμα δεν είναι να κάνετε την άσκηση μέχρι να αρχίσει ο πόνος. Πρέπει πάντα να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε και να προχωρήσετε σταδιακά.

Για το μπροστινό μέρος των ώμων

Τέντωμα του μπροστινού δέλτα:

Όρθιος, το πλάτος των ώμων στα πόδια. Τα χέρια πίσω από την πλάτη, το ένα κλείνει τον καρπό του άλλου.
Οι καρποί υψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα και οι αγκώνες λυγίζουν. Το στήθος πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός. Σφίξτε τους ώμους. Θα νιώσετε το μέτωπο του τεντώματος των ώμων σας.

Για τη μέση των ώμων

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τα μεσαία δέλτα:

Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου.
Πιέστε το ένα χέρι στο σώμα στη θέση όπως στην παρακάτω φωτογραφία. Με τα δάχτυλα του άλλου χεριού σας, πιάστε τον αγκώνα σας, τραβήξτε προς τα πλάγια και προς τα κάτω. Μην μετακινείτε τον ώμο σας στο πλάι, θα πρέπει να στερεώνεται σε ένα μέρος.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Για το πίσω μέρος των ώμων

Η άσκηση στοχεύει στο τέντωμα του οπίσθιου δέλτα και της περιστροφικής μανσέτας:

Η θέση του σώματος είναι η ίδια.
Σηκώστε το ένα χέρι παράλληλα με το πάτωμα και, χωρίς κάμψη, τεντώστε το στήθος στον άλλο ώμο. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να βοηθήσετε τον αγκώνα στο τέλος της κίνησης. Το σώμα παραμένει ακίνητο.
Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Τρικέφαλος τέντωμα

Μπορείτε να τεντώσετε το triceps brachii με τον ακόλουθο τρόπο:

Σταθείτε ίσια με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς.
Τοποθετήστε το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας. Ο ώμος πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα.
Με το άλλο χέρι, πιάστε τον αγκώνα εργασίας και πιέστε, προσπαθώντας να τον φέρει ακόμη πιο πίσω από το κεφάλι σας. Ο αγκώνας του χεριού που τραβάτε πρέπει να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο, η παλάμη τεντώνεται προς τις ωμοπλάτες (προς τη σπονδυλική στήλη). Ο κορμός παραμένει ίσιος.
Αλλάξτε τα χέρια σας.

Τέντωμα δικέφαλου

Άσκηση για το δικέφαλο brachii:

Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε μια πόρτα ή άλλη παρόμοια επιφάνεια με τον αγκώνα σας προς τα πάνω και τον αντίχειρά σας προς τα κάτω. Ο βραχίονας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Μετακινήστε λίγο το σώμα προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Τρικέφαλος και τέντωμα ώμων

Αυτή είναι μια περίπλοκη άσκηση που σας επιτρέπει να τεντώσετε ταυτόχρονα τρικέφαλο και ώμο:

Πόδια πλάτη ώμου, ελαφρώς λυγισμένα.
Ο καρπός του ενός χεριού φέρεται πίσω από την πλάτη από κάτω. Η παλάμη προς τα έξω πιέζεται προς τα πίσω.
Το άλλο χέρι επίσης γυρίζει πίσω, αλλά μέσω της κορυφής. Ο αγκώνας κοιτάζει ψηλά, με τα δάχτυλά μας φτάνουμε στις άκρες των δακτύλων του δεύτερου χεριού. Προσπαθήστε να κλείσετε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Μπορεί να μην λειτουργεί στην αρχή, μια απλή πινελιά θα είναι αρκετή. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε το σχοινί και «σέρνετε» μαζί με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να τα αγγίξετε.
Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την κίνηση.

Τέντωμα εκτατή καρπού

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς στο μπροστινό μέρος των αντιβράχιων:

Καθίστε στο πάτωμα στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το πίσω μέρος των παλάμων σας να ακουμπά στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας να δείχνουν το ένα στο άλλο. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου.
Προσπαθήστε, σφίξτε τις γροθιές σας και κλίνει προς τα εμπρός με ολόκληρο το σώμα σας, για να μεταφέρετε τη μάζα του σώματός σας στα χέρια σας.

Τέντωμα καμπτήρα καρπού

Τώρα τεντώνουμε την εσωτερική επιφάνεια του αντιβράχιου:

Σταθείτε ευθεία με τα γόνατά σας λυγισμένα ελαφρώς. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε.
Επεκτείνετε το ευθύ χέρι σας μπροστά σας. Κάντε μια στάση χειρονομία με την παλάμη σας. Σηκώστε την παλάμη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα (ακριβώς την παλάμη, όχι ολόκληρο το χέρι).
Με το άλλο χέρι, πιάστε την παλάμη σας και τραβήξτε την προς εσάς.
Κάντε την άσκηση από δεύτερο χέρι.