Πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος;

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη δίαιτας και τρόποι για να χάσετε βάρος στον κόσμο. Αλλά ανεξάρτητα από την επιλογή της επιλογής, το πιο δύσκολο και υπεύθυνο στάδιο θα είναι το πρώτο. Η αρχή της απώλειας βάρους είναι το πιο σημαντικό στάδιο που θέτει τον τόνο για την περαιτέρω διαδικασία. Πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά και προσεκτικά, ειδικά εάν πρόκειται να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια ειδικών. Όλα πρέπει να σχεδιάζονται και να λαμβάνονται υπόψη: σύστημα τροφίμων, θεραπευτική αγωγή, σωματική δραστηριότητα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι για να έχετε ένα εγγυημένο αποτέλεσμα χωρίς βλάβη στην υγεία και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.

Βήμα προς βήμα οδηγίες

Το πρώτο πράγμα που ξεκινά με κάθε απώλεια βάρους είναι το κίνητρο και η κατάλληλη ρύθμιση στόχου. Αυτά πρέπει να είναι συγκεκριμένα σχήματα σε χιλιόγραμμα ή εκατοστά, και όχι «να αφαιρέσετε λίγο την κοιλιά» ή «να φαίνονται κανονικά με τζιν». Ασαφείς συνθέσεις προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα όταν εξαντληθεί η δύναμη και η υπομονή. Εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρόβλημα, μετά από μερικές μέρες θα κοιτάξετε στον καθρέφτη και θα αποφασίσετε ότι "είναι εντάξει όπως είναι".

Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, ενημερώστε την οικογένειά σας για την απόφασή σας. Όλοι όσοι ζουν μαζί σας στο ίδιο διαμέρισμα πρέπει να γνωρίζουν τη φιλοδοξία σας και να το υποστηρίζουν. Εάν δεν έχετε λάβει έγκριση, προσπαθήστε να μεταφέρετε τις επιθυμίες και τα σχέδιά σας στην οικογένειά σας, ώστε να καταλάβουν πόσο σημαντικό είναι για εσάς.

Η υποστήριξη από αυτούς που βρίσκονται πιο κοντά στο σπίτι σας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Και φροντίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα περιγράφετε τα συναισθήματα και τα επιτεύγματά σας. Η πρώτη σελίδα πρέπει να περιέχει όλες τις παραμέτρους που μετρώνται το πρωί με άδειο στομάχι: βάρος, στήθος-μέση-γοφούς. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος. Για λόγους σαφήνειας, τραβήξτε μια φωτογραφία στο εσώρουχό σας ή σε κάποιο είδος ένδυσης που εξακολουθεί να είναι πολύ σφιχτό πάνω σας.

Ανάπτυξη προγράμματος διατροφής

Μην φοβάστε αυτή τη λέξη. Η διατροφή δεν είναι απαραίτητα η δίαιτα της Thumbelina (ενάμισι κόκκοι την ημέρα). Αυτό είναι ένα καλά μελετημένο και υπολογισμένο σύστημα ισορροπημένης διατροφής που σας επιτρέπει να παραμείνετε σε καλή κατάσταση, αλλά ταυτόχρονα να μην κερδίζετε επιπλέον κιλά, αλλά και να ρίχνετε επιπλέον.

Έχετε δύο τρόπους - επιλέξτε μια έτοιμη και αποδεδειγμένη δίαιτα ή σχεδιάστε ένα σχέδιο γευμάτων μόνοι σας, εξαιρουμένων των σκόπιμα επιβλαβών τροφών από τη διατροφή.

Αυτό περιλαμβάνει:

• λιπαρός;
• καπνιστό;
• πολύ αλμυρό?
• μαρινάτος;
• βούτυρο;
• ψητό;
• γλυκός.

Φυσικά, δεν χρειάζεται να βιαστείτε στα άκρα και να εγκαταλείψετε εντελώς, για παράδειγμα, τη ζάχαρη. Αρκεί να το καταναλώνεις εντός εύλογων ορίων, αλλά για άλλη μια φορά μην αφήνεις στον εαυτό σου ένα κομμάτι κέικ ή ένα ρολό. Και προσθέστε γλυκαντικά στο τσάι.

Εάν δεν είστε νέοι για να χάσετε βάρος, τότε με βάση την εμπειρία, πιθανότατα θα είστε σε θέση να καταρτίσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. Εάν πρόκειται για δίαιτα για πρώτη φορά, είναι καλύτερα να επιλέξετε την έτοιμη επιλογή.

Στο ημερολόγιο φαγητού, φτιάξτε ένα τραπέζι όπου θα γράψετε όλα όσα τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη διατροφή σας και να αναλύσετε ποια τρόφιμα έχουν τον καλύτερο αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιου πίνακα (συμπληρώστε τον εαυτό σας):

Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε το διάγραμμα σχεδίων διατροφής.

Ημέρες νηστείας

Ανεξάρτητα από τον τύπο της διατροφής που επιλέγετε, φροντίστε να οργανώσετε τις ημέρες νηστείας για τον εαυτό σας. Και μην τα αναβάλλετε μέχρι αργότερα. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να τηρείτε αυτόν τον κανόνα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε βάρος στο μέλλον. Συμπεριλάβετε την πρώτη ημέρα νηστείας στην πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους.

Η ημέρα νηστείας δεν είναι απόλυτη πείνα, αλλά περιορίζει μόνο την ενεργειακή αξία της διατροφής σε 1000 θερμίδες... Αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σταδιακά. Αφήστε την πρώτη σας νηστεία να επιτρέψει 2000 θερμίδες, τις επόμενες 1500 και μόνο τότε 1000. Ναι, θα πρέπει να μετρήσετε τα μεγέθη μερίδων με κλίμακες και να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή. Πρέπει να πω ότι με την πάροδο του χρόνου εμφανίζεται αυτή η δραστηριότητα καθυστερήσεις, ενθουσιασμός και ενδιαφέρον για τη μέτρηση θερμίδων.

Συμβουλή! Προκειμένου οι μέρες νηστείας να μην αντανακλούν πάρα πολύ τη συναισθηματική κατάσταση, είναι καλύτερα να τα κανονίσετε μετά τις διακοπές, όταν προγραμματίζεται μια γιορτή με αφθονία φαγητού.

Η ουσία των ημερών νηστείας είναι ότι το σώμα, ελλείψει διατροφής από το εξωτερικό, διαλύει τα διαθέσιμα λίπη για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Αυτό είναι ένα ξεχωριστό ζήτημα για οποιαδήποτε διατροφή. Όποιο πρόγραμμα γεύματος και αν επιλέξετε, πρέπει να ακολουθήσετε το σωστό σχήμα κατανάλωσης. Η ελάχιστη ποσότητα νερού που πίνεται ανά ημέρα είναι 1,5 λίτρα... Αυτός ο δείκτης είναι γνωστός σε όλους όσοι νοιάζονται για την υγεία τους. Η ίδια η Vera Brezhneva διαφημίζει ότι είναι απαραίτητο να πίνετε 3 μπουκάλια μεταλλικού νερού μισού λίτρου καθημερινά.

Το ερώτημα είναι τι είδους υγρό πρέπει να είναι και πότε να το πίνετε σωστά. Κάποιος πίνει εμφιαλωμένο νερό, κάποιος - βρύση ή βραστό. Όλες αυτές οι επιλογές είναι έγκυρες. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι καθαρό νερό: τσάι, ποτά φρούτων, χυμοί δεν περιλαμβάνονται σε αυτά τα 1,5 λίτρα. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα και μεταξύ των γευμάτων. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αμέσως μετά το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Καλύτερα να περιμένετε μισή ώρα και στη συνέχεια ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι φρέσκο ​​νερό.

Είμαστε επιφορτισμένοι με κίνητρα

Το κίνητρο είναι η κύρια κινητήρια δύναμη για να αρχίσει να χάνει βάρος. Είναι αυτονόητο ότι έχοντας έναν στόχο και την έγκριση της οικογένειάς σας. Αλλά χρειάζεστε άλλα κίνητρα που θα σας βοηθήσουν να μην υποχωρήσετε στην αρχή του μονοπατιού και θα σας υποστηρίξουν επίσης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας. Προσφέρουμε διάφορους λόγους από τους οποίους κάθε γυναίκα μπορεί σίγουρα να επιλέξει το κίνητρο ειδικά για την ίδια.

Εάν είμαι λεπτός, τότε:

• απαλλαγείτε από προβλήματα υγείας.
• Μπορώ να φορέσω ωραία ρούχα.
• σταματήστε να ντρέπεστε στην παραλία.
• Θα είμαι πιο χαλαρός στο κρεβάτι.
• Θα αποκτήσω αυτοπεποίθηση στον εαυτό μου.
• Θα είμαι περήφανος για τον εαυτό μου, γιατί θα επιτύχω τον στόχο.

Επαναλάβετε τα επιλεγμένα επιχειρήματά σας καθημερινά σαν μάντρα. Μερικά μπορούν να γραφτούν ακόμη και σε εξέχοντα μέρη, ειδικά στην κουζίνα.

Το κίνητρο δεν πρέπει ποτέ να ακούγεται υποτιμητικό. Δεν μπορείτε να πείτε "είμαι παχύ". Πρέπει να παρακινηθείτε - "Θα χάσω βάρος." Όταν υπάρχει ένας στόχος ακόμη και σε μία φράση, είναι ευκολότερο να το επιδιώξετε.

Η οπτικοποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε. Βρείτε εικόνες που είστε λεπτοί (νέοι ή προγεννητικοί). Θυμηθείτε πόσο εύκολο και υπέροχο ήταν για εσάς. Κρεμάστε τα και εμπνευστείτε κάθε μέρα. Εάν ήσασταν πάντα παχουλός, παραγγείλετε ένα υψηλής ποιότητας Photoshop για να απεικονίσετε την εμφάνισή σας χωρίς επιπλέον κιλά.

Ωστόσο, δεν μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος με ψυχολογική θεραπεία σοκ. Εάν ζυγίζετε 120 κιλά, δεν θέλετε να δείτε τη φωτογραφία σας με 42 μεγέθη ρούχων. Οι ψυχολογικά παχύσαρκοι άνθρωποι θεωρούν τους λεπτούς ανθρώπους ως όχι αρκετά υγιείς. Επιπλέον, μπορεί να γίνει ένα είδος φραγμού: φαίνεται ότι η απώλεια περισσότερου από το μισό του σωματικού βάρους δεν είναι ρεαλιστική - δεν πρέπει καν να ξεκινήσετε.

Με ποια φορτία αρχίζει να χάνει βάρος;

Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σπορ, γιατί η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Εισαγάγετε σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα. Πρώτα απ 'όλα, σας προτείνουμε να αποκτήσετε ένα ειδικό ημερολόγιο εκπαίδευσης. Ξεκινάμε την προπόνηση με καρδιο ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους. Αυτά είναι φορτία χαμηλής έντασης, κατά τα οποία το μυικό γλυκογόνο (λιπαρά στρώματα) διασπάται σε γαλακτικό οξύ. Το οξυγόνο επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, επομένως η ουσία της αερόβιας προπόνησης είναι πλήρης και σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η απλούστερη μορφή αερόβιας προπόνησης τρέχει. Κάντε ένα μικρό τρέξιμο την πρώτη ημέρα της διατροφής σας.... Αρκετά 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους. Εάν δεν ξεκινάτε με πολύ βάρος και έχετε τη δύναμη για φυσική αγωγή, κάντε επιπλέον μια γενική προθέρμανση με τέντωμα, άλματα, push-ups και άλλα τυπικά φορτία.

Αυξήστε σταδιακά τον αερόβιο χρόνο προπόνησής σας. Το πρόγραμμά σας το μέγιστο: 30 λεπτά την ημέρα. Εάν αυτό γίνεται τακτικά, το σώμα θα συμμετέχει στη διαδικασία και η καύση λίπους θα είναι πιο ενεργή.

Άλλοι τύποι εκπαίδευσης:

• κολύμπι;
• rollerblading, σκούτερ, ποδηλασία
• περπατά 8-10 χιλιάδες βήματα την ημέρα.
• χορός.

Δεν βλάπτει να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού με ενσωματωμένο βηματόμετρο. Για όσους αποφασίζουν να αρχίσουν να χάνουν βάρος, είναι σημαντικό να δούμε τους συγκεκριμένους αριθμούς των επιτευγμάτων τους. Σας συνιστούμε να τα εισαγάγετε και στο ημερολόγιό σας. Όταν έχει περάσει τουλάχιστον ένας μήνας και ασχολείστε με την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση δύναμης (για παράδειγμα, η μπάρα). Με την άντληση των μυών της πρέσας, των γοφών και του στήθους, όχι μόνο θα είστε λεπτοί, αλλά και θα είστε σε φόρμα.

Συμβουλή! Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να χάσουν βάρος στο γυμναστήριο CrossFit. Η συλλογική δραστηριότητα είναι ένα είδος κινήτρου. Και η πληρωμένη συνδρομή. Είναι απίθανο να αποφύγετε την προπόνηση.

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες

Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη: ένα άτομο είναι τόσο χτισμένο που θα βρει πολλούς λόγους να μην το κάνει.

Ας αναλύσουμε τις πιο κοινές δικαιολογίες:

1. δεν έχω χρόνο... Ο υπολογισμός των θερμίδων είναι θέμα μερικών λεπτών και το μαγείρεμα υγιεινών τροφίμων μερικές φορές απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από ένα πλούσιο δείπνο με υψηλές θερμίδες. Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο στον ελεύθερο χρόνο σας, ασκηθείτε ταυτόχρονα με την παρακολούθηση της αγαπημένης σας εκπομπής ή σειράς.
2. Θα πεθάνω χωρίς γλυκό! Στην αρχή, φαίνεται πραγματικά ότι χωρίς σοκολάτα ή ρολά μπορείς να τρελαθείς. Ωστόσο, μετρώντας σωστά τις θερμίδες, πιθανότατα θα πάρετε τα αγαπημένα σας γλυκά στη διατροφή σας.
3. Έχω ήδη δοκιμάσει, αλλά δεν λειτούργησε... Αυτό σημαίνει ότι κάνατε κάτι λάθος. Αυτή τη φορά, αλλάξτε την τακτική σας, βρείτε άλλες προσεγγίσεις.
4. Δεν έχω χρήματα για αυτό... Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος προς όφελος του πορτοφολιού σας. Εξοικονομήστε φαγητό και αντί για γυμναστήριο, μεταβείτε στον αθλητικό χώρο κοντά στο σπίτι σας.
5. Δεν ξέρω πώς να χάσω βάρος... Υπάρχουν gigabytes πληροφορίες για την απώλεια βάρους στο διαδίκτυο - χιλιάδες βίντεο προπόνησης και πολλά παραδείγματα διατροφής. Και ακόμη και από το άρθρο μας έχετε ήδη μάθει τα βασικά.

Εάν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ελπίζουμε ότι το βήμα προς βήμα σύστημα σας βοήθησε.

Πέντε βήματα για μια λεπτή μορφή:

1. Θέστε τον εαυτό σας έναν στόχο.
2. Ζητήστε την υποστήριξη των μελών της οικογένειας.
3. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων και κρατήστε ένα ημερολόγιο.
4. Αφιερώστε 10-15 λεπτά την ημέρα για αερόβια άσκηση.
5. Παρακινήστε τον εαυτό σας τακτικά και αποφύγετε δικαιολογίες.

Στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε δεξιά: όταν εμπλακείτε, η διαδικασία θα προχωρήσει πιο γρήγορα και πιο διασκεδαστική!

Δες το βίντεο: Δείτε Πόσα Χιλιόμετρα Πρέπει να περπατάτε Καθημερινά για να Χάσετε 5 Κιλά μόλις σε 1 Μήνα, Χωρίς κ (Νοέμβριος 2024).