TOP 6 καλύτερες ασκήσεις τραπεζοειδούς

Η ζώνη ώμου φαίνεται οπτικά ατελής εάν οι τραπέζιοι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς. Σε ορισμένους αθλητές, ακόμη και από μικρό φορτίο, το τραπεζοειδές αναπτύσσεται ανάλογα με τους ώμους και τους μύες της πλάτης (αυτή η επιλογή βρίσκεται στις περισσότερες περιπτώσεις). Άλλοι έχουν μια εντελώς διαφορετική εικόνα - ακόμη και η βαριά εξειδικευμένη εκπαίδευση δίνει πολύ μέτρια αποτελέσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα καταλάβουμε πώς να εκπαιδεύσουμε σωστά αυτήν την ομάδα μυών και ποιες ασκήσεις τραπέζης είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Ανατομία των τραπεζών

Το τραπέζιο βρίσκεται στην άνω πλάτη και συνδέει τους μύες του λαιμού από ψηλά. Οπτικά, μπορεί να χωριστεί σε τρία μέρη:

1. Πάνω - δίπλα στο λαιμό, είναι υπεύθυνο για την ανύψωση των ώμων προς τα πάνω.
2. Το μεσαίο - μεταξύ των ωμοπλάτων, συμμετέχει στην ανύψωση των ωμοπλάτων.
3. Το κάτω - στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων, είναι υπεύθυνο για τη μείωση των ωμοπλάτων στην κάτω φάση της κίνησης.

© δεκαετία3d - stock.adobe.com

Οι κύριες λειτουργίες του τραπεζίου είναι: κίνηση των ώμων στο κατακόρυφο και οριζόντιο επίπεδο, κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω και ανύψωση των ωμοπλάτων προς τα πάνω.

Η διατήρηση του τραπεζιού σε καλή κατάσταση είναι απαραίτητη για οποιονδήποτε αθλητή. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμή σας σε βασικές ασκήσεις, θα μειώσει το άγχος στις αρθρώσεις των ώμων και τους συνδέσμους, θα μειώσει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και τραυματισμού σε ολόκληρη τη ζώνη ώμου.

Συμβουλές κατάρτισης Trapeze

• Οι αγκαλιές θεωρούνται ως η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς, αλλά πολλοί αθλητές τα κάνουν λάθος. Δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε δικέφαλους μυς και αντιβράχια. Οι ιμάντες Carpal βοηθούν να το αντιμετωπίσουν πολύ καλά. Οι αγκώνες πρέπει να επεκταθούν σχεδόν πλήρως σε ολόκληρη την προσέγγιση, τότε το φορτίο θα πέσει σκόπιμα στο τραπεζοειδές.
• Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος εργασίας. Όταν εκπαιδεύετε τους τραπέζους μύες, είναι πολύ πιο σημαντικό να εργάζεστε σε πλήρες πλάτος και να αισθάνεστε τη μέγιστη μυϊκή συστολή στο κορυφαίο σημείο, να παραμείνει σε αυτό για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας κατά την εκτέλεση σημάτων. Αυτό αυξάνει τη συμπίεση της αυχενικής μοίρας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Το τραπεζάκι λατρεύει την άντληση. Για να "φράξετε" σωστά αυτούς τους μύες με αίμα, χρησιμοποιήστε υπερκαταστήματα, συνδυάζοντας τους ώμους κάθε παραλλαγής με κινήσεις έλξης που περιλαμβάνουν επίσης τους ώμους, για παράδειγμα, με μια στενή πρόσφυση στο πηγούνι. Μια άλλη επιλογή για αύξηση της έντασης είναι να κάνετε σταγονίδια στο τέλος κάθε σετ: μειώστε το βάρος εργασίας σας και κάντε ένα άλλο σετ ή δύο με ελαφρύτερο βάρος χωρίς ανάπαυση.
• Οι παγίδες είναι μια σχετικά μικρή ομάδα μυών · αρκεί να την εκπαιδεύεις μία φορά την εβδομάδα. Συνδυάστε το ιδανικά με προπονήσεις πλάτης ή ώμου. Για να διατηρήσετε ολόκληρη τη ζώνη του ώμου σας μαζική, θυμηθείτε να δώσετε αρκετή προσοχή στους μυς και τους μυς του λαιμού σας. Εάν παρατηρήσετε ότι τα τραπέζια άρχισαν να προσπερνούν τους ώμους κατά την ανάπτυξη, κάτι που κάνει οπτικά το σχήμα λιγότερο φαρδύ στη ζώνη του ώμου, απλώς σταματήστε να εκτελείτε ξεχωριστές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.
• Η προπόνηση παγίδων πρέπει να είναι σύντομη αλλά έντονη. Κατά κανόνα, μία ή δύο ασκήσεις είναι αρκετές για να ασκήσουν αυτήν την ομάδα μυών. Εναλλακτικά μεταξύ διαφορετικών κινήσεων σε κάθε προπόνηση και εκτέλεση με διαφορετική σειρά, τότε θα σημειώσετε πρόοδο πιο γρήγορα.
• Παρακολουθήστε τη στάση σας. Συχνά, το σκύψιμο στην αυχενική και τη θωρακική σπονδυλική στήλη δεν επιτρέπει πλήρη κατάρτιση τραπεζιού. Ο αθλητής απλά δεν μπορεί να εκτελέσει την επιθυμητή κίνηση σε όλο το πλάτος και να νιώσει τη μυϊκή συστολή.
• Εκπαιδεύστε με μέτρο. Η υπερβολική προπόνηση των τραπεζών μύες θα οδηγήσει σε κακή κυκλοφορία στους μυς του αυχένα και σε ολόκληρη την αυχενική σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι γεμάτο με αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση, πονοκεφάλους και ζάλη.
• Οι ώμοι δεν περιλαμβάνουν περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων στο πάνω σημείο. Για κάποιο λόγο, πολλοί αρχάριοι αθλητές το αμαρτάνουν. Όταν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος εργασίας, αυτή η περιστροφή μετατρέπεται σε μία από τις πιο καταστροφικές κινήσεις για την περιστροφική μανσέτα του ώμου σας. Η σωστή πορεία της κίνησης συνεπάγεται την ανύψωση και τη μείωση του βάρους στο ίδιο επίπεδο · δεν πρέπει να υπάρχουν ξένες κινήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την επεξεργασία παγίδων

Τώρα ας δούμε τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας προπόνηση.

Ο Barbell σηκώθηκε

Τα Barbell Shrugs είναι η κύρια άσκηση μάζας τραπεζοειδούς. Το πάνω μέρος τους λειτουργεί κυρίως εδώ, αφού όταν σηκώνετε το μπαρ είναι μπροστά σας. Η κίνηση θα πρέπει να είναι πλάτους, σαν στο κορυφαίο σημείο να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας με τους ώμους σας. Σε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να εργαστείτε με αρκετά μεγάλο βάρος, ώστε να αισθανθείτε καλύτερα το τέντωμα των μυών στο κάτω σημείο. Χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού και αθλητική ζώνη εάν είναι απαραίτητο.

Χρησιμοποιήστε ένα μεσαίο πιάσιμο πλάτους ώμου για να κρατήσετε τους ώμους σας εκτός εργασίας. Κατά την ανύψωση, κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και ελαχιστοποιήστε την εξαπάτηση - αυτή η μέθοδος δεν θα οδηγήσει σε τίποτα άλλο από την αύξηση του κινδύνου τραυματισμού. Μια εναλλακτική επιλογή είναι οι όρθιοι στο Smith.

Dumbbell Shrugs

Τα Dumbbell Shrugs είναι μια ανώτερη άσκηση τραπέζης. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος εδώ, αλλά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, ώστε να μπορείτε πιο εύκολα να επιτύχετε έντονη άντληση (κυκλοφορία αίματος των μυών).

Δεδομένου ότι σε αυτήν την άσκηση τα χέρια περιστρέφονται παράλληλα μεταξύ τους, τα αντιβράχια συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Επομένως, επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα χέρια σας ίσια και να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Τότε θα σηκώσετε τους αλτήρες με την προσπάθεια των τραπεζοειδών, όχι των χεριών σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ώμου.

Για να μετατρέψετε τους ώμους αλτήρα σε μια μεσαία και χαμηλότερη άσκηση τραπεζοειδούς, καθίστε σε ένα παγκάκι και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός:

Αυτό θα αλλάξει το διάνυσμα φορτίου και θα φέρει τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους στην κορυφή. Λόγω αυτού, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στα μεσαία και κάτω τμήματα των τραπεζών.

Αγκαλιάζει τον προσομοιωτή

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα κάτω μπλοκ και ένα φαρδύ ραβδί. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω λίγο. Η βιομηχανική της κίνησης διαφέρει από τις κινήσεις στα κλασικά αγκαλιάσματα barbell Τραβώντας τους ώμους πίσω, φορτώνετε περισσότερο το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου και τις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Αυτό θα κάνει το πίσω μέρος της πλάτης να φαίνεται πιο ογκώδες και ανώμαλο. Επιπλέον, η συσκευή του προπονητή μπλοκ προκαθορίζει ένα ισχυρότερο τέντωμα των μυών στο χαμηλότερο σημείο, το οποίο αυξάνει μόνο την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης.

Αγκαλιάζει με μπάρα πίσω από την πλάτη

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τις μεσαίες και τις κάτω παγίδες. Δεν είναι αρκετά κατάλληλο για αρχάριους, καθώς απαιτεί ένα καλά αναπτυγμένο μυϊκό πλαίσιο και καλό τέντωμα ώμων.

Για ευκολία, αυτή η άσκηση συνιστάται για το μηχάνημα Smith. Στο κάτω σημείο, χαλαρώστε ελαφρώς όλους τους μυς της ζώνης ώμου για να χαμηλώσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αλλά μην ξεχάσετε να διατηρήσετε την οσφυϊκή μοίρα τέλεια ευθεία. Όσο πιο κοντά στην πλάτη σας οδηγείτε το barbell όταν σηκώνετε, τόσο πιο σκληρές θα λειτουργούν οι παγίδες. Μια πιο απομακρυσμένη θέση θα δώσει περισσότερη πίεση στα πίσω δέλτα.

Narrow Grip Barbell Row

Η γραμμή barbell στο πηγούνι είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί τόσο στις παγίδες όσο και στους ώμους. Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να πάρετε μια αρκετά στενή θέση και να διατηρήσετε τον αγκώνα πάνω από το επίπεδο του χεριού, τότε μπορείτε να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος και να φορτώσετε ολόκληρη την περιοχή των τραπεζών. Όσο ευρύτερα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο το φορτίο πηγαίνει στα μεσαία δέλτα.

Εναλλακτικές ασκήσεις: Σειρά στο Smith στο πηγούνι με στενή λαβή, Σειρά δύο αλτήρων στο πηγούνι με στενή λαβή, Σειρά βάρους στο πηγούνι.

Αρση βάρους

Μια επισκόπηση των ασκήσεων θα ήταν ατελής χωρίς να αναφερθεί το deadlift. Ακόμη και η ποικιλία της δεν είναι τόσο σημαντική, είτε είναι κλασική, σούμο, γραμμή παγίδας, ρουμανική σειρά ή σειρά αλτήρων. Σε αυτήν την άσκηση, δεν υπάρχει σχεδόν κανένα δυναμικό φορτίο στη μυϊκή ομάδα που μας ενδιαφέρει, αλλά οι παγίδες φέρουν την πιο ισχυρή στατική ένταση σε ολόκληρη την προσέγγιση. Οι έμπειροι αθλητές εργάζονται με σοβαρά βάρη σε αυτήν την άσκηση, αυτό προκαθορίζει την περαιτέρω ανάπτυξη των παγίδων. Ως εκ τούτου, είναι οι ανυψωτές που πιο συχνά από άλλους μπορούν να καυχηθούν για εντυπωσιακές παγίδες, ακόμη και χωρίς να κάνουν ξεχωριστές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.

Επίσης, το τραπεζοειδές φέρει μέρος του φορτίου όταν εκτελεί οριζόντια τραβήγματα στο πάχος της πλάτης: barbell ή dumbbell pull σε κλίση, μπάρα T, κάτω μπλοκ και άλλα, καθώς και όταν χρησιμοποιείτε στενή λαβή σε κατακόρυφα τραβήγματα (pull-ups, άνω μπλοκ, κ.λπ.). ). Έμμεσα, το φορτίο πέφτει στο τραπέζιο κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων για τους δελτοειδείς μύες, για παράδειγμα, ταλαντεύεται με αλτήρες ενώ στέκεται, κάθεται ή σε κλίση, τραβώντας τη ράβδο στο πηγούνι με ευρεία λαβή, απαγάγοντας τα χέρια στον προσομοιωτή στο πίσω δέλτα και άλλα.

Πρόγραμμα κατάρτισης μυών Trapezius

Δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά μεταξύ της προπόνησης τραπεζιού κατά τη διάρκεια περιόδων αύξησης μυών και ξηρότητας. Όλες οι ασκήσεις (εκτός από το deadlift) είναι σχετικά απομονωμένες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε στάδιο της προπόνησης.

Η προπόνηση ενός τραπεζοειδούς στο γυμναστήριο είναι μια μάλλον έξυπνη άσκηση. Βρείτε μερικές ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς και βελτιώστε την απόδοσή σας με συνέπεια χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μεθόδων προόδου. Ως οδηγός, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο μοτίβο:

Για να εκπαιδεύσετε γόνιμα τις παγίδες στο σπίτι, αρκεί ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού: barbells ή dumbbells. Ένα παράδειγμα προπόνησης στο σπίτι είναι ως εξής:

Πολλοί αθλητές εκπαιδεύουν επίσης τραπέζια σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους, εκτελώντας μια μίμηση ενός όγκου ενώ κρέμονται. Αυτές οι κινήσεις έχουν περισσότερο στατικό χαρακτήρα, το πλάτος είναι αυστηρά περιορισμένο και θα είναι δύσκολο να αισθανθείτε την απομονωμένη εργασία των τραπεζοειδών σε αυτές. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε την προπόνηση αντοχής μαζί τους εάν δεν έχετε την ικανότητα να κάνετε βάρη.

Δες το βίντεο: 10 Min Upper Body Workout. No Equipment (Νοέμβριος 2024).