Οι άνθρωποι δεν τους αρέσει να ταλαντεύονται τα πόδια τους. Ο κύριος λόγος είναι ότι είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών που απαιτεί μέγιστη προσπάθεια για να ασκηθεί. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι ο πιο σημαντικός διεγέρτης των αναβολικών διεργασιών, η έντονη προπόνησή τους κάνει το σώμα να βιώνει το μέγιστο άγχος.
Πολλοί αθλητές πιθανότατα έχουν βιώσει ένα αίσθημα σοβαρής ζάλης που τους εμποδίζει να περπατήσουν την επόμενη μέρα. Ο πόνος σημαίνει ότι έχετε δώσει στα πόδια σας αρκετό άγχος για να μεγαλώσετε / χάσετε βάρος / να δυναμώσετε. Εάν είστε σοβαροί για την εργασία στο κάτω μέρος του σώματός σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις ποδιών είναι οι καλύτερες.
Λίγο για την ανατομία των ποδιών
Πριν επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις στα πόδια, αξίζει να μελετήσετε την ανατομία τους. Όπως και άλλες μεγάλες ομάδες μυών, τα πόδια αποτελούνται από πολλές μεγάλες ομάδες μυών και πολλές μικρότερες. Δεν έχει νόημα να ασκήσετε μικρές μυϊκές ομάδες, καθώς συμμετέχουν σε βασικές ασκήσεις και δεν ανταποκρίνονται καλά στο μονωτικό φορτίο.
Όσον αφορά τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μυών, χωρίζονται συμβατικά στις ακόλουθες ομάδες:
- Μύες μηρών. Αυτά είναι τα τετρακέφαλα μηριαία, κορδόνια, προσαγωγείς και απαγωγείς του μηρού. Αυτοί οι μύες αποφασίζουν πώς φροντίζουν οι γλουτοί μετά την άσκηση.
- Μύες στο γόνατο. Αυτό είναι το πίσω μέρος του μηρού και των τετρακέφαλων. Είναι όλοι υπεύθυνοι για κάμψη και επέκταση του ποδιού ενώ περπατάτε.
- Μυός του αστραγάλου. Είναι μοσχάρι και σόλα. Περιλαμβάνουν επίσης τους αντιτιθέμενους μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το κτύπημα των ποδιών, αλλά η εκπαίδευσή τους είναι ακατάλληλη.
Η κατανόηση των μυών που εργάζονται σε ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες: επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών, είναι ευκολότερο να πραγματοποιηθεί τοπική διαμόρφωση σώματος.
© mikiradic - stock.adobe.com
Προτάσεις εκπαίδευσης
Σε αντίθεση με τους θωρακικούς μύες και το στήριγμα της πλάτης, τα πόδια μας λειτουργούν σχεδόν συνεχώς, επομένως απαιτούν μια ειδική προσέγγιση στην προπόνηση για ανάπτυξη.
- Θυμηθείτε, τα πόδια σας είναι συνηθισμένα σε υψηλές επαναλήψεις, οπότε πρέπει να κάνετε μικρές επαναλήψεις με μέγιστο βάρος.
- Παρακολουθήστε τη θέση των καλτσών σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ξύλινες σανίδες για να τονίσετε το φορτίο. Ανάλογα με τη θέση των τακουνιών και των ποδιών, το φορτίο στην ίδια βασική άσκηση μπορεί να είναι ριζικά διαφορετικό.
- Θυμηθείτε τον κανόνα: πρώτα - βασικά και μετά - μονωτικά.
- Τα πόδια δεν πρέπει να εκπαιδεύονται έντονα περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- Δώστε προσοχή στα μοσχάρια σας αμέσως. Δεδομένου ότι συμμετέχουν σε όλες τις βασικές ασκήσεις, χρειάζονται επιπλέον διέγερση από την αρχή, διαφορετικά δεν θα αναπτυχθούν καθόλου.
- Μην ξεχνάτε τους πόθους. Λόγω της εξάλειψης των deadlift κατά τη διάρκεια των ποδιών, πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα στο μπλοκάρει.
Γυμνάσια
Σε αντίθεση με τους μυς της πλάτης ή του στήθους, ένα σύνολο ασκήσεων για τα πόδια πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που είναι θεμελιωδώς διαφορετικές στη μηχανική. Είναι απαραίτητο να ασκήσετε ξεχωριστά το μπροστινό μέρος των ποδιών και το πίσω μέρος των μηρών και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα μοσχάρια. Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στα πόδια.
| Ασκηση | Σημαντική μυϊκή ομάδα | Βοηθητική ομάδα μυών | Τύπος φόρτωσης |
| Ελλειψοειδή | Quadriceps femoris | Τετρακέφαλος και σόλος | Καρδιο |
| Η ώθηση του Βασιλιά | Πίσω μέρος του μηρού | Τετρακέφαλοι και μπρελόκ | Βασικός |
| Σούμο τράβηγμα | Πίσω μέρος του μηρού | Τετρακέφαλοι και μπλουζάκια | Βασικός |
| Μπούκλα στο προσομοιωτή | Ισχίου δικέφαλου | – | Μονωτικός |
| Συγκεντρώστε τα πόδια στον προσομοιωτή | Εσωτερικό των μηρών | – | Μονωτικός |
| Επέκταση των ποδιών στον προπονητή μπλοκ | Τετρακέφαλος | – | Μονωτικός |
| Ανυψώνοντας τα πόδια στις πλευρές του προσομοιωτή | Εξωτερικός μηρός | – | Μονωτικός |
| Εργαστείτε στον αναβάτη του προσομοιωτή | Ισχίου δικέφαλου | Κορδόνια + σόλα + τετρακέφαλα + χορδές | Καρδιο |
| Σχοινάκι | Quadriceps femoris | Μοσχάρι και τετράποδα | Καρδιο |
| Περπατώντας στον αγρότη | Quadriceps femoris | Τετρακέφαλος και σόλα | Βασικός |
| Καταλήψεις ευρέων ποδιών | Μύες μηρών | Τετρακέφαλος | Βασικός |
| Πιστόλι καταλήψεων | Τετρακέφαλος | Quadriceps femoris | Βασικός |
| Γάντζος καταλήψεις | Quadriceps femoris | Τετρακέφαλος | Συγκρότημα |
| Barbell Shoulder Squat | Τετρακέφαλος | Όλοι οι μύες του μηρού | Βασικός |
| Μπροστινές καταλήψεις | Τετρακέφαλος | πίσω μέρος του μηρού | Βασικός |
| Καθισμένος μόσχος | Πλευρονήκτης | μοσχάρι | Μονωτικός |
| Το μοσχάρι αυξάνεται σε μηχανή πρέσας | Πλευρονήκτης | μοσχάρι | Μονωτικός |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | Μοσχάρι | Πλευρονήκτης | Μονωτικός |
| Απαγωγή ίσων ποδιών σε εκπαιδευτή μπλοκ | Ισχίου δικέφαλου | πίσω μέρος του μηρού | Μονωτικός |
| Αρση βάρους | Πίσω μέρος του μηρού | Τετρακέφαλοι και μπρελόκ | Βασικός |
| Ορειβάτης | Τετρακέφαλος | Κορδόνια σόλας + σόλα + τετρακέφαλα + χορδές | Καρδιο |
| Πρέσα ποδιών | Τετρακέφαλος | Πίσω μέρος του μηρού | Συγκρότημα |
| Βαθιά γκρίζα μαλλιά | Τετρακέφαλος | Quadriceps femoris | Βασικός |
| Υπερέκταση | Quadriceps femoris | Μύες πλάτης | Συγκρότημα |
| Πηδώντας έξω | Πίσω μέρος του μηρού | Κορδόνια σόλας + σόλα + τετρακέφαλα + χορδές | Καρδιο |
| Καταλήψεις αέρα | Τετρακέφαλος | Quadriceps femoris | Βασικός |
| Άσκηση ποδηλάτων | Quadriceps femoris | Τετρακέφαλος και σόλα | Καρδιο |
| Burpee | Quadriceps femoris | Κορδόνια σόλας + σόλα + τετρακέφαλα + χορδές | Καρδιο |
| Τρέξιμο σε διάδρομο | Μοσχάρι | Κορδόνια σόλας + σόλα + τετρακέφαλα + χορδές | Καρδιο |
Βασικός
Οι ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν συνήθως βαριά δουλειά barbell. Ο κατάλογος των απαραίτητων ασκήσεων άντλησης αποτελείται από δύο μόνο αντικείμενα.
Μονωτικός
Οι ασκήσεις των ποδιών απομόνωσης χρησιμοποιούνται παραδοσιακά με μηχανές για τη στόχευση καθυστερημένων μυϊκών ομάδων. Αυτό περιλαμβάνει:
- Πρέσα ποδιών.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Υπερέκταση.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Καθιστή κάλτσα.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Αναπαραγωγή και μεταφορά των ποδιών στις πλευρές του προσομοιωτή.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Κάμψη / επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ασκήσεις για την αίθουσα
Οι ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν βασικές εργασίες ή κλασικά μηχανήματα. Σήμερα στις αίθουσες υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός καρδιοπροσανατολισμένων κελυφών που λειτουργούν τέλεια στα πόδια.
- Καβαλάρης. Μια μηχανή άσκησης στην οποία πρέπει να σηκώσετε το βάρος σας με τα πόδια σας. Το βασικό χαρακτηριστικό είναι το μονωτικό φορτίο αποκλειστικά στους γλουτιαίους μύες.
- Ορειβάτης. Συνδυασμός stepper και διαδρόμου. Προσομοιώνει τέλεια την ανάβαση σε μια υψηλή σκάλα.
- Άσκηση ποδηλάτων. Ο κλασικός εκπαιδευτής για την επίλυση των μυών των μηρών.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ελλειψοειδή.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ασκήσεις στο σπίτι
Οι ασκήσεις ποδιών στο σπίτι είναι αρκετά ποικίλες. Σε αντίθεση με τους μύες της πλάτης, τα πόδια μπορούν να αντληθούν χωρίς ειδικό εξοπλισμό, καθώς οι βασικές κινήσεις είναι φυσικές για το σώμα.
Για παράδειγμα, μια απλή δέσμη βασικών ασκήσεων για το σπίτι θα είναι αποτελεσματική:
- Καταλήψεις αέρα. Ανάλογη με το barbell, αλλά χωρίς βάρος.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Εξαιρετική άσκηση για να ασκήσετε το πίσω μέρος του μηρού.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Κάμπτει στα ίσια πόδια. Ανάλογο του deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Πηδώντας έξω. Για όσους έχουν μικρό φορτίο από τον αέρα και τις βαθιές καταλήψεις.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε το τρέξιμο και άλλα καρδιακά φορτία, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν τα πόδια.
Τέντωμα
Το τέντωμα αξίζει ιδιαίτερη μνεία, που σχηματίζει λεπτά πόδια. Χρησιμοποιείται ως τέντωμα:
- Βαθύ πνεύμονες χωρίς βάρος. Αναπτύξτε τέλεια την ευελιξία του πίσω μέρους του μηρού.
© Bojan - stock.adobe.com
- Μισοχορδόνια - εγκάρσια και διαμήκη. Αναπτύξτε ευελιξία σε όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σωστή τεχνική.
© fizkes - stock.adobe.com
- Όλα τα είδη των νημάτων. Αναπτύσσουν κυρίως την ευκαμψία του βουβωνικού συνδέσμου και των μυών του προσαγωγού.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Στρέψτε τα πόδια σας. Παρόμοιο με το μισό νήμα.
- Τεντώνοντας τα πόδια με τη βοήθεια ενός συντρόφου.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Συγκροτήματα
Σε αντίθεση με άλλες ομάδες μυών, οι προπονήσεις στα πόδια χωρίζονται παραδοσιακά σε άνδρες και γυναίκες. Οι κύριες διαφορές είναι:
- Εστίαση σε μυϊκές ομάδες.
- Ζυγαριές εργασίας.
- Ο αριθμός των προσεγγίσεων.
- Δημιουργία μέτριας υστέρησης σε ορισμένες ομάδες αποκλείοντάς τις από την προπόνηση.
Εξετάστε τα κύρια συμπλέγματα ανδρών και γυναικών:
| Συγκρότημα | Γυμνάσια | Μια εργασία |
| Αρσενικό βασικό | Κατάληψη με μπάρα στο πίσω μέρος 5 * 5 Πατήστε στον προσομοιωτή 5 * 7 Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Ανυψώστε τις κάλτσες στον προσομοιωτή Gackenschmidt 10 * 10 | Ο πρωταρχικός στόχος αυτών των ασκήσεων άντλησης ποδιών είναι να αποκτήσει τη βασική ισχύ όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με τα υψηλότερα δυνατά βάρη και αυστηρή τεχνική, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης σανίδας κάτω από τις κάλτσες. |
| Γυναικείο βασικό | Οκλαδόν με μπάρα στο στήθος 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Περικοπή ποδιών στον προσομοιωτή 5 * 20 Καθισμένος μόσχος Raise 5 * 20 | Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση όλων των μυών των ποδιών και τη δημιουργία ενός βασικού τόνου για τις επόμενες προπονήσεις |
| Γενική ενίσχυση | Air squats 5 * 20 Βαθιά καταλήψεις 4 * 12 Βαθύ πνεύμονες 5 * 20 Πηδώντας σχοινί 120 δευτερόλεπτα Τρέξιμο - σε διαστήματα 100 μέτρων. | Χρησιμοποιείται για την προετοιμασία για βαριές ασκήσεις γυμναστικής. Επιπλέον, συνιστάται η χρήση των βασικών βασικών ασκήσεων με μια κενή μπάρα για να μάθετε την τεχνική. |
| Σπίτι για άντρες | Βαθιά καταλήψεις με στενή στάση. 5 * 20 Ανυψώστε το δάχτυλο στο ένα πόδι 5 * 20 Πιστόλι squat 3 * 5 Οδηγώντας το πόδι στο πλάι 5 * 20 | Παραλλαγή στο σπίτι του ανδρικού χωρισμού με έμφαση στα τετρακέφαλα. |
| Σπίτι για γυναίκες | Βαθές καταλήψεις με μεγάλη στάση 5 * μέγ Αύξηση ενός ποδιού 5 μέγ Lunges 5 * μέγ Μισό σπάγγο 20 φορές σε κάθε πλευρά Διασταυρούμενοι πνεύμονες. 20 φορές Πόδια πλάγια 5 * 20 Πηγαίνοντας πίσω στο πόδι 5 * 20 Πόδια αναπαραγωγής που βρίσκονται 5 * 20 Ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο πλάι 3 * 15 | Σπιτική παραλλαγή της διάσπασης των γυναικών με έμφαση στους μυς του ισχίου και του γλουτέου. |
| Χωρίστε με έμφαση στα τετράγωνα | Οκλαδόν με ένα barbell στο πίσω μέρος. 5 * 5 Πατήστε στον προσομοιωτή 5 * 5 Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή 3 * 12 Καθισμένος μόσχος Raise 3 * 8 Τρέξιμο σε διάδρομο με ανοδική κλίση. | Το κύριο καθήκον είναι η ενίσχυση των ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να αυξάνεται ο όγκος των γλουτιαίων μυών. |
| Χωρίστε με έμφαση στους γοφούς και τους γλουτούς | Deadlift 5 * 20 Βαθιά καταλήψεις με μπαστούνι 5 * 20 Περικοπή ποδιών στον προσομοιωτή 5 * 20 Πνεύμονες με βάρος 5 * 20 Απαγωγή του ποδιού στο πλάι στον προσομοιωτή μπλοκ 3 * 12 Οδηγώντας το πόδι πίσω στον προπονητή μπλοκ 3 * 12 | Ο κύριος στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί ο όγκος των γλουτιαίων μυών χωρίς να επηρεαστεί ο τετρακέφαλος, ο οποίος μπορεί να κάνει τα πόδια να γονατίσουν. |
Σε όλα τα γυναικεία συγκροτήματα, χρησιμοποιούνται ελάχιστα βάρη (20-30% κατ 'ανώτατο όριο εφάπαξ), ενώ οι άνδρες πρέπει να εργάζονται σε κατάσταση λειτουργίας έως και 80% του εφάπαξ μέγιστου.
Ασκήσεις με μη τυποποιημένο εξοπλισμό
Τα πόδια εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις καθημερινές κινήσεις και σπορ. Επομένως, μπορείτε να τα επεξεργαστείτε εύκολα χρησιμοποιώντας συγκεκριμένο απόθεμα.
Σημείωση: αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα συγκεκριμένων αποθεμάτων που είναι διαθέσιμη σε όλους.
- Τρέξιμο με βάρη. Αυξάνει το καρδιολογικό αποτέλεσμα, επιπλέον, δημιουργείται ένα επιπλέον φορτίο στα κορδόνια του ισχίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την κάμψη του ποδιού. Εξαιτίας αυτού, τα πόδια είναι πιο λεπτά και το φορτίο μετατοπίζεται από τα τετράγωνα προς τους γλουτούς.
© Astarot - stock.adobe.com
- Εργασία με μια λαστιχένια ταινία (βρόχος). Η λίστα είναι αρκετά μεγάλη. Ο βρόχος μπορεί να προσομοιώσει οποιαδήποτε άσκηση μυών ποδιών χρησιμοποιώντας σίδηρο.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Νορβηγικά περπάτημα. Θα χρειαστείτε πόλους σκι για αυτήν την άσκηση. Θα φαίνεστε αρκετά κωμικοί στους δρόμους της πόλης, αλλά μπορείτε να απενεργοποιήσετε εντελώς τα τετράγωνα, δίνοντας έμφαση στο φορτίο στον τετρακέφαλο μυ του μηρού.
Αδυνάτισμα
Κατά την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας, θυμηθείτε ότι ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών, έτσι ώστε να μην σας ενημερώνονται από τον εκπαιδευτή. Η απώλεια ποδιών οφείλεται στο συνδυασμό πολλών παραγόντων:
- Παγκόσμια καύση λίπους.
- Τόνωση των "φουσκωτών μυών".
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ίδιο το αποτέλεσμα των ασκήσεων για την απώλεια βάρους εκδηλώνεται. Στην πραγματικότητα, τα πόδια δεν χάνουν βάρος, είναι ακριβώς ότι οι μύες είναι σε καλύτερη κατάσταση όταν τραβούν προς τα πάνω, πράγμα που σημαίνει ότι δεν κρέμονται τόσο πολύ από το σημείο πρόσδεσης.
Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, ακολουθήστε μερικές αρχές προπόνησης:
- Εκπαίδευση σε λειτουργία άντλησης. Υψηλές επαναλήψεις - χαμηλά βάρη.
- Προχωρήστε αποκλειστικά αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Οποιαδήποτε αύξηση του βάρους απειλεί την υπερτροφία των μυών, η οποία θα οδηγήσει σε αύξηση των μυών.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καρδιο, καίνε το λίπος πολύ πιο αποτελεσματικά, κάτι που σας επιτρέπει να αποκτήσετε τα τέλεια λεπτά πόδια πιο γρήγορα.
Εάν έχετε ήδη αντλήσει τα πόδια σας, αξίζει να μειώσετε το βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο και να εργαστείτε σε αερόβια λειτουργία σε βασικές ασκήσεις. Δηλαδή, αντί για 40 kg barbell για 20 επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε 20 kg barbell και ο αριθμός των επαναλήψεων πάνω από 50. Αυτό θα προκαλέσει καταβολισμό στους ιστούς των ερυθρών μυών και θα δημιουργήσει συνθήκες για υπερτροφία μυοϊνών λευκών ινών, οι οποίες είναι πολύ μικρότερες από τις κόκκινες.
Αποτέλεσμα
Πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η προπόνηση στα πόδια, επειδή αυτοί είναι οι πιο ιδιότροποι μύες που απαιτούν συνεχή πειραματισμό για να προσδιορίσουν τη βέλτιστη φόρμουλα για την ανάπτυξη των δεικτών δύναμης και όγκου. Ταυτόχρονα, η προπόνηση στα πόδια είναι κουραστική.
Τέλος, θα σας δώσουμε συμβουλές: εάν χρησιμοποιείτε προπόνηση με χωριστά, αφιερώστε μια ξεχωριστή ημέρα για τα πόδια σας και εάν δεν έχετε αρκετό φορτίο, ασκηθείτε σε μικρές μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, τους μυς του κάτω ποδιού.
